Zemiaky a ich účinky na zdravie očí: Komplexný prehľad

sabor peruano
Rate this post

Vaše oči sú zložité orgány, ktoré na správne fungovanie potrebujú rôzne vitamíny a živiny. Bežné očné stavy, ako je diabetická retinopatia, vekom podmienená degenerácia makuly (AMD), glaukóm a katarakta, môžu ovplyvniť zrak. Hoci tieto stavy spôsobuje množstvo rôznych faktorov, výživa zohráva dôležitú úlohu.

Dôležitosť vitamínov a živín pre zdravie očí

Mnohé vitamíny a živiny pomáhajú podporovať funkciu očí a môžu prispieť k prevencii alebo spomaleniu progresie rôznych očných ochorení. Medzi kľúčové vitamíny a živiny patria:

  • Vitamín A
  • Vitamín E
  • Vitamín C
  • Vitamíny B6, B9 a B12
  • Riboflavín
  • Niacín
  • Luteín a zeaxantín
  • Omega-3 mastné kyseliny
  • Tiamín
  • Antokyány

Vitamín A a jeho vplyv na zrak

Vitamín A hrá kľúčovú úlohu pri videní, pretože udržiava čistú rohovku, ktorá je vonkajším krytom oka. Tento vitamín je tiež súčasťou rodopsínu, proteínu vo vašich očiach, ktorý vám umožňuje vidieť pri slabom osvetlení. Nedostatok vitamínu A je v rozvinutých krajinách zriedkavý, ale ak sa nerieši, môže viesť k vážnemu stavu nazývanému xeroftalmia. Xeroftalmia je progresívne očné ochorenie, ktoré začína šerosleposťou. Ak nedostatok vitamínu A pretrváva, vaše slzné kanály a oči môžu vyschnúť. Nakoniec vaša rohovka zmäkne, čo vedie k nezvratnej slepote. Vitamín A môže tiež pomôcť chrániť pred inými ochoreniami očí. Niektoré štúdie naznačujú, že diéty s vysokým obsahom vitamínu A môžu byť spojené so zníženým rizikom katarakty a sivého zákalu. Pre celkové zdravie očí sa namiesto doplnkov odporúčajú potraviny bohaté na vitamín A a to zelená listová zelenina (kel, špenát, brokolica), oranžová a žltá zelenina (mrkva, sladké zemiaky, tekvica a iné zimné tekvice, letné tekvice), červené zeleninové plody (paradajky, červená paprika) a mango.

Vitamín E ako antioxidant pre ochranu očí

Predpokladá sa, že mnohé očné ochorenia sú spojené s oxidačným stresom, čo je nerovnováha medzi antioxidantmi a voľnými radikálmi vo vašom tele. Vitamín E je silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť vaše bunky - vrátane očných buniek - pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré sú škodlivými, nestabilnými molekulami. Jedna sedemročná štúdia na 3 640 ľuďoch s AMD (makulárna degenerácia sietnice) ukázala, že užívanie 400 IU (medzinárodná jednotka) vitamínu E znížilo riziko progresie do pokročilých štádií o 25 %. Niektoré štúdie navyše naznačujú, že diéty s vysokým obsahom vitamínu E môžu pomôcť predchádzať šedému zákalu súvisiacemu s vekom. Na udržanie dobrého zdravia očí odporúča strava, ktorá obsahuje dostatok vitamínu E. Niektoré možnosti bohaté na vitamín E zahŕňajú orechy, semená a oleje na varenie. Losos, avokádo a listová zelená zelenina sú tiež dobrými zdrojmi.

Vitamín C a jeho podpora štruktúry oka

Rovnako ako vitamín E, aj vitamín C je silný antioxidant, ktorý môže chrániť vaše oči pred škodlivými voľnými radikálmi. Okrem toho je vitamín C potrebný na tvorbu kolagénu, proteínu, ktorý poskytuje štruktúru vášmu oku, najmä v rohovke a očnom bielku (sklére). Niekoľko pozorovacích štúdií naznačuje, že vitamín C môže pomôcť znížiť riziko vzniku šedého zákalu, čo je stav, ktorý spôsobuje zakalenie oka a zhoršuje videnie. Napríklad jedna pozorovacia štúdia ukázala o 75 % znížené riziko vzniku šedého zákalu, keď bol denný príjem vitamínu C vyšší ako 490 mg, v porovnaní so 125 mg alebo menej. Citrusy a tropické ovocie, paprika, brokolica a kel obsahujú obzvlášť vysoké množstvo vitamínu C, čo z nich robí skvelé možnosti na zvýšenie vášho denného príjmu.

