Mnoho ľudí sa snaží nájsť spôsoby, ako sa zbaviť prebytočnej vody v tele. Hoci jediný skutočný spôsob, ako efektívne spaľovať tuk, je dosiahnuť kalorický deficit, existujú triky, ktoré tento proces môžu mierne urýchliť. Intenzívne tréningy a kvalitná strava môžu zrýchliť metabolizmus a pomôcť telu spaľovať prebytočné tuky. V tomto článku sa pozrieme na zeleninu, ktorá má odvodňovacie účinky a môže byť cenným pomocníkom pri chudnutí a celkovom zdraví.
Potraviny, ktoré podporujú spaľovanie tukov
Ak sa chcete zbaviť tuku, strava je kľúčová. Zahrňte do svojho jedálnička potraviny, ktoré podporujú spaľovanie tukov. Prospeje to nielen vašej postave, tiež celkovému zdraviu a vitalite.
Citrusy
Citrusy, ako sú pomaranče, grapefruity, citróny a limetky, sú skvelým zdrojom vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre správny metabolizmus tukov. Vitamín C pomáha telu premieňať tuky na energiu namiesto toho, aby ich ukladal.
Zelený čaj
Zelený čaj je bohatý na antioxidanty, najmä katechíny, ktoré podporujú spaľovanie tukov a zvyšujú metabolizmus. Pite zelený čaj počas dňa, najlepšie bez pridaného cukru.
Bobuľovité ovocie
Jahody, čučoriedky, maliny a iné bobule sú plné antioxidantov a vlákniny, čo je pri chudnutí maximálne osožné.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Avokádo
Avokádo je bohaté na zdravé tuky, ktoré podporujú pocit sýtosti a zlepšujú metabolizmus.
Listová zelenina
Špenát a iné druhy listovej zeleniny sú nízkokalorické, ale bohaté na živiny, ako sú železo, vápnik, vitamíny A a C.
Pálivé papričky
Pálivé papričky obsahujú kapsaicín, ktorý zvyšuje telesnú teplotu a metabolizmus, čím podporuje spaľovanie tukov.
Orechy a semená
Mandle, vlašské orechy, chia a ľanové semená, sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu.
Jogurt a kefír
Jogurt a kefír obsahujú probiotiká, ktoré zlepšujú trávenie a podporujú zdravú črevnú mikroflóru.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
Zelenina s nízkym obsahom kalórií a odvodňovacími účinkami
Zelenina je zdravá, pretože obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. V závislosti od odrody sa líši počet kalórií, ktoré obsahuje. Ak sa chystáte schudnúť, mali by ste okrem iného použiť aj nasledujúcich 10 druhov zeleniny. Konzumácia zeleniny je pre naše zdravie a aj pri chudnutí potrebná a telu prospešná.
Keďže väčšina zeleniny obsahuje veľa vody a málo tukov a sacharidov, často je nízkokalorická. Každý deň by ste mali zjesť približne 400 gramov zeleniny. Môže ísť o listy, semená, korene alebo stonky rastlín. Vitamíny, minerály a vláknina, ktoré obsahujú, sú nevyhnutné pre zdravie, metabolizmus a rôzne procesy v tele. Nižšie uvedené druhy obsahujú obzvlášť málo kalórií a sú vhodné na zdravé chudnutie.
1. Uhorka
Uhorky sa považujú za zeleninu s najnižším obsahom kalórií - iba dvanásť kalórií na 100 gramov. Keďže sa skladajú takmer výlučne z vody, nepridávajú na váhe. Uhorky obsahujú vitamíny C a K, ako aj vitamíny skupiny B, železo a draslík. Uhorky sú ideálne na kombinovanie so šalátmi.
2. Rôzne listové šaláty
Medzi listové šaláty patrí hlávkový šalát, endívia, ľadový šalát a hlávkový šalát. Pozostávajú približne z 95 % vody a inak obsahujú minerálne látky, vitamíny a pomerne veľké množstvo kyseliny listovej. V závislosti od odrody obsahujú 12 až 14 kalórií. Ak chcete získať čo najčerstvejší šalát, najlepšie je vybrať si odrody, ktoré sú práve v období zberu.
