Železo je minerál, ktorý zohráva v ľudskom organizme množstvo kľúčových úloh. Je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a hemoglobínu, ktoré zabezpečujú prenos kyslíka do tkanív a orgánov. Bez dostatočného množstva železa by sa kyslík nedostal tam, kde je potrebný, čo by viedlo k únave, slabosti a ďalším zdravotným problémom. Telo si ho nevie vytvoriť a preto musíme hľadať rôzne zdroje železa v potravinách a vhodných doplnkoch výživy. Otázkou však ostáva nielen to, koľko železa potravina alebo doplnok obsahuje, ale aj to, ako si ho telo vie z danej potraviny získať. Hovoríme tomu vstrebateľnosť resp. biologická dostupnosť.
Dôležitosť železa pre organizmus
Železo je pre fungovanie tela nevyhnutné. Každá bunka v našom tele potrebuje pre správne fungovanie železo. Železo je súčasťou hemoglobínu v krvi, ktorý prenáša kyslík do celého tela. Tiež prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a zníženiu vyčerpania a únavy. Dostatočný príjem železa pomáha v boji s chudokrvnosťou.
Príznaky nedostatku železa
Nedostatok železa môže viesť k anémii, ktorá sa prejavuje únavou, slabosťou, bolesťami hlavy, poruchou sústredenia, bledou pokožkou a nechutenstvom. Nedostatok železa v tele sa môže prejaviť viacerými príznakmi, ktoré môžu výrazne ovplyvniť každodenný život a celkový zdravotný stav. Nedostatok železa môže spôsobiť anémiu - chudokrvnosť, ktorá sa definuje ako zníženie koncentrácie hemoglobínu v 1 litri periférnej krvi na hodnotu nižšiu ako 135 g u mužov a menej ako 120 g u žien.
Kto by mal dbať na dostatočný príjem železa?
Problémom so zníženým množstvom železa mávajú ženy počas menštruácie a tehotenstva a tiež športovci, keďže počas športovania telo spotrebúva viac železa. Medzi rizikové skupiny patria menštruujúce ženy, tehotné ženy, vegáni a vegetariáni, pravidelní darcovia krvi a ľudia po náhlej strate krvi. Sú celiatici viac ohrození nedostatkom železa až anémiou? Niekedy je anémia jediný príznak celiakie. Železo nie je ľahko vstrebateľný minerál. Jeho vstrebávanie v časti tenkého čreva - či už priamo z potravy, alebo z výživového doplnku znižuje množstvo faktorov - kyselina fytová, šťavelová, taníny či polyfenoly, ale aj poruchy vstrebávania ako zápalové ochorenie čriev či celiakia. Aj preto môžu celiatici častejšie trpieť nedostatkom železa.
Zdroje železa v strave
Železo v strave nájdeme v živočíšnych potravinách, konkrétne v héme nebielkovinovej súčasti hemoglobínu v červených krvinkách a v mäse vo forme myoglobínu. Toto železo nazývame hémové železo. V rastlinnej strave sa nachádza vo forme železitých solí, ktorému hovoríme nehémové železo. Je preukázané, že ľudský organizmus dokáže železo zo živočíšnych zdrojov vstrebať lepšie než z rastlinných.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Živočíšne zdroje železa
Medzi živočíšne zdroje železa patria:
- Červené mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové)
- Vnútornosti (pečeň, srdce, obličky)
- Ryby a morské plody (tuniak, losos, mušle, ustrice)
Železo v potravinách živočíšneho pôvodu nájdeme najmä v červenom mäse a pečienke. Zároveň platí, že hémové železo sa vďaka hémovým nosičovým proteínom vstrebáva z čreva do krvi v oveľa vyššej miere ako železité soli z rastlinných potravín bohatých na železo. Má teda vysokú biologickú dostupnosť. Tieto zdroje železa vie telo najviac využiť. Hémové železo pomáha vstrebávať sa aj tomu nehémovému, čomu hovoríme meat faktor. Konzumácia živočíšnych produktov má aj ďalšie benefity pre organizmus. Hémové železo je prírodný zdroj železa, ktorý má vysokú biologickú dostupnosť. To znamená, že naše telo z neho vie absorbovať zvyčajne 20-35 % a v prípade nedostatku až 50 % a to v celku. Prírodné hémové železo, ktoré naše telo nevstrebe, nám nespôsobuje v črevách a žalúdku žiadne podráždenie. Dôležitý je aj pôvod konzumovaného mäsa, aby v ňom neboli škodliviny, antibiotiká a iné látky spôsobujúce kontamináciu. Zároveň dbajte aj na formu úpravy pokrmu z mäsa.
Rastlinné zdroje železa
Medzi rastlinné zdroje železa patria:
- Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrášok)
- Tmavá listová zelenina (špenát, kel, mangold)
- Celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb)
- Orechy a semená (tekvicové semienka, sezamové semienka, konopné semienka)
- Sušené ovocie (sušené slivky, hrozienka)
Železo z rastlín je nehémové a telo ho absorbuje v menšej miere ako hémové. Zdroje železa v rastlinných potravinách obsahujú všeobecne menej tuku a zároveň obsahujú významné množstvo ďalších ochranných látok, minerálov, vitamínov a vlákniny avšak tiež platí, že vegáni, ktorí nekonzumujú živočíšne potraviny si niektoré vitamíny a minerály musia dopĺňať cez výživové doplnky. Pozor na zdroje železa v rastlinných potravinách, ktoré by mohli obsahovať pesticídy. Anorganické železo, ktoré sa nachádza v rastlinách má totižto zložitú cestu z tráviaceho traktu do krvi, kde pôsobí. Rastlina sa musí najskôr v žalúdku a čreve natráviť, uvoľní sa z nej samotné trojmocné železo, ktoré sa následne musí transformovať na dvojmocné. Až v tejto forme je schopné sa vstrebať do krvi, a to pomocou prenášačov dvojmocných kovov. Tie však musia prenášať aj horčík, vápnik, zinok a iné dvojmocné kovy. A tak železo čaká v poradí, čiže jeho vstrebávanie je pomalšie v porovnaní so vstrebávaním hémového železa.
Ako zvýšiť vstrebávanie železa
Vstrebávanie železa zo stravy závisí od toho, z akého zdroja pochádza. Vo všeobecnosti rozlišujeme dve formy: hémové železo a nehémové železo. Zo živočíšnych potravín, ktoré obsahujú hémové železo, sa môže do tela vstrebať až 25 %. Naopak, z rastlinných potravín s nehémovým železom sa vstrebáva len okolo 17 % alebo aj menej. Odborníci uvádzajú, že celková biologická dostupnosť železa (teda koľko si ho telo skutočne vezme z potravy) je u ľudí, ktorí konzumujú živočíšne produkty okolo 14 - 18 % a u tých, ktorí sa stravujú výlučne rastlinne je to len 5 - 12 %.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
Tvrdenie, že vitamín C napomáha vstrebávaniu nehémového železa platí len čiastočne. Pravda je, že vitamín C pomáha transformácii železa z trojmocného na dvojmocné, ale už samotnému vstrebávaniu dvojmocného železa do krvi nepomáha. Tam si musí železo vystáť rad s ostatnými kovmi, ako sme spomínali vyššie. Naopak sú potraviny, ktoré významne zhoršujú vstrebávanie rastlinného železa. Absorpciu železa znižujú mlieko, mliečne výrobky, tiež vláknina prítomná v obilninách, orechoch, listovej zelenine, ďalej kalcium a vaječná bielkovina. Avšak najvýznamnejším faktorom znižovania vstrebávania nehémového železa sú fytáty a tiež polyfenoly obsiahnuté v čaji, káve, kakau a aj v niektorej zelenine, ovocí a korení. Preto by ste nemali tieto potraviny kombinovať, resp. kávu, čaj či kakao si doprajte buď hodinu pred jedlom alebo až neskôr po jedle.
Na zlepšenie vstrebávania železa je dôležité:
- Konzumovať živočíšne zdroje železa, ktoré obsahujú hémové železo, ktoré sa ľahšie vstrebáva.
- Kombinovať rastlinné zdroje železa s potravinami bohatými na vitamín C, ktorý zvyšuje vstrebávanie nehémového železa.
- Vyhnúť sa konzumácii potravín, ktoré znižujú vstrebávanie železa, ako sú mliečne výrobky, káva, čaj a potraviny s vysokým obsahom fytátov.
- Namáčať strukoviny a orechy, aby sa znížil obsah fytátov.
Potraviny bohaté na železo
Medzi potraviny s vysokým obsahom železa patria:
- Sezamové semienka (14,6 mg na 100 g)
- Kuracia pečeň (11,6 mg na 100 g)
- Pšeničné otruby (10,6 mg na 100 g)
- Tekvicové semienka (8,36 mg na 100 g)
- Konopné semienka (7,95 mg na 100 g)
- Varené zemiaky v šupke (6,07 mg na 100 g)
- Sušené slivky (3,52 mg na 100 g)
- Tofu (3,4 mg na 126 g porciu)
- Špenát (2,7 mg na 100 g)
- Brokolica (1 mg na šálku)
- Quinoa
- Morčacie mäso
- Čučoriedky (obsahujú tanín, ktorý znižuje vstrebateľnosť železa)
Výživové doplnky s obsahom železa
Sú v živote obdobia, kedy strava na dopĺňanie železa jednoducho nestačí. Nedokážeme zjesť toľko stravy a najmä v správnom pomere, aby sme telo zásobili dostatočným množstvom železa. Vtedy je dobré siahnuť po účinnom výživovom doplnku, ktorý hladinu doplní rýchlo a bez tráviacich ťažkostí. Obľúbený Globifer forte obsahuje kombináciu prírodného hémového a nehémového železa a využíva tak synergický efekt tejto kombinácie. Hladinu železa doplníte za kratší čas a bez zápchy, kŕčov či zníženia celkovej imunity. Neobsahuje ani lepok ani laktózu.Ak hľadáte železo vo forme výživového doplnku, môžete vyskúšať naše lipozomálne prírodné železo v kombinácii s vitamínmi C, B9 a B12. Čisté rituálne železo je unikátne tým, že nie je syntetické - vyrába sa z listov kustovnice (Murraya koenigii Lat.), čo ho radí medzi absolútnu špičku na trhu. Rovnako ako pri väčšine našich produktov sa spoliehame na silu čistej prírody spracovanú modernou technológiou a vhodnými metódami. Jednotlivé molekuly účinných látok sú obalené malými tukovými časticami, tzv. Lipozomálne železo je koncentrát, preto ho neužívajte priamo z lyžičky.
Formy železa vo výživových doplnkoch
- Fumarát železnatý
- Lipozomálne železo s vitamínom C
- Železo v spreji
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti