Zápcha je nepríjemný problém, ktorý občas postihne každého. Hoci sa o nej veľmi nehovorí, dokáže poriadne znepríjemniť deň. Dá sa jej však zbaviť a rovnako je možné jej predchádzať úpravou stravy a životného štýlu. Tento článok sa zameriava na potraviny, ktoré by sme mali zaradiť do jedálnička, aby nás zápcha trápila čo najmenej.
Potraviny bohaté na vlákninu
Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú niektoré druhy ovocia a zeleniny, môže pomôcť zmierniť zápchu. Vláknina pomáha zmäkčiť, urýchliť a zvýšiť frekvenciu stolice, keď prechádza cez črevá nestrávená. Existujú dva typy vlákniny:
- Nerozpustná vláknina: Prechádza tráviacim traktom neporušená a zväčšuje objem stolice.
- Rozpustná vláknina: Absorbuje vodu a vytvára gélovitú konzistenciu, čím zmäkčuje stolicu.
Obilniny a celozrnné potraviny
Hlavným bojovníkom proti zápche je vláknina, ktorej je v obilninách a celozrnných potravinách veľa (okolo 10 g/100 g). Vláknina urýchli a uľahčí priechod tráveniny tráviacim traktom. Zároveň je „krmivom“ pre baktérie, ktoré tiež prispievajú k správnemu tráveniu. S príjmom vlákniny by sme to ale nemali preháňať. Skôr je vhodné držať sa odporúčaného množstva 30 g denne (podľa odporúčania USA 14 g vlákniny na každých 1000 kcal v strave). Rovnako by sme si mali dávať pozor aj na pitný režim. Nadmerný príjem vlákniny z akéhokoľvek zdroja, rovnako ako vláknina bez dostatočného príjmu tekutín, bude mať opačný efekt a zápchu bude skôr spôsobovať.
Do jedálnička pravidelne zaraďujte:
- Celozrnné alebo ražné pečivo
- Celozrnné cestoviny, celozrnný kuskus
- Celozrnnú, ražnú alebo jačmennú múku
- Ryžu natural, celozrnná basmati ryža a pod.
- Ovsené, jačmenné, ražné a iné vločky
Strukoviny
Strukoviny nepatria medzi najobľúbenejšie potraviny. A pritom majú toľko benefitov! Vysoký obsah vlákniny je jedným z nich.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Koľko vlákniny má 100 g strukovín (v surovom stave)?
- Fazuľa: 37 g
- Cícer: 33,5 g
- Červená šošovica: 22,x g
- Hnedá šošovica: 15 g
- Hrach: 12,5 g
Zdroj: www.nutridatabaze.cz
Mali by sme ich zaraďovať do jedálnička minimálne dvakrát týždenne. A to nielen kvôli obsahu vlákniny, ale aj vysokému množstvu vitamínov, minerálnych látok a iných bioaktívnych látok. Ak vás strukoviny nadúvajú, namočte ich pred varením a vodu následne zlejte. Môžete tiež využiť druhy, ktoré sú prirodzene menej nadúvajúce, ako je červená a žltá šošovica.
Doprajte si ich napríklad vo forme:
- Polievok
- Nátierok
- Karbonátok
- Kaše
- Prídavku do šalátu
- Ako náhradu mäsa (napríklad kari iba zo strukovín)
Zelenina a ovocie
Zelenina a ovocie sú tiež vyzdvihované kvôli množstvu vlákniny. Je však potrebné myslieť na to, že odporúčaný príjem vlákniny nesplníme len dostatočným príjmom zeleniny a ovocia, ako si mnohí myslia. V priemere obsahujú 2-6 g vlákniny na 100 g, zatiaľ čo napríklad spomínané strukoviny jej majú až 20-30 g/100 g (neuvarenej). Aj tak by sme ich ale nemali opomenúť. Z ovocia si vedú dobre druhy s jedlou šupkou - jablká, hrušky, slivky a pod. Ešte o niečo lepšie je na tom bobuľové ovocie, ako sú maliny, egreše alebo černice. 100 g černíc obsahuje cca 6 gramov vlákniny, 100 g jabĺk asi 4 gramy.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
V zelenine vyhráva hrášok, zemiaky, kapustová zelenina, mrkva, fazuľky a pod.
