Športová výživa zohráva zásadnú úlohu pri dosahovaní špičkového výkonu, urýchľovaní regenerácie a udržiavaní celkového zdravia športovcov. Ľudský organizmus je od prírody všežravec, preto by strava mala byť pestrá a obsahovať všetky potrebné živiny a látky. Rozmanitosť je obzvlášť dôležitá v športovej výžive, pretože dostatočný príjem živín, vitamínov, minerálov a energie je základom úspešného tréningu a maximálneho výkonu.
Hoci sa medzi rekreačnými aj profesionálnymi športovcami vyskytujú jedinci preferujúci rastlinnú stravu, je dôležité si uvedomiť, že aj pri konzumácii výlučne rastlinnej stravy je možné získať dostatok všetkých potrebných živín a energie. V takomto prípade je však nevyhnutné dôkladne sa oboznámiť s výživovými hodnotami potravín, ich zložením a dôsledne sledovať príjem všetkých potrebných látok.
Výhody rastlinnej stravy pre športovcov
Rastlinná strava sa vyznačuje vysokým obsahom komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú kľúčové pre optimálny športový výkon a regeneráciu. Medzi hlavné zdroje patria obilniny, strukoviny, orechy, semená, ovocie a zelenina.
Sacharidy ako zdroj energie
Rastlinná strava je bohatá na sacharidy, ktoré sú primárnym zdrojom energie pre športovcov. Komplexné sacharidy obsiahnuté v celozrnných výrobkoch poskytujú stabilný zdroj energie počas tréningu a pretekov.
Antioxidanty a protizápalové látky
Dôležitou zložkou rastlinnej stravy sú antioxidanty a ďalšie protizápalové látky. Antioxidanty neutralizujú voľné radikály v tele, čím chránia bunky pred oxidačným stresom a poškodením. Pre športovcov, ktorí sú vystavení zvýšenému fyzickému zaťaženiu, je príjem antioxidantov mimoriadne dôležitý, pretože pomáhajú urýchliť regeneráciu, znižujú zápaly a podporujú celkový výkon.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Medzi potraviny bohaté na antioxidanty patria:
- Bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, jahody a černice)
- Špenát, kel a brokolica
- Orechy (mandle a vlašské orechy) a semienka (chia a ľanové)
- Červená repa
- Čokoláda s vysokým obsahom kakaa
- Zelený čaj
Riziká a obmedzenia rastlinnej stravy
Nedostatok esenciálnych aminokyselín
Jedným z bežných problémov rastlinnej stravy je nedostatočný obsah esenciálnych aminokyselín, z ktorých telo produkuje potrebné bielkoviny. V skutočnosti je možné získať dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín kombináciou rôznych zdrojov, ako sú strukoviny (šošovica, cícer), tofu, tempeh, orechy a semená. Keďže bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou športovej výživy, je potrebné vedieť správne kombinovať rastlinné zdroje.
Nedostatok vitamínu B12
Vitamín B12 sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch, a preto je jeho nedostatok u vegánov bežný. B12 je rozhodujúci pre tvorbu červených krviniek a správne fungovanie nervového systému.
Horšia absorpcia železa a zinku
Rastlinné zdroje železa (napr. špenát, strukoviny) obsahujú nehemové železo, ktoré sa vstrebáva horšie ako hemové železo zo živočíšnych produktov. Miera absorpcie železa zo živočíšnych zdrojov je približne 25 - 30 %, nasleduje 7 - 9 % pre listovú zelenú zeleninu, 4 % pre obilniny a 2 % pre sušené strukoviny, čo naznačuje, že druhy potravín alebo iné potravinové faktory môžu ovplyvniť biologickú dostupnosť železa. Dostatočné množstvo železa je nevyhnutné na transport kyslíka a prevenciu únavy.
Zinok z rastlinných zdrojov, ako sú orechy a semená, je horšie biologicky dostupný. Hlavnou úlohou zinku je regenerácia tkanív a celková podpora imunitného systému.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
Nedostatok vápnika a omega-3 mastných kyselín
Športovci na rastlinnej strave by mali venovať pozornosť aj príjmu vápnika, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Alternatívnymi zdrojmi sú napríklad obohatené rastlinné nápoje, tofu alebo zelená listová zelenina. Jeho bohatým zdrojom sú však produkty živočíšneho pôvodu.
