Určite ste už zažili ten nepríjemný pocit: chcete zahnať hlad, dáte si niečo malé, možno aj zdravé, no po pár minútach je nepríjemný pocit späť. Pocit hladu je komplexný jav, ktorý ovplyvňuje nielen fyzické, ale aj psychické faktory. Často jeme aj vtedy, keď nie sme skutočne hladní, a to z rôznych dôvodov, ako sú emócie, stres, nuda alebo zvyk. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo jeme, aj keď nie sme hladní, a ako sa s týmto problémom vysporiadať, najmä ak doma nemáte veľa možností.
Prečo jeme, aj keď nie sme hladní?
Profesor psychológie Gary L. Wenk vo svojom článku pre Psychology Today napísal: „Jeme, aby sme prežili. Tiež jeme, pretože jedlo je chutné a príjemné. Príjemná povaha jedla zvyšuje pravdepodobnosť, že budeme konzumovať viac jedla, ako potrebujeme na prežitie.“ Tento výrok poukazuje na základný problém: jedlo nie je len zdroj energie, ale aj potešenie.
Centrum odmeny v mozgu
V našom mozgu existuje systém, ktorý nás poháňa a motivuje k spotrebe vysoko kalorických jedál, takzvané „centrum odmeny“. Obzvlášť vysoko kalorickým jedlám sa ťažšie odoláva. Vedci skúmali v dvoch štúdiách správanie v oblasti jedenia a závislosti. Štúdie preukázali, že nie každé jedlo motivuje k zvýšenému jedeniu. Najťažšie odolávame práve tým najnezdravším jedlám s vysokým obsahom cukru, tuku a soli ako fast food, čokoláda, chipsy, koláče alebo zmrzlina.
Dopamín a nezdravé jedlo
Vedci spájajú toto správanie s dopamínom. Pri jedení nezdravých jedál sa v mozgu uvoľní dopamín, ktorý aktivuje centrum odmeny a nás tak zaplaví blahodarný pocit. Náš mozog si postupne zvykne na dopamín a na eufóriu bude potrebovať čoraz viac. Postupne to môže prerásť až k závislosti na jedle, ktorá je pozorovaná hlavne u obéznych ľudí. Nie každý, čo niekedy podľahne chuti na jedlo aj bez toho, aby bol hladný, má hneď závislosť na jedle. U niektorých ľudí môže byť systém odmeny v mozgu aktívnejší ako u druhých. Mozog si môže vytvoriť sám asociácie napríklad opakovaním určitého správania a s ním spojenou konzumáciou jedla. Napríklad posedenie s priateľmi a pizza alebo kino a popcorn.
Evolúcia a chuť na sladké
Naše správanie spojené s konzumáciou je spojené do veľkej miery s evolúciou. Chuť na sladké je v našom mozgu zafixovaná ako bezpečná. Horké a kyslé jedlá nás upozorňovali na prítomnosť otravy, sladké jedlá boli zväčša bezpečné. Naši predkovia nemali stabilný príjem jedla, striedali sa obdobia, keď potravín bolo dostatok, a obdobia, keď neboli žiadne. Preto konzumovali v priaznivých obdobiach nadmieru a čo najviac vysoko energických jedál, aby si tak zabezpečili energiu na nasledujúce nepriaznivé. Zbaviť sa tohto nutkania je ťažké a neexistuje naň zaručený recept. Reštriktívne diéty môžu celú situáciu zhoršiť. Dôležité je klásť si realistické ciele. Odporúča sa vyhýbať spúšťačom, ktoré nás nútia k jedeniu.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Stres a kortizol
Na stres reaguje každý človek odlišne. Niektorým ľuďom vôbec nechutí jesť a nedostanú do seba nič. Iní si naopak doprajú aj za nich. Jedná sa o prejedanie zo stresu, prezývané tiež emočné prejedanie.
Vedci spájajú jedenie pod vplyvom stresu s kortizolom, ktorý sa u nás prezýva aj „stresový hormón“ a je dôležitý pri našom rozhodovaní v situáciách uteč alebo bojuj. Pri dlhodobom strese naše telo zaplavuje kortizol a núti nás doplňovať energiu, aj keď ju nepotrebujeme.