Špecifické druhy zeleniny a ovocia proti zápche
Mnohé ovocie prirodzene obsahuje vlákninu, ale niektoré jej obsahujú viac ako iné.
- Sušené slivky: Jedna 1/4 šálky (40 gramov (g)) obsahuje takmer 3 g vlákniny, ktorá pomáha dodať stolici objem. Rozpustná a nerozpustná vláknina v sušených slivkách tiež pomáha zadržiavať vodu a produkovať mastné kyseliny, ktoré zvyšujú hmotnosť stolice. Sušené slivky obsahujú sorbitol, cukrový alkohol, ktorý sa v tele zle vstrebáva. Nerozpustná vláknina v sušených slivkách, známa ako celulóza, môže zvýšiť množstvo vody v stolici, čo môže zväčšiť jej objem. Pravidelné pochutnávanie si na tomto chutnom ovocí má na ľudské zdravie lepšie účinky ako hocijaké preháňadlo. Jeden z výskumov ukázal, že konzumácia 50 g sušených sliviek počas troch týždňov zlepšila frekvenciu stolice u starších ľudí.
- Jablká: Jedno stredne veľké jablko so šupkou (asi 200 g) obsahuje 4,8 g vlákniny. Jablká sú jednoduchým spôsobom, ako pridať vlákninu do vašej stravy a zmierniť zápchu. Jablká sú bohaté na vlákninu.
- Hrušky: Jedna stredne veľká hruška (178 g) obsahuje 5,5 g vlákniny. Hrušky obsahujú sorbitol a fruktózu, ktoré môžu pôsobiť ako mierne preháňadlo. Pečeň absorbuje fruktózu, takže jej prebytok môže vtiahnuť vodu do čriev a pomôcť pri vyprázdňovaní. Hrušky sú bohaté na sorbitol a fruktózu, ktoré majú laxatívne vlastnosti. Fruktóza je druh cukru, ktorý sa trávi pomaly, pretože väčšina z neho sa metabolizuje v pečeni. Existuje mnoho spôsobov, ako pridať hrušky do svojho jedálnička.
- Kiwi: Jeden kivi (75 g) obsahuje približne 2,3 g vlákniny. Kiwi môže pomôcť zmierniť zápchu tým, že zlepšuje konzistenciu stolice, skracuje jej trvanie a znižuje bolesť brucha, napätie a nepríjemné pocity.
- Fígy: Jeden 1/2 šálky (50 g) sušených fíg obsahuje 7,3 g vlákniny. Figy sú samy o sebe chutným občerstvením.
- Citrusové plody: Jeden pomaranč (154 g) obsahuje 3,7 g vlákniny, zatiaľ čo jeden grapefruit (308 g) obsahuje takmer 5 g. Šupky citrusových plodov sú bohaté na pektín a flavanol nazývaný naringenín, ktorý môže pomôcť znížiť zápchu. Citrusové šupky sú bohaté na pektín, ktorý môže pomôcť urýchliť čas črevného prechodu a znížiť zápchu.
- Špenát a iné zelené rastliny: Zelenina ako špenát, ružičkový kel a brokolica je plná vlákniny, ktorá môže pomôcť dodať stolici objem a hmotnosť, čo uľahčuje jej vyprázdňovanie. 100 g vareného špenátu obsahuje 1,6 g vlákniny. Špenát sa môže pridať do koláča alebo polievky. Tmavozelená listová zelenina má ešte väčší účinok, pretože okrem vlákniny obsahuje tiež veľa horčíka. Ten je považovaný za pomerne silné preháňadlo.
- Topinambur a čakanka: Topinambur a čakanka patria do čeľade slnečnicovitých a obsahujú inulín, vlákninu, ktorá podporuje zdravie čriev. Topinambur a čakanka patria do čeľade slnečnicových a sú dôležitými zdrojmi inulínu, typu rozpustnej vlákniny.
