Vitamín K, často prehliadaný v porovnaní s vitamínmi ako C alebo D, zohráva kľúčovú úlohu v mnohých životne dôležitých procesoch v našom tele. Vedeli ste, že vitamín K je nevyhnutný pre rýchle hojenie rán a že bez neho by sme mohli vykrvácať aj pri malom zranení? Tento vitamín, rozpustný v tukoch, je pomenovaný podľa slova "Koagulation", čo znamená zrážanlivosť krvi, a je nevyhnutný pre funkciu bielkovín, ktoré sa podieľajú na zrážaní krvi. Okrem toho prispieva k mineralizácii kostí, rastu buniek a celkovému metabolizmu bielkovín v cievnej stene.
Čo je vitamín K a prečo je dôležitý?
Vitamín K je súhrnný názov pre skupinu zlúčenín s podobnou štruktúrou. Pre výživu sú najdôležitejšie dve formy:
- Vitamín K1 (fylochinón): Nachádza sa predovšetkým v rastlinných potravinách, najmä v zelenej listovej zelenine.
- Vitamín K2 (menachinón): Produkujú ho baktérie, vrátane tých v našom tráviacom trakte, a nachádza sa v živočíšnych a fermentovaných potravinách. Existuje aj syntetická forma vitamínu K, označená ako K3 (menadión).
Vitamín K je jedným z esenciálnych vitamínov rozpustných v tuku, a hoci sa o ňom nehovorí tak často ako o vitamínoch D či C, má nezastupiteľnú úlohu pri zrážaní krvi, zdraví kostí a ochrane ciev.
Účinky vitamínu K na zdravie
Vitamín K je skutočným hrdinom pre naše telo a zohráva dôležité úlohy:
Zrážanie krvi: Vitamín K1 a MK-4 (typ vitamínu K2) sú kľúčové pre zrážanlivosť krvi. Pomáha predchádzať nadmernému krvácaniu pri poškodení ciev, podporuje hojenie rán a chráni pred infekciami. Vitamín aktivuje štyri zrážacie faktory, vrátane protrombínu, ktorý sa premieňa na trombín a umožňuje premenu fibrinogénu na fibrín, základnú štruktúru trvalej zátky.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Zdravie kostí: Vitamín K2 je dôležitý pre rast, pevnosť a odolnosť kostí. Podporuje tvorbu osteokalcínu, bielkoviny tvorenej v kostných bunkách, ktorá podporuje mineralizáciu kostí. Dobre mineralizované kosti sú silné a majú nízke riziko zlomenín, čím sa efektívne bojuje proti osteoporóze. Vitamín K tiež spomaľuje zánik kostnej hmoty tým, že brzdí osteoklasty, bunky zodpovedné za jej odstraňovanie.
Kardiovaskulárne zdravie: Vitamín K, najmä vo forme menachinónu, pomáha chrániť cievy pred vápenatením. Aktivuje gla-proteín, ktorý zabraňuje hromadeniu vápnika na miestach, kde nemá byť, čím sa stará o čistotu a pružnosť ciev a znižuje riziko aterosklerózy a ďalších kardiovaskulárnych ochorení.
Podpora kognitívnych funkcií: Pravidelné dopĺňanie vitamínu K tiež pomáha v prevencii voči Alzheimerovej chorobe.
Zdroje vitamínu K
Vitamín K môžeme ľahko a efektívne získať z rôznych druhov potravín. Dôležité je zakomponovať ho do jedálnička každý deň.
Vitamín K1 (fylochinón): Až 75 - 90 % vitamínu K skonzumujeme vo forme vitamínu K1, známeho aj pod názvom fylochinón. Jeho hlavným zdrojom sú rastlinné potraviny, pričom najviac ho obsahuje zelená listová zelenina (špenát, kel, kapusta, šaláty). Okrem toho ho nájdeme aj v rastlinných olejoch, orechoch, ovocí (čučoriedky, kiwi, hrozno) a prakticky v akejkoľvek zelenine alebo ovocí v menšom alebo väčšom množstve.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
- Zelená listová zelenina: Je najbohatšia na vitamín K. Ide napríklad o špenát, kel, šaláty alebo kapustu. Pri varení, pečení alebo aj ako ingredienciu do smoothies môžete použiť aj špenátový alebo kelový prášok.
Vitamín K2 (menachinón): Menachinón je svojím pôvodom celkom výnimočný. Tvoria ho totiž baktérie, a to dokonca aj tie v našom tráviacom trakte. Baktérie tvoria vitamín K2 aj počas fermentácie (kvasenia), preto sú na neho bohaté fermentované produkty, ako napríklad natto alebo kvasená zelenina. Ďalej ho vyrábajú aj mikroorganizmy v črevách zvierat a navyše v ich žalúdku sa dokonca vitamín K1 premieňa na vitamín K2 (takto vzniká MK-4). Jeho dobrým zdrojom sú tak aj živočíšne potraviny (mäso, syry, vajcia). Vitamín K2 sa taktiež tvorí priamo v našom tele, konkrétne dobrými baktériami v hrubom čreve. Túto prirodzenú tvorbu však môžu narúšať antibiotiká.
- Fermentované potraviny: Vynikajú v obsahu tohto vitamínu. Sú totiž vyrábané bakteriálnou fermentáciou. Počas nej kontrolované množstvo prospešných mikroorganizmov prirodzene premieňa cukry a ďalšie živiny v potravine na iné prospešné látky. Vitamín K2 tak môžeme nájsť v kvasenej kapuste a iných druhoch zeleniny, kimchi alebo kombucha. Priekopníkom je japonské natto, ktorého pravidelná konzumácia sa vo výskumoch dokonca spája s nižším rizikom osteoporózy.
- Syry: Sú tiež vyrábané fermentáciou. Preto tvrdé aj napríklad plesňové syry sú dobrým zdrojom vitamínu K2. Podľa vedcov až zhruba jedna polovica vitamínu K2 z potravy prichádza zo syru (u ľudí na bežnej zmiešanej strave).
Ako maximalizovať príjem vitamínu K zo stravy?
- Kombinujte zeleninu s tukmi: Vitamín K je rozpustný v tukoch, takže jeho vstrebateľnosť sa zvýši, ak zeleninu skonzumujete s tukom. Napríklad, zeleninový šalát polejte lyžicou olivového oleja alebo ho posypte obľúbenými semienkami.
- Neničte vitamín K varením: Klasickým varením vitamín K v potravinách nezničíme alebo len veľmi minimálne. Jeho obsah však môže klesnúť pri dlhodobom zahrievaní na viac ako 185 °C. To sa môže stať napríklad pri pečení. Podľa výskumov obsah vitamínu K môže klesnúť o cca 15 % pri pôsobení tejto teploty po dobu viac ako 40 minút.
- Chráňte oleje pred slnečným žiarením: Vitamín K je citlivý na slnečné žiarenie. Pokiaľ je olej 2 dni vystavený dennému svetlu, môže sa jeho podiel vitamínu K znížiť až o 46 - 87 %.
Nedostatok vitamínu K a jeho prejavy
U zdravých, normálne sa stravujúcich ľudí sa nedostatok vitamínu K nevyskytuje často. Ak trpíte nedostatkom vitamínu K, pravdepodobne to súvisí s poruchou orgánov, v ktorých sa vitamín nachádza, alebo s poruchou vstrebávania živín spôsobenou ochorením tráviaceho traktu. Medzi rizikové skupiny patria:
- Novorodenci: Počas tehotenstva vitamín K nedokáže prejsť efektívne placentou do tela dieťaťa. Navyše, aj v materskom mlieku je minimum tohto vitamínu. Preto je bežným postupom, že krátko po narodení je každému dieťaťu pichnutá injekcia s vitamínom K. U novorodencov sa nedostatok prejavuje krvácaním zo slizníc a krv môže byť aj v stolici.
- Ľudia s poruchou vstrebávania živín.
- Pacienti pri dlhodobom užívaní antibiotík.
- Ľudia s dlhodobo nízkym a nedostatočným príjmom.
Predávkovanie vitamínom K
K predávkovaniu prírodným vitamínom K (K1 a K2) nedochádza. Ľudské telo si je schopné vytvoriť jeho prirodzené množstvo. Aby došlo k jeho predávkovaniu, museli by ste ho užiť viac ako 600 mg. V prípade, že by ste sa predávkovali jeho výživovým doplnkom, mohli by sa u vás vyskytnúť príznaky nadbytku ako sú potenie, horúčka, alergické reakcie, prípadne sa vám poškodia bunkové membrány.
Interakcie vitamínu K s liekmi
Vitamín K môže interagovať s niektorými liekmi, preto je dôležité poradiť sa s lekárom, ak užívate:
- Lieky na riedenie krvi (antagonisty vitamínu K): Vitamín K môže znížiť ich účinok, čo vedie k vyššej zrážanlivosti krvi.
- Sekvestranty žlčových kyselín: Znižujú vstrebávanie žlčových kyselín, pomocou ktorých sa do tela dostáva vitamín K.
- Orlistat: Znižuje vstrebávanie tuku z potravy.
- Antibiotiká: Môžu zlikvidovať aj baktérie, ktoré tvoria vitamín K.
- Vitamín E: Vysoké dávky vitamínu E môžu narušiť vstrebávanie vitamínu K.
Kedy zvážiť doplnky stravy s vitamínom K?
Doplnenie vitamínu K pomocou výživových doplnkov sa používa u ľudí, ktorí trpia na zníženú zrážanlivosť krvi a potrebujú ísť napríklad na operáciu, alebo vytrhnúť zub. Tiež sa zvažuje u:
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
- Ľudí s nedostatočným príjmom vitamínu K v jedálničku.
- Vegetariánov a vegánov, ktorí neprijímajú dosť vitamínu K2.
- Osoby s dlhodobo nízkym kalorickým príjmom.
- Športovcov, ktorých organizmus má celkovo zvýšené nároky na živiny.
- Ľudí, ktorí chcú predchádzať osteoporóze.
- Ľudí, ktorí užívajú vyššie dávky vápnika alebo vitamínu D.
Doplniť vitamín K pomocou výživových doplnkov u zdravého, vyvážene sa stravujúceho človeka, nie je potrebné. Vždy je však dôležité poradiť sa s lekárom pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov stravy.