Čo sa v tomto článku dozviete? Z čoho telo čerpá energiu? Aké by mali byť hlavné zložky výživy vytrvalcov? Prečo je príjem sacharidov kľúčový? Ako je to s low carb stravovaním pri športe? Ako naložiť s pitným režimom pri výkone a po ňom? Kedy siahnuť po doplnkoch stravy?
Úvod
Športová výživa je kľúčovým faktorom pri dosahovaní optimálneho výkonu, regenerácie a celkového zdravia športovcov. V tomto článku sa zameriame na výhody zeleniny pre športovcov, najmä pre vytrvalostných športovcov a kulturistov. Zelenina sa zvyčajne odporúča ľuďom, ktorí sa snažia schudnúť, a nie tým, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu. Ľudia budujúci si svalovú hmotu, teda najmä kulturisti, majú tendenciu konzumovať veľa bielkovín zo živočíšnych a rastlinných zdrojov až po bielkovinové prášky a tyčinky.
Z čoho telo čerpá energiu?
Pojem ATP ste už pravdepodobne niekedy počuli, minimálne kedysi v škole. Spomínate na to strašidelné slovo Adenosintrifosfát? A čo že to robil? ATP je náš najdôležitejší energetický zdroj v tele - umožňuje našim svalom pracovať. Spoločne s CRP (takzvaným C-reaktívnym proteínom - bielkovinou, ktorá veľmi rýchlo narastá, pokiaľ je v tele detekovaný zápal) ho ale máme vo svaloch veľmi málo, takže nám vydrží len na pár sekúnd výkonu.
Makroživiny a ich úloha pri športe
Sacharidy: Sacharidy sú pre vytrvalcov kľúčové. Prečo? Cukry sú totiž hlavným zdrojom energie pri športe. Telo ich berie z krvi, kde sa nachádza ako glukóza, a zo zásob vo svaloch a pečeni, v ktorých máme zásoby cukrov vo forme glykogénu (teda vlastne molekúl glukózy pospájaných k sebe).
Tuky: Jeden gram tuku v sebe ukrýva viac ako 2× toľko energie, čo sacharidy. Mohlo by sa teda logicky zdať, že telo bude používať k tvorbe energie prevažne tuky. Najprv ho totiž musíme naučiť efektívne tuk rozkladať. Ak chcete využívať tuky ako zdroj energie, je potrebné pomocou tréningov zapracovať na vašej aeróbnej kapacite.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Bielkoviny: Bielkoviny sú tiež jedným z potenciálnych energetických zdrojov. Využívať ich ale vo vytrvalostných disciplínach bežne nechceme my, ani naše telo - bielkoviny totiž v tele slúžia primárne ako stavebná jednotka. Z bielkovín berie náš metabolizmus energiu, iba keď nemá inú možnosť. Táto situácia nastáva v prípade, že nie sme správne nutrične pripravení a pri športe vyčerpáme zásoby glykogénu. Proteíny sú dôležitou súčasťou stravy - nielen pri budovaní svalov!
Výživa pri vytrvalostnom športe
Odporúčania pre vytrvalostných športovcov sú vo výžive v mnohom podobné ako pre bežnú populáciu. Zásadné je však pozerať sa na dostatočný energetický príjem. Povedané polopate: Je potrebné si strážiť, či jete dostatok. Vytrvalostní športovci spália počas svojich tréningov často oveľa viac energie, než prijmú. Ak si chcete udržať svoju hmotnosť (nechudnete ani nenaberáte), je potrebné sa pozrieť, koľko energie ste vlastne z tela vydali a koľko jej vaše telo potrebuje dostať späť. Štyrmi hamburgermi a litrom coly síce energetický príjem doplníte, o kvalite ale nemôže byť v tomto prípade reč. Zabudli ste totiž na makro a mikroživiny.
