Zemiaky, základná potravina v mnohých kultúrach, sú často považované za jednoduchú prílohu. Nedávny výskum však odhaľuje, že zemiaky sú oveľa viac, než sa na prvý pohľad zdá. Sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré môžu mať významný vplyv na naše zdravie. Tento článok sa zameriava na komplexný pohľad na vplyv zemiakov na krvný tlak, pričom zohľadňuje rôzne aspekty a štúdie.
Zemiaky: Tajný agent vo svete výživy
Zemiaky sú skutočným pokladom výživy a prekvapivo efektívne v dodávaní živín. Odborníci na výživu označujú zemiaky za jeden z najkomplexnejších prírodných zdrojov živín. Zemiaky totiž obsahujú unikátnu kombináciu vitamínov skupiny B, vitamínu C, draslíka, horčíka a vlákniny, a to všetko v pomere, ktorý je pre ľudské telo mimoriadne prospešný. Predstavte si, že by existovala potravina, ktorá by dokázala znížiť zápal v tele, pomôcť pri chudnutí a dokonca bojovať proti rakovine. Prekvapivo, táto superpotravina je pravdepodobne práve teraz vo vašej kuchyni. Nedávny výskum britských vedcov odhalil, že zemiak je bohatší na vitamíny než niektoré ovocie a zelenina. Zemiaky sú ako tajní agenti vo svete výživy. Na prvý pohľad nenápadné, ale plné prekvapení.
Zemiaková šťava: Elixír zdravia
Zemiaková šťava je skutočným prírodným protizápalovým elixírom. Jej účinky sú obzvlášť pozoruhodné pri chronických zápalových ochoreniach, ako je artritída. Obsahuje látky zvané glykoalkaloidy, ktoré majú silné protizápalové vlastnosti. Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia zemiakovej šťavy môže znížiť bolesti kĺbov a zlepšiť ich pohyblivosť. Navyše, vďaka svojmu vysokému obsahu vitamínu C a antioxidantov, podporuje tvorbu kolagénu, čo prispieva k zdraviu kĺbov a chrbta.
Zásaditá povaha zemiakovej šťavy môže mať významný vplyv na zdravie srdca. Pomáha udržiavať optimálne pH tela, čo je kľúčové pre prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Niektoré štúdie naznačujú, že antioxidanty prítomné v zemiakoch, najmä v ich farebných odrodách, môžu inhibovať rast rakovinových buniek.
Zemiaková šťava môže byť prekvapivým spojencom v boji za krásnu pleť. Jej protizápalové vlastnosti môžu pomôcť zmierniť príznaky ekzému a akné. Vysoký obsah vitamínu C podporuje tvorbu kolagénu, čo prispieva k elasticite a mladistvému vzhľadu pokožky. Navyše, zemiaková šťava obsahuje niacín (vitamín B3), ktorý môže pomôcť zlepšiť textúru pleti a zmenšiť viditeľnosť pórov.
Prečítajte si tiež: Riešenia pre čierne škvrny na zemiakoch
Zemiaková šťava môže byť účinným pomocníkom pri snahe o zníženie hmotnosti. Je nízkokalorická, ale zároveň výživná a zasýtijúca. Pitie šálky zemiakovej šťavy pred jedlom môže pomôcť znížiť celkový príjem kalórií tým, že navodzuje pocit sýtosti.
Zemiaková šťava je vynikajúcim prostriedkom na prirodzenú detoxikáciu organizmu. Jej zásaditá povaha pomáha neutralizovať nadbytočné kyseliny v tele, čo môže byť prospešné pre celkové zdravie. Zemiaková šťava tiež pomáha odplavovať nadbytočnú kyselinu močovú z tela, čo môže byť prospešné pre ľudí trpiacich dnou alebo obličkovými kameňmi.
Pravidelná konzumácia zemiakovej šťavy môže mať pozitívny vplyv na hladiny cholesterolu v krvi. Zemiaky obsahujú látky zvané saponíny, ktoré môžu pomôcť znížiť absorpciu cholesterolu v črevách. Vysoký obsah vlákniny v zemiakovej šťave tiež prispieva k znižovaniu hladín LDL (tzv. "zlého") cholesterolu. Navyše, vitamín C prítomný v zemiakovej šťave môže pomôcť zvýšiť hladiny HDL (tzv. "dobrého") cholesterolu.
Zemiaková šťava sa ukázala ako účinný prostriedok na podporu zdravia pečene. V Japonsku a ďalších ázijských krajinách sa tradične používa pri liečbe hepatitídy. Navyše, zemiaky obsahujú látky zvané flavonoidy, ktoré môžu pomôcť chrániť pečeňové bunky pred poškodením.
