Kvasená zelenina je v posledných rokoch opäť objavovaná pre svoje výnimočné benefity pre zdravie. Tento článok vám predstaví recept na zeleninu kvasenú umeoctom, ktorý je rýchly, jednoduchý a plný probiotík, vitamínov a enzýmov. Okrem receptu sa dozviete aj o ďalších spôsoboch kvasenia zeleniny a o tom, ako ju využiť v kuchyni.
Čo je to kvasená zelenina a prečo ju jesť?
Kvasenie, alebo fermentácia, je starobylý spôsob konzervovania potravín, ktorý využíva činnosť mikroorganizmov, najmä baktérií mliečneho kvasenia. Tieto baktérie premieňajú sacharidy v zelenine na kyselinu mliečnu, ktorá pôsobí ako prírodný konzervant a zároveň dodáva zelenine charakteristickú kyslú chuť.
Prečo je kvasená zelenina taká zdravá?
- Probiotiká: Kvasená zelenina je bohatým zdrojom probiotík, teda živých mikroorganizmov, ktoré priaznivo ovplyvňujú črevnú mikroflóru. Zdravá črevná mikroflóra je kľúčová pre silnú imunitu, dobré trávenie a celkovú pohodu.
- Vitamíny a enzýmy: Počas kvasenia sa v zelenine zvyšuje obsah vitamínov, najmä vitamínu C a vitamínov skupiny B. Okrem toho vznikajú tráviace enzýmy, ktoré pomáhajú rozkladať potravu a zlepšujú vstrebávanie živín.
- Lepšia stráviteľnosť: Kvasením sa zelenina stáva ľahšie stráviteľnou, pretože mikroorganizmy už čiastočne rozložili zložité sacharidy.
- Podpora imunity: Pravidelná konzumácia kvasenej zeleniny posilňuje imunitný systém a pomáha chrániť organizmus pred infekciami.
Umeocot: Tajná ingrediencia pre rýchle kvasenie
Umeocot je japonský octový prípravok vyrobený z kvasených sliviek Umeboshi. Má slanú a kyslú chuť a je bohatý na enzýmy a minerály. Vďaka svojim vlastnostiam urýchľuje proces kvasenia a dodáva zelenine jedinečnú chuť.
Použitie umeoctu:
- Rýchle kvasenie: Umeocot umožňuje rýchle kvasenie zeleniny, aj v priebehu niekoľkých minút.
- Dochucovanie: Používa sa na dochutenie šalátov, polievok, omáčok a iných jedál.
- Nálevy: Je vhodný na prípravu nálevov na zeleninu, tofu alebo tempeh.
Recept: Rýchla kvasená zelenina s umeoctom
Tento recept je ideálny pre tých, ktorí chcú vyskúšať kvasenie zeleniny, ale nemajú čas na dlhé čakanie.
Ingrediencie:
- 1 kg rôznej zeleniny (kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, cibuľa, a pod.)
- 1 PL umeoctu (množstvo prispôsobte chuti)
Postup:
- Zeleninu nakrájajte alebo nastrúhajte na tenké plátky.
- Vložte ju do misy, pridajte umeocot a dobre premiešajte rukami.
- Miešajte, kým zelenina nepustí šťavu.
- Zeleninu vložte do uzatvárateľnej nádoby, zaťažte ju (napríklad menšou nádobou naplnenou vodou) a uzavrite.
- Nechajte kvasiť pri izbovej teplote minimálne 24 hodín, ideálne 2-3 dni.
- Po otvorení skladujte v chladničke.
TIP: Experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny a korenín. Môžete pridať rascu, cesnak, zázvor, čili alebo iné obľúbené prísady.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Ďalšie spôsoby kvasenia zeleniny
Okrem kvasenia s umeoctom existujú aj ďalšie metódy, ktoré môžete vyskúšať:
- Kvasenie vo vlastnej šťave: Tento spôsob je vhodný pre zeleninu, ktorá obsahuje veľa vody, ako je kapusta. Nakrájanú zeleninu zmiešajte so soľou, nechajte ju postáť, kým nepustí šťavu, a potom ju natlačte do nádoby tak, aby bola ponorená v šťave.