Percentuálne rozloženie makroživín v jedálničku vytrvalcov by malo zodpovedať približne tejto tabuľke:
| ODPORÚČANÉ PERCENTUÁLNE ZASTÚPENIE v strave |
|---|
| Bielkoviny |
| Tuky |
| Sacharidy |
Všeobecné odporúčania pre denný príjem sacharidov pri športe:
| Typ tréningu | Trvanie | Bielkoviny / kg TH |
|---|---|---|
| Ľahký tréning | do 1 hod. | 3-5 g |
| Stredne ťažký tréning | asi 1 hod. | 5-7 g |
| Náročný výkon | do 3 hod. | 6-10 g |
| Veľmi náročný výkon | nad 3 hod. | 10-12 g |
Zdroj: kg TH = kilogram telesnej hmotnosti. Pre doplnenie sacharidov počas výkonu sa skvele hodí aj sušené ovocie.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
Načasovanie príjmu sacharidov
V prípade ľahkých tréningov alebo pár stredne ťažkých tréningov týždenne nie je nevyhnutné riešiť dokonalé načasovanie. Telo má väčšinou dostatok času pre regeneráciu. Tréning, a najmä potom súťaž, by ste mali začínať v stave vysokej sacharidovej dostupnosti, tzn. vo chvíli, kedy máte maximálne množstvo glykogénu vo svaloch. V priebehu dňa by ste mali konzumovať komplexné polysacharidy. Tie doplníte do jedálnička vo forme obilnín, vysokosacharidových príloh a strukovín. Tesne pred záťažou (2 až 4 hodiny) by ste mali prijať 1-4 gramy na jeden kilogram telesnej hmotnosti ľahko stráviteľných sacharidov. Ideálnou a všeobecne známou voľbou športovcov sú napríklad banány, poslúži ale aj iné sušené ovocie alebo špeciálne športové nápoje. Po tréningu je pre urýchlenie regenerácie ideálne doplniť do 60 minút približne 1-1,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Keď nie je po ruke čerstvý, dajte si pred výkonom sušený banán. Ale pozor! Nehovoríme o tých smažených.
Lowcarb a vytrvalostný šport
V dnešnej dobe je hitom tzv. lowcarb čiže nízkosacharidové stravovanie. Určite prospeje tým, ktorí žijú sedavým spôsobom života a po práci si ľahnú k televízii. Výživoví poradcovia vytrvalcom odporúčajú jedálniček bohatý na sacharidy.
Tuky a tréning
Ľudová rada „športuj pomaly a dlhšie, aby si chudol tuky“. Už ste ju niekedy počuli? Asi vás trošku sklameme. Oveľa efektívnejšie ale je si pri tréningu hrať so zvyšovaním a znižovaním intenzity, a tým aj zvyšovaním energetického výdaja. Nebojte sa do svojho tréningového plánu zahrnúť aj intervaly alebo takzvaný fartlek. Tieto metódy zvyšujú aeróbne kapacity, pričom telo „trénuje“ aj vo chvíli pauzy. Môžete tak bežať rýchlejšie, bez toho aby ste sa zadýchali, a o to viac spálite aj tuky. Pri tréningu sa hrajte s intenzitou záťaže. A keď už bude najhoršie, majte po ruke rýchlu záchranu v podobe proteínky.
Hydratácia pri športe
Voda tvorí veľké percento nášho tela. Vedeli ste, že podiel vody v tele sa s vekom líši? Pri športovaní strácate vodu z tela najmä potením, neradno podceňovať ale aj vodu vydýchnutú v podobe pary. Ak je športový výkon náročný a pridá sa k tomu aj vysoká teplota, môže telo vyprodukovať aj 2 litre potu za hodinu! Už 2% dehydratácia znateľne zhoršuje športový výkon. Ak budete pozorne myslieť na dostatočnú hydratáciu, pravdepodobne to vášmu telu prospeje. Rovnako ako u iných vecí ale aj pri vode platí, že čoho je veľa … Nadbytok vody môže totiž telu škodiť. Pri športe majte vždy po ruke fľašu s vodou.
Najlepšie je riadiť sa vlastnými pocitmi a vypozorovanými reakciami tela. Nečakajte ale až na stav smädu! Že telo potrebuje vodu, sa naučte vypozorovať ešte skôr než sa dostaví sucho v hrdle. Zároveň sa odporúča pri športe dopĺňať nielen vodu, ale aj minerálne látky (najmä sodík).
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
Oficiálne odporúčania sa snažia predchádzať stavu dehydratácie počas výkonu a po ňom:
- Pred záťažou: Vypiť každé 2 hodiny cca 5 ml tekutín na kg TH. Odporúčajú sa hypotonické nápoje alebo voda.
- Počas záťaže: Nad 60 minút doplňovať tekutiny vo forme hypotonických nápojov. V závislosti na teplote a intenzite cca 500-1200 ml/hod.
- Po záťaži: Doplniť stratenú hmotnosť pomocou minerálnej vody, isotonického alebo i hypertonického nápoja, ktorý okrem iontov obsahuje aj dostatok sacharidov pre regeneráciu.
Doplnky stravy pre športovcov
Žiadny výživový doplnok nevie úplne nahradiť pestrú stravu. Ak sa vám nedarí plniť nutričný cieľ (najmä v prípade výkonnostných športovcov), je na mieste po doplnku stravy siahnuť. Najčastejším parťákom pre vytrvalostných športovcov sú doplnky na sacharidovej báze. Môže ísť o tyčinky, tablety, gély, prípadne nápoje. Počas dlhšieho závodu je možné športový výkon zvýšiť pomocou kofeínu (najčastejšie v tekutej forme v tube, prípadne v tabletkách). Hodí sa hlavne v športoch vyžadujúcich zvýšenú koncentráciu. Ak športová aktivita trvá dlhšie ako 3 hodiny, môžete zvážiť tiež použitie MCT tukov - to sú tuky so stredne dlhým reťazcom, ktoré majú tú výhodu, že sa rýchlejšie trávia.
Najvhodnejšie druhy zeleniny pre športovcov
Medzi najvhodnejšie druhy zeleniny pre športovcov a kulturistov patria zemiaky a sladké zemiaky, tzv. batáty. Mnoho profesionálnych športovcov konzumuje komplexné sacharidy, aby maximalizovali zásoby glykogénu a vyhli sa „úderom o stenu“. V štúdii z apríla 2018 publikovanej v časopise Nutrition Reviews vedci odporúčali ľuďom, ktorí športujú, komplexné sacharidy, ako sú škroby a zelenina s vysokým obsahom vlákniny.
Mikroživiny a ich význam pre športovcov
Zatiaľ čo profesionálni kulturisti kladú dôraz najmä na svoje makroživiny, vy pri budovaní svalovej hmoty nezabúdajte ani na mikroživiny. Podľa štúdie zverejnenej v časopise Swiss Medical Weekly z októbra 2015, intenzívnejšia fyzická záťaž predstavuje vyššie riziko nedostatku železa. Pretože železo má v tele viac ako 180 funkcií, nedostatok tohto minerálu môže mať vážne zdravotné následky. Vedci dospeli k záveru, že nízka hladina železa môže ovplyvniť aj športový výkon. Odporúčajú preto pravidelnú konzumáciu zelenej listovej zeleniny, vrátane špenátu a feniklu. Ďalšími nezanedbateľnými prvkami sú vápnik a horčík, ktoré tiež spoločne zvyšujú výkonnosť športovcov a kulturistov a podporujú správne fungovanie svalov.
Načasovanie výživy a zelenina
Mnoho odborníkov podporuje teóriu načasovania výživy pre športovcov. Existuje názor, že určité jedlá konzumované po tréningu môžu urýchliť regeneráciu svalov. Tieto potraviny sú do značnej miery závislé od ich obsahu makronutrientov. Ideálnu kombináciu sacharidov a bielkovín obsahujú rastlinné zdroje, medzi ktoré patrí fazuľa, šošovica a ovos. Vhodné je kombinovať ich so zeleninou.
Zelenina vo fázach rysovania a budovania svalovej hmoty
Kulturisti bežne striedajú fázy rysovania a budovania svalovej hmoty. Každá z nich predstavuje odlišné ciele, tréningy a pokyny týkajúce sa stravovania. Počas fázy budovania svalovej hmoty sa zameriavajú na zvýšenie telesnej hmotnosti. Za týmto účelom vytvárajú prebytok kalórií. V závislosti od toho, v ktorej fáze sa nachádzate, je potrebné prispôsobiť aj druh konzumovanej zeleniny v závislosti od jej kalorickej hustoty. Surová zelenina má tendenciu mať nižší obsah kalórií, než varená. Najlepšia zelenina pre športovcov, ktorí chcú stratiť telesný tuk, je nízkokalorická, kam zaraďujeme listovú a inú zelenú zeleninu, napríklad ružičkový kel a uhorky. Veľkosť porcie zeleniny je tiež dôležitá buď pre nárast svalovej hmoty alebo pre stratu tuku.