Ďalšou nedostatočnou látkou vo výžive rastlín môžu byť omega-3 mastné kyseliny, takzvané zdravé tuky. V rastlinných zdrojoch sa nachádzajú napríklad v ľanovom semienku alebo vlašských orechoch.
Konkrétne druhy zeleniny a ich prínos pre športovcov
Červená repa
Červená repa je nutričná bomba pre športovcov. Obsahuje vysoké množstvo dusičnanov, ktoré zlepšujú prietok krvi a zvyšujú efektivitu svalovej práce počas fyzickej záťaže. Mnohé vedecké štúdie potvrdzujú, že červená repa alebo ľudovo nazývaná cvikla výrazne ovplyvňuje fyzickú výkonnosť, rýchlosť regenerácie a činnosť kardiovaskulárneho systému. Patrí totiž medzi najkoncentrovanejšie prírodné zdroje dusičnanov.
Po jej konzumácii sa v tele spúšťa reťazec premien, ktoré začínajú už v ústach, kde slinné enzýmy menia dusičnany na dusitany. Proces pokračuje v žalúdku, a to tvorbou oxidu dusnatého, ktorý reguluje prietok krvi, rozširuje cievy, zvyšuje dostupnosť kyslíka a podporuje činnosť svalov počas záťaže.
Červená repa poskytuje aj silnú dávku antioxidantov. Medzi najvýznamnejšie patrí betalaín, ktorý jej dodáva charakteristickú farbu a zároveň vykazuje silné protizápalové a antioxidačné účinky.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
Zelená listová zelenina (špenát, fenikel)
Intenzívnejšia fyzická záťaž predstavuje vyššie riziko nedostatku železa. Nízka hladina železa môže ovplyvniť aj športový výkon. Odporúča sa preto pravidelná konzumácia zelenej listovej zeleniny, vrátane špenátu a feniklu. Ďalšími nezanedbateľnými prvkami sú vápnik a horčík, ktoré tiež spoločne zvyšujú výkonnosť športovcov a kulturistov a podporujú správne fungovanie svalov.
Špenát obsahuje aminokyselinu arginín, ktorá stimuluje hypofýzu k produkcii a vylučovaniu rastového hormónu.
Hrášok
Obsahuje aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, glutamín, ktoré stimulujú syntézu bielkovín po tréningu.
Zemiaky a sladké zemiaky (batáty)
Medzi najvhodnejšie druhy zeleniny pre športovcov a kulturistov patria zemiaky a sladké zemiaky, tzv. batáty. Pri budovaní svalov ponúka zelenina, bohatá na komplexné sacharidy, kvalitnú výživu a výhody spojené so zdravím a športovým výkonom. Mnoho profesionálnych športovcov konzumuje komplexné sacharidy, aby maximalizovali zásoby glykogénu a vyhli sa „úderom o stenu“.
Dôležité aspekty výživy mladých športovcov
Často sa tu vyskytujú problémy v zložení stravy a v dennom rozložení jedál, často krátky interval medzi obedom (odchodom zo školy) a začiatkom pohybovej aktivity. Je teda treba zaradiť ľahko stráviteľný obed.
Mladí športovci by mali výdatne raňajkovať a desiatovať. 2-3 hodiny pred záťažou jesť posledné väčšie jedlo, ľahko stráviteľné, na báze zložených sacharidov, 0,5-1 hod pred záťažou jesť banán, jablko, sušené ovocie, pomaranč, výživu , müsli tyčinka, po záťaži (ihneď) - müsli tyčinka, banán, hypotonický nápoj, za 1,5-2 hod po záťaži jedlo na základe polysacharidov (cestoviny, ryža, zemiaky, pečivo …).
Deti a mládež špatne tolerujú extrémne teploty, nie je dostatočne vyvinutý pocit smädu a produkujú menej potu, preto je treba zaistiť dostatočný príjem tekutín nielen behom dňa, ale i behom tréningu či zápasu.