- Kvasenie v slanom náleve: Tento spôsob je vhodný pre zeleninu, ktorá neobsahuje dostatok vody. Zeleninu zalejte slaným nálevom (voda a soľ) a nechajte kvasiť.
- Kvasenie bez soli: Tento spôsob je náročnejší, ale je vhodný pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú soli. Naštartovanie kvasenia zabezpečíte pridaním probiotických kultúr.
Ako využiť kvasenú zeleninu v kuchyni?
Kvasená zelenina je univerzálna potravina, ktorú môžete použiť v rôznych jedlách:
- Ako príloha: Kvasená zelenina je výborná ako príloha k mäsu, rybám, tofu alebo tempehu.
- Do šalátov: Pridajte ju do šalátov pre zvýraznenie chuti a zvýšenie nutričnej hodnoty.
- Do polievok: Kvasená zelenina dodá polievkam kyslú chuť a probiotiká.
- Ako súčasť sendvičov a wrappov: Pridajte ju do sendvičov a wrappov pre zvýšenie nutričnej hodnoty a chuti.
- Samotná: Môžete ju jesť aj samotnú ako zdravú desiatu.
Bezpečnosť a skladovanie kvasenej zeleniny
- Hygiena: Pri kvasení je dôležité dodržiavať hygienu, aby sa predišlo rastu škodlivých baktérií. Používajte čisté nádoby a nástroje.
- Skladovanie: Kvasenú zeleninu skladujte v chladničke v uzatvárateľnej nádobe. Takto vydrží niekoľko týždňov.
- Kontrola: Pred konzumáciou skontrolujte, či zelenina nevykazuje známky plesne alebo iného poškodenia.
Recepty s kvasenou zeleninou
Zemiakový prívarok s cícerom a bulgurom
Tento recept kombinuje klasické chute so zaujímavými ingredienciami, ako cícer a bulgur. Dochutený je miso pastou, umeoctom, či Solčankou, vďaka čomu sa z obyčajného prívarku stane výživné, chutné a sýte jedlo.
Suroviny:
- Zemiakový prívarok:
- 1 hrsť kešu orechov
- 250 ml voda
- 3 PL repkového oleja
- 1 ks cibuľa
- 1 PL trstinový cukor
- 600 g zemiakov
- 1 l voda
- 4 čl Solčanka
- 3 kopcové PL kukuričný škrob
- 3 PL Umeocot
- Cícer s bulgurom:
- 1 šálka uvareného cíceru
- 1/2 šálky bulgur celozrnný
- 3/4 šálky voda
- 1 čl Solčanka
- 3 PL repkového oleja
- 1 ks cibuľa
- 3 strúčiky cesnaku
- 1 PL mletá červená paprika
- 100 ml voda
- štipka mletého čierneho korenia
- 1/2 čl mletá rasca
- štipka mletého koriandra
- 1 PL sójová omáčka
- 1 čl Miso pasta
- 1 PL kukuričný škrob
- 3 PL Voda
Postup:
- Kešu smotana: Kešu namočíme do vody aspoň na 4 hodiny, potom zlejeme a rozmixujeme v 250ml čistej vody. Odložíme bokom.
- Cícer s bulgurom: Bulgur zalejeme vodou a pridáme Solčanku. Privedieme k varu a varíme 10 minút. Cibuľu a cesnak ošúpeme a na drobno posekáme. Na rozpálenú panvicu pridám nasekanú cibuľu a cesnak a zalejeme olejom. Pražíme, kým cibuľa nezačne hnednúť. Pridáme mletú červenú papriku a premiešame 10 sekúnd. Podlejeme vodou. Pridáme koreniny, sójovú omáčku. 3 PL vody rozmiešame kukuričný škrob a prilejeme do panvice. Necháme prejsť varom a odstavíme. Primiešame Miso pastu a podľa potreby dochutíme sójovou omáčkou. Odstavíme bokom.
- Zemiakový prívarok: Zemiaky ošúpeme a pokrájame na kocky. Cibuľu ošúpeme a na drobno nasekáme. Do rozpáleného hrnca pridáme cibuľu a zalejeme olejom. Krátko pražíme, kým nezačne hnednúť. Prisypeme trstinový cukor, premiešame a necháme pár minút skaramelizovať. Dávame pozor, aby nám cukor neprihorel. Pridáme zemiaky a zalejeme vodou. Dochutíme Solčankou. Privedieme k varu, na miernom stupni varíme 10 minút. Vo vopred pripravenej kešu smotane rozmiešame kukuričný škrob a prilejeme do hrnca.
Vianočná kapustnica
Počet porcií: 5
Čas prípravy: 25 min
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
Suroviny:
- 1 hrnček kvasenej kapusty
- olej bio
- 1 cibuľa
- 1/2 údený tempeh
- 1/4 sladkej mletej údenej papriky
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 bataty
- 1,5 hrnčeka sušených hríbov
- hrsť sušených nakrájaných sliviek
- 1 PL solčanka alebo nesodík - bio vegeta
- na dochutenie Tamari sójová omáčka
- 1 PL zázvorová šťava
- soľ
- rastlinná smotana na zjemnenie
Postup:
Na oleji speníme posolenú cibuľku, pridáme na kocky nakrájaný údený tempeh, opražíme do chrumkava. Pridáme papriku, kapustu, opražíme, pridáme huby, ktoré sme dopredu zaliali horúcou vodou a neskôr scedili. Kapustu podlejeme vodou, pridáme lyžicu solčanky, sušené pokrájané slivky a dusíme do mäkka. Bataty ošúpeme, pokrájame a uvaríme v osobitnom hrnci. Potom ich rozmixujeme v troche vody, v ktorej sa varili na hustú kašu, ktorú následne pridáme do už mäkkej kapusty. Uvedieme do varu a zjemníme trochou smotany. Odstavíme, dochutíme zázvorovou šťavou a podávame.
TIP: Ak mávate na Vianoce hríbovú polievku, postup je rovnaký, len vynecháte kapustu a polievku dochutíte umeoctom.
Klobásové guľky (do kapustnice)
Suroviny:
- 1 údený nastrúhaný tempeh
- ¼ šálky uvarených nasekaných jačmenných krúpok (alebo pohánky)
- ½ lyžičky rasce
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 hrsť nasekaných ošúpaných mandlí
- 1 lyžička mletej sladkej papriky
- štipka tuhej papriky alebo chilli
- štipka čierneho mletého korenia
- 2 lyžice pohánkovej múky
- 1 lyžica ľanových vločiek namočených v 1 dcl vody
- Tamari sójová omáčka, soľ
Postup:
Všetky ingrediencie zmiešame a pripravíme lepivú hmotu, z ktorej mokrými rukami tvarujeme guľky. Hodíme do vriacej kapustnice, počkáme, kým vyplávajú na povrch a kapustnicu odstavíme. Dobrú chuť!
