Mäso tvorí dôležitú súčasť vyváženého jedálnička, pretože poskytuje množstvo esenciálnych živín, ktoré sa z iných zdrojov získavajú ťažko. Patria sem nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny A, D a skupiny B, vápnik, železo, proteíny a koenzým Q10. Ponuka druhov mäsa je široká a každé má svoje špecifické vlastnosti a nutričné hodnoty. Ktoré druhy mäsa sú teda najzdravšie a ako ich zaradiť do jedálnička?
Ryby: Omega-3 pre zdravé srdce
Ryby sa považujú za jeden z najzdravších druhov mäsa. Sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a krvný tlak. Pravidelná konzumácia rýb znižuje riziko ischemickej choroby srdca. Preto by sme mali do svojho jedálnička čo najčastejšie zaraďovať tuniaka, lososa, sardinky, slede a pstruhy. Ryby sú skrátka zdravé všetky a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov. Môžeme ich podávať ako hlavné jedlo na obed, pripraviť z nich chutný rybací šalát alebo nátierku.
Hydina: Chudé mäso pre zdravý životný štýl
Medzi najzdravšie a najmenej kalorické druhy mäsa patrí hydina, konkrétne kuracie mäso. Na Slovensku je kuracie mäso obľúbené najmä pre svoju dostupnosť a nízky obsah tuku. Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré spomaľujú starnutie, a taktiež bielkoviny, vitamíny a minerály. Pri konzumácii kuracieho mäsa, najmä ak ho jeme kvôli nízkemu obsahu tuku, je vhodné pred prípravou odstrániť kožu. Odporúča sa konzumovať kuracie mäso až dvakrát týždenne, pričom je dôležité sledovať jeho pôvod a preferovať kuracinu od domácich menších chovateľov alebo z bio obchodov. Kuracie prsia majú na 100 gramov až 22 gramov proteínu a iba 1,2 gramu tuku, čo z nich robí obľúbenú voľbu pre športovcov. Pri výbere hydinového mäsa sa zameriavajte na prsné mäso, ktoré obsahuje vysoký obsah bielkovín a nízky podiel tukov. Chudé mäso je biele mäso z pŕs a bez kože. Do tejto kategórie spadajú kuracie a aj morčacie prsia. Veľkosť porcie 100 g (vykostená a bez kože) obsahuje približne 97 kalórií, 18 g bielkovín a iba 0,6 g tuku.
Morčacie mäso: Zdravá alternatíva
Ďalšou výbornou voľbou z hydiny je morčacie mäso. Má biele, chudé mäso a je vhodné pri redukčných diétach, ak sa konzumuje bez kože a dusené. Morčacie mäso je skvelý nápad na obed i večeru a poskytuje mnoho cenných živín, vitamínov (niacín, vitamín B6, kobalamín) a minerálov (selén, zinok, sodík, horčík, cholín, draslík, fosfor). Je lepšie vyberať si morčacie mäso bez kože, ktoré má oveľa menej kalórií. Morčacie mäso je zdrojom kompletných bielkovín, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie, podporuje rast a funkciu svalov a pomáha prenášať živiny do rôznych systémov. Vďaka vysokému obsahu bielkovín, vitamínov a minerálov a nízkemu obsahu tuku môže byť konzumácia morčacieho mäsa prospešná pre kardiovaskulárny systém. Moriak je skvelým zdrojom vitamínov skupiny B vrátane vitamínu B3 (niacín), vitamínu B6 (pyridoxín) a vitamínu B12 (kobalamín). Je suchšie, to je jeho nevýhoda. Preto je chutnejšie spracované „na šťave“. Má naozaj minimum kalórií, no vysoké percento bielkovín.
Hovädzie a teľacie mäso: Bohatý zdroj vitamínov a minerálov
Hovädzie mäso bolo kedysi považované za nezdravé, no dnes už vieme, že je bohatým zdrojom vitamínov a minerálov. Je síce drahšie ako iné druhy mäsa, ale obsahuje blahodarné látky. Najzdravšie je mladé hovädzie mäso, ktoré je chudšie, menej šľachovité a ľahšie spracovateľné. Tento druh je ideálny pre starších ľudí trpiacich anémiou, pretože obsahuje množstvo železa. Zatiaľ čo kuracie a ryby by sa mali jesť aspoň dvakrát týždenne, hovädzie mäso sa odporúča konzumovať striedmo, maximálne raz do týždňa. Najzdravšie druhy hovädzieho mäsa sú byvolie a bizónie mäso, ktoré majú nižší kalorický podiel a vyšší podiel bielkovín ako kuracie. Na prípravu steaku sa odporúča použiť sviečkovú, bok alebo horné pliecko. Ak sa kúpi mäso s vysokým podielom tukov, je vhodné odstrániť všetok viditeľný tuk. Pri jedení používajte nízkotučné marinády a zdravú tepelnú úpravu, ako napríklad grilovanie, rožnenie, pečenie alebo varenie.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bolonskú
Teľacie mäso: Jemná pochúťka
Teľacie mäso je považované za pochúťku, ktorú si doprajeme zriedka. Ak pochádza z chudého teliatka, je veľmi zdravé. Mastné časti sa za zdravé nepovažujú. Teľacie mäso pochádza z mladých teliat vo veku od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov. Vďaka jemným vláknam a jemnej chuti sa považuje za prvotriedny produkt. Je ideálne na dusenie, vyprážanie alebo pečenie. Teľacie mäso je chudé, má vysoký obsah kompletných bielkovín a nízky obsah tuku, čo ho radí medzi najzdravšie druhy mäsa. Konzumovať by sa malo s mierou. Teľacie mäso sa dá pripraviť na mnoho spôsobov, napríklad ako teľacie rezne, medailóniky alebo dusené mäso. Teľacinka je jemné a zdravé mäsko. Spolu s haluškami vytvorí perfektnú kombináciu.
