Zuzka, pôvodom z Prahy, sa zaradila medzi najatraktívnejšie fitness inštruktorky. Za jej úspechom stojí tvrdá práca a spokojní klienti, ktorí vďaka jej videám schudli a vyformovali si postavu. Zuzkiným cieľom je motivovať ľudí k zdravému životnému štýlu.
Zuzka - fitness inšpirácia
Zuzka zaujala uverejnením prvého inštruktážneho videa s vlastným tréningom na internete. Dnes je natáčanie videí s vlastnými programami na cvičenie jej prácou na plný úväzok. Muži ju milujú, ženy ju buď nenávidia, alebo je pre nich zdrojom inšpirácie.
Cviky, ktoré Zuzka odporúča, nie sú jednoduché. Každý, kto to skúsi, si dá poriadne do tela. Zuzkine tréningy vychádzajú z koncepcie HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning), kde sa cvičí intervalovo v maximálnej a nižšej intenzite. Tento typ cvičenia je účinnejší v spaľovaní tukov ako iné typy tréningov. Cvičenie so Zuzkou je zamerané na zvyšovanie celkovej kondície a nárast svalovej hmoty, ktorá je dôležitá pri chudnutí a udržaní sexi kriviek. Počas niekoľkých minút precvičíte kardiovaskulárny systém a posilníte všetky dôležité svalové skupiny. Zuzka nepreferuje dlhé cvičenie a sama športuje päť dní v týždni a jej tréning trvá len niečo okolo polhodinky. Kľúčovú úlohu pri chudnutí a formovaní postavy zohráva správna životospráva. Bez úpravy jedálnička a pravidelnosti v stravovaní je takmer nemožné získať vysnívanú postavu. Základom by mali byť čerstvé a zdravé jedlá.
Kniha Fit za 15 minút
Zuzka napísala knihu Fit za 15 minút. Jej tréningy sú vysoko efektívne a jednoduché. Zostavené sú zo základných cvikov, ktoré zvládnete. Všetkých 30 tréningov nájdete pokope v tejto knihe spolu s foto cvikmi, aby ste vedeli aj správne cvičiť.
Zuzkine zdravé recepty
Zuzka je normálna baba, ktorú však už od puberty trápili kilečká navyše. Keď sa jej váha dostala na 70 kg a už sa necítila vo svojom tele dobre, zaťala zuby a začala makať. Neľutovala sa, nevravela si, že to nezvládne. Mala svoj cieľ a pevnú vôľu, aby ho dosiahla. Za pol roka sa jej podarilo zhodiť 15 kg vďaka cvičeniu a dobrému jedlu. Teraz má nádherné telo a už sa viac nehanbí vyzliecť do plaviek. A to len preto, že sa nebála. Len preto, že vytrvala. Len preto, že naozaj chcela.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Príbeh premeny
Príbeh Zuzkinej premeny začal v roku 2012. Na začiatku premeny vážila 70 kg, čo bolo na jej vtedajších krásnych 18 rokov trochu priveľa. Odmalička bola pohybovo aktívna. Chodila na gymnastiku, potom na tanečnú. Po uplynutí jej 15-tich rokov s aktívnymi tanečnými tréningami prestala. V jedle nebola prieberčivá a jedla všeličo. Nerozmýšľala nad tým, že by to mohlo mať nejaké nepriaznivé následky. Občas sa snažila pár kíl schudnúť pomocou zázračných týždenných diét, ktoré však na nej akosi nezafungovali, poprípade ešte nejaké to kilo aj nabrala. Chudnutie podľa nich bolo totiž väčšinou založené na cestovinách, ryži, „polystyrénových“ chleboch a podobných vysokosacharidových jedlách. Nechcela byť už viac taká veľká žena.
Medzi 15-tym a 18-tym rokom sa zväčšila o cca 12 kg! Váha ukazovala 70 kg a na jej vek to bolo, aj napriek výške 166 cm, už priveľa. Nechcela byť taká „veľká“ žena. Začala byť z toho nešťastná. Pri nákupoch oblečenia jej bolo dobré väčšinou až číslo L-XL. Cítila sa nekomfortne, nič na nej nevyzeralo dobre, v úzkych veciach bola obtiahnutá ako jaternica. Tak si kupovala častejšie voľnejšie veci, ktoré nedostatky zakrývali. Dokonca začala citlivejšie vnímať, keď ľudia okolo nej naznačovali, aby so sebou niečo robila. Nebolo jej to príjemné a trápila sa pre to.
Preto sa jedného dňa nad sebou vážne zamyslela a povedala si, že s tým ide niečo robiť. Chudnutie sa musí zrodiť najprv vo vašej hlave. Psychicky sa nastavila na to, že proste schudne a bodka. Chcela to hlavne kvôli sebe a dobrému pocitu zo seba, ktorý automaticky prináša benefity fyzickej krásy a zdravia.