Doporučuje sa:
- pred pohybovou aktivitou: cca 300 ml nápoje (ovocný čaj, voda, riedený džús) 1 - 2 hod. pred pohybovou aktivitou
- v priebehu aktivity: 150 - 200 ml (ovocný čaj, voda, riedený džús, športový nápoj) každých 20 min
- po skončení: 400 - 500 ml (ovocný čaj, voda, riedený džús, športový nápoj).
Základné rozloženie stravy pre športovcov
Základné rozloženie stravy (správny pomer jednotlivých zložiek stravy - cukry, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály, voda) najlepšie charakterizuje POTRAVINOVÁ PYRAMÍDA.
Základňu tvoria potraviny, ktoré by sa v jedálničku mali objavovať najčastejšie, vrchol pyramídy tvoria potraviny, ktoré by sme mali konzumovať ojedinele alebo vôbec.
- 1 + 2: obilniny, celozrnné výrobky, zemiaky, cestoviny, ryža (40 % pyramídy)
- 3 + 4: zelenina, ovocie (35 % pyramídy)
- 5 + 6: mlieko a mliečne výrobky mäso, ryby, hydina, vajce, strukoviny (20 % pyramídy)
- 7 + 8: sladkosti, živočíšne tuky, soľ, alkohol (5 % pyramídy)
Potraviny pre športovcov a aktívnych jedincov
Určité potraviny môžu byť skvelým zdrojom energie a nutričných látok pre športovcov a aktívnych jedincov, ktorí chcú maximalizovať svoj výkon a skrátiť dobu potrebnú na regeneráciu po tréningu.
- Banány: Zdroj sacharidov, draslíka a vitamínu B6.
- Ovocné šťavy: Doplnenie tekutín a energie.
- Celozrnné potraviny: Bohaté na komplexné sacharidy a vlákninu.
- Jogurt: Zdroj bielkovín, vápnika a probiotík.
- Morčacie mäso: Vynikajúci zdroj bielkovín, železa a zinku.
- Ryby: Skvelý zdroj omega-3 mastných kyselín, bielkovín a vitamínov B12 a D.
- Avokádo: Bohaté na zdravé tuky, vitamín E a draslík.
- Vajcia: Vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínu D a B12 a antioxidantov.
- Červená repa: Obsahuje množstvo antioxidantov a dusičnany.
- Čokoláda s vysokým obsahom kakaa: Obsahuje množstvo antioxidantov a flavonoidov.
Pri výbere potravín pre športovcov a aktívne jedince je tiež dôležité venovať pozornosť kvalite potravín. Vo všeobecnosti je lepšie zvoliť potraviny v ich prírodnej forme, čiže čerstvé, neupravované a neupratané. Okrem stravy je tiež dôležité venovať pozornosť cvičeniu a odpočinku.
Ako jesť pri vytrvalostnom športe
Odporúčania pre vytrvalostných športovcov sú vo výžive v mnohom podobné, ako pre bežnú populáciu. Zásadné je však pozerať sa na dostatočný energetický príjem. Povedané polopate: Je potrebné si strážiť, či jete dostatok. Vytrvalostný športovci spália počas svojich tréningov často oveľa viac energie, než prijmú. Ak si chcete udržať svoju hmotnosť (nechudnete ani nenaberáte), je potrebné sa pozrieť, koľko energie ste vlastne z tela vydali a koľko jej vaše telo potrebuje dostať späť.
Percentuálne rozloženie makroživín v jedálničku vytrvalcov by malo zodpovedať približne tejto tabuľke:
| ODPORÚČANÉ PERCENTUÁLNE zastÚpenIE v stravE |
|---|
| Bielkoviny 15-20 % |
| Tuky 20-30 % |
| Sacharidy 50-60 % |
Všeobecné odporúčania pre denný príjem sacharidov pri športe:
| typ tréninGu | TrvAnIE | bIElkovinY / kg th |
|---|---|---|
| Ľahký tréning | do 1 hod. | 3-5 g |
| Stredne ťažký tréning | asi 1 hod. | 5-7 g |
| Náročný výkon | do 3 hod. | 6-10 g |
| Veľmi náročný výkon | nad 3 hod. | 10-12 g |
Zdroj; kg TH = kilogram telesnej hmotnosti
Pre doplnenie sacharidov počas výkonu sa skvele hodí aj sušené ovocie.