Prečítajte si tiež: Riešenia pre čierne škvrny na zemiakoch

Vitamíny B6, B9 a B12 a ich vplyv na zápal

Výskumníci tiež študovali niekoľko vitamínov B z hľadiska ich vplyvu na zdravie očí, najmä vitamíny B6, B9 a B12. Táto kombinácia vitamínov môže znížiť hladiny homocysteínu, proteínu vo vašom tele, ktorý môže byť spojený so zápalom a zvýšeným rizikom rozvoja AMD. Klinická štúdia u žien preukázala o 34 % znížené riziko vzniku AMD pri užívaní 1 000 mcg vitamínu B12 spolu s vitamínmi B6 a B9. Vitamín B12 nájdete v zvieracej pečienke, mušliach, sardinkách, tuniaku, pstruhu, losose, vajíčkach a droždí. Odporúča sa aj dopĺňať vitamín B12 vo forme výživového doplnku, najlepšie organického pôvodu a biologicky vstrebateľný.

Riboflavín a prevencia šedého zákalu

Ďalším vitamínom B skúmaným v súvislosti so zdravím očí je riboflavín (vitamín B2). Ako antioxidant má riboflavín potenciál znižovať oxidačný stres vo vašom tele, vrátane očí. Vedci študujú najmä potenciál riboflavínu pri prevencii sivého zákalu (katarakty), pretože dlhotrvajúci nedostatok riboflavínu môže viesť k tomuto stavu. Je zaujímavé, že mnoho jedincov so šedým zákalom má tiež nedostatok tohto antioxidantu. Jedna štúdia zistila o 31 - 51 % znížené riziko rozvoja katarakty, keď strava účastníkov zahŕňala 1,6 - 2,2 mg riboflavínu denne v porovnaní s 0,08 mg denne. Zdravotnícke úrady odporúčajú konzumovať 1,1 - 1,3 mg riboflavínu denne. Zvyčajne je ľahké dosiahnuť toto množstvo, pretože veľa potravín má vysoký obsah riboflavínu. Obsahuje ho vo väčšom množstve ovos, mlieko, jogurt, hovädzie mäso a obohatené cereálie.

Niacín a prevencia zeleného zákalu

Hlavnou funkciou niacínu (vitamínu B3) vo vašom tele je pomáhať premieňať jedlo na energiu. Môže pôsobiť aj ako antioxidant. Štúdie nedávno naznačili, že niacín môže hrať úlohu pri prevencii glaukómu, stavu, pri ktorom sa poškodí zrakový nerv vášho oka. Pozorovacia štúdia o spotrebe živín dospelými Kórejčanmi a ich riziku glaukómu zistila súvislosť medzi nízkym príjmom niacínu v strave a týmto stavom. Štúdia na zvieratách navyše ukázala, že vysoké dávky niacínových doplnkov sú účinné pri prevencii glaukómu. Doplnky by sa mali používať opatrne. Keď sa niacín konzumuje vo vysokých množstvách 1,5-5 gramov denne, môže mať nepriaznivé účinky na oči, vrátane rozmazaného videnia, poškodenia makuly a zápalu rohovky. Neexistuje však žiadny dôkaz o tom, že konzumácia potravín s prirodzeným vysokým obsahom niacínu má nejaké nepriaznivé účinky. Niektoré zdroje potravy zahŕňajú hovädzie mäso, hydinu, ryby, huby, arašidy a strukoviny.

