Zápcha je bežný zdravotný problém, ktorý postihuje značné percento populácie na celom svete. Odhaduje sa, že zápcha v súčasnosti predstavuje viac ako 2,5 milióna návštev lekárov ročne, pričom často postihuje viac dospelých žien ako akúkoľvek inú populáciu. Zápchu vo všeobecnosti sprevádzajú rôzne nepríjemné príznaky, ktoré môžu trvať celý deň - vrátane nadúvania, plynatosti, bolesti krížov a dokonca aj úzkosti alebo únavy. Každý rok spotrebitelia míňajú stovky eur na laxatíva a recepty, ktoré pomáhajú liečiť tento tráviaci problém. Zápcha je stav tráviaceho systému, kde jednotlivec má stolicu zriedkavejšie ako obvykle. Problémy so zažívaním z hľadiska zápchy trápi približne 16 % celosvetovej populácie. Medzi dôvody patrí napríklad nízky príjem vlákniny či nedostatok pravidelného pohybu a tekutín. Strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné a fermentované výrobky môže pomôcť podporiť zdravé a pravidelné vyprázdňovanie.
Príčiny zápchy
Ako už bolo spomenuté, zápcha je bežný zdravotný problém trápiaci vysoké percento ľudí, ktorý môže mať niekoľko príčin. Jednou z najčastejších je nedostatočný príjem vlákniny v strave. Práve vláknina je kľúčová pre správne fungovanie tráviaceho systému - pomáha udržovať stolicu mäkkú a uľahčuje jej priechod črevom. Nachádza sa predovšetkým v ovocí, zelenine a celozrnných produktoch a denný príjem sa pohybuje medzi 25 - 30 gramami. Ďalším faktorom môže byť nedostatočný príjem tekutín, pretože voda napomáha stolici s mäkkou konzistenciou.
Svoje miesto na má však aj nedostatok pohybu. Pravidelná fyzická aktivita podporuje peristaltiku čriev, čo je proces, pri ktorom sa črevá rytmicky sťahujú a posúvajú obsah smerom ku konečníku. Sedavý spôsob života tento proces spomaľuje a vedie k hromadeniu stolice v črevách.
Medzi nadväzujúce problémy patrí stres či výraznejšie zmeny denného režimu (cestovanie, zmena pracovného času a pod.). V niektorých prípadoch môže byť zápcha spôsobená určitými medikamentmi či zdravotnými stavmi - napríklad lieky proti bolesti, antidepresíva, či tie na vysoký krvný tlak činnosť čriev spravidla spomaľujú. Ďalej môže ísť o syndróm dráždivého čreva, hypotyreózu alebo neurologické poruchy.
Strava a jej vplyv na zápchu
Strava zohráva kľúčovú úlohu pri prevencii a liečbe zápchy. Pravidelná konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny môže zabrániť zápche. Existujú dva rôzne typy vlákniny; rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa v črevách a vytvára gélovitú látku, ktorá pomáha potrave pohybovať sa v tráviacom trakte. Nerozpustná vláknina prechádza tráviacim traktom neporušená. Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára gélovitú konzistenciu.
Prečítajte si tiež: Uhorka: Všetko, čo potrebujete vedieť
Potraviny, ktoré pomáhajú pri zápche
- Zelená listová zelenina: Obsahuje nielen vlákninu, ale je tiež dobrým zdrojom horčíka, ktorý môže pomôcť zlepšiť zápchu. Tmavozelená listová zelenina má ešte väčší účinok, pretože okrem vlákniny obsahuje tiež veľa horčíka. Ten je považovaný za pomerne silné preháňadlo. Zelenina ako špenát, ružičkový kel a brokolica je plná vlákniny, ktorá môže pomôcť dodať stolici objem a hmotnosť, čo uľahčuje jej vyprázdňovanie. 100 g vareného špenátu obsahuje 1,6 g vlákniny. Špenát sa môže pridať do koláča alebo polievky.
- Ovocie s vysokým obsahom vlákniny: Z ovocia si vedú dobre druhy s jedlou šupkou - jablká, hrušky, slivky a pod. Ešte o niečo lepšie je na tom bobuľové ovocie, ako sú maliny, egreše alebo černice. 100 g černíc obsahuje cca 6 gramov vlákniny, 100 g jabĺk asi 4 gramy.
- Strukoviny: Strukoviny nepatria medzi najobľúbenejšie potraviny. A pritom majú toľko benefitov! Vysoký obsah vlákniny je jedným z nich. Mali by sme ich zaraďovať do jedálnička minimálne dvakrát týždenne. A to nielen kvôli obsahu vlákniny, ale aj vysokému množstvu vitamínov, minerálnych látok a iných bioaktívnych látok.