Únava a hormóny hladu
Ak je človek unavený, pretože nemal dostatok odpočinku, jeho hladiny ghrelínu (u nás známy ako hormón hladu, ktorý nás núti jesť) stúpajú. Medzitým jeho hladiny leptínu (hormón, ktorý znižuje hlad) klesajú. Tieto dva hormóny ovládajú pocity hladu. Výsledok? Pociťuješ hlad, aj keď tvoje telo nepotrebuje jedlo.
Úzkosť a depresie
Zajedanie úzkosti a depresie je bežný úkaz, ktorý vidíme v amerických filmoch. Nešťastné ženy aj muži sa v nich vo veľkom napchávajú nezdravým jedlom. Najčastejšie úzkosť zajedajú veľkou porciou zmrzliny pri televízore. V realite k tomu dochádza tiež. Ľudia si takzvane „obaľujú nervy“. Najnebezpečnejšia je konzumácia jedla obsahujúceho množstvo cukru alebo tuku.
Alkohol a sebakontrola
Podnapití ľudia často cítia zvýšenú chuť na konzumáciu jedla aj keď nepociťujú reálny hlad. Vedecké štúdie preukázali, že alkohol ovplyvňuje časť mozgu, ktorá ovplyvňuje sebakontrolu. Chýbajúca sebakontrola potom môže spôsobiť nielen opilecké vyčíňanie, ale aj stratu kontroly nad tým, čo jeme a koľko toho jeme. Často tak pod vplyvom alkoholu ľudia zvyknú konzumovať práve nezdravé jedlá.
Prečítajte si tiež: Mrkva a jej vplyv na zdravie
Obrázky jedla v médiách
Zdá sa to pritiahnuté za vlasy, ale aj obrázky jedla v časopisoch alebo televízii vedia vyvolať chuť na jedenie. Snáď každý to aspoň raz za život zažil. Pri pozeraní svojho obľúbeného seriálu alebo filmu postavy začali konzumovať jedlo, ktoré máš rád alebo pri prezeraní časopisov alebo kníh vidíš niečo, čo ti práve prišlo na chuť. Ďalšou kapitolou sú kuchárske programy. Mnohí ľudia podľahnú a bežia v neskorú večernú hodinu od televízora rovno do chladničky.
Potraviny, ktoré zvyšujú pocit hladu
Niektoré potraviny môžu paradoxne zvyšovať pocit hladu, aj keď ste ich práve zjedli. Dôvodom je ich zloženie a spôsob, akým ich telo spracováva. Medzi takéto potraviny patria:
- Syry: Mliečne bielkoviny na nás fungujú ako materské mlieko. Toho sme potrebovali väčšie množstvo a krátko po konzumácii sme sa dožadovali znova. Keď si dáte syr, alebo akúkoľvek inú mliečnu bielkovinu, po chvíľke pocítite hlad a budete sa chcieť znova dosýtiť. Môže za to naša genetika.
- Jablko: Ovocie, ktoré sa odporúča ako zdravá pochúťka na rýchle nasýtenie, so sebou nesie jedno riziko. Jablko v skutočnosti podporuje trávenie a tak sa čoskoro po jeho konzumácii budete opäť cítiť hladní. Jedným z trikov je, aby ste si k nemu dali ešte malú hrsť nepražených orieškov, ktoré vás dosýtia a zabránia ďalšiemu maškrteniu.
- Müsli tyčinky: Problematické je už ich samotné zloženie, keď sú vločky často spojené len pomocou lacnej cukrovej hmoty. Energia získaná z neho sa uvoľní v krvi veľmi rýchlo a to spôsobí opätovný návrat hladu. Jednou z ciest je nájsť si zdravé alternatívy tyčiniek, no vždy k tomu pridajte aj nejaké sýtejšie ovocie, napríklad banán.
- Listové šaláty: Iba samotný šalát vás nedokáže nikdy zasýtiť. Na chvíľku oklamete žalúdok a potom znova pociťujete hlad. Vždy k nemu pridajte nejaké proteíny, ktoré dostatočne zaplnia žalúdok a potlačia chute na jedlo na dlhší čas. Ku šalátu naservírujte napríklad kurací alebo hovädzí steak, tofu, varené vajíčko alebo ho zmiešajte s jogurtom. Vyhnite sa nízkotučným jogurtom, ktoré sú taktiež pascou na hladný žalúdok.
- Praclíky a tyčinky: Nie je náhoda, že s týmito slanými pochúťkami nedokážete prestať, pokiaľ ich vidíte pred sebou. Tie zrýchľujú spaľovanie cukru, čo spôsobí znova pocit hladu. Namiesto takýchto slaných pochúťok si dajte radšej sušené ovocie alebo ochutený tvaroh s ryžovým chlebom. Nezjete toho tak veľa a úspešne potlačíte nepríjemný pocit v žalúdku.
- Sushi: Ryža s rybami patria medzi najľahšie stráviteľné potraviny. Kvôli tomu vás sushi nedokáže zasýtiť tak, ako iné jedlá. Naoko malých kúskov zjete podstatne viac, ako keby ste mali pred sebou rovnaké množstvo mäsa. Jediným šťastím je, že tradičný japonský pokrm má málo kalórií a neškodí tak vašej postave. Pripravte sa však na to, že už hodinu po jeho konzumácii príde prvý pozdrav od hladu. Jedným z trikov je skombinovať ich s polievkou miso, ktorá vám dodá ďalšie živiny a zmierni volanie prázdneho žalúdka.
- Sladké cereálie: Ak chcete žiť zdravo, toto je pre vás najhoršia voľba. Sladké cereálie nemajú dostatok výživných látok. V momente konzumácie dokážu rýchlo zasýtiť. No po chvíľke už príde pocit hladu. Veľmi nevhodná kombinácia je s nízkotučným mliekom. Namiesto toho si pripravte nesladené müsli alebo len čisté vločky, do ktorých dáte za hrsť sušených hrozienok. To zmiešajte s kvalitným bielym jogurtom a zasýti vás to viac ako sladké alternatívy.
- Žuvačka: Hlad ňou potlačíte len na malú chvíľku. V začiatku funguje pepermintová chuť, ktorá upokojí chuťové poháriky. No čím dlhšie ju budete mať v ústach a zvýši sa vám produkcia slín, tým viac sa dostaví pocit hladu a škvŕkanie v bruchu. K tomu všetkému podporíte aj trávenie, zrýchlite metabolizmus a skôr vyprázdnite žalúdok.
- Zmrzlina a mrazený jogurt: Namiesto sladkej odmeny, ktorá vás zasýti, príde nepríjemné prekvapenie. Najprv pocítite smäd a potom sa dostaví aj väčší pocit hladu. Môže za to príjem prázdnych kalórií, ktoré vám nedokážu poskytnúť žiadnu energiu. Nepomôže vám ani fakt, že si dáte zdravšiu alternatívu v podobe mrazeného jogurtu.
- Cestoviny: Rizikové sú najmä cestoviny z bielej múky. Aby sme sa zasýtili, dáme si vždy väčšie množstvo ako by sme mali konzumovať. Telo je zaplavené karbohydrátmi, ktoré však nedokáže úplne spracovať. Z toho dôvodu sa zníži hladina cukru v krvi a ľahký obed hneď pocítite na väčšom apetíte. Vyskúšajte prípravu cereálnych cestovín, ktoré zasýtia na dlhšie a nikdy nezabudnite pridať aj nejaké bielkoviny, ktoré fungujú rovnako, ako príloha k šalátom.
Čo jesť, keď som hladný a doma nič nie je?
Ak sa ocitnete v situácii, že ste hladní a doma nemáte veľa možností, je dôležité zvoliť si potraviny, ktoré vás zasýtia, ale zároveň nebudú príliš kalorické alebo nezdravé.
8 tipov, ako sa vysporiadať s hladom
- Jedz viac bielkovín: Proteín zasýti viac ako sacharidy alebo tuky. Zaraďte do jedálnička chudé biele mäso, hovädzie, bravčové alebo chudé ryby. Bielkoviny sú dôležité aj počas diéty, pretože pomáhajú chrániť svaly v kalorickom deficite.
- Jedz ovocie: Ovocie napĺňa pečeň glykogénom, čo pomáha znižovať pocit hladu. Je to vďaka dôležitej vláknine, ktorú ovocie obsahuje.
- Konzumuj viac vlákniny: Vláknina "oblbnutím" žalúdka, čo je jedným zo signálov, koľko jedla môžeme zjesť. Jedlá s vysokým obsahom vlákniny nás môžu nasýtiť viac a dlhodobo.