Luteín a zeaxantín a ochrana očí pred modrým svetlom

Luteín a zeaxantín sú súčasťou rodiny karotenoidov, skupiny prospešných zlúčenín syntetizovaných rastlinami. Oba tieto karotenoidy možno nájsť v makule a sietnici vašich očí, kde pomáhajú filtrovať potenciálne škodlivé modré svetlo a chránia vaše oči pred poškodením. Niekoľko štúdií naznačuje, že tieto rastlinné zlúčeniny môžu zabrániť šedému zákalu a zabrániť alebo spomaliť progresiu AMD. Randomizovaná, kontrolovaná štúdia zistila potenciálne výhody luteínu pre ľudí so šedým zákalom. Počas dvoch rokov sa u tých, ktorí užívali doplnky obsahujúce 15 mg luteínu trikrát týždenne, zlepšil zrak. Odporúčané denné dávky a bezpečné doplnkové dávky neboli pre tieto zlúčeniny stanovené. V štúdiách sa však použilo až 20 mg luteínu denne počas 2 rokov bez nežiaducich účinkov. Doplnky však nemusia byť potrebné. Už 6 mg luteínu a zeaxantínu môže priniesť výhody a strava bohatá na ovocie a zeleninu toto množstvo prirodzene poskytuje. Špenát, kel a kapustová zelenina majú obzvlášť vysoký obsah týchto karotenoidov.

Omega-3 mastné kyseliny a podpora tvorby buniek

Omega-3 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov. Bunkové membrány sietnice obsahujú vysokú koncentráciu kyseliny dokosahexaénovej (DHA), konkrétneho typu omega-3. Okrem toho, že omega-3 tuky pomáhajú pri tvorbe buniek vášho oka, majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu hrať úlohu pri prevencii diabetickej retinopatie (ochorenie ciev očnej sietnice). Prehľad 31 štúdií naznačil, že diéty s vysokým obsahom mastných rýb - ako napríklad tradičná stredomorská strava - môžu chrániť pred diabetickou retinopatiou. Omega-3 tuky môžu byť prospešné aj pre jedincov s ochorením suchého oka tým, že im pomáhajú produkovať viac sĺz. Pri tomto stave spôsobuje nedostatok sĺz suchosť, nepohodlie a občasné rozmazanie. Ak chcete zvýšiť obsah omega-3 mastných kyselín vo svojej strave, zaraďte bohaté zdroje, ako sú ryby, ľanové semiačka, chia semienka, sója a orechy. Omega-3 možno nájsť aj v kuchynských olejoch, ako je repkový a olivový olej.

Prečítajte si tiež: Sadenie zemiakov a úroda

Tiamín ako menič energie a jeho vplyv na kataraktu

Tiamín alebo vitamín B1 hrá úlohu pri správnej funkcii buniek a premene potravy na energiu. Je to pravdepodobne účinné pri znižovaní rizika katarakty. Pozorovacia štúdia na 2.900 ľuďoch v Austrálii naznačuje, že strava s vysokým obsahom tiamínu znižuje riziko vzniku šedého zákalu o 40 %. Táto štúdia tiež naznačuje, že proteín, vitamín A, niacín a riboflavín môžu chrániť pred šedým zákalom. A čo viac, tiamín bol navrhnutý ako potenciálna liečba skorých štádií diabetickej retinopatie. Klinická štúdia zistila, že 100 mg tiamínu užívaného trikrát denne znížilo množstvo albumínu v moči - čo je indikácia diabetickej retinopatie pri cukrovke 2. typu. Potravinové zdroje tiamínu zahŕňajú celé zrná, mäso a ryby. Okrem toho sa tiamín často pridáva do potravín, ako sú raňajkové cereálie, chlieb a cestoviny.

Antokyány a posilnenie sietnice

Antokyány sú silné antioxidanty, ktoré posilňujú štruktúru kolagénu v sietnici a poskytujú extra ochranu zraku. Môžu tiež zlepšiť videnie u ľudí s normálnym tenzným glaukómom, formou ochorenia, ktoré poškodzuje zrakový nerv. Ak trávite veľa času na slnku, antokyány môžu chrániť vašu sietnicu pred poškodením vplyvom UV žiarenia. Antokyány získate aj z fialových, modrých a tmavočervených potravín, ako sú čučoriedky, červené alebo fialové hrozno, černice, granátové jablká a brusnice.

