Zemiaky, ktoré poznáme už niekoľko storočí, sú často neprávom prehliadané. V tomto článku sa pozrieme na zloženie predvarených lúpaných zemiakov, ich nutričné hodnoty a spôsoby využitia v jedálničku. Zistíme, prečo by sme na ne nemali zabúdať a ako ich zaradiť do pestrej stravy.
Prečo zaradiť zemiaky do jedálnička?
V jedálničku športovca nemusia byť zdrojom sacharidov len obilniny. Čo tak skúsiť zaradiť aj zemiaky? Poznáme ich už dlho, v poslednej dobe sme ich však z našich tanierov tak trochu vytesnili. Aj napriek dlhej a dojemnej histórii sú zemiaky dnes vo fitness svete pomerne opomínanou potravinou, čo je vzhľadom na ich obsah makro aj mikroživín veľká škoda.
Zemiaky ako pomocník pri chudnutí
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
Nutričné hodnoty zemiakov
Koľko energie obsahujú zemiaky v surovom stave na 100 g?
- Energia 76 kcal/320 kJ
- Sacharidy 16 g z toho cukry 1 g
- Bielkoviny 2 g
- Tuky 0,2 g
- Vláknina 2 g
V tabuľke sú porovnané výživové hodnoty zemiakov s ryžou a cestovinami, hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave.
Prečítajte si tiež: Riešenia pre čierne škvrny na zemiakoch
| Zemiaky | Ryža | Cestoviny | |
|---|---|---|---|
| Energia | 76 kcal/320 kJ | 344 kcal/1439 kJ | 314 kcal/1416 kJ |
| Sacharidy | 16 g | 78 g | 61 g |
| z toho cukry | 1 g | - | - |
| Bielkoviny | 2 g | 8 g | 12 g |
| Tuky | 0,2 g | - | 2 g |
| Vláknina | 2 g | - | cca 3,6 g |
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať.
Vplyv úpravy na glykemický index zemiakov
Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné. GI síce nepatrí k niečomu, čo by bolo životne dôležité sledovať v každej potravine, jeho hodnoty však môžu byť kľúčové napr. u diabetikov, ktorým napovie, ako konkrétne jedlo ovplyvní hladinu ich krvného cukru.
Tuky v zemiakoch a spôsoby prípravy
Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.
Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?
| Vhodné | Nevhodné |
|---|---|
| príprava na pare | vyprážanie |
| pečenie, zapekanie | zapekanie vo veľkom množstve smotany |
| varenie v malom množstve vody | pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany |
Ako sa s rôznymi spôsobmi prípravy zemiakov mení ich energetická hodnota?
Prečítajte si tiež: Sadenie zemiakov a úroda
- zemiaky varené lúpané -77 kcal/100 g
- zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
- pečené zemiaky -cca 85 kcal/100 g
- vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g (FAO, 2003)
Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
Nafúknuté brucho? S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť.
Bielkoviny v zemiakoch
Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov). 10 netradičných zdrojov bielkovín pre pestrý jedálniček. Zabudnite na nudu, na tanieri je dôležitá pestrosť!
Vitamíny a minerálne látky v zemiakoch
Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.
Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko
- vitamín B6: 1,1 mg (68 % DOD)
- vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
- vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
- vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
- draslík: 1554 mg (38 % DOD)
- fosfor: 210 mg (30 % DOD)
- horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
- meď: 0,3 mg (26 % DOD)
- železo: 2,9 mg (19 % DOD) (podľa DACH)
Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Čo jesť pre zdravé telo, silnú myseľ a vysnívanú postavu?
Zelené zemiaky a ich konzumácia
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať. Solanin v bramborách: Zelené a silně naklíčené hlízy brambor by se neměly konzumovat. Informační Centrum Bezpečnosti Potravin.cz [online].
Zemiaky verzus sladké zemiaky
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.