- Zaraď do svojho jedálnička tuky: Diéty s nízkym pomerom tuku väčšinou spôsobujú väčší hlad. Mierny obsah tukov v strave dlhodobo spôsobuje menší hlad, pretože nás nasýti viac a nie sme tak často hladní.
- Cvič: Cvičenie občas môže zvýšiť hlad, občas znížiť a niekedy nemá žiaden efekt. Niektoré z týchto efektov sú čisto psychologické.
- Porozmýšľaj nad Intermittent Fastingom: IF je pomerne populárny 'trend' a vlastne ide o to, že určitú dobu máš 'pôst' (16 - 20 h) a potom prijímaš počas dňa kalórie v takzvanom 'feeding' čase.
- Buď vo svojej strave flexibilnejší: Keď chceme dlhodobo zmeniť životný štýl, bude pre nás ľahšie byť dôslednými v našom jedálničku, ak nebudeme takí striktní a naša strava bude flexibilnejšia.
- Dbaj na pitný režim: Hlad je niekedy len prezlečený smäd. Ak som hladná alebo mám chute, tak popremýšľam o tom, či som naozaj hladná. Ak som len pred chvíľou jedla, tak sa jednoducho napijem a takmer vždy mi to pomôže.
Potraviny, ktoré ťa zasýtia
- Mozzarella s olivovým olejom a paradajkami (šalát Caprese): Hotové do 5 minút. Ak si strážiš kalórie, siahni po verzii Mozzarella light.
- Hrsť nesolených a nepražených orechov: Snaž sa vyberať oriešky v bio kvalite. Odporúčame oriešky na chvíľu namočiť do vody a až potom konzumovať.
- Proteínový nápoj: Snaž sa kupovať tie, ktoré neobsahujú zbytočne veľa pridaného cukru.
- Nízko-sacharidová proteínová tyčinka: Čítaj pri nákupe zloženie a sleduj množstvo sacharidov.
- Biely grécky alebo skyr jogurt: Skvelá prvá pomoc, ak ťa večer prepadne hlad.
- Hrsť nesolených a nepražených semienok: Dbaj na kvalitu semienok. Super chutia aj keď si ich narýchlo nasucho opečieš na panvici.
- Neochutené acidko: Acidofilné či kefírové mlieko je bohaté na probiotiká, čiže sú super aj pre tvoju črevnú mikroflóru.
- Ryby so zeleninou: Pokiaľ si dáš toto jedlo večer, snaž sa nepresálať. Čím jednoduchšie, tým lepšie.
- Mäso so zeleninou: Snaž sa vyberať chudšie verzie mäska, čiže napríklad kuracie alebo morčacie.
- Zelenina: Nakrájať si mrkvičku, kaleráb či napríklad uhorku, trošku ju poliať olejom, či pridať iný zdravý tuk (napr. pripraviť si guacamole, humus a pod.)
Ďalšie tipy pre sýtosť
- Jedz pomaly: Týmto spôsobom zvýšiš pocit sýtosti a zamedzíš pocitu hladu. Každý kúsok si poriadne vychutnaj a dopraj si čas a pokoj pri jedení.
- Pripravuj si jedlá dopredu: Ak sa naučíš množstvo zdravých receptov, ktoré sú navyše aj rýchle a budeš si ich pripravovať dopredu.
- Nutrične vyvážený jedálniček: Ak bude tvoj jedálniček nutrične vyvážený, tiež by sa ti nič také nemalo stať.
Čo jesť pred spaním pri chudnutí?
Ak ťa prepadne hlad pred spaním, je dôležité vybrať si správne jedlo. Odborníci sa zhodujú, že ak je človek skutočne hladný, je lepšie si malú a vyváženú desiatu dopriať - ideálne 1 až 2 hodiny pred spaním. Hoci večerné jedlo má zlú povesť, môže byť pri správnej voľbe dokonca prospešné. Zvlášť ak je cieľom nielen schudnúť, ale aj udržať zdravú telesnú kompozíciu. Dôvod je jednoduchý: telo počas spánku regeneruje svaly, reguluje hormóny hladu a sýtosti a zapája procesy spaľovania tukov. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition ukázala, že malé množstvo bielkovín pred spaním môže zlepšiť metabolizmus počas noci aj nasledujúceho rána.