Zemiaky ako súčasť zdravej stravy pre oči

Zemiaky sú chutná a zároveň výživovo hodnotná potravina. Pod hnedou šupkou sa skrýva biela alebo žltá dužina, ktorá nášmu organizmu dodáva množstvo potrebných biologických látok. V stravovaní majú zvláštne postavenie, keďže sa v nich kombinujú vlastnosti škrobových potravín a zeleniny. Preto nie je prekvapujúce, že do odporúčaných 5 porcií ovocia a zeleniny na deň môžeme zarátavať aj zemiaky.

Výživové zloženie zemiakov

Zemiaky v sebe majú skoro 80% vody. Okrem toho sú bohaté na výživné škroby. Obsahujú množstvo mikronutrientov - vitamíny A, B1, B2 a B6 a až 66% ODD vitamínu K. Sú jedinečným a mimoriadne bohatým zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú kremík, železo, mangán, draslík, meď, horčík, jód, zinok a ďalšie. Bielkoviny zemiakov patria medzi najhodnotnejšie proteíny rastlinného pôvodu. Je síce pravda, že zemiaky obsahujú bielkovín málo, zato však majú priaznivé aminokyselinové zloženie, čo u rastlín nebýva zvykom.

Zdravotné benefity zemiakov

Zemiaky majú celý rad zdravotných výhod, medzi ktoré patrí ich schopnosť zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu, posilniť zdravie srdca, chrániť pred polypmi a zvládnuť cukrovku. Vzhľadom k tomu, že zemiaky obsahujú prevažne uhľohydráty, sú ľahko stráviteľné a tiež uľahčujú trávenie. Táto vlastnosť z nich robí dobrú stravu pre deti alebo pre tých, ktorí nedokážu stráviť ťažké jedlo. Nezabúdajte však, že pravidelné konzumovanie príliš veľkého množstva zemiakov môže spôsobiť kyslosť v žalúdku. Zemiaky sú veľmi účinné pri znižovaní zápalu, vnútorného aj vonkajšieho. Keďže sú mäkké, ľahko stráviteľné a majú veľa vitamínu C (veľmi dobrý antioxidant, ktorý opravuje opotrebovanie tkaniva), draslík a vitamín B6, môžu zmierniť akýkoľvek zápal v črevách a tráviacom systéme. Sú veľmi dobrým diétnym prvkom pre tých, ktorí majú aj vredy v ústach. Zemiaky obsahujú celý komplex kvalitných sacharidov, ktoré prechádzajú v črevách dlhým procesom štiepenia a odtiaľ sa dostávajú do krvi. Vláknina, ktorá sa v zemiakoch nachádza, je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku. Okrem vitamínov, minerálov a iných zložiek obsahujú zemiaky určité látky nazývané karotenoidy (luteín a zeaxantín). Niektoré druhy zemiakov, najmä červené a červenohnedé, obsahujú vysokú úroveň flavonoidných antioxidantov a vitamínu A, ako je zeaxantín a karotény, a môžu vás ochrániť pred mnohými typmi rakoviny.

Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko

Ako zaradiť zemiaky do stravy pre lepšie zdravie očí

  • Omega-3 mastné kyseliny: Ak chcete zvýšiť obsah omega-3 mastných kyselín vo svojej strave, pridajte bohaté zdroje, ako sú ryby, ľanové semienka, chia semienka, sója a orechy. Omega-3 možno nájsť aj v kuchynských olejoch, ako je repkový a olivový olej.
  • Farebné odrody: Farebné odrody zemiakov sú obzvlášť bohaté na látky s potenciálnymi protirakovinovými účinkami.
  • Sladké zemiaky (batáty): Chutná dobrota so sýtou oranžovou farbou poteší ľudí v každom veku. Zvlášť seniori ocenia zdravotné účinky lahodných batátov. Vitamínová bomba povzbudí trávenie, uľaví črevám, potlačí únavu a poteší oči. Sladké zemiaky sa pýšia obsahom draslíka, horčíka a vápnika. Draslík pomáha udržiavať srdce v dobrej kondícii. Horčík, zvaný tiež magnézium, bojuje proti kŕčom, únave v starobe a vyčerpanosti. Beta-karotén dodáva oranžové sfarbenie pokožke, je súčasťou niektorých opaľovacích krémov. Seniori skôr ťažia z jeho antioxidačných účinkov, ktoré znižujú poškodenie organizmu voľnými radikálmi. Trávenie seniorov podporí vysoké množstvo vlákniny. Batáty obsahujú rozpustný aj nerozpustný druh vlákniny, ktoré pomáhajú predchádzať zápche. Pravidelné konzumovanie sladkých zemiakov podporuje aj zdravie očí u seniorov. Beta-karotén, ktorý sa v tele mení na vitamín A pomáha predchádzať aj viacerým degeneratívnych ochoreniam oka.

