Je pre vás ťažké dosiahnuť váš stanovený denný cieľ, čo sa týka bielkovín? Bielkoviny sú pre úspešné budovanie svalstva veľmi dôležité. Proteínové nápoje predstavujú veľmi jednoduché spôsoby, ako poskytnúť telu zvýšený príjem bielkovín, ktorý potrebuje. Bez nich by vaše telo nemalo materiál, ktorý potrebuje na prestavbu a vylepšenie po posilňovni. Všetko čo potrebujete je vysoko kvalitný proteín, mixér a približne päť minút.
Prečo Proteínové Nápoje?
Proteínové nápoje je najdôležitejšie prijať ihneď po tréningu, kedy telo potrebuje látky na obnovu a rast svalovej hmoty. Ak tento čas premeškáte môže dôjsť k tomu, že telo si chýbajúce bielkoviny začne čerpať z vašich svalov, a tak budete prichádzať o už vytvorené svaly. Je potrebné jesť každé dve až tri hodiny, ak sa vám však tento cyklus nedarí dodržať, dá sa pevná strava (malé jedlá ako desiata a olovrant) nahradiť proteínovým nápojom. Nočné proteínové nápoje je vhodné prijať tesne pred spaním. Keďže v noci spíte niekoľko hodín, telo hladuje. Prijatím nočného proteínu ho však pripravíte na to, že bude zásobovať telo energiou po dlhšiu dobu.
Tiež, ak sa venujete športu či fitness v bežnej miere, nemusíte nevyhnutne konzumovať takéto bielkovinové prášky. Namiesto bielkovinového prášku môžete tiež siahnuť po prírodných zdrojoch bielkovín v podobe cottage cheese, skyru alebo tofu.
Kedy Piť Proteínový Nápoj?
Je len na vás, či si nápoj plný bielkovín vychutnáte na raňajky, medzi hlavnými chodmi alebo ako ľahký večerný snack. Nikdy by ste nemali zabudnúť na príjem proteínov a najlepší čas na to je buď priamo po tréningu, alebo ako prvé jedlo dňa. Smoothie nápoj je ideálny najmä po tréningu, pretože sa dá rýchlo a ľahko stráviť a vyžaduje minimálny výdaj energie.
Zloženie Proteínového Nápoja
Základ domáceho bielkovinového nápoja samozrejme tvoria bielkoviny. Hoci základ mnohých receptov tvorí mlieko alebo mliečne výrobky, žiadny problém nie je ani príprava vegánskeho proteínového koktailu. Stačí siahnuť po rastlinných alternatívach.
Prečítajte si tiež: Jednoduchý proteínový koláč
Ak sa venujete športu alebo posilňovaniu a zároveň sa stravujete vegánsky, stavte pri príprave čerstvého vegánskeho proteínového nápoja napríklad na sójové výrobky. Sójové bôby majú totiž vyšší obsah bielkovín ako iné strukoviny, sú vhodné aj na bezlepkovú diétu a navyše obsahujú zdravé nenasýtené mastné kyseliny. Zdrojom bielkovín pre vegánsky proteínový koktail tak môže byť rastlinný jogurt alebo rastlinný skyr zo sóje, ktorý je rovnako ako jeho vegetariánsky variant mimoriadne bohatý na bielkoviny. Vynikajúcim zdrojom proteínov môže byť tiež tofu. Použiť môžete hodvábne tofu s krémovou textúrou, ktoré sa postará o príjemne homogénnu konzistenciu nápoja.
Sacharidy a Tuky
Najdôležitejšou prísadou šejku na chudnutie je zdroj bielkovín, no len samotné mlieko alebo tofu na prípravu nápoja nestačia. Lahodnú chuť dodajú nápoju kvalitné sacharidy a tuky, ktoré vám zároveň dodajú ďalšie dôležité živiny. Ovsené vločky alebo amarant sú vhodné zložky, pretože okrem bielkovín obsahujú aj cennú vlákninu, ktorá podporuje metabolizmus. Banány dodajú nápoju optimálnu textúru, vynikajúcu chuť, pýšia sa obsahom vlákniny a ide všeobecne o dobrý zdroj energie, ktorý je vhodné konzumovať pred tréningom alebo po ňom. Bobuľové ovocie je takisto obľúbenou súčasťou receptov na proteínový nápoj, pretože je príjemne sladké, bohaté na antioxidanty, obsahuje málo kalórií a dodá koktailu krásnu farbu.
Zelenina a Bylinky
Špenát, hlávkový kel, fenikel, ako aj paprika alebo šalátová uhorka, ale aj čerstvé bylinky ako petržlenová vňať, bazalka alebo mäta obsahujú veľa vitamínu C a sekundárnych rastlinných látok, vďaka čomu skvele dochutia proteínový koktail a dodajú mu príjemnú sviežosť. Do úvahy prichádza aj varená zelenina ako varené zemiaky, sladké zemiaky alebo tekvica, ak si chcete pripraviť výnimočne sýty proteínový koktail doplnený o výživný zdroj sacharidov.
Zdravé Tuky
Zdravé tuky, napríklad z ľanového alebo olivového oleja by vo vašom proteínovom nápoji takisto nemali chýbať, pretože zabezpečujú lepšie vstrebávanie ostatných vitamínov a minerálnych látok. Ďalším vynikajúcim zdrojom tuku je avokádo. Medzi ďalšie zdroje prospešných tukov patria orechy, semienka a jadrá. Ak máte problémy so spracovaním orechov v mixéri, siahnite po orechových krémoch a pastách, napríklad z kešu alebo mandlí, prípadne po arašidovom masle. Vynikajúce sú tiež ľanové a chia semienka, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega 3 mastné kyseliny, ale aj bielkoviny a poriadnu dávku vlákniny. Príjemne sladkú chuť dodá koktailu ovocie a bobule, ale aj med, javorový či agávový sirup. Proteínový nápoj môžete tiež ozvláštniť rôznymi koreninami, ktoré mu dodajú neobyčajný šmrnc.
Recepty na Proteínové Nápoje
Smoothie Nápoje pre Športovcov
Smoothies sú vynikajúcim a rýchlym zdrojom výživných látok pre vaše telo, ktoré by malo absorbovať hneď po tréningu. Jednoducho vložte všetky ingrediencie podľa vášho výberu do mixéra a bleskovo vytvorte lahodné smoothies podľa vášho vkusu. Ak sa snažíte pribrať, obsah ovocia by mal byť dosť vysoký a mali by ste pridať aj kvalitné tuky, ako napríklad avokádo, chia semiačka alebo ľanové semienko. Ak cvičíte za účelom schudnutia, mali by ste sa ubezpečiť, že vaše smoothies obsahujú vyššie percento zeleniny ako ovocia, aby ste udržali obsah fruktózy na minime.
Prečítajte si tiež: Všetko o proteínových nápojoch na raňajky
Čoko-Café Latte Smoothie
Pre veľa ľudí je ranné vstávanie veľmi ťažké, a to je dôvod, prečo je často malá dávka kofeínu práve to, čo potrebujete. Toto čoko-café latte smoothie je kombináciou antioxidačnej sily tmavej čokolády s delikátnou chuťou krémového vanilkového proteínu, spolu s dostatkom kofeínu pre vaše správne fungovanie. Umiestnite všetky ingrediencie do mixéra a vymixujte do hladka.
Vyvážené Smoothie na Poobedňajší Útlm
V polovici dňa, keď už začínate pociťovať hlad a čelíte poobedňajšiemu útlmu, potrebujete znova načerpať energiu. V tejto časti dňa sa chceme uistiť, že máme dobre vyváženú zmes bielkovín, zdravých tukov a vlákniny, bez zbytočne veľa sacharidov. Nasledujúce smoothie vám poskytne presne to, čo potrebujete. Vložte všetky ingrediencie do mixéra a mixujte, kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu.