3. Čínska kapusta
V surovom stave obsahuje čínska kapusta približne 14 kalórií a je mimoriadne zdravá, pretože obsahuje vitamíny A a C, ako aj betakarotén, kyselinu listovú, vápnik, horčík a železo. Varená jemná zelenina je ešte menej kalorická a obsahuje len 12 kalórií na 100 gramov.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
4. Varená rebarbora
Varená rebarbora obsahuje približne 15 kalórií, draslík, železo, fosfor, vitamín C a cennú vlákninu. Ak však túto trpkú zeleninu, ktorá sa často spracúva skôr na kompót ako ovocie osladíte, počet kalórií sa zvýši.
5. Špenát
Surový špenát obsahuje 19 kalórií, varený špenát len 15 kalórií na 100 gramov, čo je spôsobené tým, že teplo zmenší objem listov. Ďalšou výhodou vareného špenátu je, že sa v ňom zníži obsah kyseliny šťaveľovej, čo umožňuje telu vstrebávať živiny. Medzi ne patrí vápnik, horčík, mangán a vitamíny C a K.
6. Reďkovka
Surové reďkovky sú považované za nízkokalorické a bohaté na živiny, pretože obsahujú veľa vitamínov K a C, ako aj železa. Typická, mierne štipľavá chuť tejto zeleniny je spôsobená horčicovým olejom, ktorý môže mať pozitívny vplyv na hladinu inzulínu.
7. Zeler
Približne 96 % zeleru tvorí voda, ale obsahuje veľa vlákniny, takže po jeho konzumácii zostanete dlho sýti. To vám pomôže schudnúť. Vitamíny B1, B2 a C, ako aj železo, horčík, vápnik a draslík robia z tejto zeleniny zdravú desiatu v surovej forme na prestávku medzi jedlami alebo ako hlavné jedlo, napríklad v šaláte.
8. Čakanka
Niektorí považujú čakanku za šalátovú rastlinu, iní za zeleninu. Isté je, že má veľmi nízky obsah kalórií a obsahuje provitamín A, vitamín C, vitamíny skupiny B a kyselinu listovú. Obsahuje aj horké látky, ktoré sú dobré pre funkciu žlče a žalúdočných štiav. Púčiky čakanky obsahujú aj sodík, vápnik, draslík, fosfor a železo.
9. Paradajka
Surové alebo varené paradajky sú jednou z najobľúbenejších druhov zeleniny, ktorá má nízky obsah kalórií a je zdravá. Okrem množstva vody obsahujú vitamín C, betakarotén, železo, vápnik, horčík a fosfor. Obsahujú aj veľa draslíka, ktorý údajne pomáha proti vápenateniu ciev, ako aj odvodňuje telo a zbavuje ho tak toxínov. Častejšie zaraďovanie paradajok do jedálnička je preto užitočné nielen pri chudnutí, ale aj prospešné pre vaše zdravie.
10. Švajčiarsky mangold
Keďže mangold obsahuje množstvo dôležitých živín, antioxidantov a veľa vlákniny, považuje sa za veľmi výživný a zasýti na dlhú dobu. Poskytuje napríklad horčík, betakarotén, draslík, vápnik, sodík a vitamíny C a K.
Ďalšia zelenina vhodná pri chudnutí
Zaradenie zeleniny bez škrobu do jedálnička je tou najlepšou voľbou, keď chcete schudnúť. Patrí sem špenát, kapusta, brokolica, karfiol, mrkva, zeler, uhorky, repa, zelené fazule, artičoky, baklažán, cibuľa, huby a paprika. Listy špenátu, ružičkového kelu, ľadového šalátu majú menej ako 10 kalórií na šálku, takže si na nich môžete pochutnať aj viackrát za deň. Nízkokalorickou zeleninou je aj uhorka. Obsahuje 96 percent vody, preto je ideálnou potravinou, ktorá vás udrží hydratovaných. Je plná antioxidantov najmä vitamínu A, B a C. Mrkva dodá telu betakarotén, je zdrojom magnézia, vápnika a železa a je plná antioxidantov. Cvikla a jej listy sú výborným zdrojom vápnika, železa, vitamínu C a kyseliny listovej.
Škrobová zelenina má síce viac kalórií, no je tiež vhodná pri chudnutí. Zahŕňa zemiaky, hrach, tekvicu, sladké zemiaky či kukuricu. Ak sa váš hlad vymkne spod kontroly, uvarte si zemiaky. Z 38 potravín testovaných vedcami poskytovali práve oni najvyššiu hodnotu sýtosti. Jedna šálka varených zemiakov má 140 kalórií. Zemiaky obsahujú pomerne veľa sacharidov, no ak sa nimi nebudete prejedať, nemusíte sa ich strániť.
