Železo je minerál, ktorý zohráva v ľudskom organizme množstvo kľúčových úloh. Je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a hemoglobínu, ktoré zabezpečujú prenos kyslíka do tkanív a orgánov. Bez dostatočného množstva železa by sa kyslík nedostal tam, kde je potrebný, čo by viedlo k únave, slabosti a ďalším zdravotným problémom. Telo si ho nevie vytvoriť a preto musíme hľadať rôzne zdroje železa v potravinách a vhodných doplnkoch výživy. Nedostatok železa môže viesť k anémii, ktorá sa prejavuje únavou, slabosťou, bolesťami hlavy, poruchou sústredenia, bledou pokožkou a nechutenstvom. Anémia je u detí pomerne častá. Je spôsobená nedostatkom prijímaného železa v strave. Samozrejme, môže mať aj hlbšie príčiny, tie však už patria do kompetencie hematológa.
Dôležitosť železa pre organizmus
Železo je pre fungovanie tela nevyhnutné. Každá bunka v našom tele potrebuje pre správne fungovanie železo. Železo je súčasťou hemoglobínu v krvi, ktorý prenáša kyslík do celého tela. Tiež prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a zníženiu vyčerpania a únavy. Železo zohráva úlohu v mnohých telesných funkciách, najmä pri tvorbe hemoglobínu, bielkoviny v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík z pľúc do ostatných častí tela. Železo prispieva k správnemu fungovaniu mnohých dôležitých procesov v ľudskom tele. Jednou z najdôležitejších funkcií železa je jeho úloha v produkcii hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý sa viaže na kyslík v pľúcach a prenáša ho do rôznych častí tela. Železo tiež zohráva úlohu pri fungovaní bunkového metabolizmu. Železo je dôležité pre udržanie zdravého imunitného systému. Prispieva k produkcii a rastu imunitných buniek, najmä lymfocytov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred infekciami a chorobami. Okrem hemoglobínu je železo súčasťou myoglobínu, bielkoviny, ktorá sa nachádza vo svalových bunkách. Železo má vplyv aj na neurologické funkcie. Vzhľadom na tieto funkcie železa v tele je zrejmé, že jeho dostatočný príjem prispieva k udržaniu celkového zdravia a optimálnej funkcii organizmu.
Príznaky nedostatku železa
Nedostatok železa v tele sa môže prejaviť viacerými príznakmi, ktoré môžu výrazne ovplyvniť každodenný život a celkový zdravotný stav. Jeden z najčastejších príznakov nedostatku železa je chronická únava, ktorá nie je spojená s nedostatkom spánku. Ak sa u vás vyskytnú tieto príznaky, je dôležité, aby ste sa obrátili na svojho lekára a nechali si urobiť potrebné testy na potvrdenie diagnózy nedostatku železa. Nedostatok železa môže spôsobiť anémiu - chudokrvnosť, ktorá sa definuje ako zníženie koncentrácie hemoglobínu v 1 litri periférnej krvi na hodnotu nižšiu ako 135 g u mužov a menej ako 120 g u žien.
Kto by mal dbať na dostatočný príjem železa?
Problémom so zníženým množstvom železa mávajú ženy počas menštruácie a tehotenstva a tiež športovci, keďže počas športovania telo spotrebúva viac železa. Medzi rizikové skupiny patria menštruujúce ženy, tehotné ženy, vegáni a vegetariáni, pravidelní darcovia krvi a ľudia po náhlej strate krvi. Niekedy je anémia jediný príznak celiakie. Železo nie je ľahko vstrebateľný minerál. Jeho vstrebávanie v časti tenkého čreva - či už priamo z potravy, alebo z výživového doplnku znižuje množstvo faktorov - kyselina fytová, šťavelová, taníny či polyfenoly, ale aj poruchy vstrebávania ako zápalové ochorenie čriev či celiakia. Aj preto môžu celiatici častejšie trpieť nedostatkom železa.