Strava pre mladých športovcov
Šport u detí a dospievajúcich prináša mnoho výhod. Zdravá a pestrá strava je nevyhnutná. Detské telo sa neustále vyvíja, a preto má iné výživové potreby ako telo dospelého športovca. Je dôležité zabezpečiť dostatok energie, správny pomer makroživín (bielkovín, sacharidov, tukov) a mikroživín (vitamínov a minerálov). Deti a dospievajúci majú vyššiu energetickú potrebu ako dospelí, pretože ich telo rastie a zároveň vydáva veľa energie pri pohybe. Nedostatok energie môže viesť k únave, spomaleniu rastu a oslabeniu imunity. Sacharidy sú kľúčovým zdrojom energie pre športujúce deti a mali by tvoriť približne 50 - 60 % denného príjmu kalórií. Pred tréningom je vhodné dať dieťaťu menšiu porciu komplexných sacharidov, napríklad celozrnný chlieb s tvarohom alebo banán s ovsenými vločkami. Bielkoviny pomáhajú regenerácii a rastu svalov. Aj tuky sú pre mladých športovcov nevyhnutné. Správna hydratácia je rovnako dôležitá ako kvalitná strava. Deti sa počas športu potia viac ako dospelí a ich telo je náchylnejšie na dehydratáciu. Športujúce deti majú zvýšenú potrebu niektorých vitamínov a minerálov. Omega 3 mastné kyseliny podporujú zdravie srdca, mozgu a kĺbov, čo pomáha športujúcim deťom s regeneráciou, sústredením a prevenciou zápalov. Pokiaľ je jedálniček vyvážený a pestrý, dieťa získa všetky potrebné živiny pre rast aj športové výkony.
Červená repa ako tajná zbraň pre športovcov
Športovci, ktorí hľadajú prirodzenú podporu výkonu, čoraz častejšie siahajú po repe. Táto nutrične bohatá koreňová zelenina obsahuje vysoké množstvo dusičnanov, ktoré zlepšujú prietok krvi a zvyšujú efektivitu svalovej práce počas fyzickej záťaže. Mnohé vedecké štúdie potvrdzujú, že červená repa alebo ľudovo nazývaná cvikla výrazne ovplyvňuje fyzickú výkonnosť, rýchlosť regenerácie a činnosť kardiovaskulárneho systému. Patrí totiž medzi najkoncentrovanejšie prírodné zdroje dusičnanov. Po jej konzumácii sa v tele spúšťa reťazec premien, ktoré začínajú už v ústach, kde slinné enzýmy menia dusičnany na dusitany. Proces pokračuje v žalúdku, a to tvorbou oxidu dusnatého, ktorý reguluje prietok krvi, rozširuje cievy, zvyšuje dostupnosť kyslíka a podporuje činnosť svalov počas záťaže. Červená repa poskytuje aj silnú dávku antioxidantov. Medzi najvýznamnejšie patrí betalaín, ktorý jej dodáva charakteristickú farbu a zároveň vykazuje silné protizápalové a antioxidačné účinky. Štúdia publikovaná vo vedeckom časopise Frontiers in Nutrition porovnávala účinky dvoch rôznych zdrojov dusičnanov - šťavy z červenej repy a syntetických dusičnanových solí. Znižuje spotrebu kyslíka pri záťaži, zlepšuje výkon počas tréningu a urýchľuje zotavenie. Tieto efekty možno pripísať synergickému pôsobeniu dusičnanov a ďalších bioaktívnych látok prítomných v repe.
Pri užívaní prášku z červenej repy treba dodržiavať dávkovanie. Nadmerný príjem zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä v súvislosti s dlhodobým zaťažením pľúc a ďalších orgánov. Spotrebiteľ by mal pri výbere prášku z červenej repy venovať pozornosť aj jeho kvalite. Niektoré prášky z červenej repy môžu obsahovať zvýšené množstvá ťažkých kovov, najmä kadmia, ktoré zvyšuje toxickú záťaž organizmu.
Strava pred a po tréningu
Správna strava, správne načasovaná je veľmi dôležitá, pretože vám pomôže dosiahnuť optimálne výsledky a zlepšiť vašu fyzickú výkonnosť. Správne jedlo pred tréningom by malo poskytnúť telu energiu a živiny potrebné na cvičenie. Takáto energia sa najlepšie získava z komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.
Čo jesť pred tréningom:
- Komplexné sacharidy: Celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky a cestoviny.
- Bielkoviny: Kurča, hovädzie mäso, ryba, syry, cottage, mliečne výrobky, vajcia, tofu, grécky jogurt, skyr, tvaroh, hrach a fazuľu.
- Zdravé tuky: Orechy, avokádo, kokosový a olivový olej, rybí tuk.
- Ovocie a zelenina: Bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty.