Strukoviny ako je fazuľa, cícer a šošovica sú bohaté na množstvo živín a sú skvelým zdrojom bielkovín. Rovnako ako zemiaky, aj strukoviny majú vysoký faktor sýtosti.
Ďalšie tipy na odvodnenie organizmu a podporu metabolizmu
Okrem stravy je dôležité dodržiavať aj ďalšie zásady zdravého životného štýlu.
- Pitie dostatočného množstva vody: Podporuje metabolizmus, pomáha pri detoxikácii a udržiava pokožku zdravú.
- Pohyb na čerstvom vzduchu: Podporuje spaľovanie kalórií a zlepšuje náladu. Skúste plávanie, bicyklovanie, behanie alebo turistiku.
- Kvalitný spánok: Je nevyhnutný a udržuje správne fungovanie metabolizmu.
- Zamerajte sa na čerstvé a sezónne potraviny.
Potraviny, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí a podpore metabolizmu:
- Vajíčka: Sú plné bielkovín a tukov a veľmi dobre zasýtia. Spomaľujú trávenie a do mozgu vysielajú signál o stave nasýtenia, čo môže zabrániť nadmernému prejedaniu. Vďaka svojmu obsahu vitamínov a minerálov podporujú chemické reakcie pri spaľovaní tukov.
- Kuracie prsia: "Čisté" zdroje bielkovín ako kuracie prsia vyžadujú viac energie pri trávení než jednoduché sacharidy (napr. ovocie). Konzumáciou takýchto zdrojov bielkovín ochránite svalovú hmotu pred glukoneogenézou, teda premieňaním vlastných svalov na zdroj energie (cukor).
- Losos: Losos je plný bielkovín a tukov, ktoré sú prospešné pre srdce. Tieto tuky podporia vaše celkové zdravie a môžu pomôcť zabrániť pred náhlym prejedaním. Jedna porcia lososa obsahuje asi ⅔ množstva selénu, ktoré potrebuje vaše telo na udržanie zdravia štítnej žľazy.
- Grécky jogurt: Grécky jogurt obsahuje v priemere dvojnásobné množstvo bielkovín než bežný jogurt. Podporuje regeneráciu svalov a je zdravým a sýtym občerstvením. Pre maximálny úžitok si vyberte nesladenú verziu.
- Srvátka: Rovnako ako všetky vyššie uvedené zdroje bielkovín, aj srvátka (resp. srvátkový proteín) pomáha ochrániť a regenerovať vaše svalstvo. Podporuje zároveň pálenie tukov. Ak si vyberiete proteín s nižším obsahom tukov a sacharidov, vyhnete sa tak príjmu zbytočných kalórií navyše.
- Melón: Melón je sladkou letnou pochúťkou, ktorá obsahuje veľké množstvo vody a vlákniny. Môžete tak maškrtiť a zároveň ušetriť veľa kalórií, ktoré by ste prijali z iných pochúťok. Vyberajte si ovocie s vysokým obsahom vody, pretože vás zasýti rýchlejšie a postará sa o správnu hydratáciu. Sušené ovocie nie je ideálnou voľbou do diéty.
- Jablká: Jablká vám môžu pomôcť obmedziť chuť do jedla a spomaliť trávenie. Obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá zároveň pomáha udržiavať zdravie srdca. Zdá sa, že jablko je skvelé "fitness" ovocie.
- Čučoriedky: Čučoriedky a iné bobuľovité ovocie majú vysoký obsah vody a nízky obsah cukru. Nie sú však o nič menej sladké než iné druhy ovocia. Ich vysoký obsah antioxidantov sa postará o vaše zdravie.
- Zeler: Zeler je populárnou potravinou s tzv. "negatívnym" obsahom kalórií. Niektorí ľudia totiž tvrdia, že na strávenie zeleru je potrebných viac kalórií ako sám obsahuje. Svoj nízky podiel kalórií má vďaka vysokému obsahu vlákniny a vody. Je chrumkavý, zdravý a ideálne sa hodí napríklad k humusu.