Proteínový Nápoj Po Tréningu
Práve ste v posilňovni skončili so svojim ťažkým tréningom a vaše telo to cíti. Teraz potrebujete doplniť svoje svalové bunky a spustiť syntézu bielkovín, za účelom regenerácie a rastu. Ak teda chcete v tomto čase skonzumovať proteínový nápoj, mali by ste sa sústrediť na taký, ktorý má nižší obsah tuku a obsahuje vysoko kvalitný srvátkový proteín, rovnako ako rýchlo a pomalšie stráviteľné sacharidy. Umiestnite všetky ingrediencie do mixéra a vymixujte do hladka. Hneď podávajte.
Krémové Kokosové Smoothie na Noc
Ešte predtým, ako sa v noci otočíte na druhý bok, mali by ste sa uistiť, že vaše telo má nejaké to palivo, ktoré vám počas noci vydrží. Riešenie? Naše krémové kokosové smoothie. Umiestnite všetky ingrediencie do mixéra a vymixujte do hladka.
Ďalšie Recepty
- Proteín, biely jogurt a černicový džús: V mixéri spolu zmiešate proteín (jednu odmerku), biely jogurt a 2 dcl černicového džúsu. Tento recept vám dodá dostatočné množstvo rýchlo stráviteľných bielkovín a sacharidov, ktoré sú dôležité po tréningu.
- Proteín, cottage, ovocný jogurt a mlieko: V mixéri spolu zmiešate proteín (jednu odmerku), cottage, ovocný jogurt a deci mlieka. Tento typ proteínu obsahuje aj kazeín, teda je vhodnejší, pokiaľ ho potrebujete tráviť dlhšiu dobu.
- Milkshake po tréningu s banánom: Do mixéra nalám zrelý banán, prilej mlieko, prisyp proteínový prášok, chia semienka a dochuť čakankovým sirupom a vanilkovým extraktom. Mixuj do hladkej a krémovej konzistencie.
Tip
Pokiaľ shake robíš z iného ovocia, môžeš zmeniť aj príchuť proteínu.
Prečítajte si tiež: Zdravé varenie s proteínovým práškom: tipy a triky
Ako Zamaskovať Zlú Chuť Proteínu?
Problém s proteínovými nápojmi, však niekedy je, že nemajú takú dobrú chuť, ako sa píše na etikete. Ak chcete trochu viac zamaskovať chuť a vytvoriť nápoj viac podobný koktailu, pridajte mlieko. Jednou z možností, ako tiež účinne zamaskovať zlú chuť proteínu je pridanie čerstvého ovocia. Použiť môžete takmer každé ovocie, ako napríklad banán, jahody, čerešne, maliny.
Proteínový Prášok ako Náhrada Múky
Proteínový prášok je obľúbenou ingredienciou vo fitness receptoch. Okrem toho, že si z neho môžeš pripraviť klasický proteínový nápoj je to aj skvelá a zdravá náhrada múky. Recepty s proteínovým práškom majú vysoký obsah bielkovín, ktoré sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty, ale aj pre ich regeneráciu.
Ramen s Proteínmi
Vhodné je pripraviť si vývar na ramen vo väčšom množstve a časť si zamraziť. V mrazničke vám vydrží až tri mesiace, pričom si ho môžete prakticky rozdeliť na jednotlivé porcie. Vegetariánske a vegánske verzie ramenu sú preto uvarené oveľa rýchlejšie. Ako zdroj bielkovín v nich slúži tofu a dochucujú sa ďalšími prísadami ako špenát, zázvor a strúhaná mrkva. Nechýbajú ani klasické rastlinné zložky ako hríby shitake a riasy. Kým sa zohrieva vývar, pripravte a opečte si zvyšok surovín a uvarte cestoviny. Potom do misky vložte cestoviny, k nim pridajte zvyšné prísady a všetko zalejte horúcim vývarom. A ramen je hotový.