Zemiaková šťava a jej benefity

Zemiaková šťava je skutočným prírodným protizápalovým elixírom. Jej účinky sú obzvlášť pozoruhodné pri chronických zápalových ochoreniach, ako je artritída. Obsahuje látky zvané glykoalkaloidy, ktoré majú silné protizápalové vlastnosti. Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia zemiakovej šťavy môže znížiť bolesti kĺbov a zlepšiť ich pohyblivosť. Navyše, vďaka svojmu vysokému obsahu vitamínu C a antioxidantov, podporuje tvorbu kolagénu, čo prispieva k zdraviu kĺbov a chrbta. Zásaditá povaha zemiakovej šťavy môže mať významný vplyv na zdravie srdca. Pomáha udržiavať optimálne pH tela, čo je kľúčové pre prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Niektoré štúdie naznačujú, že antioxidanty prítomné v zemiakoch, najmä v ich farebných odrodách, môžu inhibovať rast rakovinových buniek. Zemiaková šťava môže byť prekvapivým spojencom v boji za krásnu pleť. Jej protizápalové vlastnosti môžu pomôcť zmierniť príznaky ekzému a akné. Vysoký obsah vitamínu C podporuje tvorbu kolagénu, čo prispieva k elasticite a mladistvému vzhľadu pokožky. Navyše, zemiaková šťava obsahuje niacín (vitamín B3), ktorý môže pomôcť zlepšiť textúru pleti a zmenšiť viditeľnosť pórov. Zemiaková šťava môže byť účinným pomocníkom pri snahe o zníženie hmotnosti. Je nízkokalorická, ale zároveň výživná a zasýtijúca. Zemiaková šťava je vynikajúcim prostriedkom na prirodzenú detoxikáciu organizmu. Pravidelná konzumácia zemiakovej šťavy môže mať pozitívny vplyv na hladiny cholesterolu v krvi. Zemiaková šťava sa ukázala ako účinný prostriedok na podporu zdravia pečene. Výskumy naznačujú, že zemiaková šťava môže byť prospešná pri liečbe pankreatitídy a niektorých ochorení obličiek. Zemiaková šťava môže byť užitočným doplnkom stravy pre diabetikov a ľudí s vysokým krvným tlakom. Pravidelná konzumácia šťavy môže pomôcť predchádzať tvorbe vápenatých kameňov v močových cestách. Farebné odrody zemiakov sú obzvlášť bohaté na látky s potenciálnymi protirakovinovými účinkami. Alkalická povaha zemiakovej šťavy z nej robí ideálny prostriedok na upokojenie tráviaceho traktu. Zemiaková šťava je skutočnou výživovou bombou. Je bohatým zdrojom vitamínov A, C a skupiny B, ktoré sú kľúčové pre mnohé telesné funkcie vrátane imunitného systému, tvorby kolagénu a metabolizmu energie. Zeaxantín v zemiakovej šťave je prospešný pre zdravie očí, zatiaľ čo vláknina podporuje zdravé trávenie.

Tipy pre prípravu a konzumáciu zemiakovej šťavy

  1. Zemiaky dôkladne umyte, ale nešúpte ich, pretože šupka obsahuje mnoho cenných živín.
  2. Odstráňte len prípadné poškodené alebo zelené časti.
  3. Pre ľahšie spracovanie nakrájajte zemiaky na menšie kúsky.
  4. Na odšťavovanie je najlepšie použiť pomalý odšťavovač, ktorý zachová najviac živín.
  5. Šťavu je najlepšie piť ihneď po príprave, keď je najbohatšia na živiny.
  6. Začnite s malým množstvom, asi 100 ml denne, a postupne zvyšujte na 200-300 ml.
  7. Ak vám chuť čistej zemiakovej šťavy nevyhovuje, môžete ju jemne ochutiť.
  8. Ak nemôžete vypiť všetku šťavu hneď, skladujte ju v uzavretej nádobe v chladničke a snažte sa ju spotrebovať do 24 hodín, aby ste zachovali čo najviac živín.