Všeobecne platí, že by ste mali jesť aspoň 1 až 2 hodiny pred tréningom. Väčšie jedlo - plnohodnotné, ktoré kombinuje zložené sacharidy a bielkoviny. Menšie jedlo, ktoré obsahuje jednoduché a ľahko stráviteľné sacharidy. Po prebudení si dajte malé množstvo jednoduchých sacharidov (napríklad banán alebo energetickú tyčinku,) 15-30 minút pred tréningom.
Čo jesť po tréningu:
Po tréningu je dôležité dodať telu správne živiny na obnovu svalov a regeneráciu.
- Bielkoviny: Proteínový nápoj alebo jedlá ako kura, ryba, vajcia, mliečne výrobky či napríklad fazuľa.
- Sacharidy: Jednoduché sacharidy z ovocia alebo komplexné sacharidy z cestovín alebo hnedej ryže.
- Zelenina a ovocie: Obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú zlepšiť regeneráciu a bojovať proti zápalu.
- Zdravé tuky: Orechy, avokádo a olivový olej.
Najlepší čas na jedlo po tréningu je v priebehu prvých 30 až 60 minút po ukončení cvičenia. Kombinácia bielkovín a sacharidov je obzvlášť účinná.
Suplementy pred a po tréningu
Suplementy pred tréningom:
- BCAA: Podporujú svalovú syntézu a môžu pomôcť znížiť svalovú únavu počas tréningu.
- Kreatín: Zvyšuje energetické zásoby svalov, čo môže pomôcť zlepšiť výkonnosť počas krátkych intenzívnych cvičení.
- Gainer: Obsahuje vysoký podiel kalórií a zložených sacharidov, ktoré poskytujú dlhodobú energiu.
Suplementy po tréningu:
- Proteín: Slúži na obnovu svalových tkanív a regeneráciu po fyzickej námahe.
- Sacharidy: Dopĺňajú glykogén, ktorý je zásobárňou energie vo svaloch.
Cvičenie na lačno alebo pred spaním?
Ak sa rozhodnete cvičiť na lačno alebo pred spaním, je dôležité dodržiavať vyvážený jedálniček pri cvičení, ktorý vám poskytne potrebné živiny. Môže to zahŕňať jedlo bohaté na bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky, aby sa zabezpečila energická a zdravá fyzická aktivita.
Zelenina a vytrvalostná cyklistika
Ak sa na zeleninu a ovocie pozrieme z hľadiska zlepšenia sa vo vytrvalostnej cyklistike, či už z hľadiska zdravia, tak je oproti rýchlym sacharidom jednoznačne výhodnejšia. Jedná sa o pomalú energiu, ktorú môžete využívať dlhšie ako napríklad energiu z pšeničných vločiek. V dnešnej dobe konzumujeme príliš málo ovocia a zeleniny a priveľa, sladkostí, pšeničných výrobkov a potravín, ktoré sa v našom tele premieňajú z veľkej časti na glukózu. Netreba vyradiť pšeničné výrobky, či zemiaky, ryžu, to určite nie, keďže aj tieto potraviny potrebujeme. Jedná sa o rýchle cukry, ktoré potrebujete napríklad pri špurte, či “vydupaní“ krátkeho kopčeka.
Výhody jedenia zeleniny a ovocia:
- Obsahujú veľa minerálov a vitamínov, antioxidantov. Tie pomáhajú k zlepšeniu imunitného systému a zrýchleniu regenerácie.
- Z hľadiska kalórii sú lepším jedlom, teda sa vyhnete riziku naberania nadbytočných tukov, ktoré vás len zbytočne spomaľujú .
- V žalúdku sa rozkladajú na glukózu iba z malej časti. Tým pádom hladina cukru v krvi zostane na správnej úrovni.
- Taktiež sú bohatým zdrojom vlákniny, ktorú potrebujeme k správnemu pracovaniu tráviacej sústavy.
Bežne sa odporúča na deň päť porcií, ale neurobí sa chyba, ak pomer zeleniny a ovocia bude tvoriť aspoň päťdesiat percent toho, čo zjeme. Ak sa venujete vytrvalostným športom, tak jej môžete zjesť aj viac. Pri konzumovaní mäsa môžte zemiaky, ryžu nahradiť šalátmi.