- Celozrnné obilniny: Hlavným bojovníkom proti zápche je vláknina, ktorej je v obilninách a celozrnných potravinách veľa (okolo 10 g/100 g). Vláknina urýchli a uľahčí priechod tráveniny tráviacim traktom. Zároveň je „krmivom“ pre baktérie, ktoré tiež prispievajú k správnemu tráveniu.
- Kyslomliečne výrobky: Mliečne výrobky ako biely jogurt, jogurtový nápoj, kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar, kyslá smotana a pod. obsahujú probiotiká, čo sú práve mikroorganizmy s pozitívnym účinkom. Ich každodenné zaraďovanie do stravy je v prevencii zápchy nesmierne nápomocné.
- Sušené ovocie: Z ovocia sa sušením a odstránením vody stáva koncentrovaný zdroj živín, ktoré v ovocí nájdeme, a teda tiež koncentrovaný zdroj vlákniny. Preto sú slivky, marhule alebo napríklad figy vhodnou potravinou, ktorá podporí pohyb tráviaceho traktu.
- Potraviny bohaté na vodu: Potraviny bohaté na vodu, ktoré nám môžu pomôcť a mali by sme ich mať pravidelne v jedálničku, sú nasledujúce: zelenina a ovocie, mliečne výrobky, polievky, varené obilniny, strukoviny, zemiaky atď.
- Chia a ľanové semienka: Tieto semienka majú vysoký obsah vlákniny a zdravých tukov a navyše pomáhajú absorbovať vodu. Ľanový olej pomáha premazať hrubé črevo. Chia semienka sú jednou z potravín s najväčším obsahom vlákniny, obsahujú takmer 28 % hmotnosti vlákniny. Sú zložené najmä z nerozpustnej vlákniny, ktorá sa pri kontakte s vodou v črevách mení na gél. To môže pomôcť zmäkčiť stolicu a uľahčiť jej prechod. Jedna polievková lyžica (9 gramov) celých ľanových semienok obsahuje 2,5 gramu vlákniny, ktorá pozostáva z rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Ľanové semiačka pomáhajú stolici rozpínať sa. Skúste vypiť pohár teplého mlieka s lyžičkou mletých ľanových semiačok pred spaním. Môžete si nimi posypať i obilné vločky či ovocný kokteil na raňajky.
- Slivky: Jedna 1/4 šálky (40 gramov) porcie obsahuje takmer 3 gramy vlákniny. Nerozpustná vláknina v sušených slivkách, známa ako celulóza, môže zvýšiť množstvo vody v stolici, čo môže zväčšiť jej objem. Sušené slivky obsahujú sorbitol, cukrový alkohol, ktorý sa v tele zle vstrebáva. Jedna 1/4 šálky (40 gramov (g)) obsahuje takmer 3 g vlákniny, ktorá pomáha dodať stolici objem. Rozpustná a nerozpustná vláknina v sušených slivkách tiež pomáha zadržiavať vodu a produkovať mastné kyseliny, ktoré zvyšujú hmotnosť stolice.
- Jablká a hrušky: Jablká sú bohaté na vlákninu. Jablká sú jednoduchým spôsobom, ako pridať vlákninu do vašej stravy a zmierniť zápchu. Jedno stredne veľké jablko so šupkou (asi 200 g) obsahuje 4,8 g vlákniny. Hrušky sú bohaté na sorbitol a fruktózu, ktoré majú laxatívne vlastnosti. Fruktóza je druh cukru, ktorý sa trávi pomaly, pretože väčšina z neho sa metabolizuje v pečeni. Existuje mnoho spôsobov, ako pridať hrušky do svojho jedálnička. Jedna stredne veľká hruška (178 g) obsahuje 5,5 g vlákniny.
- Fígy: Figy sú samy o sebe chutným občerstvením. Jeden 1/2 šálky (50 g) sušených fíg obsahuje 7,3 g vlákniny.
- Citrusové plody: Citrusové šupky sú bohaté na pektín, ktorý môže pomôcť urýchliť čas črevného prechodu a znížiť zápchu. Jeden pomaranč (154 g) obsahuje 3,7 g vlákniny, zatiaľ čo jeden grapefruit (308 g) obsahuje takmer 5 g. Šupky citrusových plodov sú bohaté na pektín a flavanol nazývaný naringenín, ktorý môže pomôcť znížiť zápchu.
- Topinambur a čakanka: Topinambur a čakanka patria do čeľade slnečnicových a sú dôležitými zdrojmi inulínu, typu rozpustnej vlákniny.