- Brokolica: Brokolica a ďalšie druhy zeleniny z rovnakej čeľade (ako karfiol a ružičkový kel) majú vysoký obsah vlákniny a živín, vďaka ktorým vaše telo efektívne spaľuje tuky. Existuje veľa spôsobov prípravy brokolice - odporúčame vyskúšať varenú, pripravenú na pare alebo surovú. Každá ma mierne odlišnú chuť.
- Šalát: Ak zjete šalát pred jedlom, môže vám to pomôcť pri spaľovaní tukov. Šalát má vysoký obsah vody a vlákniny, zasýti vás a pomôže vám udržať veľkosť porcií ďalších jedál pod kontrolou. Snažte sa nevyužívať príliš veľa vysokokalorických zálievok alebo dresingov. Základ je šalát, nie zálievka.
- Ovsené vločky: Ovsené vločky sú rýchlou a jednoduchou voľbou na raňajky. Môžete si ich zamiešať s jogurtom a odložiť do chladničky na noc (a ráno len zjesť), no spôsobov prípravy je oveľa viac. Ovsené vločky absorbujú pri varení tekutiny, preto sa po ich konzumácii budete cítiť plní a sýti.
- Quinoa: Quinoa je celozrnná potravina s vysokým obsahom bielkovín, ktorá podporuje chudnutie. Ak si chcete oživiť váš jedálniček, odporúčame vám sem-tam využiť quinou ako náhradu ovsených vločiek alebo ryže. Taktiež ju môžete pridať napríklad do polievok, ale aj mnohých ďalších jedál. Je to univerzálna potravina, ktorá dobre zasýti a poskytne vám dôležité živiny.
- Avokádo: Avokádo je krémové ovocie s vysokým obsahom zdravých tukov a vitamínov. Tento typ tukov podporuje metabolizmus a zlepšuje celkové zdravie. Môže sa zdať, že vysoký obsah tukov je zlý, no záleží na tom, akú porciu zjete. Avokádo v malom množstve je zdraviu veľmi prospešné a pomôže vám obmedziť návalové prejedanie. Má však vysoký obsah kalórií, preto ho odporúčame konzumovať v rozumnej miere.
- Orechové maslá: Ďalším zdrojom zdravých tukov sú orechové maslá. Príkladom je arašidové alebo mandľové maslo. Skvele vás zasýtia a perfektne chutia. Orechové maslá môžeme zaradiť do kategórie "zdravých snackov". Rovnako ako pri avokáde, aj tu vás upozorňujeme, že tieto maslá majú vysoký obsah kalórií, preto ich odporúčame konzumovať v rozumnej miere.
- Chia semienka: Chia semienka sú malé, ale majú obrovské benefity pre zdravie. Obsahujú veľké množstvo bielkovín a vlákniny. Rovnako ako ovsené vločky, aj chia semienka absorbujú tekutiny a zväčšujú svoj objem. Vyskúšajte ich pridať do pudingu, ovsených vločiek alebo iných jedál - obohatíte ich tak o zdravé minerály a vitamíny, ktoré podporujú spaľovanie tukov.
- Káva: Káva je skvelým pomocníkom na zrýchlenie metabolizmu. Dávajte si však pozor na to, čo do kávy pridávate. Časté pridávanie cukru, mlieka a ďalších doplnkov môže mať na chudnutie skôr negatívny vplyv. Pitím kávy síce nijako extra neschudnete, ale môže vám to pomôcť podávať vyšší výkon pri cvičení, čo vedie k lepšiemu a dlhodobejšiemu spaľovaniu tukov.
- Zelený čaj: Zelenému čaju môžeme pripísať dlhý zoznam výhod, ktoré sa týkajú predovšetkým zdravia mozgu a zrýchleného metabolizmu. Tento nootropický čaj môžete piť len tak pre chuť, alebo ho môžete užívať ako doplnok výživy.
- Kajenské korenie: Mnohí ľudia si neuvedomujú, aké môže byť korenie prospešné pri zrýchľovaní metabolizmu. Okrem toho pomáha korenie stabilizovať hladinu cukru v krvi a dodá vášmu jedlu špeciálnu chuť. Odporúčame vyskúšať aj cesnak alebo zázvor.
