Máte problém pribrať a cítite sa unavení, slabí a bez energie? Nie ste sami. Mnoho ľudí sa snaží nabrať nejaké to kilo, no nevedia, ako na to zdravo a efektívne. Tento článok vám ponúkne komplexný pohľad na zdravé priberanie, vrátane tipov na stravovanie, tréning a dôležité faktory, ktoré môžu ovplyvniť vašu snahu.
Prečo je zdravé priberanie dôležité?
Príliš nízka váha môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ako sú:
- Únava a svalová slabosť
- Zhoršená regenerácia po cvičení
- Problémy s koncentráciou
- Poruchy menštruačného cyklu u žien
- Duševné problémy (náladovosť, depresie)
- Problémy s pokožkou, vlasmi a nechtami
Je dôležité si uvedomiť, že podvýživa sa netýka len ľudí s nízkym percentom tuku. Existuje aj termín "latentná obezita", kedy má človek normálnu váhu, ale nízky podiel aktívnej telesnej hmoty a vyššie percento tuku.
Základné princípy zdravého priberania
Základnou rovnicou priberania je, že množstvo prijatých kalórií musí byť vyššie ako množstvo spálených kalórií. To znamená, že musíte vytvoriť kalorický prebytok.
Výživový poradca Petr Havlíček odporúča zvýšiť príjem jedla zhruba o 20 % a po niekoľkých týždňoch opäť navýšiť. Dôležité je pridať všetky makroživiny: bielkoviny, sacharidy a tuky.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Makroživiny a ich význam pri priberaní
- Bielkoviny: Sú kľúčové pre naberanie a udržiavanie svalovej hmoty. Odporúčaný príjem je asi 0,8 - 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Zaraďte do stravy vajcia, šunku, grécky jogurt, kuracie, morčacie a hovädzie mäso, tofu, strukoviny, semená a orechy.
- Sacharidy: Majú tvoriť asi 45-65% celkového príjmu kalórií. Uprednostňujte komplexné sacharidy, ktoré nájdete v ryži, zemiakoch, celozrnných výrobkoch a ovocí.
- Tuky: Mali by tvoriť asi 20-35% celkového príjmu kalórií. Zamerajte sa na zdravé tuky z orechov, semien, avokáda a rybie tuky.
Ako si vypočítať BMI?
Pre zistenie, či potrebujete pribrať, si môžete vypočítať BMI (index telesnej hmotnosti):
BMI = hmotnosť v kg / (telesná výška v m)²
Príklad: Ak máte hmotnosť 70 kg a výšku 1,75 m, vaše BMI by bolo približne 22,83.
Tipy na zdravé stravovanie pri priberaní
- Jedzte energeticky výživné jedlá: Zabudnite na nezdravé a priemyselne spracované potraviny. Zamerajte sa na kvalitné suroviny bohaté na živiny.
- Nezabúdajte na bielkoviny od rána: Zaraďte na raňajky vajcia, šunku alebo grécky jogurt.
- Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny: Či už rastlinné alebo živočíšne.
- Zvoľte viac kalorické potraviny: Ak máte problém zjesť veľké porcie, zamerajte sa na potraviny s vyššou kalorickou hodnotou.
- Pridajte desiatu: Ak sú na vás vaše súčasné jedlá príliš veľké, nebojte sa siahnuť po desiate.
- Pripravte si smoothie: Smoothie sú skvelý spôsob, ako do seba dostať kalórie a živiny v tekutej forme.
- Zvýšte nutričnú hodnotu ovsenej kaše: Pridajte do nej tvaroh, grécky jogurt, proteín, orechy alebo orechové maslo a ovocie.
- Pravidelnosť a dostatočné porcie: Treba jesť všetko, pravidelne a vo veľkých porciách, samozrejme, vyvážene a zdravo!
- Ak nevládzeš jesť, tak pi: Kalórie navyše môžeš do seba dostať aj v tekutej forme.
Potraviny vhodné pre zdravé priberanie
- Mlieko: Vyvážený zdroj bielkovín, sacharidov a tukov.
- Ryža: Kalorická denzita ryže je na výbornej úrovni.
- Hovädzie mäso: Geniálny zdroj bielkovín vysokej biologickej využiteľnosti.
- Vajíčka: Väčšina športovcov konzumuje 3-6 vajíčok denne.
- Tuky: Slnečnicový, extra panenský olivový a ľanový olej.
- Grécky jogurt:
- Syry: Tvrdé syry sú obvykle bohaté na bielkoviny a tuky.
- Zemiaky: Cenovo veľmi dostupný zdroj sacharidov.
- Orechy a orechové maslá: Chutné a nabité kalóriami.