Rozdelenie železa v strave
Rozlišujeme dve formy prijímaného železa - vo forme hemového v živočíšnych zdrojoch - viazané v myoglobíne, a nehemového v rastlinných potravinách. Železo sa v potravinách vyskytuje v dvoch základných podobách: Hemové železo je súčasťou hemoglobínu a myoglobínu a predstavuje typický zdroj železa zo živočíšnych potravín. Potravinám prepožičiava červené sfarbenie a vyniká veľmi dobrou vstrebateľnosťou (odhaduje sa asi 15 - 35 %). Nehemové železo sa vyskytuje v rastlinných zdrojoch v podobe najrôznejších chemických zlúčenín. Na rozdiel od hemového železa je jeho vstrebateľnosť len asi 5 - 12 %. Znížená vstrebateľnosť je spôsobená aj vyšším obsahom tzv. antinutrientov v rastlinnej strave, ktoré bránia jeho vstrebaniu do tela.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Živočíšne zdroje železa
Medzi živočíšne zdroje železa patria:
- Červené mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové)
- Vnútornosti (pečeň, srdce, obličky)
- Ryby a morské plody (tuniak, losos, mušle, ustrice)
Železo v potravinách živočíšneho pôvodu nájdeme najmä v červenom mäse a pečienke. Zároveň platí, že hémové železo sa vďaka hémovým nosičovým proteínom vstrebáva z čreva do krvi v oveľa vyššej miere ako železité soli z rastlinných potravín bohatých na železo. Má teda vysokú biologickú dostupnosť. Tieto zdroje železa vie telo najviac využiť. Hémové železo pomáha vstrebávať sa aj tomu nehémovému, čomu hovoríme meat faktor. Konzumácia živočíšnych produktov má aj ďalšie benefity pre organizmus. Hémové železo je prírodný zdroj železa, ktorý má vysokú biologickú dostupnosť. To znamená, že naše telo z neho vie absorbovať zvyčajne 20-35 % a v prípade nedostatku až 50 % a to v celku. Prírodné hémové železo, ktoré naše telo nevstrebe, nám nespôsobuje v črevách a žalúdku žiadne podráždenie. Dôležitý je aj pôvod konzumovaného mäsa, aby v ňom neboli škodliviny, antibiotiká a iné látky spôsobujúce kontamináciu. Zároveň dbajte aj na formu úpravy pokrmu z mäsa. Najbohatším zdrojom železa ostáva červené mäso a vnútornosti, avšak pre potrebu ich eliminácie zo stravy by sme mali uprednostňovať iné zdroje - napr. z rastlinných zdrojov.
Rastlinné zdroje železa
Medzi rastlinné zdroje železa patria:
- Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrášok)
- Tmavá listová zelenina (špenát, kel, mangold)
- Celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb)
- Orechy a semená (tekvicové semienka, sezamové semienka, konopné semienka)
- Sušené ovocie (sušené slivky, hrozienka)
Železo z rastlín je nehémové a telo ho absorbuje v menšej miere ako hémové. Zdroje železa v rastlinných potravinách obsahujú všeobecne menej tuku a zároveň obsahujú významné množstvo ďalších ochranných látok, minerálov, vitamínov a vlákniny avšak tiež platí, že vegáni, ktorí nekonzumujú živočíšne potraviny si niektoré vitamíny a minerály musia dopĺňať cez výživové doplnky. Pozor na zdroje železa v rastlinných potravinách, ktoré by mohli obsahovať pesticídy. Anorganické železo, ktoré sa nachádza v rastlinách má totižto zložitú cestu z tráviaceho traktu do krvi, kde pôsobí. Rastlina sa musí najskôr v žalúdku a čreve natráviť, uvoľní sa z nej samotné trojmocné železo, ktoré sa následne musí transformovať na dvojmocné. Až v tejto forme je schopné sa vstrebať do krvi, a to pomocou prenášačov dvojmocných kovov. Tie však musia prenášať aj horčík, vápnik, zinok a iné dvojmocné kovy. A tak železo čaká v poradí, čiže jeho vstrebávanie je pomalšie v porovnaní so vstrebávaním hémového železa. Z rastlinných zdrojov sa železo ťažšie vstrebáva, pretože sa najprv musí premeniť na formu, ktorú je možné preniesť do krvi. Jeho vstrebanie ovplyvňuje aj prítomnosť vitamínu C a ďalších organických kyselín, ako je kyselina jablčná, octová, hroznová alebo citrónová. Naopak, prítomnosť antinutričných látok a vlákniny znižuje vstrebávanie železa. Antinutričné látky sú tie, ktoré môžu ovplyvňovať viazanosť minerálov, ako napríklad fytín, kyselina urónová alebo oxaláty.
Ako zvýšiť vstrebávanie železa
Vstrebávanie železa zo stravy závisí od toho, z akého zdroja pochádza. Vo všeobecnosti rozlišujeme dve formy: hémové železo a nehémové železo. Zo živočíšnych potravín, ktoré obsahujú hémové železo, sa môže do tela vstrebať až 25 %. Naopak, z rastlinných potravín s nehémovým železom sa vstrebáva len okolo 17 % alebo aj menej. Tvrdenie, že vitamín C napomáha vstrebávaniu nehémového železa platí len čiastočne. Pravda je, že vitamín C pomáha transformácii železa z trojmocného na dvojmocné, ale už samotnému vstrebávaniu dvojmocného železa do krvi nepomáha. Tam si musí železo vystáť rad s ostatnými kovmi, ako sme spomínali vyššie. Naopak sú potraviny, ktoré významne zhoršujú vstrebávanie rastlinného železa. Absorpciu železa znižujú mlieko, mliečne výrobky, tiež vláknina prítomná v obilninách, orechoch, listovej zelenine, ďalej kalcium a vaječná bielkovina. Avšak najvýznamnejším faktorom znižovania vstrebávania nehémového železa sú fytáty a tiež polyfenoly obsiahnuté v čaji, káve, kakau a aj v niektorej zelenine, ovocí a korení. Preto by ste nemali tieto potraviny kombinovať, resp. kávu, čaj či kakao si doprajte buď hodinu pred jedlom alebo až neskôr po jedle.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
Na zlepšenie vstrebávania železa je dôležité:
- Konzumovať živočíšne zdroje železa, ktoré obsahujú hémové železo, ktoré sa ľahšie vstrebáva.