- Škorica: Škorica má sladkú chuť a príjemnú vôňu a rovnako dobrá je aj zo zdravotného hľadiska. Bolo preukázané, že škorica môže pomôcť normalizovať hladinu cukru v krvi. Stabilná hladina cukru v krvi povedie k dlhodobejšiemu pocitu sýtosti a pomalému uvoľňovaniu energie.
Zavodnenie organizmu a jeho prejavy
Zavodnenie organizmu je stav, pri ktorom dochádza k nadmernému hromadeniu vody v tkanivách, dutinách či celkovo obehovom systéme. Za zadržiavaním vody v organizme pritom môže stáť množstvo rozličných príčin. Dôvodom môže byť nedostatok pohybu a sedavý spôsob života človeka aj nezdravá strava. S týmto problémom sa však často stretávajú napríklad i tehotné ženy. Na zavodnený organizmus môže človeka upozorniť rýchlejší nárast váhy, nafúknuté brucho, opuchy dolných či horných končatín aj nadmerné potenie. Nadmerný výskyt vody v tele sa môže prejaviť rôzne. U ženy hromadí napríklad pred menštruáciou. Pociťujete, že vás dnes o trochu viac tlačia nohavice ako obvykle?
Príčiny zavodnenia organizmu
- Nedostatok pohybu a sedavé zamestnanie: Nedostatok pohybových aktivít spôsobuje, že fyzicky neaktívne svaly strácajú svoju schopnosť napomáhať cirkulácii krvi a jej presúvaní naspäť do srdca.
- Nevyvážená strava: Patrí sem najmä nadmerný príjem soli (sodík viaže vodu) či nedostatok vitamínov B, najmä B1, B5 a B6.
- Zápal: Ide o mechanizmus, ktorým sa telo bráni proti poškodeniu tkaniva. V jeho dôsledku dochádza k presakovaniu krvných ciev v postihnutej oblasti.
- Úraz: Pri úraze, chirurgických zákrokoch či popáleninách dochádza taktiež k opuchu postihnutého miesta.
- Onkologické ochorenie: Niektoré typy ako napr. rakovina obličiek či pečene môžu mať na zadržiavanie tekutín priamy vplyv.
- Hormonálne poruchy: Patria sem najmä vysoké hladiny vazopresínu, čo je tzv. antidiuretický hormón.
- Poruchy vnútorných orgánov: Zadržiavanie tekutín môže spôsobiť nielen zlyhanie obličiek, ale tiež zlyhanie pečene, srdca či štítnej žľazy.
- Niektoré lieky: Aj užívanie niektorých druhov liekov môže spôsobovať zavodnenie.
Ako sa zbaviť zavodnenia?
Na odvodnenie organizmu prírodnou cestou vyskúšajte bylinky, konkrétne bylinné čaje. Tie prečistia telo. Vyskúšať môžete čaj z čiernych ríbezlí a samozrejme brusnice.
Ďalšie tipy na odvodnenie:
- Prijímajte menej soli: Sodík, ktorý je jednou zo zložiek kuchynskej soli, viaže vodu a spôsobuje jej zadržiavanie v tele. Skúste menej soliť či obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli (údeniny a syry).
- Dopĺňajte horčík a draslík: Horčík sa zúčastńuje na vyše 300 procesoch v tele, draslík zasa podporuje funkciu srdca, znižuje hladinu sodíka a zvyšuje produkciu moču. Tieto pre telo dôležité minerály nájdete napr. v zelenine.
- Jedzte potraviny bohaté na vitamín B6: Má mnoho úloh v ľudskom organizme - okrem iného sa podieľa aj na tvorbe červených krviniek a dokáže obmedziť zadržiavanie vody u žien s predmenštruačným syndrómom.
- Obmedzte rafinované cukry: Častá konzumácia týchto látok zvyšuje hladinu inzulínu, v dôsledku ktorej si telo uchováva viac sodíka. To vedie k zadržiavaniu vody.
- Hýbte sa: Pravidelným pohybom zlepšujete činnosti srdcovocievneho i lymfatického systému, čím predchádzate poruchám, ktoré by mohli spôsobiť zavodnenie.
Dôležité upozornenie: Uvedené triky vám môžu pomôcť zmierniť zadržiavanie vody v tele a s ním spojené opuchy, ak ale vaše problémy pretrvávajú alebo sú intenzívne, môžu signalizovať prítomnosť ochorenia. V takom prípade neotáľajte s návštevou lekára.