Jahňacie a baranie mäso: Zdravé mäso s netypickou chuťou
Jahňacie mäso je dostupné na poľnohospodárskych družstvách na celom Slovensku. Má netypickú chuť, ktorú si však mnohí obľúbia. Baranie mäso nie je na Slovensku veľmi populárne, čo je škoda, pretože patrí medzi najzdravšie druhy mäsa. Je plné vitamínu B a polynenasýtených mastných kyselín, ktoré znižujú zlý cholesterol. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre srdce a mozog, a kyselinu linolovú, ktorá je dôležitá pri prevencii rakoviny. Jahňacina sa odporúča aj pre diabetikov, vďaka vysokému obsahu vitamínov skupiny B, hlavne tiamínu, ktorý má vplyv na nervový systém. Obsahuje aj veľa železa, preto sa odporúča ľuďom trpiacim anémiou. Mäso má jemnú a aromatickú chuť a nijako neprispieva vzniku rakoviny. Odporúča sa vyberať jahňacinu z domáceho chovu alebo z ekologických fariem a konzumovať striedavo s inými zdravými druhmi, ako sú ryby a hydina, pretože v nadbytku môže zvyšovať cholesterol. Pri príprave je vhodné primerane dochucovať, pretože má špecifický zápach. Baranina sa dokonale hodí k zelenine a ryži. Ideálne formy prípravy tohto mäsa sú dusenie, pečenie, grilovanie a varenie.
Menej tradičné druhy mäsa: Pštrosie a diviačie mäso
Pštrosie mäso je pre mnohých netypické, ale patrí medzi najzdravšie na svete. Pštrosa je možné chovať aj na Slovensku.
Diviak je divoká forma bravčového mäsa. Obsahuje vitamíny A a B. Dôležité je vedieť, čím bolo divé zviera kŕmené. Najchutnejšie sú diviaky, ktoré majú dostatok výživnej potravy, napríklad na juhu Slovenska, kde sa pestuje kukurica, obilie, repa alebo zemiaky.
Bravčové mäso: Záleží na výbere časti
Bravčové mäso má povesť nezdravého a mastného mäsa, ale to neplatí pre všetky jeho časti. Bravčové mäso je síce tučnejšie ako ostatné druhy mäsa, ale napriek tomu je u Slovákov druhým najviac kupovaným druhom mäsa. Obsahuje fosfor, draslík, železo, vápnik, vitamíny skupiny B, kyselinu listovú a pantotenovú. Ak sa snažíme schudnúť, mali by sme preferovať bravčovú panenku alebo stehno, ktoré majú najmenej tuku.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu pečeného mäsa
Bravčová panenka: Najzdravšia časť
Najzdravšia časť bravčového mäsa je bravčová panenka. Je to chudé mäso, ktoré obsahuje veľa živín a je nenáročné na prípravu. Bravčová sviečkovica je najchudšia a najkvalitnejšia časť ošípanej. Na 100 gramov obsahuje len niečo vyše 5 gramov tuku a 20 gramov bielkovín. Keďže panenka nemá veľa tuku, pripravuje sa veľmi krátko - napríklad zabalená do slaniny, narýchlo orestovaná na panvici a dopečená v rúre.
Bravčové pliecko a krkovička
Bravčové pliecko patrí medzi stredne tučné (14,2 g tuku/100 g) a najuniverzálnejšie časti bravčového mäsa. Má veľa bielkovín (21 g/100 g) a je ideálne na pomalé pečenie. Krkovička obsahuje od 10 do 15 percent tuku (25 g/100 g) a patrí medzi najtučnejšie časti bravčového mäsa. V porovnaní s plieckom a so sviečkovou má asi o 5 gramov bielkovín menej.
Vitamíny a minerály v mäse
Mäso je bohatým zdrojom vitamínov, najmä vitamínov skupiny B. Obsahuje aj vitamíny A, D, E a C. Vo všeobecnosti je obsah vitamínov vyšší vo vnútorných orgánoch ako vo svalovine. Vitamíny sú pomerne odolné proti bežným kuchynským úpravám, takže ich obsah sa tepelnou úpravou výraznejšie neznižuje. Zastúpenie minerálnych látok v mäse sa pohybuje na úrovni 1 až 2 % v závislosti od obsahu tuku a druhu zvieraťa. Väčšina minerálnych látok je rozpustná vo vode a v mäse sa nachádzajú v iónovej forme. Mäso je hlavným zdrojom železa! Všeobecne platí, že čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje.
Kačacie a husacie mäso
Kačacie a husacie mäso nie sú zaradené do rebríčka najzdravších mias, pretože ide o najmastnejšie mäsá, ale to neznamená, že nie sú výživné! Treba ich však jesť iba občas. Šéfkuchári sa zhodujú v tom, že kačacie mäso je jemnejšie a husacina tuhšia.
Ako vyberať a pripravovať mäso
Pri výbere mäsa by sme sa mali snažiť vyberať čo najzdravšie a najužitočnejšie druhy. Dôležitý je pôvod mäsa a podmienky, v akých bolo zviera chované. Preferovať by sme mali mäso od domácich chovateľov alebo z ekologických fariem. Pri príprave mäsa je dôležité zvoliť zdravú tepelnú úpravu, ako je grilovanie, rožnenie, pečenie alebo varenie. Vyprážaniu a obaľovaniu v cestíčku by sme sa mali vyhýbať.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť fašírku s vajíčkom?