Výskumy naznačujú, že zemiaková šťava môže byť prospešná pri liečbe pankreatitídy a niektorých ochorení obličiek. Pri pankreatitíde môže zemiaková šťava pomôcť znížiť zápal a podporiť hojenie pankreasu. Pre obličky je zemiaková šťava prospešná vďaka svojmu obsahu draslíka a schopnosti podporovať vylučovanie toxínov z tela.
Prečítajte si tiež: Sadenie zemiakov a úroda
Zemiaková šťava môže byť užitočným doplnkom stravy pre diabetikov a ľudí s vysokým krvným tlakom. Obsahuje látky, ktoré môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. Vysoký obsah draslíka v zemiakovej šťave môže pomôcť znížiť krvný tlak tým, že vyvažuje účinky sodíka v tele.
Pravidelná konzumácia šťavy môže pomôcť predchádzať tvorbe vápenatých kameňov v močových cestách. Jej alkalická povaha pomáha neutralizovať kyseliny v moči, čo znižuje riziko tvorby kameňov. Navyše, zemiaková šťava má mierne diuretické účinky, čo znamená, že podporuje tvorbu moču a pomáha vypláchnuť toxíny a minerálne usadeniny z močového systému.
Farebné odrody zemiakov sú obzvlášť bohaté na látky s potenciálnymi protirakovinovými účinkami. Žlté a oranžové zemiaky sú bohaté na zeaxantín, karotenoid dôležitý pre zdravie očí, ktorý môže tiež prispievať k prevencii niektorých typov rakoviny.
Alkalická povaha zemiakovej šťavy z nej robí ideálny prostriedok na upokojenie tráviaceho traktu. Môže pomôcť pri liečbe rôznych tráviacich problémov vrátane pálenia záhy, nadúvania a zápchy. Jej schopnosť neutralizovať žalúdočné kyseliny môže byť prospešná pri liečbe žalúdočných vredov.
Zemiaková šťava je skutočnou výživovou bombou. Je bohatým zdrojom vitamínov A, C a skupiny B, ktoré sú kľúčové pre mnohé telesné funkcie vrátane imunitného systému, tvorby kolagénu a metabolizmu energie. Zeaxantín v zemiakovej šťave je prospešný pre zdravie očí, zatiaľ čo vláknina podporuje zdravé trávenie.
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko
Zemiaky dôkladne umyte, ale nešúpte ich, pretože šupka obsahuje mnoho cenných živín. Odstráňte len prípadné poškodené alebo zelené časti. Pre ľahšie spracovanie nakrájajte zemiaky na menšie kúsky. Na odšťavovanie je najlepšie použiť pomalý odšťavovač, ktorý zachová najviac živín. Šťavu je najlepšie piť ihneď po príprave, keď je najbohatšia na živiny. Začnite s malým množstvom, asi 100 ml denne, a postupne zvyšujte na 200-300 ml. Ak vám chuť čistej zemiakovej šťavy nevyhovuje, môžete ju jemne ochutiť. Ak nemôžete vypiť všetku šťavu hneď, skladujte ju v uzavretej nádobe v chladničke a snažte sa ju spotrebovať do 24 hodín, aby ste zachovali čo najviac živín.
Zemiaková šťava nie je len módny výstrelok. Ukazuje sa ako prekvapivo účinný a všestranný prírodný prostriedok pre podporu zdravia. Je dôležité poznamenať, že hoci zemiaková šťava ponúka mnoho potenciálnych zdravotných výhod, nemala by byť považovaná za zázračný liek. Mala by byť súčasťou vyváženej stravy a zdravého životného štýlu.
Zemiaky a vysoký krvný tlak: Sú zemiaky rizikom?
Konzumácia zemiakov štyrikrát do týždňa aj v obmene za pečené, varené či mixované môže zvyšovať riziko vysokého krvného tlaku až o 11 percent. To platí aj v prípade konzumácie zemiakov v rôznych formách v porovnaní so ženami, ktoré si zemiaky dopriali len raz mesačne, dokázala štúdia. U mužov aj u žien sa riziko postupne zvyšovalo a pokiaľ jedli hranolčeky, dosiahlo až 17 percent. Naopak, čipsy takýto vplyv nemali, zistili odborníci v British Medical Journal. Vedci tiež prišli na to, že zámena jednej porcie zemiakov za neškrobovú prílohu zase riziko znížila. A to až o neuveriteľných 7 percent.