- Artičok: Jeden stredne veľký surový artičok (128 g) tiež obsahuje 6,9 g vlákniny. Tie majú prebiotický účinok, ktorý môže pomôcť zvýšiť frekvenciu stolice. Prebiotiká sú nestráviteľné sacharidy, ktoré vyživujú prospešné baktérie v čreve, známe ako probiotiká. Artičoky nájdete čerstvé aj konzervované.
- Rebarbora: Jedna šálka (122 g) rebarbory obsahuje 2,2 g vlákniny. Rastlina obsahuje sennozid A, zlúčeninu, ktorá znižuje aquaporín 3 (AQP3), bielkovinu regulujúcu pohyb vody v črevách. Rastlina obsahuje zlúčeninu známu ako sennosid A, ktorá môže mať laxatívny účinok. Rebarbora je skvelá na koláče.
- Sladké zemiaky: Jeden stredne veľký sladký zemiak (150 g) obsahuje 3,6 g vlákniny. Táto koreňová zelenina obsahuje najmä nerozpustnú vlákninu vo forme celulózy a lignínu. Sladké zemiaky sú všestranným zdrojom vlákniny.
Kyslomliečne výrobky
Neoddeliteľnou súčasťou nášho tráviaceho traktu sú baktérie, kvasinky a iné mikroorganizmy. Podieľajú sa na funkčnom chode trávenia a všeobecne na našom celkovom zdraví. Ich zloženie však musí byť optimálna, inak nám hrozí práve zápcha, alebo naopak hnačka. Mliečne výrobky ako biely jogurt, jogurtový nápoj, kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar, kyslá smotana a pod. obsahujú probiotiká, čo sú práve mikroorganizmy s pozitívnym účinkom. Kefír je fermentovaný mliečny nápoj. Ich každodenné zaraďovanie do stravy je v prevencii zápchy nesmierne nápomocné. Ak si chcete byť istí, že skutočne kupujete jogurt s probiotikami, hľadajte v zložení názvy ako Bifidobacterium alebo Lactobacillus acidophilus.
Sušené ovocie
Z ovocia sa sušením a odstránením vody stáva koncentrovaný zdroj živín, ktoré v ovocí nájdeme, a teda tiež koncentrovaný zdroj vlákniny. Preto sú slivky, marhule alebo napríklad figy vhodnou potravinou, ktorá podporí pohyb tráviaceho traktu. Pri slivkách hrá navyše úlohu pravdepodobne aj napríklad obsah sorbitolu (cukrový alkohol používaný ako sladidlo), ktorý má laxatívne účinky. Pri sušenom ovocí ale pozor na obsah cukru - ten je tiež koncentrovaný. Na porovnanie: 100 g čerstvých sliviek obsahuje cca 13 g cukru, zatiaľ čo 100 g sušených má v sebe až 25 g cukru. Sušené slivky sú prírodné laxatívum, bohaté na vlákninu a sorbitol, ktoré pomáhajú pri vyprázdňovaní.
Semená a orechy
Sú ďalšími skvelými zdrojmi vlákniny.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
- Fazuľa, hrach a šošovica: Jedna šálka (182 g) varenej fazule obsahuje neuveriteľných 19,1 g vlákniny, zatiaľ čo jedna 1/2 šálky (99 g) varenej šošovice obsahuje 7,8 g vlákniny.
- Chia semienka: Tieto semienka sú jednou z potravín s najväčším obsahom vlákniny, obsahujú takmer 28 % hmotnosti vlákniny. Sú zložené najmä z nerozpustnej vlákniny, ktorá sa pri kontakte s vodou v črevách mení na gél. To môže pomôcť zmäkčiť stolicu a uľahčiť jej prechod. Len (28 g) obsahuje 9,8 g vlákniny. Nerozpustná vláknina v chia vytvára v črevách po zmiešaní s vodou gél, ktorý pomáha zmäkčovať a uvoľňovať stolicu.