Cvičenie a zmena stravy
Namotivovala sa na to, že začne cvičiť. S maminou našli jedno novootvorené ženské fitko (Ladies Fitness) typu „kruhový tréning“, ktoré bolo asi 2 minúty chôdze pešo od ich domu. Prvý tréning bol veľmi náročný, pretože nemala žiadnu kondičku. Ale endorfíny po cvičení boli veľmi silné a nehodlala s tým prestať. Pomaly sa do toho dostávala a znášala čím ďalej, tým viac. Chodila cvičiť cca 3-4 x do týždňa. Cvičenie kráčalo ruka v ruke so zmenou jej stravy. S ňou jej na začiatku najviac pomohol priateľ, ktorý jej vysvetlil, čo sa kedy má/nemá jesť, koľko má ktorá potravina kilojoulov, ako ich správne kombinovať. Potom si zháňala potrebné informácie už sama, zaobstarala si digitálnu váhu a potraviny si zo začiatku vážila. Vedomosti čerpala z overených štúdií a od odborníkov na zdravé stravovanie. Ako študentka Slovenskej zdravotníckej univerzity čerpala informácie o fungovaní organizmu z vyučovania a podrobne študovala každú zložku stravy a jej vplyv na celý telesný systém.
Kilogramy začali ísť krásne dolu. Za mesiac schudla v priemere okolo 3-4 kilá, samozrejme, najviac na začiatku, čo ju nesmierne motivovalo. Postupom času, keď už bolo menej „z čoho“, to išlo pomalšie, ale to je prirodzené, takže sa tým neznepokojovala. Keď schudla 10 kg (čo bolo asi po 3 mesiacoch disciplíny a pravidelného cvičenia), za dodržiavania nových stravovacích návykov, v ženskom fitnesscentre, do ktorého chodila, jej navrhli, či by tam nechcela pracovať a precvičovať ženám ako trénerka. Ponuku prijala a tak tam robí trénerku už 3 roky. Schudla bez asistencia osobného trénera. Pomer cvičenia a stravy na chudnutí je asi 30:70, teda bez zmeny nesprávnych stravovacích návykov sa schudnúť a dlhodobo si udržať svoju novú hmotnosť nedá.
Prečítajte si tiež: Je polievka skutočne zdravá?
V rámci prvého polroka schudla zo 70 kg na 53 kg a stal sa z nej nový človek. Po zredukovaní veľkosti šiat v jej šatníku z L-XL na XS-S si povedala, že telo chce mať aj pekne formované. Preto si kúpila permanentku do iného fitnesscentra, keďže fitko, v ktorom pracuje je zamerané najmä na schudnutie (kombinácia aeróbnych a posilňovacích cvikov). Chce si budovať aj svalovú hmotu, preto sa teraz zamerala na silový tréning, ktorý kombinuje s kardiom. Týmto cvičením nadobudla 3 nové kilogramy (nie však vo forme tuku, ale svalov), takže jej terajšia váha pri výške 166 cm je 56 kg. Je s ňou maximálne spokojná. Chudnúť už určite nechce, práve naopak, chce si ešte vyformovať svalové partie.
Čo sa týka stravy, za tie 3 roky si na ňu tak zvykla, že si nedokáže predstaviť, že by sa stravovala tak ako predtým. Miluje zdravé a chutné jedlá, jedáva minimálne 5 x denne. Jedáva aj „sladkosti“ vo forme zdravých dezertov, lebo postupom času začala v kuchyni skúšať všeličo možné. Jedlo si vždy odfotila a pridávala fotky z vyskúšaných receptov na svoj štandardný FB profil. Priatelia ju nahovárali, aby si vytvorila na FB osobnú Fanpage, aby tam boli všetky jej recepty pekne pokope. Po nejakom čase tak aj urobila a momentálne všetky jedlá (vrátane výborných zdravých bezvýčitkových koláčikov, ktoré neobsahujú ani rafinovaný cukor, ani múku, ani nasýtené mastné kyseliny), pridáva na svoju FB stránku s názvom Zuzkine zdravé recepty. Moji sledovatelia si môžu recepty sťahovať a skúšať. Do budúcna rozmýšľa aj nad otvorením zdravej cukrárne, ale to sú zatiaľ všetko ešte len nápady…
Typický jedálniček
Pre príklad by som uviedla môj typický jedálniček. Inšpirujte sa :-)
- Raňajky: 1 banán s domácou detskou výživou a škoricou
- Desiata: 1 jablko
- Obed: kuracie mäso (dusené, alebo grilované) so zeleninou (dusenou aj čerstvou)
- Olovrant: biely jogurt ochutený medom a orechmi
- Večera: mäso a zelenina - ako na obed
Ak by som mala poradiť, čo vynechať, určite by som odporučila: vyhnúť sa sacharidom v rôznych podobách, najmä múka, prílohy, cestoviny a zamerať sa na zvýšenie príjmu bielkovín - chudého mäska (ryby, kuracie mäso, morčacie mäso), mliečne výrobky (tvaroh, biely jogurt, bryndza, cottage cheese, mozarella…). Samozrejme, zeleninu môžeme jesť bez obmedzenia a aspoň 1 kus ovocia denne. To je základ úspechu, a jasné, pohyb patrí k tomu.
Ak sa hanbíte ísť do fitka, začnite napríklad s Fitshakerom! Sama dobre viem, že najťažšie je začať. A väčšina žien, ktoré nemajú skúsenosti s cvičením, nevedia ako. Cvičiť sa dá aj doma, a to na všetky svalové partie. Fitshaker môže byť vaším osobným trénerom, a naučí vás vhodné cviky. Pre tých, čo nemajú čas, alebo peniaze, poprípade sa hanbia ísť hneď do posilky, je to ideálne riešenie. Pri pravidelnom cvičení každá uvidí výsledky :-).
Prečítajte si tiež: Recept na zdravé hranolky
Chcem odporučiť všetkým ženám, aby s chudnutím nečakali a začali ihneď! Čím skôr začnete, tým ľahšie vám to pôjde. Som rada, keď skúšate moje recepty a mám v úmysle urobiť si trénerský kurz, aby som mohla so záujemcami o zdravé chudnutie osobne trénovať a pomohla im schudnúť prebytočné kilečká :-).
Recept: Letné osvieženie - domáca zmrzlinová torta
Všetkým odhodlaným ženám držím palce. Verte tomu, že ten pocit za to stojí :-). A tu je jeden môj receptík. Odporúčam :-)
Čo budeme potrebovať?
- 250 g tvarohu
- 2 biele jogurty
- 2 banány
- 2-3 PL agáve/med/javorový sirup
- kôra z ½ citróna
- 2 PL kokosu
- 2 čl škorice
- špaldové piškóty - cca 12 ks
- ½ hrnčeka čiernej kávy
- zavárané višne (alebo iné ovocie)
- na ozdobu: čoko-poleva (2 PL kokosový olej, 2 PL kakao, 1 a pol PL agáve/medu/javorového sirupu), kokos na posypanie
Ako budeme postupovať?
- Rozmixujeme si tvaroh, jogurty, banány, agáve a škoricu. Pridáme kokos a kôru z citróna a zamiešame.
- Pripravíme si formu na srnčí chrbát a vyložíme ho potravinárskou fóliou tak, aby okraje prečnievali. Pol plnky vylejeme rovnomerne do formy.
- Piškóty omáčame v čiernej káve a rozložíme na tvarohovú zmes. Zavárané višne (alebo iné ovocie) si nakrájame na menšie kúsky a pridáme pár kusov na piškóty.
- Následne pridáme ďalšiu polku plnky a zarovnáme.
- Dáme do mrazničky aspoň na 6 hodín.
- Po vybratí vyklopíme a z kokosového oleja, kakaa a agáve si pripravíme čoko-polevu. Potrieme ňou tortu a posypeme kokosom.
- Následne už tortu skladujeme v chladničke. Vyberieme ju zakaždým cca 30 minút pred konzumáciou.
Ďalšie inšpirácie pre zdravé recepty
- Muffiny: Pripravte si zdravé raňajky alebo chutnú maškrtu za obedom s mäkkými muffiny.
- Marhuľovo-ananásové trojuholníky: Pre milovníkov šťavnatých ovocných rezov z piškótového cesta.
- Čokoládové muffiny zo špaldovej múky: Vynikajúce, jemnučké a krásne nadýchané čokoládové muffiny a lá brownies.
- Ovocná torta zo špaldovej múky: Vhodná ku každej príležitosti.
- Bielkovo-orechové rožky: Pre milovníkov suchárov a sušienok je to zaujímavá sladkosť ku káve, alebo čaju.
- Jablková štrúdľa: Rýchla a tradičná klasika z lístkového cesta vhodná k akejkoľvek príležitosti.
- Čatajské praclíky: Ručne vyrábané čatajské praclíky sú tradičná slaná pochúťka, ktorá nesmie chýbať pri každej slávnostnej príležitosti.
- Koláč z ovsených vločiek: Ak si neviete predstaviť raňajky bez ovsených vločiek, upečte si takýto zdravý, jednoduchý, rýchly a veľmi chutný koláčik z ovsených vločiek, špaldovej múky, mrkvy a sušeného ovocia.
- Makovo-orechový koláč: Keď dostanete chuť na niečo zdravšie, bez múky, cukru a neviete sa rozhodnúť medzi makom, či orechmi, upečiem si tento makovo-orechový koláč.