Vhodné možnosti
- Grécky jogurt s niekoľkými orieškami: Obsahuje kvalitné bielkoviny, vápnik a tuky, ktoré zasýtia.
- Tvaroh s bobuľami: Tvaroh je bohatý na kazeín, pomaly stráviteľnú bielkovinu, ktorá je ideálna na noc.
- Banán s lyžičkou mandľového masla: Táto kombinácia pomáha navodiť pokoj vďaka horčíku a draslíku, ale pozor na množstvo.
Čomu sa vyhnúť
Naopak je vhodné sa vyhnúť potravinám s vysokým glykemickým indexom. Alkohol a kofeín sa večer úplne nehodia. Okrem toho, že narušujú kvalitu spánku, môžu rozhádzať aj metabolizmus a spôsobiť, že sa budete druhý deň cítiť skôr unavení než oddýchnutí. Veľkosť porcie je tiež dôležitá - večerná desiata fakt nemá slúžiť ako náhradná večera, takže bohato stačí niečo okolo 150 až 200 kalórií. A hlavne - keď hlad nemáte, nie je žiadny dôvod sa nútiť do jedla „len tak".
Prečítajte si tiež: Sladké jedlá pre deti
Ako skončiť s večerným prejedaním sa?
Ak máš problém s večerným prejedaním sa, je dôležité identifikovať príčiny a zaviesť zmeny, ktoré ti pomôžu tento zvyk prekonať.
Príčiny večerného prejedania sa
- Hlad: Večer vyjedáme, ak sme skutočne hladní, pretože sme sa počas dňa buď zabúdali najesť, alebo sme sa nestíhali najesť, alebo sa nám počas dňa nechcelo variť.
- Nedostatok hraníc: Pri jedle nemáme určené žiadne hranice. Nemáme definované, kedy sa jedenie začína a kedy sa končí.
- Jedlo ako relax: Používame jedlo ako relax.
Aké potraviny jesť pri chudnutí?
Základom každého príbehu o úspešnom chudnutí je kalorický deficit. Aby sme spaľovali telesný tuk a postupne znižovali telesnú hmotnosť, musí byť náš energetický príjem dlhodobo nižší ako energetický výdaj. Len vtedy bude naše telo čerpať energiu zo svojich zásob. Hoci to na prvý pohľad vyzerá jednoducho, tento proces nám môže skomplikovať hlad či chute na sladké.
Ktoré potraviny majú minimum kalórií a dobre zasýtia?
- Odtučnený tvaroh
- Skyr
- Grécky jogurt
- Tuniak
- Treska
- Zemiaky
- Cuketa
- Polievky
- Zeleninové šaláty
- Vodný melón
Našim cieľom by malo byť pravidelne zaraďovať také potraviny, ktoré nám umožnia rozumne a príjemne sa najesť a zasýtiť, ale pritom nám pomôžu zotrvať v kalorickom deficite. Všeobecne sú to potraviny, ktoré majú relatívne malé množstvo energie, ale zároveň veľký objem. Inak povedané, jedná sa o potraviny, ktoré majú tzv. nízku energetickú denzitu. Tie sú typické vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a zároveň nízkym obsahom tuku. Častokrát sú zároveň bohaté na mikronutrienty (minerálne látky, vitamíny a pod.), vďaka čomu sa o nich hovorí ako o potravinách s vysokou nutričnou denzitou.
| Potravina | Energetická denzita | Nutričná denzita |
|---|---|---|
| Maliny | Nízka | Vysoká |
| Čokoláda | Vysoká | Nízka |
Je však nutné pripomenúť, že ani v diéte by sme nemali vyberať iba potraviny s nízkou energetickou denzitou. Mali by však slúžiť ako pravidelná súčasť jedálnička, ktorá nám dodá dôležité živiny a efektívne zasýti. Do zdravej stravy, a to aj jedálnička na chudnutie, však patria aj nutrične bohaté potraviny s vyšším obsahom energie (dobrým príkladom sú napríklad orechy a semená či iné zdroje zdravých tukov).
Prečo máš neustále hlad?
Všetci poznáme ten nepríjemný pocit, keď sa nám od hladu zviera žalúdok. Mať občas hlad je úplne prirodzené a rozhodne by sme sa tohto pocitu nemali báť. Je to užitočný signál tela, ktorým nám dáva najavo, že mu máme doplniť energiu.
