Fazuľa je strukovina, ktorej pôvod siaha do Mexika, Strednej a Južnej Ameriky. Pre tamojšie domorodé obyvateľstvo predstavuje dodnes dôležitý zdroj bielkovín a jednu z hlavných zložiek potravy. Vďaka prispôsobovaniu sa rôznym klimatickým podmienkam vzniklo množstvo kultivarov fazule, od lahôdkových strukov až po veľké dužnaté bôby a dlhé zelené struky. Zelená fazuľka, známa aj ako zelená kríčková fazuľa, patrí do rodu fazule obyčajnej (Phaseolus vulgaris).
Liečivý význam a nutričné hodnoty fazule
Liečivý význam fazule je podmienený vysokým obsahom nukleových kyselín a bielkovín, ktoré sú základnými zložkami všetkých živých organizmov. Nukleové kyseliny sa v črevách štiepia na nukleotidy, ktoré sa krvou dostávajú do buniek. Fazuľa obsahuje množstvo železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B.
Zloženie nutričných hodnôt (na 100g tepelne upravenej zelenej fazuľky):
- Energetická hodnota: 32,2 kcal / 135 kJ
- Bielkoviny: 2 g
- Sacharidy: 4,1 g
- Cukry: 0,28 g
- Tuky: 0,3 g
- Vláknina: 2,7 g
- Vápnik: 60 mg
- Vitamín B3 (Niacín)
- PHE: 100 mg
Zelená fazuľka obsahuje aj minerálne látky a pôsobí kladne na stav pečene.
Zdravotné benefity zelenej fazuľky
Vďaka vysokému obsahu vlákniny má fazuľa blahodárne účinky na črevá, upravuje trávenie, viaže jedovaté látky a tuky. Pravidelná konzumácia fazule môže znížiť riziko ochorení srdca, cukrovky a kolorektálneho karcinómu. Zelená fazuľka lieči ochorenia pečene a pomáha pri chudnutí.
Nízky glykemický index
Fazuľa má nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi. Je tiež bohatá na vitamíny rozpustné vo vode, najmä tiamín, riboflavín, niacín a folacín.
Prečítajte si tiež: Uhorka: Všetko, čo potrebujete vedieť
Ochrana srdca a ciev
Folát je životne dôležitý pre zníženie koncentrácií homocysteínu, ktorého vysoká hladina môže poškodiť srdce a cievy. Fazuľa je plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré by mohli poškodiť bunky a viesť k rakovine.
Kyselina listová a jej význam
Kyselina listová je dôležitá pre tehotné ženy alebo pre tie, ktoré sa snažia otehotnieť. Každodenná dávka kyseliny listovej môže pomôcť vyrovnať sa s depresiou a zabrániť zvýšeniu produkcie homocysteínu v tele.
Zdravie očí
Zelená fazuľka obsahuje zinok, vitamín A a bioflavonoidy, ktoré sú prospešné pre zdravie očí. Zinok premieňa betakarotén na vitamín A, ktorý je využiteľný vizuálnym systémom a telom.
Boj proti rakovine
Živiny prítomné v zelených fazuľkách pomáhajú prejavovať antikarcinogénne vlastnosti v tele. Pravidelná konzumácia zelenej fazuľky je spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty. Luteín, antioxidant, ktorý sa nachádza vo veľkých množstvách v zelených fazuľkách, znižuje riziko rakoviny prsníka, hrubého čreva, krčka maternice a pľúc. Vitamín C pomáha chemoterapeutickým liekom zamerať sa iba na rakovinové bunky.
HIV a zelená fazuľka
Štúdia z Hongkongu zistila, že výživa zelenými fazuľkami z francúzskych zelených fazúľ výrazne inhibovala reverznú transkripciu v bunkách HIV-1, čo je najbežnejšia forma HIV, ktorá sa vyskytuje na celom svete.
Prečítajte si tiež: Zelená fazuľka na kyslo
Cukrovka a zelená fazuľka
Konzumácia celozrnných potravín, ako sú fazuľa a iné strukoviny, trikrát alebo viackrát za týždeň, môže znížiť riziko cukrovky až o 35%. Zelené fazuľky sa považujú za potraviny s nízkym glykemickým indexom, pretože sacharidy sa v systéme uvoľňujú pomaly a pomáhajú predchádzať výkyvom hladín glukózy v krvi. Varená „bežná fazuľa“ podávaná diabetickým potkanom spôsobila významný pokles glukózy, triglyceridov, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, čo je v súlade s ochranou beta buniek v pankrease.
