Jeseň je obdobím, kedy sa príroda pripravuje na zimný spánok a my, ľudia, máme prirodzený sklon k usadlejšiemu spôsobu života. S príchodom chladnejších dní a sychravého počasia je dôležité dbať o svoje zdravie a posilniť imunitu, aby sme sa vyhli chorobám. Početné rodinné večere a stretnutia, na ktorých si osviežujeme spomienky na leto, sú zvyčajne spojené s chutnými a často nezdravými jedlami. Ako teda prežiť jeseň zdravo a aktívne?
Dôležitosť vyváženej stravy a vitamínov
Ovocie a zelenina by mali tvoriť tretinu našej stravy, keďže dodávajú vitamíny, vlákninu, kyselinu listovú a minerály ako je železo alebo horčík. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča denne prijať 5 porcií ovocia a zeleniny a vyvážená strava je veľmi dôležitá pre správne fungovanie nášho tela. Jedna z týchto porcií pokojne môže byť pohár ovocného alebo zeleninového džúsu. Čerstvo vylisované šťavy sú bohaté na vitamíny (napr. vitamín C, A, E), minerály (draslík, horčík, vápnik), enzýmy a antioxidanty. Ak máte citlivé trávenie, šťavy sú skvelou voľbou. Na rozdiel od celého ovocia či zeleniny nezaťažujú tráviaci trakt, pretože vláknina je už čiastočne odstránená.
MUDr. Daniel Lúčaník, odborník pôsobiaci na ambulancii klinickej imunológie a alergológie Fakultnej nemocnice s poliklinikou Žilina, vysvetlil, prečo je toto obdobie náročné pre našu imunitu a čo môžeme spraviť pre to, aby sme sa vyhli ochoreniam. Pokles teplôt, sychravé počasie, ranné hmly, menej slnečného žiarenia - to všetko súvisí so zvýšením chorobnosti na jeseň. Darí sa množeniu respiračných vírusov, ubúda vitamínu D. U detí sa objavujú laryngitídy - zápaly hlasiviek, nastupujúce cez noc štekavým kašľom, často s búrlivým priebehom. Súvisia najmä s rannými hmlami a výkyvmi teplôt. Ide o vírusové ochorenie. Nedostatočné alebo, naopak, nadmerné obliekanie súvisí často s klasickými prechladnutiami.
Kľúčovými vitamínmi na jeseň sú vitamín D a vitamín C. Vitamín C sme schopní vstrebávať z jedál, potraviny s vysokým obsahom vitamínu C sú rakytník, čierne ríbezle, paprika, brokolica, kivi, jahody, maliny, pomaranče, citróny. Denná dávka u polročného dieťaťa je 50 miligramov, od 11 rokov do dospelosti okolo 100 miligramov. Pri chorobách sa dávky môžu krátkodobo navýšiť, vtedy je ale potrebné v prípade doplnkov používať formy s predĺženým uvoľňovaním vitamínu C.
Tipy pre zdravšie stravovanie s rodinou
MUDr. Peter Minárik, PhD. hovorí, že stretávanie sa s blízkymi môže pomôcť udržať sa v dobre forme. Stretávanie sa s rodinou nám môže pomôcť dodržiavať vyváženú stravu. Tým, že sa budeme s blízkymi rozprávať o zdravej strave, budeme si vymieňať zdravé recepty, hovoriť o dobrých reštauráciách a zaujímavých novinkách v gastronómii, začneme podvedome premýšľať nad svojím zdravím a správnou životosprávou. Užitočné môže byť aj spoločné stanovenie si cieľov, napríklad cvičenie alebo vhodnejšie spôsoby stravovania. Nahradenie nezdravých pochúťok džúsmi alebo pyré môže ušetriť čas strávený s blízkymi, a zároveň je to splniteľný cieľ. To všetko môže viesť k novým predsavzatiam a posilní rodinu k spoločnému zdravšiemu spôsobu života. Stanovenie si cieľov teraz na jeseň môže viesť k veľkým zmenám v organizme počas celého roka.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu tvarohu
Dôležité je nenútiť deti do toho, čo sami nechcú, pretože to by ich skôr navždy odradilo od niektorých jedál a predovšetkým od zeleniny. Odporúčam oddeliť jedlá časovým horizontom troch hodín a minimalizovať množstvo „pochúťok“, ktoré sa medzi jedlami skonzumujú. Podporí sa tak chuť na jedlo. Deti sa zrkadlia v svojich rodičoch, preto treba byť trpezliví a byť príkladom. Jesť pred deťmi zdravo, bez zbytočného pútania pozornosti je dobrá cesta a zároveň aj nás núti premýšľať nad tým, čo zjeme. Najdôležitejšie je nevzdávať sa. Deti musia niečo nové vyskúšať 10 - 15-krát, aby si zvykli, zatiaľ čo dospelí len 3 - 5-krát. Najdôležitejšie je, aby bolo jedlo chutné, ale pokojne môžeme k jedlu servírovať aj niečo zdravé.