- Artičok: Prebiotiká sú nestráviteľné sacharidy, ktoré vyživujú prospešné baktérie v čreve, známe ako probiotiká. Artičoky nájdete čerstvé aj konzervované. Jeden stredne veľký surový artičok (128 g) tiež obsahuje 6,9 g vlákniny. Tie majú prebiotický účinok, ktorý môže pomôcť zvýšiť frekvenciu stolice.
- Rebarbora: Rastlina obsahuje zlúčeninu známu ako sennosid A, ktorá môže mať laxatívny účinok. Rebarbora je skvelá na koláče. Jedna šálka (122 g) rebarbory obsahuje 2,2 g vlákniny. Rastlina obsahuje sennozid A, zlúčeninu, ktorá znižuje aquaporín 3 (AQP3), bielkovinu regulujúcu pohyb vody v črevách.
- Sladké zemiaky: Sladké zemiaky sú všestranným zdrojom vlákniny. Táto koreňová zelenina obsahuje najmä nerozpustnú vlákninu vo forme celulózy a lignínu. Jeden stredne veľký sladký zemiak (150 g) obsahuje 3,6 g vlákniny.
- Fazuľa, hrach a šošovica: Jedna šálka (182 g) varenej fazule obsahuje neuveriteľných 19,1 g vlákniny, zatiaľ čo jedna 1/2 šálky (99 g) varenej šošovice obsahuje 7,8 g vlákniny.
- Žitný chlieb: Štúdia z roku 2010 na 51 dospelých so zápchou skúmala účinky jedenia 240 gramov ražného chleba denne. Tí, ktorí jedli ražný chlieb, mali priemerné skrátenie času črevného prechodu o 23 % v porovnaní s tými, ktorí jedli pšeničný chlieb. Dva stredné plátky (64 g) celozrnného ražného chleba obsahujú 3,7 g vlákniny.
- Ovsené otruby: Je to vonkajší obal ovseného zrna bohatý na vlákninu. Jedna 1/3 šálky (31 g) surových ovsených otrúb obsahuje 4,8 g vlákniny v porovnaní s 2,7 g v rýchlom ovse.
- Kefír: Kefír je fermentovaný mliečny nápoj, ktorý je probiotikum, čo znamená, že obsahuje baktérie a kvasinky, ktoré po požití prospievajú vášmu zdraviu.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Keď máte zápchu, to posledné, čo si prajete je, aby sa to ešte zhoršilo. Medzi potraviny, ktoré prispievajú k zápche patria:
- Biele pečivo: Je vyrobená zo pšenice, z ktorej je väčšina tráveniu prospešných látok odstránená.
- Mäso: Hoci samo o sebe toto mäso zápchu nespôsobuje, problémom je, že pri pravidelnej konzumácii môže zaberať miesto iným potravinám bohatým na vlákniny a súčasne vás zásobuje množstvom bielkovín.
- Potraviny s vysokým obsahom tuku: Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú zemiakové lupienky, spôsobujú oneskorené trávenie.
- Nezrelé banány: Nezrelé banány môžu spôsobiť zápchu; zrelé banány ju môžu pomôcť naopak zmierniť.
- Čierny čaj: Obsahuje triesloviny, ktoré viažu stolicu dokopy, čím komplikujú vyprázdňovanie. Bylinkové čaje by nemali mať pri zápche žiaden negatívny účinok.
- Biela ryža: Môže spôsobiť zápchu, pretože nemá šupky v ktorých je vláknina.
- „Prázdne kalorické potraviny“: Potraviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií, ale málo vlákniny alebo živín, by ste mali obmedziť alebo zo stravy vylúčiť úplne.
- Alkohol: Pretože alkohol zvyšuje produkciu moču a stratu tekutín, zaťažuje tráviaci systém a môže zápchu zhoršiť.
- Pasterizované mliečne výrobky: Mnoho ľudí má intoleranciu na laktózu a môžu mať zápchu z nadmernej konzumácie mliečnych výrobkov.
- Rafinovaná múka: Prirodzene neobsahuje žiadnu vlákninu, a preto môže zápchu spôsobiť.
- Kofeín: Má rôzne účinky na trávenie v závislosti od osoby. U niektorých môže kofeín spôsobiť zvýšenú produkciu moču a niekedy zhoršiť pocity úzkosti a zápchy - všetky príznaky predávkovania kofeínom. Iným ľuďom pomáha zlepšovať pohyby čriev stimuláciou svalových kontrakcií. V každom prípade pite kávu len s mierou.