V priebehu dňa by ste mali konzumovať komplexné polysacharidy. Tie doplníte do jedálnička vo forme obilnín, vysokosacharidových príloh a strukovín. Tesne pred záťažou (2 až 4 hodiny) by ste mali prijať 1-4 gramy na jeden kilogram telesnej hmotnosti ľahko stráviteľných sacharidov. Ideálnou a všeobecne známou voľbou športovcov sú napríklad banány, poslúži ale aj iné sušené ovocie alebo špeciálne športové nápoje. Po tréningu je pre urýchlenie regenerácie ideálne doplniť do 60 minút približne 1-1,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.
Pitný režim pre športovcov
Ak je športový výkon náročný a pridá sa k tomu aj vysoká teplota, môže telo vyprodukovať aj 2 litre potu za hodinu! Už 2% dehydratácia znateľne zhoršuje športový výkon.
Oficiálne odporúčania sa snažia predchádzať stavu dehydratácie počas výkonu a po ňom.
- Pred záťažou: Vypiť každé 2 hodiny cca 5 ml tekutín na kg TH. Odporúčajú sa hypotonické nápoje alebo voda.
- Počas záťaže: Nad 60 minút doplňovať tekutiny vo forme hypotonických nápojov. V závislosti na teplote a intenzite cca 500-1200 ml/hod.
- Po záťaži: Doplniť stratenú hmotnosť pomocou minerálnej vody, isotonického alebo i hypertonického nápoja, ktorý okrem iontov obsahuje aj dostatok sacharidov pre regeneráciu.
Doplnky stravy pre športovcov
Žiadny výživový doplnok nevie úplne nahradiť pestrú stravu. Ak sa vám nedarí plniť nutričný cieľ (najmä v prípade výkonnostných športovcov), je na mieste po doplnku stravy siahnuť. Najčastejším parťákom pre vytrvalostných športovcov sú doplnky na sacharidovej báze. Môže ísť o tyčinky, tablety, gély, prípadne nápoje. Počas dlhšieho závodu je možné športový výkon zvýšiť pomocou kofeínu (najčastejšie v tekutej forme v tube, prípadne v tabletkách). Hodí sa hlavne v športoch vyžadujúcich zvýšenú koncentráciu. Ak športová aktivita trvá dlhšie ako 3 hodiny, môžete zvážiť tiež použitie MCT tukov - to sú tuky so stredne dlhým reťazcom, ktoré majú tú výhodu, že sa rýchlejšie trávia.
Čo jesť pred tréningom
Pred tréningom je dôležité zjesť niečo, čo vám poskytne dostatok energie a dodá silu na efektívny tréning. Takáto energia sa najlepšie získava z komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.
- Komplexné sacharidy: celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky a cestoviny.
- Bielkoviny: kurča, hovädzie mäso, rybu, syry, cottage, mliečne výrobky, vajcia, tofu, grécky jogurt, skyr, tvaroh, hrach a fazuľu.
- Zdravé tuky: orechy, avokádo, kokosový, olivový olej a rybí tuk.
- Ovocie a zelenina: bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty.
Všeobecne platí, že by ste mali jesť aspoň 1 až 2 hodiny pred tréningom. Väčšie jedlo - plnohodnotné, ktoré kombinuje zložené sacharidy a bielkoviny. Menšie jedlo, ktoré obsahuje jednoduché a ľahko stráviteľné sacharidy, 15-30 minút pred tréningom.
Čo jesť po tréningu
Po tréningu je dôležité dodať telu správne živiny na obnovu svalov a regeneráciu.
- Bielkoviny: kura, ryba, vajcia, mliečne výrobky či napríklad fazuľa.
- Sacharidy: Jednoduché sacharidy z ovocia alebo komplexné sacharidy z cestovín alebo hnedej ryže.
- Zelenina a ovocie: obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty.
- Zdravé tuky: orechy, avokádo a olivový olej.
Najlepší čas na jedlo po tréningu je v priebehu prvých 30 až 60 minút po ukončení cvičenia.