Predvarené lúpané zemiaky: Pohodlná a praktická voľba
Predvarené lúpané zemiaky sú skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú rýchly a jednoduchý spôsob, ako si pripraviť chutné a výživné jedlo. Sú ideálne pre zaneprázdnených ľudí, ktorí nemajú čas na zdĺhavé lúpanie a varenie zemiakov.
Výhody predvarených lúpaných zemiakov:
- Šetria čas: Sú už olúpané a predvarené, takže ich stačí len krátko ohriať alebo použiť priamo do jedál.
- Pohodlné použitie: Sú pripravené na okamžité použitie, čo uľahčuje prípravu jedál.
- Rôzne formy: Vyrábajú sa a predávajú sa ošúpané surové a varené zemiaky, vákuovo balené v rôznych tvaroch.
- Dostupnosť: Bežne dostupné v obchodoch s potravinami.
Zloženie a nutričné hodnoty predvarených lúpaných zemiakov:
Zloženie predvarených lúpaných zemiakov je jednoduché: zemiaky. Nutričné hodnoty sa líšia v závislosti od odrody zemiakov a spôsobu prípravy, ale vo všeobecnosti platí, že sú dobrým zdrojom sacharidov, vitamínu C a draslíka.
Použitie predvarených lúpaných zemiakov:
Predvarené lúpané zemiaky sa dajú použiť na prípravu rôznych jedál, napríklad:
- Prílohy: Zemiaková kaša, pečené zemiaky, zemiakový šalát.
- Hlavné jedlá: Zemiakové placky, zemiakový guláš, zapekané zemiaky.
- Polievky: Zemiaková polievka, krémové polievky.
Zemiaky v kontexte verejného obstarávania
Zemiaky, vrátane chladených predvarených, sú bežnou súčasťou verejných obstarávaní na nákup potravín pre rôzne zariadenia, ako napríklad sociálne zariadenia. Tieto obstarávania často špecifikujú požiadavky na kvalitu, varný typ a balenie zemiakov.
Nákup potravín pre SZSS v Nitre:
- Mrazené výrobky a chladené zemiaky
- Ovocie
- Mäso bravčové a hovädzie
- Mäsové výrobky
Zemiaky chladené - predvarené, bal. 5kg Chladené predvarené, vákuovo balené zemiaky. Varný typ B, so žltou dužinou, 1. trieda kvality, bez známok hniloby, černenia a s dátumom spotreby min.
Zemiaky chladené - surové, bal. 5kg Chladené surové, prílohové zemiaky (očistené celé alebo krájané), vákuovo balené. Varný typ B, so žltou dužinou, 1. trieda kvality, bez známok hniloby, černenia a s dátumom spotreby min.
Legislatíva týkajúca sa spracovaných zemiakov
Ministerstvo pôdohospodárstva a rozvoja vidieka Slovenskej republiky vydáva vyhlášky, ktoré upravujú požiadavky na výrobky zo zemiakov určené na ľudskú spotrebu, na manipuláciu s nimi a ich uvádzanie na trh.
Vyhláška Ministerstva pôdohospodárstva a rozvoja vidieka Slovenskej republiky z 15. mája 2014 o spracovanom ovocí a zelenine, jedlých hubách, olejninách, suchých škrupinových plodoch, zemiakoch a výrobkoch z nich.
Táto vyhláška upravuje požiadavky na výrobky zo zemiakov určené na ľudskú spotrebu, na manipuláciu s nimi a ich uvádzanie na trh.
Zemiaky v tradičnej gastronómii
Zemiaky majú v slovenskej kuchyni dlhú tradíciu a sú súčasťou mnohých tradičných jedál.
- Liptovské droby: Lahodne ochutená zmes zemiakov, škvariek a bravčovej masti plnená do prírodných čriev. Tento výrobok v roku 2021 získal od Európskej komisie ochrannú známku Registra chránených zemepisných označení. Sú teda celosvetovým gastronomickým unikátom.
- Zemiakové placky: Obľúbené jedlo z postrúhaných zemiakov, múky a cesnaku.