Tím z Birminghamu, z Women´s Hospital a Harvard Medical School v Bostone tvrdí, že na vine môže byť vysoký glykemický index zemiakov. Jedlá s vysokým glykemickým indexom totiž uvoľňujú energiu oveľa rýchlejšie a rýchlejšie sa zvyšuje aj hladina cukru v krvi. Tento index v jedlách súvisí aj s dysfunkciou buniek v tele, stresom a zápalom v tele a všetky tieto mechanizmy sú tak potenciálnymi spúšťačmi hypertenzie, čiže vysokého krvného tlaku. Vedecký tím bral do úvahy aj váhu ľudí začlenených do štúdie.
Iná, samostatná štúdia, realizovaná v januári, ukázala, že ženy, ktoré vo zvýšenej miere obľubovali zemiaky, mali vyššie riziko, že ich bude v budúcnosti trápiť cukrovka v tehotenstve. Tie, ktoré jedli dve až štyri zemiakové jedlá týždenne zvyšovali riziko tejto cukrovky až na 27 percent. Dokonca už aj jedna porcia týždenne dvíhala riziko na 20 percent. Viac ako päťkrát týždenne to pritom bolo už riziko spojené s 50-percentnou možnosťou výskytu cukrovky v tehotenstve.
Dietologička Victoria Taylor v komentári k štúdii uvádza: „Tento typ štúdie má poukazovať, nie prinášať príčiny a následky. Nevieme konkrétne posúdiť, či zemiaky priamo spôsobujú zvýšenie krvného tlaku a nevieme vysvetliť ani jeho príčinu. Aj keď sa vyššia konzumácia zemiakov spája s týmto ochorením, stále je možné, že ide aj o iné faktory v strave alebo životnom štýle a tie mohli ovplyvniť výsledky. Dôležité je uvedomiť si, že ide o štúdiu z USA, kde sa diétne rady a odporúčania líšia od tých napríklad v Británii. Napríklad, v Británii nie sú zemiaky zahrnuté v odporúčaniach na konzumáciu ovocia a zeleniny. Tom Sanders, emeritný profesor výživy a dietetiky z Kráľovskej akadémie v Londýne povedal: „Nemyslím si, že táto štúdia by mala odradiť ľudí jesť zemiaky. Dôležitý je príjem vitamínu C a draslíka. Lekár Louis Levy z Úradu verejného zdravia v Anglicku ho doplnil: „Eatwell Giude dokazuje, že náš jedálniček by zemiaky obsahovať mal, no pripravované v šupe, keďže sa vďaka nej udržia vitamíny aj vláknina. Pri varení je dôležitý aj pomer soli, tuku a cukru v strave.
Zemiaky ako súčasť zdravej stravy: Ako ich pripraviť?
Zemiaky v posledných rokoch strácajú na popularite, avšak netreba na ne zabúdať. Sú totiž plné živín. Už v 19. storočí zachraňovali život anglickým a španielskym námorníkov a chránili ich pred skorbutom. Zemiak je prekvapivo bohatý na vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém, a vitamín B, E či kyselinu listovú. Obsahuje taktiež karotény, pestrú paletu minerálov (ako je draslík, horčík či železo) a stopových prvkov.
Na druhej strane, zemiaky sú v našich zemepisných šírkach tradičným pokrmom, a nie je dôvod sa im vyhýbať. Obsahujú vysoké množstvo karotenoidov. Sú to rastlinné zložiek schopné likvidovať a odstraňovať z tela bunky narušené každodenným negatívnym vplyvom vonkajšieho prostredia. Zemiaky sú tiež bohatým zdrojom Vitamínu E, ktorý je nevyhnutnou formou prevencie pred vplyvom voľných radikálov. Hlavne pred ich premenou na lipoproteíny s nízkou hustotou, tzv. „zlý cholesterol“. Takýto cholesterol má tendencie usádzať sa na stenách ciev a znižovať ich priechodnosť. Tento druh zeleniny obsahuje tiež vysoké množstvo draslíka. Draslík je nevyhnutný pre správne fungovanie svalovej hmoty, predovšetkým pre kontrakcie svalov, ďalej pre prenosy nervových vzruchov, zdravé kosti, udržanie optimálnej hladiny vody v organizme a normálny krvný tlak. Faktom je, že zemiaky obsahujú viac draslíka ako banány. Jeden priemerne veľký zemiak dodá organizmu 10% dennej potreby vlákniny. Vďaka vláknine má schopnosť už pri menšom množstve zasýtiť. Vďaka tejto vlastnosti je vhodný aj pri redukčnej diéte. V tomto prípade je však vhodné kombinovať zemiaky s potravinami s nižším glykemickým indexom. V neposlednom rade majú tiež zemiaky vplyv na uľahčenie dýchania.
Zaradiť zemiaky do jedálneho lístka je jednoduché. Kvôli zachovaniu čo najvyššej výživovej hodnoty sa odporúča upravovať a konzumovať zemiaky v šupke, keďže práve v nej sa nachádza vysoké množstvo vyššie spomenutých vitamínov a minerálov. Ideálne sú pečené v rúre s pridaním trochy olivového oleja. Kvalitný rastlinný tuk pomáha organizmu vstrebať vitamíny obsiahnuté v potrave, funguje ako transportér. Pri kúpe vyberajte zemiaky strednej veľkosti bez akýchkoľvek príznakov poškodenia.
Ďalšie potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak
Okrem zemiakov existuje množstvo ďalších potravín, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Medzi ne patria:
- Bobule: Chutné čučoriedky či jahody si môžete dať na desiatu alebo ako sladkú bodku po jedle. Pridajte ich do smoothie. Porcia čučoriedok sa pohybuje okolo 1 šálky čerstvých alebo mrazených čučoriedok alebo pol šálky sušených čučoriedok.
- Banány: Banány obsahujú draslík, ktorý môže pomôcť zvládnuť hypertenziu.
- Repa: Repa obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré váš tráviaci systém premieňa na oxid dusnatý.
- Tmavá čokoláda: Kakao, zložka tmavej čokolády, obsahuje flavonoidy, antioxidant. Jesť tmavú čokoládu je skvelý spôsob, ako začleniť viac kakaa do vašej stravy, čo môže pomôcť znížiť váš vysoký krvný tlak.
- Kiwi: Ľudia, ktorí jedli 3 kiwi denne počas 8 týždňov, zaznamenali výraznejšie zníženie systolického a diastolického krvného tlaku ako tí, ktorí jedli 1 jablko denne počas rovnakého obdobia.
- Vodný melón: Vodný melón obsahuje aminokyselinu zvanú citrulín. Telo premieňa citrulín na arginín, čo pomáha telu produkovať oxid dusnatý, plyn, ktorý uvoľňuje krvné cievy a podporuje pružnosť v tepnách.
- Ovos: Ovsené vločky sú skvelou voľbou na raňajky, ak máte vysoký krvný tlak. Ovsené otruby môžu poskytnúť ešte viac zdravotných výhod, pretože majú vyšší obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť trávenie.
- Zelená listová zelenina: Špenát je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele. Pomáha tiež obličkám odstraňovať prebytočný sodík z tela močením. Okrem draslíka je špenát obohatený o živiny priaznivé pre srdce, ako je folát a horčík. Listový zázrak je tiež dobrým zdrojom luteínu. Zeler je dobrým zdrojom kumarínu, ktorý pomáha znižovať krvný tlak a napomáha vodnej rovnováhe, a ftalidov, antikoagulancií, ktoré znižujú riziko krvných zrazenín a mŕtvice a znižujú hladiny stresových hormónov. Kapusta je všestranná zelenina, ktorá by si mala nájsť miesto vo vašej strave z rôznych dôvodov, jedným z nich je jej schopnosť kontrolovať krvný tlak. Sto gramov kapusty má asi 170 gramov draslíka. Pred varením sa uistite, že ste kapustu dobre umyli. Kel a jeho nutrične bohatý profil z neho urobil favorita vo svete zdravia a výživy. S 348 mg draslíka v 100 gramoch je kel ideálnym listovým doplnkom, ktorý si môžete pridať k diéte s vysokým krvným tlakom.
- Cesnak: Cesnak má antibiotické a protiplesňové vlastnosti, z ktorých mnohé môžu byť spôsobené jeho hlavnou účinnou látkou, alicínom. Ten sa takisto považuje za faktor prispievajúci k schopnosti cesnaku znižovať krvný tlak.
- Granátové jablká: Staršia štúdia z roku 2012 poskytuje dôkazy, že pitie 1 šálky šťavy z granátového jablka denne počas 28 dní môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak. Môžete ho konzumovať celé alebo ako šťavu.
- Škorica: Podľa recenzie z roku 2020 môže škorica pomôcť znížiť krvný tlak.
- Orechy: Konzumácia rôznych druhov orechov môže vášmu zdraviu len pomôcť. Vlašské orechy a mandle môžu byť skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré pomáhajú srdcu. Ale na vysoký krvný tlak sú najlepšou voľbou pistácie.
- Mastné ryby: Mastné ryby sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca.
Kedy by ste mali zbystriť?
Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu (vysoký krvný tlak). Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode. Tomuto všetkému sa však dá zabrániť.