Glykemický index (GI) je hodnota, ktorá udáva, ako rýchlo sa po konzumácii danej potraviny zvýši hladina glukózy v krvi. Potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje prudký pokles, zatiaľ čo potraviny s nízkym GI vedú k pomalšiemu a stabilnejšiemu zvýšeniu hladiny cukru. Z tohto dôvodu je pri výbere potravín dôležité brať do úvahy glykemický index spolu s glykemickou náložou.
Čo je glykemický index a glykemická nálož?
Glykemický index (GI) potraviny hovorí, ako rýchlo sa zdvihne hladina glykémie (cukru v krvi) po konzumácii danej potraviny. Najvyššia hodnota GI je 100, ktorú majú referenčné potraviny, čistá glukóza a biely chlieb. Sacharidy obsiahnuté v potravinách s vysokým GI sú rýchlo strávené a vstrebané, pričom so znižujúcou sa hodnotou GI táto rýchlosť klesá.
Glykemická nálož (GN) zohľadňuje nielen glykemický index, ale aj množstvo sacharidov v porcii. GN hovorí nielen to, ako rýchlo stúpne hladina krvného cukru, ale aj ako veľmi stúpne.
Faktory ovplyvňujúce glykemický index
Glykemický index potravín môže byť ovplyvnený rôznymi faktormi, vrátane:
- Zloženie živín: Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, tukov alebo vlákniny majú zvyčajne nízky GI.
- Štruktúra škrobu: Škrob je sacharid obsahujúci dve molekuly - amylózu a amylopektín. Zatiaľ čo amylóza je ťažko stráviteľná, tak amylopektín sa trávi ľahko.
- Spôsob spracovania: Spôsoby spracovania, ako napríklad drvenie a vaľkanie, narúšajú molekuly amylózy a amylopektínu a zvyšujú GI.
- Typ obsiahnutého cukru: GI cukru sa pohybuje od 23 pre fruktózu až po 105 pre maltózu / sladový cukor.
- Zrelosť: Nezrelé ovocie obsahuje komplexné sacharidy, ktoré sa pri dozrievaní ovocia štiepia na cukry. Čím je ovocie zrelšie, tým je jeho GI vyšší.
Vplyv varenia na glykemický index
Spôsob varenia, resp. tepelnej úpravy, môže mať významný vplyv na GI potravín. Čím dlhšie varíte jedlá ako cestoviny alebo ryža, tým lepšia je stráviteľnosť škrobu, ktorý obsahujú. Tým pádom je vyšší aj ich GI. Spravidla platí, že čím dlhšie sa jedlo varí, tým rýchlejšie sa jeho cukry strávia a vstrebú.
Prečítajte si tiež: Riešenia pre zmenenú chuť
Tepelnou úpravou či mechanickým spracovaním sa narúša štruktúra škrobu, stáva sa prístupnejší pre tráviace enzýmy a glukóza sa následne vstrebáva rýchlejšie. Rozvarené cestoviny majú vyššiu hodnotu GI ako cestoviny uvarené al dente.
Pri zemiakoch platí, že zemiaková kaša má oveľa vyšší GI (74 ± 5) než by mali tie isté zemiaky vo varenej podobe (50 ± 9). Uvádza sa, že glykemický index zemiakov možno znížiť ich uvarením v šupke a následným zachladením. Princíp zmeny hodnoty glykemického indexu u týchto potravín po ich uvarení a následnom schladení spočíva v obsahu retrográdneho škrobu. Tepelná úprava mení jeho štruktúru, ktorá sa stáva pre ľudský tráviaci trakt lepšie stráviteľnou, čím sa zvyšuje hodnota GI. Po vychladnutí potraviny sa štruktúra škrobu opäť mení, výsledkom je zníženie GI.
Nízko glykemická strava
Dodržiavanie nízko glykemickej stravy môže priniesť niekoľko benefitov:
- Vylepšená regulácia hladiny cukru v krvi: Mnoho štúdií zistilo, že dodržiavanie nízko glykemickej stravy môže znížiť hladinu cukru v krvi a tiež pozitívne vplývať na ľudí s cukrovkou 2.
- Podpora chudnutia: Niektoré výskumy preukazujú, že dodržiavanie nízko glykemickej stravy môže maž pozitívny vplyv na krátkodobé chudnutie.
- Znížená hladina cholesterolu.
Najjednoduchším spôsobom, ako si udržať dennú GL pod 100, je výber potravín s nízkym GI a ich konzumácia s mierou.
Praktické príklady glykemického indexu
- Ovsené vločky: Ak ich budeme jesť suché, majú GI od 40 do 57. Rozomleté alebo rozvarené vločky vo forme ovsenej kaše môžu mať GI od 50 do 70.
- Jablko: Záleží na odrode a zrelosti. Má relatívne nízky GI, a to okolo 30 až 40.
- Zemiaky: Aj pri zemiakoch záleží na odrode, spôsobe prípravy a ďalších rôznych faktoroch.
- Ryža: Čím je ryža viac rozvarená, tým má vyšší GI. Jazmínová ryža má GI okolo 70.
- Čakankový sirup: Má tiež pomerne nízky GI (15 až 30).
- Pivo: Má glykemický index (120), obsahuje až 50 g cukrov na 1 liter.
- Víno: Záleží, o aký typ vína ide a koľko obsahuje zvyškového cukru. Čím suchšie víno, tým nižšie GI. Biele suché vína s obsahom cukru do 5 g/l nemajú na hladinu glukózy takmer žiadny vplyv. Sladké vína môžu mať veľmi vysoký GI (45 až 80).
Ako ovplyvniť glykemický index prípravou jedál
Spôsob úpravy potraviny ovplyvňuje hladinu cukru v krvi prostredníctvom glykemického indexu. Tepelná úprava, mechanické spracovanie (mixovanie, mletie…), prídavok kvásku či organických kyselín (citrón, ocot…) - to všetko môže tiež zmeniť glykemický index potraviny.
Prečítajte si tiež: Recenzie zmrzlinární na Slovensku
Prečítajte si tiež: Zdravší život: Recepty a inšpirácie