Aktivity na jeseň pre zdravie a pohodu
Jeseň nemusí byť len o sedení doma. Existuje mnoho aktivít, ktoré môžeme robiť, aby sme si udržali dobrú kondíciu a psychickú pohodu.
- Prechádzky v prírode: Jeseň je prekrásne obdobie na prechádzky v prírode. Farebné listy, čerstvý vzduch a ticho lesa pôsobia upokojujúco a pomáhajú odbúrať stres.
- Šport: Beh, cyklistika, turistika alebo aj cvičenie v telocvični sú skvelé spôsoby, ako si udržať fyzickú kondíciu.
- Záhradníctvo: Práce v záhrade, ako je hrabanie lístia alebo príprava záhrady na zimu, sú príjemnou formou pohybu na čerstvom vzduchu.
- Relaxačné aktivity: Čítanie kníh, počúvanie hudby, meditácia alebo joga pomáhajú uvoľniť sa a zlepšiť náladu.
Sezónne stravovanie na jeseň a v zime
Keďže v zime nič nerastie, tradičné možnosti sezónneho zimného stravovania sú najmä:
- Uskladnenie jesennej úrody v pivnici. Jednou z možností je aj mrazená zelenina. Ak máte priestor, zvážte nákup mrazničky a zamrazte si potraviny v sezóne. Ak raz za čas predsa len siahnete po doveznom ovocí a zelenine, skúste venovať pozornosť vzdialenosti, ktorú museli potraviny precestovať.
- Vo všeobecnosti by ste sa mali v zime zamerať na jedenie teplých, varených, mierne mastných, dobre korenených jedál a dbať na vyváženie šiestich chutí. Naopak je vhodné obmedziť alebo sa úplne vyhýbať studeným, nadmerne sladkým a príliš ťažkým jedlám.
- Varené obilniny, ako napríklad ovsené vločky, jačmeň, ryža, quinoa alebo kitchari, sú skvelé na raňajky, obed aj večeru dobre uvarené spolu s dusenou zeleninou, ideálne vo forme kašovitej polievky, dochutené zahrievajúcimi koreninami s ghee. Zima je tiež skvelým časom na konzumáciu vajíčok a mäsa, ako je hydina, morčacie, králičie a zverina.
- Pite teplé až horúce nápoje a vyhýbajte sa ľadovým alebo chladeným nápojom. Môžete zahriať organizmus, zvýšiť cirkuláciu a zároveň povzbudiť čisté dýchacie cesty tým, že si dáte čaj uvarený päť minút s polkou čajovej lyžičky sušeného zázvoru, škorice a klinčekov. Šálka horúceho, koreneného mlieka so štipkou kurkumy alebo sušeného zázvoru a muškátového oriešku pred spaním môže pomôcť zdravému spánku.
Zimné superpotraviny
- Mlieko a mliečne výrobky: Podľa tradičnej medicíny mlieko jedinečnú výživu, ktorú nie je možné získať zo žiadneho iného typu potravy, vyživuje všetky tkanivá, podporuje vyvážené emócie a vnútornú energiu, ktorá prináša silu, zdravú imunitu, šťastie a spokojnosť.
- Kyslá kapusta: Kyslá kapusta je jednotkou medzi fermentovanými potravinami. Proces kvasenia (fermentácie) potravín uľahčuje strávenie a vstrebávanie živín, zvyšuje výživovú hodnotu, pridáva špecifickú chuť a predlžuje trvanlivosť.
- Cesnak: Cesnak sa používa v tradičnej čínskej a ajurvédskej medicíne pre svoje liečivé účinky už celé stáročia. Prebiotická vláknina podporuje rast prospešných baktérií v čreve.
- Losos: Mastné ryby hrajú vo výžive dôležitú úlohu. Losos, makrela, tuniak, sleď či sardinky sú skvelým zdrojom kvalitných bielkovín, rôznych vitamínov (napríklad vitamínu D, ktorého obsah v strave je skôr výnimočný) a minerálov (jód, zinok, draslík a selén).
- Hliva ustricová: Medzi najzdravšie huby patrí hliva ustricová (Pleurotus ostreatus). Hliva akumuluje omnoho viac zinku než akýkoľvek iný známy živočích. Okrem toho obsahuje prírodné antioxidanty a mnohé ďalšie živiny (kyselina listová a vitamíny B) a rôzne fytoživiny.
Sezónne recepty na jeseň a zimu
Hľadáte inšpirácie na sezónne recepty na jeseň a zimu s potravinami bohatými na tuk a proteíny, ktoré vás zahrejú, dodajú telu všetko, čo pre svoje zdravie v zime potrebuje a ochránia vás tak pred typickými ochoreniami z chladu ako sú prechladnutia, chrípka, ale aj dehydratácia, zápcha či suchá pokožka? V tom prípade ste na správnej adrese.
Inšpirácie na sezónne jedlá vhodné na jeseň aj zimu:
- Raňajky: Teplá ovsená kaša s vareným jablkom a orechami, typické anglické raňajky s volským okom, fazuľou a opečenou slaninkou, palacinky s gaštanovou plnkou.
- Obed: Pečená kačka s červenou kapustou a lokšami, kurča pečené s koreňovou zeleninou s ryžou, pomaly pečená krkovička so slaninou a cibuľou s pečenými zemiakmi, pečený losos s batátmi a brokolicou na pare, kuracie soté v zemiakovej placke, kuracie mäso s ananásom a kari omáčkou s ryžou, hovädzí tokáň s pečenými zemiakmi, faláfel s pečenými batátmi a kapustovým šalátom.
- Ľahšia večera: Kitchari (Kičari), mliečna ryža, pečené jablko alebo hruška s tvarohom, maslom a vlašskými orechmi, cibuľová polievka s chlebom zapečeným so syrom, cesnaková polievka v bochníku, kurací alebo hovädzí vývar s koreňovou zeleninou a domácimi haluškami, hustá tekvicová polievka posypaná tekvicovými semiačkami.
Ako spestriť konzumáciu obilnín počas jesene a zimy?
Obilniny predstavujú pre človeka základ výživy ako primárny zdroj energie. Niektoré typy sacharidov v obilninách sú pritom obzvlášť zdravé. Napríklad vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a jej prebiotická časť nachádzajúca sa v otrubách zabezpečuje stravu pre prospešné črevné baktérie, stimuluje trávenie a pomáha tiež znižovať hladinu cholesterolu. Okrem toho obilniny obsahujú aj mnohé dôležité vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie (najmä vitamíny B, železo, kalcium), ako aj dôležité flavonoidy.
Prečítajte si tiež: Benefity rôznych druhov ryže
Medzi najznámejšie a najviac využívané druhy obilnín patrí pšenica, kukurica, ryža, ovos, raž a jačmeň, no patria sem aj podceňované pseudoobilniny ako pohánka, quinoa, proso a amarant.
Ako na to? Po dovarení nechajte ešte 5 minút odstáť pod pokrievkou.
Vyskúšajte a uvidíte, že skutočne nebudú pri tom trpieť vaše chuťové poháriky.
Pre čo najhladší prechod začínajte najprv s menším pomerom a postupom času podiel zvyšujte. U nás doma sme začínali s pomerom 1:3 a aktuálne už mám namiešanú „ryžu“ v pomere 1 dielik basmati, 1 dielik hnedej ryže a 1 dielik červeno-bielej quinoy. Pri deťoch však začnite len s bielou quinoou, ktorú ani nebude v ryži vidieť.
Na rovnakom princípe fungujeme aj s pohánkovou múkou. Jednoducho pólku múky v recepte vždy nahradím pohánkovou. Len si treba dať pozor na to, že pohánka je bezlepková a teda potom cesto menej lepí. Vo väčšine receptov to ale nevadí. Výborne si vždy takto pochutíme na palacinkách či lievancoch.
Prečítajte si tiež: Chutné a výživné jedlá bez mäsa
Okrem toho, pohánkové vločky sa výborne „schovajú“ medzi ovsenými vločkami v rannej kaši aj v polievke namiesto zahusťovacej múky.
Ranné rituály pre zdravší deň
- Začnite svoj deň šálkou teplej vody s citrónom: Jemne Vás preberie po zobudení z hlbokého spánku a zlepší vstrebávanie živín tým, že pomôže odstrániť nahromadené toxíny a prečistiť črevá. Recept je jednoduchý, dajte si zovrieť vodu a šťavu z polovice citróna pridajte až keď trochu vychladne, aby sa nezničili vitamíny.
- Ranná prechádzka so psíkom alebo rozcvička: Ak máte doma psíka, ktorého treba ráno venčiť, vyberte sa s ním na prechádzku ešte pred tým, než sa naraňajkujete. Nabijete sa pozitívnou energiou, telo sa vďaka čerstvému vzduchu okysličí a budete lepšie tráviť. Ak takéhoto skvelého pomocníka doma nemáte, dajte si krátku rannú rozcvičku v čerstvo vyvetranej izbe.