Ďalšie tipy pre zdravé oči

Okrem konzumácie potravín bohatých na vitamíny a živiny existujú aj ďalšie tipy, ktoré môžete dodržiavať pre udržanie zdravých očí:

  • Pravidelné očné prehliadky: Pravidelné očné prehliadky sú dôležité pre včasné odhalenie a liečbu akýchkoľvek očných problémov.
  • Ochrana pred slnkom: Noste slnečné okuliare, ktoré blokujú 100 % UVA a UVB žiarenia, aby ste chránili svoje oči pred poškodením slnkom.
  • Dostatočný spánok: Nedostatok spánku môže viesť k suchým a unaveným očiam. Snažte sa spať 7-8 hodín denne.
  • Obmedzenie času stráveného pred obrazovkou: Dlhodobé pozeranie do obrazovky môže viesť k únave očí, suchosti a rozmazanému videniu. Robte si pravidelné prestávky a zamerajte sa na vzdialené objekty.
  • Dostatočná hydratácia: Pite dostatok vody, aby ste udržali svoje oči hydratované.
  • Prestaňte fajčiť: Fajčenie zvyšuje riziko vzniku mnohých očných ochorení, vrátane AMD a katarakty.

Domáce recepty na kruhy pod očami

Kruhy pod očami sú jedným z najviditeľnejších vonkajších znakov únavy a nedostatku spánku. Tu je niekoľko domácich receptov, ako sa ich zbaviť:

  • Zubná pasta: Naneste trošku obyčajnej zubnej pasty pod oči a choďte spať. Ráno budete vyzerať sviežo ako po prespanej noci.
  • Kávová maska: Zmiešajte 1 lyžičku kávy, 1 štipku čierneho korenia a 1/4 lyžičky kokosového oleja. Naneste pod oči na 5-10 minút a umyte teplou vodou.
  • Zemiaková maska: Jemne nastrúhajte surový zemiak. Zmiešajte lyžicu výslednej hmoty s lyžičkou teplého mlieka a lyžičkou múky. Naneste okolo očí na 15 - 20 minút. Umyte teplou vodou.
  • Mlieko: Vatový tampón namočte v kozom alebo kravskom mlieku (dobre vychladenom) priložte na oči a nechajte pôsobiť 15 minút.
  • Plátky zemiakov alebo uhoriek: Surový zemiak alebo uhorku rozkrojíme na tenšie plátky a vložíme vychladiť do chladničky. Potom si stačí priložiť na oči na 15 minút.
  • Jablká a ovsené vločky: Naneste na tvár a pleť okolo očí zmes nastrúhaných jabĺk a ovsených vločiek. Nechajte pôsobiť 15-20 minút a potom zmyte.
  • Zelený čaj: Povarte 2 sáčky zeleného čaju v 100 ml vody po dobu 10 minút. Sáčky vložte do chladničky a keď sú dostatočne vychladené, priložte na oči na 15 minút.
  • Paradajková maska: Paradajku rozpučíte na kašu, pridáte štipku kurkumy alebo škorice, 2 lyžičky múky a pár kvapiek citrónovej šťavy. Nechajte pôsobiť 15 minút a potom opláchneme vlažnou vodou.
  • Mätová maska: Vezmite pár lístkov čerstvej mäty roztlačte v mažiari, pridajte pár kvapiek citrónovej šťavy a naneste na kruhy pod očami. Nechajte pôsobiť pár minút.
  • Jedlá sóda: Do vlažného harmančekového čaju (cca 300 ml) alebo vlažnej vody, pridajte 1 lyžičku jedlej sódy. Keď sa sóda celkom rozpustí, namočte do tekutiny vatový tampón a priložte si ho na miesta pod očami, keď sa tmavé kruhy nachádzajú.