Vianočný ľahký zemiakový šalát
Počet porcií: 5
Čas prípravy: 30 min
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
Suroviny:
- 8 zemiakov
- citrónová šťava z 1 citróna na dochutenie
- 1 nakladaná mrkva s hráškom
- 2 šalotky
- soľ a korenie podľa chuti
- kešu majonéza podľa chuti
- kyslé uhorky
- Miesto vajíčka hrsť nakrájanej tekvice hokaido opraženej do mäkka na oleji s čiernou soľou
Kešu majonéza:
- 150g kešu orechov
- 1 šalotka
- 1/2 malej lyžičky cesnaku
- 1/4 hrnčeka čerstvej citrónovej šťavy
- 2 lyžice kvalitného slnečnicového oleja
- 1PL(polievková lyžica) ume ocot
- 1PL horčica
- 1ČL(čajová lyžička) soľ
- štipka himalájskej soli, alebo i štipka čiernej himalájskej soli, ak sa vám žiada vyslovene chuť vajíčka
Postup:
- Kešu majonéza: Kešu orechy namočíme aspoň na 2 najlepšie na 5 hodín do studenej vody. Scedené orechy následne mixujeme v mixéry so šalotkou, citrónovou šťavou, cesnakom a soľou, do krémovej konzistencie. Ak treba môžete pridať pár lyžíc studenej vody. Na dosiahnutie krémovej konzistencie na koniec postupne pridajte kvalitný slnečnicový olej. Hotový krém dáme v uzavretom sklenom pohári do chladničky. Takto by mala vydržať 2 týždne.
- Zemiakový šalát: Kyslé uhorky a šalotku nakrájame na drobné kúsky. Hokaidó si opečieme na 1 PL oleja do mäkka aj s čiernou soľou. Chuťovo i vzhľadovo bude plniť funkciu vajíčka. Zdravotné benefity sú určite neporovnateľné. Vychladené zemiaky ošúpeme, pretlačíme cez sitko. Všetko spolu premiešame v miske. Pridáme šalotku, uhorky a zeleninu. Zmiešame s majonézou, ochutnáme a dochutíme citrónovou šťavou a podľa potreby i ume octom, ktorý robí príjemnú kyselkavú chuť a podporuje trávenie.
Kváskové opekance s makom
Suroviny:
- 300 g rozkvas z ražného kvásku
- 850g celozrnná špaldová múka
- 450 ml rastlinné mlieko
- 2ČL soľ
- 2PL olej
- 1 PL ume ocot
Postup:
- Do misy dáme 1-2 PL kvásku, pridáme 150 g ražnej múky a 150 ml vlažného mlieka. Všetko riadne vymiešame dohladka a misu s kváskom obalíme potravinovou fóliou. Necháme do večera vykvasiť pri izbovej teplote.
- Keď nám kvások vykvasí, zamiesime cesto s ostatnými surovinami okrem soli a octu. Cesto miesime tak 15 minút. Musí byť pekné hladké. Cesto aj s misou vložíme do igelitovej tašky a necháme pol hodiny postáť pri izbovej teplote. Potom ho dáme ešte raz premiesiť, pridáme soľ a ocot. Miesime len toľko aby sa nám soľ aj s octom zapracovali do cesta.
- Misu s cestom zabalíme do igelitu a dáme na noc do chladničky. Na druhý deň, aspoň po 12 hodinách, vyberieme cesto na pomúčenú dosku a roztiahneme ho rukami na obdĺžnik hrubý asi 1,5 cm. Môžeme si pomôcť aj valčekom, ale opatrne. Necháme pol hodinu postáť. Potom robíme asi 2 cm široké pásy. Ukladáme na plech, vyložený papierom na pečenie.
- Keď máme všetko na plechoch, z tohto množstva vyjdú 3 klasické plechy, zapneme si rúru na 250°C. Kým sa nám rúra vyhreje, opekance voľne na plechu necháme kysnúť. Akonáhle rúra signalizuje, že už je vyhriata, ponatierame opekance trochou vody a pečieme asi 18 minút na 250 °C. Treba dávať pozor na farbu. Neodporúčam dlho piecť. Po vychladnutí si ich uskladníme v chlade a suchu.
- Potom pred podávaním nakrájame na veľkosť podľa seba. Dajú sa robiť aj malé guľôčky a piecť ich také okrúhle, ale tiež moc neodporúčam, lebo budú po upečení tvrdé. Potom už postupujeme ako pri klasických opekancoch. Nakrájame a vložíme ich odmočiť do teplého rastlinného mlieka. Odcedíme, posypeme makom, polejeme kukuričným sladom, alebo ryžovým sirupom a pridáme trochu kokosového oleja.