15 dôvodov, prečo môžeš mať neustále hlad:
- Piješ málo vody.
- Piješ alkohol.
- Neješ dostatok bielkovín.
- Máš v strave nedostatok tuku.
- Uprednostňuješ rafinované sacharidy pred komplexnými.
- Málo spíš.
- Ješ málo vlákniny.
- Nudíš sa.
- Si v strese.
- Držíš diétu alebo ješ malé porcie.
- Cvičíš viac než obvykle.
- Nevenuješ jedlu dostatočnú pozornosť.
- Pracuješ v noci a nemáš pravidelný režim.
- Si tehotná alebo dojčíš.
- Hlad je len prezlečený smäd.
Tipy ako bojovať s hladom
Ak cítiš hlad, skús sa napiť. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad. Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti. Ak máš, samozrejme, pocit, že ťa dostatočne veľká porcia jedla nezasýti, skús pred jej zjedením vypiť pohár vody.
Rýchle jedlá z mála surovín
Vytvorila som niečo ako ťahák pre všetky mamičky (ale aj oteckov), ktorí potrebujú rýchlo naplniť hladné brušká svojho potomstva. Hlavnou zložkou jednoduchých jedál sú potraviny, ktoré sú uvarené rýchlo, ale zároveň zasýtia. Ryža, zemiaky, kuskus, cestoviny a podobne. Tie sú doplnené o potraviny bohaté na vitamíny, minerálne látky a vlákninu ako ovocie či zelenina a taktiež potraviny bohaté na bielkoviny, ako mäso, syry, vajíčka či strukoviny.
Kuskus
Kuskus je vhodný najmä na rýchle jedlá, pretože má krátku dobu varenia. Väčšina odrôd je vyrobená z pšenice, ale existujú aj bezlepkové odrody z kukurice, prosa alebo ovsa. Kuskus sa musí len napiť vriacou vodou a nechať napučať päť až desať minút.
Zemiaky
Zemiaky sú jednou z najobľúbenejších príloh v tejto krajine. Ak má byť ale ich príprava rýchla, treba ich nakrájať na menšie kúsky. Zemiaky nakrájané na malé kocky uvaríme behom piatich minút a scedíme. Znova orestujeme čerstvé suroviny na panvici s trochou tuku a trochou vody niekoľko minút, kým sa voda neodparí. Pridáme varené zemiaky a krátky čas restujeme spolu.
Ryža
Ryža je rovnako obľúbená ako zemiaky a tiež vhodná na rýchlu prípravu. Rôzne druhy majú rôznu dobu prípravy. Napríklad ryža basmati vyžaduje približne desať až pätnásť minút varenia. Ešte rýchlejší je bulgur, ktorý sa varí okolo ôsmich minút.
Fazuľa
Fazuľa obsahuje veľa bielkovín a je skvelou alternatívou, keď práve nechceme variť jedlo na základe karbohydrátov, ako sú zemiaky či cestoviny. Sušená fazuľa má dobu prípravy medzi 50 a 90 minútami. Všetky sušené fazule by sa tiež mali pred varením namočiť na 12 hodín. Ideálne je uvariť fazule naraz viac a zamraziť ju do sáčkov ako ľahko dostupný základ.
Čo zjesť, keď som strašne hladná a mám chuť siahnuť po tej najrýchlejšej najľahšej možnosti?
Existujú určité potraviny, ktoré ťa zasýtia viac ako iné a to je presne to, o čo by si sa mala snažiť v týchto situáciách. Pokiaľ čo najskôr dosiahneš pocit sýtosti, tak nebudeš mať pocit hladu a zabudneš aj na tie slastné potraviny, ktoré sa vynárajú v tvojej hlave pri tomto silnom pocite hladu.
10 tipov, čo zjesť, keď ťa prepadne hlad:
- Mozzarella s olivovým olejom a paradajkami (šalát Caprese)
- Hrsť nesolených a nepražených orechov
- Proteínový nápoj
- Nízko-sacharidová proteínová tyčinka
- Biely grécky alebo skyr jogurt
- Hrsť nesolených a nepražených semienok
- Neochutené acidko
- Ryby so zeleninou
- Mäso so zeleninou
- Zelenina (mrkva, kaleráb, uhorka s guacamole alebo humusom)
Druhým dôležitým tipom je jesť skutočne pomaly.
Potraviny, ktoré ťa zasýtia
Diéty nie sú iba o hladovaní a hodinách športovania. Ak použijete tie správne triky, podarí sa vám zhodiť nejaký kilogram navyše aj bez veľkého trápenia. Napríklad ak si zaradíte do jedálnička potraviny, ktoré vás zasýtia na dlhší čas, nebudú vám robiť problém ani menšie porcie.
- Vajíčko: Najmä ak vás čaká náročnejší deň, mali by ste ho vymeniť za cereálie, z ktorých rýchlo vyhladnete. Vajíčko vám dodá viac energie, proteínov a zdravých látok. Udrží vás dlhšie sýtych a budete vedieť podávať aj lepšie fyzické výkony. Už jedno varené vajíčko na raňajky pre vás urobí viac ako ľahký ovocný šalát.
- Zemiaky: Je však nutné, aby ste ich vedeli správne pripraviť a taktiež aby ste ich nejedli vo veľmi veľkom množstve. Najzdravšia príprava je varením v šupke, pretože vtedy sa v nich udrží najviac vitamínov. A pre dobré zasýtenie vám postačí porcia okolo 200 gramov.
- Jablko: Vynikajúco sa hodí práve na desiatu alebo olovrant. Dokáže rýchlo zasýtiť a oklamať tak hladný žalúdok. Dokonca sa odporúča zjesť ho hodinu pred obedom, aby ste potom neskonzumovali tak veľkú porciu.
- Strukoviny: Okrem rýchleho zasýtenia dodajú telu aj dostatok vláknin. Aby vám nespôsobovali problémy s nafukovaním, treba ich po prvom zovretí vody zliať a potom variť až v druhej vode. Vyskúšajte aj zdravšiu alternatívu v podobe klíčkov, ktoré si pohodlne vyrobíte aj doma.
- Banány: Spomedzi všetkého ovocia vás zasýtia najlepšie. Skúste ich kombinovať aj s jogurtom alebo acidofilným mliekom, čím vytvoríte zaručenú kombináciu na zdravé občerstvenie.
- Avokádo: Vyrobte si z neho nátierku alebo pokiaľ máte ešte tvrdší plod, nakrájajte ho na kúsky a pridajte do šalátu. Avokádo obsahuje zdravé tuky, ktoré zasýtia rovnako ako zemiakové lupienky, no pre zdravie sú prospešnejšie.
- Čili: Pomôže lepšie stráviť jedlo, vďaka čomu sa budete cítiť sýtejšie. Taktiež zrýchľuje metabolizmus, takže sa nemusíte báť ani malého porušenia diéty, pretože kalórie pôjdu napriek tomu ľahko dole.
- Kyslé uhorky: Dávajú pre mozog signál, že sú sýtejšie ako čerstvá zelenina. Niekedy ich teda môžete uprednostniť pred zdravšou alternatívou a oklamať tak svoj žalúdok. Taktiež si ich môžete dať aj ako malé občerstvenie na olovrant.
- Tmavá čokoláda: Môžete si pokojne aj zamaškrtiť, no musíte vymeniť mliečnu čokoládu za kvalitnú aspoň 70 percentnú tmavú. Skúste ju skombinovať s malinami alebo sušenými brusnicami a uvidíte, že je to rovnaká lahôdka, ktorá vám dá navyše viac energie.
- Orechy: Skvelé ako jedna zo súčastí olovrantu. Zmiešajte ich s ovsenými vločkami alebo k nim pridajte nejaké ovocie. Navyše tak občerstvíte aj myseľ a bude sa vám do večera ľahšie sústrediť na všetky povinnosti.
Čo jesť na prázdny žalúdok: Vyhnite sa týmto potravinám
Keď je človek hladný, môže mať pokušenie pustiť sa do výrazne korenených jedál. Podľa gastroenterologičky Lisy Ganjhuovej z Langone Medical Center na Newyorskej univerzite je však lepšie tomu odolať. Preto je múdrejší postup začať ľahším jedlom, napríklad polievkou či predjedlom, a až potom prejsť na pikantné špeciality. Takto ich žalúdok spracuje omnoho ľahšie.
#