Chuť na sladké je silná a občas neodolateľná. Často hľadáme recepty na "zdravé" koláče, "fit" dezerty, alebo sladkosti, od ktorých sa nepriberá. Existuje však vôbec niečo také? A ak áno, ako si pripraviť koláč, ktorý si môžeme dopriať bez výčitiek? Poďme sa na to pozrieť s chladnou hlavou.
Sladkosti a chudnutie: Zlá správa na úvod
Ak sa snažíte schudnúť, musíme si povedať pravdu: nič také ako "zdravé sladkosti" v pravom zmysle slova neexistuje. Všetky sladkosti, aj tie "zdravšie", by sa mali konzumovať s mierou. Pri chudnutí je totiž dôležité strážiť si celkový príjem kalórií a dezerty sa do tohto konceptu zvyčajne nezmestia.
Mýty o "zdravých" koláčoch
Často sa stretávame s receptami, ktoré sľubujú koláče "vhodné aj pri chudnutí", "fitness dezerty" alebo "zdravé koláče z ovsených vločiek". Tieto recepty zvyčajne obsahujú alternatívne ingrediencie, ako napríklad:
- Špaldová múka, ovsené vločky alebo bezlepková múka namiesto bielej múky.
- Med namiesto cukru.
- Olivový olej namiesto margarínu alebo masla.
Hoci tieto alternatívy môžu byť o niečo zdravšie ako tradičné ingrediencie, neznamená to, že koláč z nich pripravený je automaticky "zdravý" alebo že ho môžete jesť bez obmedzenia. Dôležité je uvedomiť si, že aj "zdravý" koláč je stále koláč a obsahuje kalórie.
Ako na "zdravšie" koláče: Nahradenie ingrediencií
Ak si chcete pripraviť koláč, ktorý bude o niečo zdravší ako klasická verzia, môžete skúsiť nahradiť niektoré ingrediencie:
Prečítajte si tiež: Ako upiecť koláče pre ročné dieťa?
- Múka: Namiesto bielej múky použite celozrnnú múku, ovsenú múku, špaldovú múku, alebo mandľovú múku. Celozrnná múka je chuťovo bohatšia a obsahuje viac vlákniny. Ovsená múka sa pýši obsahom betaglukánov, prospešnej vlákniny.
- Sladidlo: Namiesto cukru použite stéviu, ktorá je bezpečným sladidlom.
- Tuk: Namiesto margarínu alebo masla použite repkový olej, olivový olej, alebo kokosový olej. Repkový olej má vynikajúce zloženie mastných kyselín a obsahuje najmenej nezdravých nasýtených mastných kyselín medzi rastlinnými olejmi. Obsahuje tiež vitamín E a provitamín A.
- Znížte množstvo cukru a tuku: Z predpísaného množstva cukru odoberte 1/3. Asi 1/4 oleja v recepte môžete nahradiť mliekom alebo kefírom, či jogurtom.
Ďalšie tipy pre zdravšie maškrtenie
- Používajte čerstvé ovocie a zeleninu: Pridajte do koláčov čerstvé ovocie, ako sú jablká, slivky, čučoriedky, alebo banány. Môžete si pripraviť aj nápadité dezerty z mrkvy alebo vajec.
- Experimentujte s orechmi a semienkami: Pridajte do koláčov orechy, semienka alebo vločky.
- Vytvorte si slanú verziu: Namiesto sladkého koláča si pripravte slanú verziu, napríklad mrkvičkové tiramisu so syrovým krémom.
- Nezabúdajte na pohyb: Po výdatnom obede s dezertom sa choďte na 15-20 minút prejsť.
Recepty pre inšpiráciu
Mrkvičkové tiramisu (sladká verzia):
- Pripravte si zmes z vločiek, orechov, hrozienok a repkového oleja.
- Pečieme chvíľu, aby sme získali správnu konzistenciu.
- Zmes vložíme do pohára, preložíme vrstvou jogurtu a striedame.
- Z melónu a kiwi vyrobte mrkvu a ozdobte tiramisu.
Mrkvičkové tiramisu (slaná verzia):
- Postup je rovnaký ako pri sladkej verzii, ale nepridávame orechy a hrozienka.
- Miesto jogurtu použite syrový krém - strúhaný syr s cesnakom a kvapkou repkového oleja.
- Vajíčka uvaríme natvrdo, z korenia a nakrájanej papriky vytvorte výzor kuriatka.
- Hríby usmažte na repkovom oleji.
- Syr nastrúhajte, zmiešajte s pretlačeným cesnakom a repkovým olejom.
Fit ovocné muffiny (bez cukru):
- Muffiny s malinami (môžete zameniť za jablká, slivky, čučoriedky…), bez rafinovaného cukru, s minimom múky a často nahradené zdravšími alternatívami ako ovsené vločky či orechy.
Fazuľové sušienky:
- Uvarenú fazuľu spolu s vodou, arašidovým maslom, olivovým olejom a vanilkou dáme do mixéra a rozmixujeme na jemnú hmotu.
- V miske si zmiešame suché ingrediencie: kakao, múku, cukor, prášok do pečiva, soľ a škoricu.
- Suchú zmes spojíme s fazuľovou zmesou a poriadne premiešame, aby sa všetky ingrediencie spojili.
- Na záver primiešame čokoládové kúsky.
- Tvarujeme guličky, ktoré dávame na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Guličky stlačíme a vytvarujeme sušienky.
- Na vrch každej ešte môžeme pridať čokoládové kúsky.
- Dáme do rúry vyhriatej na 190 stupňov.
Ako ušetriť kalórie pri pečení
- Tuk: V receptoch sa bežne odporúča použiť 250 gramov tuku. Kokosový olej obsahuje na 100 g 865 kcal (3 600 kJ) a 100 gramov masla 720 kcal (3 000 kJ).
- Múka: Špaldová múka má v porovnaní s pšeničnou múkou na 100 gramov len o 7 kcal (30 kJ) menej.
- Cukor: Hnedý cukor v porovnaní s bielym, má na 100 gramov menej asi o 14 kcal (60 kJ), čo je vo vzťahu k celkovému dennému príjmu energie zanedbateľné.
- Vajcia: Znížte počet vajec v recepte o 1 až 2. Každé ušetrené vajce nahraďte 2 polievkovými lyžicami vlažnej vody. Koláč nepotierajte rozšľahaným vajcom, ale vždy len vodou.
Prečítajte si tiež: Recepty na koláče z ryžovej múky
Prečítajte si tiež: Jablkové koláče pre každého