Zdravie srdca
Konzumácia strukovín štyrikrát alebo viackrát týždenne môže znížiť riziko srdcových ochorení až o 22% v porovnaní s ich konzumáciou raz týždenne. Vitamín K odvádza vápnik z tepien, čím mu bráni vo vytváraní veľkých nánosov plaku a prípadne v kalcifikácii týchto tepien. Dostatok vitamínu K v strave pomáha chrániť výstelku tepien a iných telesných tkanív, ako aj znižuje zápal, aby ste si udržali zdravý krvný tlak a znížili riziko srdcového infarktu.
Plodnosť
Zelené fazuľky a iné strukoviny sú vynikajúcim zdrojom nutričných hodnôt pre tých, ktorí sú ohrození neplodnosťou, pretože majú nízky glykemický index a tiež obsahujú významné množstvo kyseliny listovej a železa, tri faktory špecificky indikované vo výskume založenom na výžive na zlepšenie plodnosti. Diétny folát znižuje riziko veľkého počtu vrodených chýb.
Trávenie a kosti
Vláknina v zelených fazuľkách tiež pomáha tráviacemu systému udržiavať optimálne zdravie, pretože zabraňuje mnohým tráviacim problémom. Vďaka vysokému obsahu vitamínu K môže nutričná hodnota zo zelených fazúľ pomôcť telu budovať a udržiavať silné kosti.
Pestovanie a sezóna zelenej fazuľky
Fazuľa je jednou z najjednoduchšie pestovateľných plodín, ktorá produkuje množstvo, buď dlhých zelených strukov alebo strukov na lúpanie, od polovice leta do začiatku jesene. Sezóna zelenej fazule sa líši v závislosti od oblasti a podnebia. V miernom podnebí sa zvyčajne pestuje od jari až do leta počas teplejších mesiacov, často aj od apríla alebo mája až do septembra alebo októbra.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre svadobnú tortu
Ako vyberať a skladovať zelenú fazuľku
Pri nákupe čerstvej zelenej fazuľky vždy jednu prelomíme: ak nezapraská, už nie je čerstvá. Vyberte si zelené fazule s hladkou textúrou a žiarivou zelenou farbou, bez hnedých škvŕn a modrín. Dobré zelené fazuľky sú pevné a po otvorení by mali vydávať „praskavý“ zvuk. Pred uskladnením by sa zelená fazuľa nemala umývať. Správne skladovanie zelenej fazule jej pomôže zachovať si čerstvosť a kvalitu. Aby sa predĺžila jej trvanlivosť na 3 až 5 dní, najlepšie je skladovať ju v chladničke.
Zelené fazuľky môžete tiež zmraziť a stále si zachovajú veľkú časť svojej nutričnej hodnoty. Čerstvé fazule môžete zmraziť až na šesť mesiacov, hoci nutričná hodnota zelených fazúľ po troch mesiacoch začne o niečo klesať. Čerstvé zelené fazuľky je dobré uvariť v pare, nechať ich vychladnúť a vysušiť a potom ich vložiť do mrazničky. Keď používate zelené fazuľky na varenie, rozmrazte ich pod studenou vodou a potom ich konce odlomte alebo odrežte.
Použitie v kuchyni
Zelená fazuľa je univerzálnou zeleninou, ktorá sa môže v kuchyni použiť na rôzne spôsoby. V hlavných jedlách sa často používa ako príloha, v šalátoch sa môže použiť v surovom stave, blanšírovaná alebo ľahko podusená. Obľúbenou prísadou je aj pri minútkových jedlách, v polievkach a dusených jedlách. Fazuľu môžeme použiť do polievok, prívarkov, šalátov.
Upozornenia
Aj keď majú zelené fazuľky veľa výhod, pri pravidelnej konzumácii je potrebné zvážiť niekoľko upozornení. Jednou z nich je prítomnosť kyseliny šťaveľovej, ktorá môže kryštalizovať a spôsobiť kamene v močovom trakte. Ak máte stavy, ktoré spôsobujú nedostatok minerálov, obmedzte príjem zelených fazúľ kvôli ich malému množstvu kyseliny fytovej. Je tiež možné byť alergický na zelené fazuľky, ako je to u všetkých strukovín.