- Ľanové semienka: Jedna polievková lyžica (9 g) celých ľanových semienok obsahuje 2,5 g rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. V jednej štúdii 53 ľudí s cukrovkou 2. typu jedlo buď ľanové semienka, alebo placebo sušienky. Po 12 týždňoch sa v skupine s ľanovými semienkami znížila zápcha a zlepšila sa hladina cukru a tukov v krvi. Ľanové semiačka pomáhajú stolici rozpínať sa. Skúste vypiť pohár teplého mlieka s lyžičkou mletých ľanových semiačok pred spaním. Môžete si nimi posypať i obilné vločky či ovocný kokteil na raňajky. Ľanové semienka sú bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha udržiavať črevá zdravé.
Potraviny bohaté na vodu
Nedostatočný pitný režim ide ruka v ruke so zápchou. Čím menej pijeme, tým viac vody sa spätne vstrebáva z tráviaceho traktu, stolica má menší objem, je tvrdšia a potom „to nejde“. Denne by sme mali prijať 30-35 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti. Pre 70 kg človeka to predstavuje 2100 až 2450 ml tekutín. Vodu ale neprijímame len pitím. Až 20 % z potrebného množstva môžeme bez problémov získať z potravy.
Potraviny bohaté na vodu, ktoré nám môžu pomôcť a mali by sme ich mať pravidelne v jedálničku, sú nasledujúce:
- Zelenina a ovocie
- Mliečne výrobky
- Polievky
- Varené obilniny, strukoviny, zemiaky atď.
Obilniny a pečivo
Obilniny tiež obsahujú veľa vlákniny. To znamená, že sa držte ďalej od spracovaných obilnín, ako je biely chlieb.
- Žitný chlieb: Dva stredné plátky (64 g) celozrnného ražného chleba obsahujú 3,7 g vlákniny. Štúdia z roku 2010 na 51 dospelých so zápchou skúmala účinky jedenia 240 gramov ražného chleba denne. Tí, ktorí jedli ražný chlieb, mali priemerné skrátenie času črevného prechodu o 23 % v porovnaní s tými, ktorí jedli pšeničný chlieb.
- Ovsené otruby: Je to vonkajší obal ovseného zrna bohatý na vlákninu. Jedna 1/3 šálky (31 g) surových ovsených otrúb obsahuje 4,8 g vlákniny v porovnaní s 2,7 g v rýchlom ovse.
Ďalšie tipy proti zápche
- Pravidelná fyzická aktivita: Podporuje prirodzený pohyb čriev.
- Dostatok tekutín: Vypitie pohára vlažnej vody hneď ráno stimuluje tráviaci systém a podporuje črevnú činnosť. Dôležité je však dbať na kvalitu vody, ktorú pijeme. Voda by mala byť čistá, zbavená baktérií, vírusov a nečistôt, preto je ideálne, ak prechádza systémom reverznej osmózy. Táto technológia zabezpečuje maximálnu filtráciu a zachováva len potrebné minerály, čím prispieva k správnej hydratácii organizmu. Teplé nápoje vo všeobecnosti pomáhajú črevám pracovať.
- Káva: Káva často pomáha ľuďom „vyprázdniť sa“, pretože kofeín stimuluje pohyb čriev.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť pri zápche
Keď máte zápchu, to posledné, čo si prajete je, aby sa to ešte zhoršilo. Medzi potraviny, ktoré prispievajú k zápche patria:
- Biele pečivo: Je vyrobená zo pšenice, z ktorej je väčšina tráveniu prospešných látok odstránená.
- Mäso: Hoci samo o sebe toto mäso zápchu nespôsobuje, problémom je, že pri pravidelnej konzumácii môže zaberať miesto iným potravinám bohatým na vlákniny a súčasne vás zásobuje množstvom bielkovín.
- Potraviny s vysokým obsahom tuku: Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú zemiakové lupienky, spôsobujú oneskorené trávenie.
- Nezrelé banány: Nezrelé banány môžu spôsobiť zápchu; zrelé banány ju môžu pomôcť naopak zmierniť.
- Čierny čaj: Obsahuje triesloviny, ktoré viažu stolicu dokopy, čím komplikujú vyprázdňovanie. Bylinkové čaje by nemali mať pri zápche žiaden negatívny účinok.
- Biela ryža: Môže spôsobiť zápchu, pretože nemá šupky v ktorých je vláknina.