Ďalšie tipy na zmiernenie zápchy
Okrem stravy existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť trávenie a pomôcť pri zápche:
- Pravidelný pitný režim: Vláknina potrebuje vodu, aby prešla tráviacim systémom a vytvorila stolicu. Vlákninu určite pridajte do jedálnička po troškách, aby si telo na zmenu zvyklo. Začnite pomaly konzumovať stravu s vyšším obsahom vlákniny, ak na ňu nie ste zvyknutí, a zároveň zvýšte príjem vody, aby ste pomohli vstrebávaniu a vylučovaniu (najmä ak plánujete používať doplnky vlákniny). Konzumácia väčšieho množstva vlákniny bez dostatočného pitia môže zápchu zhoršiť a spôsobiť bolesť brucha! Pamätajte, že tekutina nie je dôležitá iba pre bezproblémové fungovanie obličiek a močových ciest, ale je nevyhnutná aj pre vaše prežitie. V prípade nedostatku, telo čerpá tekutinu aj zo zvyšku látok, ktoré prechádzajú vašími črevami. Skôr či neskôr sa metabolizmus spomalí, dôjde k „preťaženiu“, pretože stolica zostáva v tele, nevylučuje sa a každá návšteva toalety sa mení na boj so silnými bolesťami. Preto vám odporúčam, aby ste boli opatrní a počas dňa vypili dostatočné množstvo vody, nesladeného čaju, limonády alebo minerálnej vody. Najmä, ak vás čaká pestrý deň, náročnejší tréning, dlhší výlet alebo povedzme dlhšia cesta, kedy je potreba tekutín ešte výraznejšia. Denne by sme mali prijať 30-35 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti. Pre 70 kg človeka to predstavuje 2100 až 2450 ml tekutín. Vodu ale neprijímame len pitím. Až 20 % z potrebného množstva môžeme bez problémov získať z potravy.
- Pravidelné cvičenie: Fyzická aktivita zvyšuje svalovú aktivitu v črevách, preto sa snažte zaradiť viac pohybu a cvičenia väčšinu dní v týždni. Cvičenie môže byť užitočné najmä ráno na „naštartovanie“ tráviaceho systému, upokojenie stresu a pozitívne naladenie mysle. Odporúča sa cvičenie s odrazom, alias skákanie na minitrampolíne, ktoré dokáže rozprúdiť črevá a lymfatický systém. Pohybom masírujete brušné svaly a tým podporujete vyprázdňovanie čriev. Pravidelná fyzická aktivita podporuje prirodzený pohyb čriev.
- Zázvor: Zázvor pomáha pri zápche, pretože znižuje tlak na dolné črevá.
- Teplé tekutiny: Teplé nápoje vo všeobecnosti pomáhajú črevám pracovať. Vypitie pohára vlažnej vody hneď ráno stimuluje tráviaci systém a podporuje črevnú činnosť.
- Zvládanie a znižovanie stresu: Stres sa v tele prejavuje viacerými spôsobmi, ktoré nemôžete vždy pociťovať: zvýšením svalového napätia, zvýšením hladín „stresových hormónov“, ako je kortizol, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi, mení vašu chuť do jedla, bráni normálnemu tráveniu zmenou črevného prostredia a ovplyvňuje fungovanie štítnej žľazy a hormónov.
- Probiotiká: Udržiavanie zdravého črevného traktu je rozhodujúce pre predchádzanie tráviacim problémom. Zápchu vyriešime špeciálnou „zbraňou“, ktorá sa volá - probiotiká. Čo presne sa stane s vašim trávením, závisí vo veľkej miere od vašej črevnej flóry. Je to súbor mikroorganizmov, ktoré spolu tvoria mikrobióm.
Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Svojho lekára či iného odborníka by ste mali kontaktovať vo chvíli, keď zápcha trvá dlhšie ako tri týždne, a to aj napriek zmenám v strave a životnom štýle, ako je zvýšenie príjmu vlákniny a tekutín či frekventovaná fyzická aktivita. Dlhodobá zápcha môže signalizovať závažnejšie zdravotné problémy, ktoré si vyžadujú odbornú diagnózu a liečbu. Ďalším varovným signálom je prítomnosť krvi v stolici alebo výrazná zmena farby stolice - tá môže byť príznakom ochorenia, ako sú hemoroidy alebo závažnejšie problémy (rakovina hrubého čreva). Obzvlášť pokiaľ je vaša zápcha sprevádzaná inými symptómami, bolesťou brucha, zvracaním alebo náhlym úbytkom hmotnosti. Ak vám bol diagnostikovaný iný zdravotný problém (cukrovka, ochorenie štítnej žľazy, neurologické poruchy…) a máte so zažívaním problémy, choďte k lekárovi na konzultáciu. Absolvujete všetky potrebné vyšetrenia, ako sú krvné testy, kolonoskopia alebo iné diagnostické metódy, aby sa zistilo, či nejde o sprievodný symptóm, a na základe výsledkov sa navrhne vhodná liečba.
Prečítajte si tiež: Zelená fazuľka na kyslo
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre svadobnú tortu