- Kombinovať rastlinné zdroje železa s potravinami bohatými na vitamín C, ktorý zvyšuje vstrebávanie nehémového železa.
- Vyhnúť sa konzumácii potravín, ktoré znižujú vstrebávanie železa, ako sú mliečne výrobky, káva, čaj a potraviny s vysokým obsahom fytátov.
- Namáčať strukoviny a orechy, aby sa znížil obsah fytátov.
- Nepite čaj či kávu ihneď po jedlách obsahujúcich železo. Polyfenoly či triesloviny prítomné v týchto nápojoch môžu ohroziť jeho vstrebateľnosť.
- Dávajte pozor na obsah kyseliny fytovej v potravinách. Tá totiž môže so železom tvoriť nerozpustné zlúčeniny, ktoré železo odvádza z tela preč. Je preto výhodné strukoviny či orechy namáčať či ešte lepšie nechať 1 - 2 dni naklíčiť (obsah kyseliny fytovej v potravine je možné znížiť až o 80 %). K bohatým zdrojom fytátov patria pšenica a pšeničná múka, orechy, olejniny alebo ovsené vločky.
- Spoločne s rastlinnými zdrojmi železa konzumujte vitamín C. Ten totiž zlepší vstrebateľnosť a podporí doplnenie železa do organizmu. Obohaťte rastlinné zdroje železa konzumáciou citrusov alebo len zaraďte vitamín C v kapsulách okolo času jedenia.
Potraviny bohaté na železo
Medzi potraviny s vysokým obsahom železa patria:
- Sezamové semienka (14,6 mg na 100 g)
- Kuracia pečeň (11,6 mg na 100 g)
- Pšeničné otruby (10,6 mg na 100 g)
- Tekvicové semienka (8,36 mg na 100 g)
- Konopné semienka (7,95 mg na 100 g)
- Varené zemiaky v šupke (6,07 mg na 100 g)
- Sušené slivky (3,52 mg na 100 g)
- Tofu (3,4 mg na 126 g porciu)
- Špenát (2,7 mg na 100 g)
- Brokolica (1 mg na šálku)
- Quinoa
- Morčacie mäso
- Čučoriedky (obsahujú tanín, ktorý znižuje vstrebateľnosť železa)
- Červené mäso (hovädzie, jahňacie) - obsahuje tzv. hemové železo, ktoré sa vstrebáva najlepšie.
- Pečeň (najmä hovädzia alebo kuracia) - jedna z najbohatších potravín na železo.
- Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa) - vhodné aj pre vegetariánov.
- Listová zelenina (špenát, mangold, kel) - obsahuje nehemové železo, ktoré je dobré kombinovať s vitamínom C pre lepšie vstrebávanie.
- Orechy a semienka (tekvicové semienka, sezam, kešu, mandle).
- Sušené ovocie (hrozienka, marhule, slivky).
- Ryby a morské plody (tuniak, sardinky, mušle).
Výživové doplnky s obsahom železa
Sú v živote obdobia, kedy strava na dopĺňanie železa jednoducho nestačí. Nedokážeme zjesť toľko stravy a najmä v správnom pomere, aby sme telo zásobili dostatočným množstvom železa. Vtedy je dobré siahnuť po účinnom výživovom doplnku, ktorý hladinu doplní rýchlo a bez tráviacich ťažkostí. Ak hľadáte železo vo forme výživového doplnku, môžete vyskúšať lipozomálne prírodné železo v kombinácii s vitamínmi C, B9 a B12. Čisté rituálne železo je unikátne tým, že nie je syntetické - vyrába sa z listov kustovnice (Murraya koenigii Lat.), čo ho radí medzi absolútnu špičku na trhu. Rovnako ako pri väčšine produktov sa spoliehame na silu čistej prírody spracovanú modernou technológiou a vhodnými metódami. Jednotlivé molekuly účinných látok sú obalené malými tukovými časticami, tzv.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti