Škrob je makromolekulárna látka syntetizovaná rastlinami, biely prášok bez chuti a vône, nerozpustný v studenej vode. Je konečným produktom fotosyntézy rastlín. Hoci ľudské telo obsahuje približne 70 % vody a sacharidy tvoria len asi 7 % tela, škrob ako taký sa v ľudskom tele nenachádza, pretože nie je rozpustný vo vode a nemôže byť vstrebaný cez črevnú stenu. Telo musí vynaložiť viac energie na premenu škrobu na cukor.
Trávenie škrobu
Trávenie škrobu začína už v ústach, kde sliny obsahujú enzým amylázu, ktorý premieňa polysacharid na disacharid maltózu. Preto je dôležité škrobové potraviny dobre požuť.
Výskyt škrobu v potravinách
Škrob sa nachádza hlavne vo varenom a inak spracovanom zrne a obilných produktoch, ako aj vo všetkých výrobkoch z múky. Rafinácia obilia, proces odstraňovania otrúb a klíčkov, ponecháva len jemné zrno - takmer čistý škrob. Pri tomto procese sa z obilia odstráni približne 80 % vitamínov, minerálov, fenolových zlúčenín a vlákniny.
Dnes sa chlieb a všetky škrobové produkty predávané v obchodoch vyrábajú z „na jemno pomletej“ múky. Ľuďom sa „jemnosť“ spája s civilizáciou a dobrým vzhľadom, ale v bielej múke „zjemňovanie“ zničilo všetko cenné, vrátane enzýmov. Skoro každá životne dôležitá látka bola odstránená alebo zničená. Mlynári často pridávajú k múke bezcenné umelé produkty alebo chemikálie, aby ju znovu „obohatili“, ale táto „zjemnená“ múka je mŕtva.
Vplyv škrobu na zdravie
Štúdie naznačujú, že konzumácia potravín bohatých na sacharidy, hlavne škrobov, môže u žien zvýšiť riziko návratu rakoviny prsníka. Vedci však uznávajú, že niektoré sacharidy sú zdravšie ako iné. Ak nepotrebujeme nadbytočné kalórie alebo netrpíme ich nedostatkom, nie je nutné trávenie si zaťažovať škrobmi.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Škroby sa trávia približne 4 hodiny, čo je oveľa dlhšie ako ovocie (do 1 hodiny) a zelenina (do 2-3 hodín). Dr. McDougall tvrdí, že väčšina ľudí má mylné názory o strave, ktorej výsledkom je zdravý a atraktívny vzhľad. Tvrdí, že sa učia, „nejedzte škroby, pretože ryža sa mení na cukor, ktorý sa mení na tuk, čo spôsobuje, že priberáte“. Ak by táto mantra bola pravdivá, potom by u 1,73 bilióna Aziatov existovala epidémia obezity, pretože ich strava je na ryži založená. „Od zemiakov sa priberá“. Ak je to pravda, potom prečo v Peru, kde sú hlavným jedlom zemiaky, vyzerajú obyvatelia taký silní a v dobrej kondícii? Dr. McDougall tvrdí, že po celom svete sú populácie s najvyššou konzumáciou škrobu v najlepšom stave a najviac fit. Mäsité, mliečne a olejové jedlá znamenajú nadváhu a choroby.
Kalórie a škroby
Škroby ako kukurica, zemiaky a ryža sú bohaté na sacharidy, vlákninu a majú veľmi málo tuku. Pocit uspokojenia z jedla sa začína fyzickým naplnením žalúdka. Ak porovnáme syr (4 kalórie na gram), mäso (4 kalórie na gram) a oleje (9 kalórií na gram), škroby majú menej kalórií, len jednu kalóriu na gram. Jednoducho povedané, škroby vás fyzicky naplnia len so zlomkom - jednou štvrtinou - kalórií syra, mäsa a oleja.
Kombinácie škrobov s inými potravinami
Nie všetky kombinácie škrobov sú vhodné. Ak jete obilninu, zemiaky alebo sladké zemiaky, je veľmi vhodné kombinovať ich so zeleninou. Ale nekombinujte škroby s cukrami (ovocím), pretože škroby vyžadujú dlhšie trávenie ako ovocie, ktoré len rýchlo prechádza žalúdkom, ak mu v tom nebráni iná potrava. Navyše, keď zjeme cukor, vylúčia sa sliny, ale nie ptyalín na trávenie škrobov. Jednou z najhorších kombinácii pre naše telo sú tuky a škroby. Tuky sa trávia najpomalšie a spomaľujú prechod škrobu zo žalúdka do čreva. Tuk nielen bráni vylučovaniu žalúdočnej šťavy a pohybu žalúdka. Príliš veľa tuku s jedlom spôsobuje pálenie záhy a opačný smer potravy. To prakticky znamená, že napríklad zemiaky by sa nemali piecť na oleji.
Nakličovanie obilnín
Nakličovaním obilnín sa v nich zníži podiel škrobu a niekoľkonásobne stúpne množstvo enzýmov, vitamínov a minerálov. Obilné klíčky sú vhodné hlavne do štiav, tráva z obilných klíčkov je veľmi bohatá na živiny a dokonca je bezlepková. Vďaka obsahu látok a svojim zdravotným účinkom sa obilné trávy zaraďujú medzi superpotraviny. Napríklad pšeničná tráva pomáha pri liečbe chronickej únavy, rakoviny, trávenia, krvného tlaku a tvrdí sa, že chráni vlasy pred šedivením. Je bohatá na vitamíny A, C, E, K a vitamíny skupiny B, ďalej na železo, vápnik, horčík a na chlorofyl v koncentrovanej forme. Chlorofyl v tele dokáže zabraňovať vstrebávaniu toxínov a látok spôsobujúcich rakovinu v tele.
Banány a škrob
Nezrelé banány obsahujú okolo 40 % škrobu. Preto sa dlhšie trávia a môžu spôsobovať nadúvanie. Zrelé banány sú tie, ktoré sú žlté a majú čierne bodky. Tie podľa zrelosti obsahujú 1-8% škrobu a zvyšok cukru. Sú ľahšie stráviteľné a trávia sa veľmi rýchlo.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
Individuálna tolerancia škrobu
Niektorým ľuďom nemusí trávenie škrobov spôsobovať žiadne problémy, ale iným sa škroby môžu tráviť pomaly a bývajú po ich zjedení unavení. Štúdia na tisícke ľudí z Francúzska, Singapuru, Veľkej Británie a Švédska zistila, že to, ako trávite sacharidy, môže ovplyvniť vašu váhu. Vedci sa sústredili na gén nazývaný AMY1, ktorý je zodpovedný za enzým slinná amyláza nachádzajúci sa v slinách. Tento enzým sa vylučuje v ústach, keď sa začína trávenie škrobov.
Výhody a nevýhody škrobov
Škroby majú svoje výhody aj nevýhody. Najhoršie dôsledky môže mať konzumácia rafinovaných škrobov, ako je pečivo a výrobky z bielej múky ako koláče, palacinky, pizza, atď. Vhodnejšie sú celé škroby v prírodnej podobe ako zemiaky, sladké zemiaky, celozrnné obilniny (hlavne tie bezlepkové) ako ryža, pohánka, quinoa, atď., a to hlavne v kombinácii s listovou zeleninou, prípadne avokádom, určite by sa však nemali kombinovať s tukmi a ovocím.
Odľahčenie trávenia
Skúste svoje trávenie odľahčiť čo najviac aspoň zrána a postupne aj na obed tým, že vyskúšate, ako vaše telo funguje na surovom ovocí a zelenine, ktoré sa trávia jednoduchšie ako škroby. Tým, že vaše telo nevydá zbytočnú energiu na trávenie, budete jej mať cez deň viac na to, čo potrebujete urobiť. Ku škrobom si nezabudnite dávať veľkú dávku zeleného šalátu, pretože enzýmy zo zeleniny zlepšia trávenie jedla a nezabudnite, aby bol tento šalát bez oleja.
Zoznam zeleniny s vysokým obsahom škrobu
Medzi zeleninu s vyšším obsahom škrobu patria:
- Zemiaky (15 g sacharidov na 100 g, prevažne vo forme škrobu)
- Sladké zemiaky (24 g sacharidov na 100 g, prevažne vo forme škrobu)
- Hrach (12 g sacharidov na 100 g)
- Kukurica
- Tekvica
Alternatívne diéty: ketogénna a nízkosacharidová diéta
V posledných rokoch sú populárne diéty, ktoré zaručujú chudnutie bez fyzickej námahy. Jednou z najpopulárnejších je ketodiéta, pri ktorej sa minimalizuje príjem sacharidov a zvyšuje sa príjem tukov. Množstvo sacharidov prijatých počas jedného dňa by nemalo presiahnuť 50 gramov.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
Nízkosacharidová diéta je založená na podobných potravinách ako ketodiéta, ale nie je taká prísna. Cieľom je tiež znížiť množstvo prijatých sacharidov, ale prípustný limit je o niečo vyšší, najčastejšie sa denný limit sacharidov pohybuje okolo 150 gramov pre priemernú postavu.
Výhody a nevýhody ketodiéty
Ketodiéta preukázateľne pomáha pri chudnutí a je dokonca účinnejšia ako diéty založené na minimálnom príjme tukov. Pomáha tiež znižovať riziko cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení. Ľudia, ktorí dodržiavajú ketodiétu, často uvádzajú menší pocit hladu a chuti do jedla, čo pochopiteľne pomáha pri chudnutí.
Medzi nevýhody patrí obmedzenie v tom, čo môžete jesť, čo môže byť pre niektorých po určitom čase neúnosné. Ďalšou veľkou nevýhodou je, že keď porušíte ketodiétu a prijmete viac sacharidov, vypadnete zo stavu ketózy.
Sacharidy a ich význam pre telo
Sacharidy predstavujú najvýznamnejší zdroj energie pre naše telo. Bez nich sa organizmus dostáva do stresu a ukladá tuky na horšie časy. Po chemickej stránke ide o zlúčeniny uhlíka, vodíka a kyslíka. V tele fungujú ako najvýznamnejší zdroj energie.
Podľa sprievodcu Eatwell majú tretinu našej stravy tvoriť škrobnaté potraviny ako sú zemiaky, chlieb, ryža a cestoviny. Ďalšia tretina by mala byť ovocie a zelenina.
Druhy sacharidov
- Pridané: Umelo vytvorené zložky nápojov, trvanlivých sušienok a ďalších priemyselne spracovaných potravín.
- Prirodzené: Cukry obsiahnuté v ovocí, zelenine alebo mlieku.
Pri diéte dajte pozor na šťavy z ovocia a zeleniny - odšťavovanie zbaví dužinu vlákniny a ďalších zložiek potrebných na trávenie cukru.
- Rýchlo stráviteľné (tzv. jednoduché cukry): Rýchlo nám dodajú takmer okamžite energiu, ale tá rovnako rýchlo zmizne. Do tejto kategórie spadajú nebezpečné rafinované cukry. Obsahujú ich predovšetkým sladkosti, po ktorých nám namiesto elánu zostáva iba riziko ukladania tuku a cievnych príhod.
- Pomaly stráviteľné (tzv. komplexné cukry):
- Nestráviteľné / rezistentné: Telo ich vie spracovať minimálne. Telo teda spracuje živiny z danej potraviny, ale rezistentné škroby trávením v podstate iba prejdú.
Vláknina
Vláknina sa vyskytuje iba v potravinách rastlinného pôvodu. Tvorí podstatnú časť nerozpustných škrobov. Je dôležitou súčasťou zdravej, vyváženej stravy. Znižuje riziko zápchy a niektoré formy vlákniny podľa štúdií znižujú hladinu cholesterolu.
Sacharidové diéty
Atkinsonova, Dukanova, Low carb alebo ketodiéta stojí na redukcii príjmu sacharidov. Nízkosacharidové stravovanie smeruje telo do tzv. ketózy. Podľa mnohých štúdií sú sacharidové diéty účinnejšie než „klasické“ s obmedzením tukov. Nie každé telo však reaguje rovnako.
Vplyv sacharidov na telo
Ak obmedzíme prísun cukrov, telo sa cíti ohrozené a produkuje stresové hormóny. Začína ukladať tuky na horšie časy. Ak si budeme odopierať sacharidy, hrozia nám záchvaty chuti na sladké. Sacharidy na seba viažu vodu.
Tipy pre redukčnú diétu
Pri redukčnej diéte znížte príjem sacharidov z cca 50 až 60 % na zhruba 40 až 45 %. Najviac si ich doprajte ráno a dopoludnia. Do 30 minút po telesnej námahe doplňte „rýchle cukry“, ideálne vo forme ovocia. Na diéty sa hodia takmer všetky druhy zeleniny.
Vláknina a črevná mikroflóra
Baktérie, ktoré žijú v ľudskom tele, prekonávajú počtom telesné bunky desať k jednej. Prebývajú na koži, v ústach, či v nose, no absolútna väčšina je v bruchu, hlavne v hrubom čreve. Vôbec to nie je zlá vec. V skutočnosti máte s niektorými baktériami žijúcimi vo vašej tráviacej sústave vzájomne prospešný vzťah. Poskytujete im potravu, prístrešok a bezpečné prostredie. Problém však je, že väčšina cukrov, bielkovín a tukov sa vstrebe do krvného obehu ešte predtým, než sa stihnú dostať do hrubého čreva, a tak pre tamojšiu flóru ostane málo. Tu na rad prichádza vláknina. Toto je najvýznamnejší dôvod, prečo sú niektoré vlákniny pre zdravie dôležité. Predstavujú potravu pre “dobré” baktérie v čreve a fungujú ako prebiotiká. Keď baktérie kvasia vlákninu, vytvárajú tiež plyny. Preto u niektorých ľudí vysoko vlákninová diéta spôsobuje nafukovanie brucha a žalúdočnú nepohodu.
Typy vlákniny
- Rozpustná: Rozpúšťa sa vo vode a spomaľuje trávenie.
- Nerozpustná: Nerozpúšťa sa vo vode a v trávení má inú úlohu. Zväčšuje hmotu stolice a prechádza telom rýchlejšie.
- Kvasiteľná: Môže vzniknúť z oboch predošlých typov, no častejšie pochádza z rozpustnej.
Potraviny bohaté na vlákninu
- Hrušky
- Jahody
- Avokádo
- Maliny
- Banány
- Mrkva
- Cvikla
- Brokolica
- Artíčok
- Kaleráb
- Šošovica
- Fazuľa
- Quinoa
- Ovos
- Popcorn
- Mandle
- Chia semienka
- Sladké zemiaky
- Horká čokoláda