Rastlinná strava a športová výživa
Nie je nezvyčajné nájsť jedincov na rastlinnej strave medzi rekreačnými a profesionálnymi športovcami. Športovec, ktorý konzumuje iba rastlinnú stravu, môže mať dostatok všetkých živín a energie. Potom je však dôležité o to viac sa oboznámiť s výživou, zložením a dôsledne sledovať jednotlivé potraviny a dostatočný príjem všetkých látok. Rastlinná strava sa vyznačuje vysokým obsahom komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú kľúčové pre optimálny športový výkon a regeneráciu. Medzi hlavné zdroje patria obilniny, strukoviny, orechy, semená, ovocie a zelenina. Rastlinná strava je bohatá na sacharidy, ktoré sú primárnym zdrojom energie pre športovcov. Komplexné sacharidy obsiahnuté v celozrnných výrobkoch poskytujú stabilný zdroj energie počas tréningu a pretekov. Dôležitou zložkou vyskytujúcou sa v rastlinnej strave sú antioxidanty a ďalšie protizápalové látky.
Jedným z bežných problémov rastlinnej stravy je nedostatočný obsah esenciálnych aminokyselín, z ktorých telo produkuje potrebné bielkoviny. V skutočnosti je možné získať dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín kombináciou rôznych zdrojov, ako sú strukoviny (šošovica, cícer), tofu, tempeh, orechy a semená. Keďže bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou športovej výživy, je potrebné vedieť správne kombinovať rastlinné zdroje.
Vitamín B12 sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch, a preto je jeho nedostatok u vegánov bežný. B12 je rozhodujúci pre tvorbu červených krviniek a správne fungovanie nervového systému. Rastlinné zdroje železa (napr. špenát, strukoviny) obsahujú nehemové železo, ktoré sa vstrebáva horšie ako hemové železo zo živočíšnych produktov. Dostatočné množstvo železa je nevyhnutné na transport kyslíka a prevenciu únavy. Hlavnou úlohou zinku je regenerácia tkanív a celková podpora imunitného systému. Zinok z rastlinných zdrojov, ako sú orechy a semená, je horšie biologicky dostupný. Športovci na rastlinnej strave by mali venovať pozornosť aj príjmu vápnika, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Alternatívnymi zdrojmi sú napríklad obohatené rastlinné nápoje, tofu alebo zelená listová zelenina. Ďalšou nedostatočnou látkou vo výžive rastlín môžu byť omega-3 mastné kyseliny, takzvané zdravé tuky. V rastlinných zdrojoch sa nachádzajú napríklad v ľanovom semienku alebo vlašských orechoch.
Športová výživa Isostar ponúka okrem iného produkty rastlinného pôvodu. Okrem toho sú často obohatené o ďalšie vitamíny alebo minerály. Iónové nápoje Isostar obsahujú starostlivo vybrané sacharidy a elektrolyty pre hydratáciu a rýchle doplnenie energie. Energetické gély Isostar sú tiež rastlinnej bázy. Vďaka tomu sú ľahko stráviteľné a minimalizuje riziko gastrointestinálnych problémov. Na doplnenie energie sú vhodnou voľbou aj energetické želé Isostar Energy Fruit Boost.
Potraviny pre maximálny výkon a regeneráciu
Určité potraviny môžu byť skvelým zdrojom energie a nutričných látok pre športovcov a aktívnych jedincov, ktorí chcú maximalizovať svoj výkon a skrátiť dobu potrebnú na regeneráciu po tréningu.
- Banány: Zdroj sacharidov, draslíka a vitamínu B6.
- Ovocné šťavy: Doplnenie tekutín a energie, vysoký obsah sacharidov a antioxidantov.
- Celozrnné potraviny: Bohaté na komplexné sacharidy a vlákninu.
- Jogurt: Zdroj bielkovín, vápnika a probiotík.
- Morčacie mäso: Vynikajúci zdroj bielkovín, železa a zinku.
- Ryby: Skvelý zdroj omega-3 mastných kyselín, bielkovín a vitamínov B12 a D.
- Avokádo: Bohaté na zdravé tuky, vitamín E a draslík.
- Vajcia: Vynikajúci zdroj bielkovín, vitamínu D a B12 a antioxidantov.
- Červená repa: Obsahuje množstvo antioxidantov a dusičnany, ktoré zlepšujú prietok krvi a zvyšujú výkonnosť.
- Čokoláda s vysokým obsahom kakaa: Obsahuje množstvo antioxidantov a flavonoidov.
Pri výbere potravín pre športovcov a aktívne jedince je tiež dôležité venovať pozornosť kvalite potravín. Vo všeobecnosti je lepšie zvoliť potraviny v ich prírodnej forme, čiže čerstvé, neupravované a neupratané. Okrem stravy je tiež dôležité venovať pozornosť cvičeniu a odpočinku.