Ako sa vyhnúť nezdravým tukom a cukrom?
Pri zdravom priberaní je dôležité vyhnúť sa nadmernému príjmu nezdravých tukov a cukrov. Zamerajte sa na kvalitné suroviny a obmedzte príjem sladkostí, sladených nápojov a spracovaných potravín.
Doplnky výživy pre podporu priberania
Správne zvolené doplnky výživy môžu byť užitočným nástrojom na podporu priberania. Medzi najčastejšie patria:
- Gainer: Navrhnutý na podporu hmotnostného prírastku.
- BCAA (Branched-chain amino acids): Esenciálne aminokyseliny, ktoré sa považujú za kľúčové pre rast svalovej hmoty.
- Kreatín: Podporuje rast svalovej hmoty a zvyšuje silu.
Tréningová rutina pre budovanie svalovej hmoty
Pre budovanie svalovej hmoty počas priberania je dôležité zvoliť tréningovú rutinu, ktorá sa zameriava na hypertrofiu svalov (zväčšovanie svalových vlákien) a zároveň poskytuje dostatočný stimul pre rast svalov.
Prečítajte si tiež: Je polievka skutočne zdravá?
- Silový tréning so zameraním na komplexné cviky: Drep, mŕtvy ťah, benchpress, tlaky nad hlavou, príťahy na hrazde.
- Progresívne zvyšovanie záťaže: Pridávajte opakovania, série alebo váhu.
- Doprajte si dostatok času na zotavenie: Svaly rastú, keď odpočívate.
Vplyv stresu, spánku a životných faktorov
Stres, nedostatok spánku a ďalšie životné faktory môžu mať významný vplyv na schopnosť pribrať na váhe. Depresia, úzkosť alebo emocionálne jedlo môžu ovplyvniť stravovacie návyky a chuť do jedla.
Najčastejšie chyby pri priberaní
- Nedostatočný kalorický príjem: Množstvo prijatých kalórií musí byť vyššie ako množstvo spálených kalórií.
- Nedostatok bielkovín: Bielkoviny sú kľúčové pre naberanie a udržiavanie svalovej hmoty.
- Príliš veľa nezdravých tukov a cukrov: Zamerajte sa na kvalitné suroviny a obmedzte príjem spracovaných potravín.
- Nedostatočný odpočinok: Svaly rastú, keď odpočívate.
- Nedostatočný silový tréning: Pre budovanie svalovej hmoty je potrebný silový tréning.
- Nerealistické očakávania: Priberanie je proces, ktorý si vyžaduje čas a trpezlivosť.
Kedy vyhľadať pomoc odborníka?
Vyhľadanie pomoci odborníka je vhodné v prípade, že máte ťažkosti s dosahovaním svojich cieľov pri priberaní na váhe alebo ak máte obavy o svoje zdravie. Odborníci vám môžu poskytnúť cenné rady, usmernenie a podporu pri dosahovaní vašich cieľov.
Vzorový jedálniček pre zdravé priberanie (inšpirovaný Andrejom Preťom)
Tento jedálniček je inšpirovaný myšlienkou "žiadne sacharidy pred tréningom".
Ideálne raňajky:
- Vajíčka (4-6) na kokosovom oleji so zeleninou.
- Alternatívy: avokádo, jogurt, tvaroh (nízky obsah sacharidov), grep.
Tip na obed:
- Mäso (na kokosovom alebo olivovom oleji) a veľa zeleniny (listová zelenina, paradajky, paprika, šalátová uhorka, zavárané uhorky).
Jedlo pred tréningom:
- Nič! Prípadne BCAA, kreatín, káva alebo pumpa (20-30 minút pred tréningom).
Jedlo po tréningu:
- Okamžite po skončení: BCAA, glutamín, kreatín + rýchle cukry (maltodextrín, dextróza)
- Po ceste domov: banán alebo iné ovocie (napr. hrozno)
- 30-40 minút po tréningu: proteín s instantnými mletými vločkami (voliteľné)
Jedlo neskôr po tréningu:
- Mäso (zdroj bielkovín) a zložené sacharidy (ryža, zemiaky, cestoviny, pečivo, vločky). Alternatíva: cottage cheese alebo iný syr (s mierou kvôli tuku).
Tip na večeru:
- Tvaroh s trochou orechov (15-20 mandlí). Alternatíva: micelárny kazeín alebo milk protein smooth.
Netréningový deň:
- Vynechajte jedlo okamžite po tréningu a nahraďte ho vločkami, ovocím a proteínom. Voliteľne cheat meal.
Prečítajte si tiež: Recept na zdravé hranolky