Opäť mi došlo želanie, či by som nepridala recept na zdravú knedľu, teda na jej zdravší variant. Takže včera som sa do nej pustila a vytvorila túto celozrnnú knedľu z tvarohu, ktorá si myslím, že je určite zdravšia a výživnejšia ako tradičná. Celozrnné knedle predstavujú zdravšiu a sýtejšiu alternatívu k tradičným knedliam z bielej múky. Sú vynikajúcou prílohou k rôznym druhom mäsa, omáčok a zeleninovým jedlám. Ich príprava je jednoduchá a výsledok stojí za to.
Čo sú celozrnné knedle?
Celozrnné knedle sú knedle pripravené z celozrnnej múky. Celozrnná múka obsahuje všetky časti zrna - otruby, klíček a endosperm. Vďaka tomu je bohatá na vlákninu, vitamíny skupiny B, minerály a antioxidanty. Na rozdiel od bielej múky, ktorá obsahuje len endosperm, celozrnná múka poskytuje komplexnejšie živiny a má nižší glykemický index. To znamená, že po konzumácii celozrnných knedlí nedochádza k prudkému nárastu hladiny cukru v krvi, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia udržať si stabilnú hladinu energie.
Prečo si vybrať celozrnné knedle? Výhody na tanieri
Celozrnné knedle prinášajú oproti tradičným variantom z bielej múky množstvo benefitov:
- Vyšší obsah vlákniny: Vláknina je kľúčová pre správne trávenie, reguluje hladinu cholesterolu a navodzuje pocit sýtosti, čím pomáha pri regulácii hmotnosti.
- Bohatší zdroj živín: Celozrnná múka je plná vitamínov (najmä skupiny B) a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
- Stabilnejšia hladina cukru: Vďaka nižšiemu glykemickému indexu pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre diabetikov aj pre prevenciu civilizačných ochorení.
- Výraznejšia chuť: Celozrnné knedle majú orieškovú a plnú chuť, ktorá obohatí každé jedlo.
Vhodné druhy celozrnnej múky
Pri príprave celozrnných knedlí máte na výber z viacerých druhov múky, pričom každý z nich pridáva knedliam špecifickú chuť a textúru:
- Pšeničná celozrnná múka: Najdostupnejšia a najpoužívanejšia, má jemnú chuť a univerzálne použitie.
- Špaldová celozrnná múka: S orieškovou chuťou a ľahšou stráviteľnosťou, vhodná aj pre citlivejšie osoby. Dokonca aj celošpaldová s celozrnnou múkou môže byť jemná a nadýchaná. Kúzlo tkvie v pridaní ovsených vločiek.
- Ražná celozrnná múka: S výraznejšou chuťou, ideálna pre tmavšie a sýtejšie knedle.
- Pohánková celozrnná múka: Bezlepková alternatíva s charakteristickou chuťou, vhodná pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na lepok.
Pri výbere múky dbajte na kvalitu. Mala by byť čerstvá, bez hrudiek a s príjemnou vôňou. Je vhodné kupovať múku od overených výrobcov alebo priamo z mlyna.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu tvarohu
Recepty na zdravé knedle
Celozrnná knedľa z tvarohu
Veľmi rýchla na prípravu, žiadne kysnutie, pár surovín. Ja osobne som si ju pripravila s paradajkovou omáčkou. Môže byť? Žemle som si nakrájala na menšie kocky a v miske som si ich zmiešala (najlepšie rukou) spolu s tvarohom. Zmes som nechala na 10 minút odpočívať. Dobrú chuť!
Fitness karlovarská knedľa (bez bielej múky a droždia)
- Do väčšieho hrnca dáme variť vodu asi tak do polovice výšky šálok (tie do vody ešte nedávame).
- Dve veľké šálky dobre potrieme maslom.
- Múku premiešame so soľou a sódou bikarbónou.
- Pridáme žĺtok a mlieko a dobre premiešame.
- Pridáme staršiu žemľu pokrájanú na kocky.
- Nakoniec zľahka primiešame sneh z bielka.
- Šálky naplníme do 3/4 a vložíme do vriacej vody.
- Zatvoríme a na miernom ohni varíme 25-35 minút podľa veľkosti šálok. Skúsime špajdľou.
- Vyklopíme zo šálok, popicháme a necháme chvíľu postáť. Nakrájame niťou.
Špaldová domáca knedľa
Táto knedľa je celošpaldová, dokonca s celozrnnou múkou, no stále jemná a nadýchaná. Kúzlo tkvie v pridaní ovsených vločiek.
Príprava:
- Najprv si urobíme kvások z mlieka, vody, cukru a rozdrobeného droždia. Necháme cca 10 minút vykysnúť.
- Múku si zmiešame so soľou, do stredu pridáme vajce a vykysnutý kvások. Ingrediencie zamiešame a necháme postáť 10 minút, aby sa tekutiny vsiakli.
- Vypracujeme cesto, pomúčime ho, prikryjeme utierkou a necháme vykysnúť cca 30 minút. Musí zdvojnásobiť objem.
- Ak chceme dvojfarebný knedlík, pred vykysnutím si cesto rozdelíme na polovicu a do jednej polky pridáme asi 1 čl kurkumy. Zapracujeme do cesta a oba bochníky dáme vykysnúť.
- Keď je vykysnuté, ešte raz ho poprekladáme (ako obálku), vytvarujeme do tvaru knedle, prikryjeme a necháme ešte 10 minút podkysnúť. Ak robíme dvojfarebný, obe časti si vyvaľkáme do obdĺžnika, na spodok položíme biele cesto, na to položíme žlté cesto a zrolujeme dokopy. Kraje zahneme a necháme 10 minút podkysnúť.
Varenie:
- V parnom hrnci si necháme zovrieť vodu, dno potrieme maslom, aby sa nám knedľa neprilepila, položíme knedľu a zavrieme.
- Paríme 20 minút. Nikdy počas parenia neotvárame pokrievku, inak knedľa spľaskne.
- Po 20 minútach otvoríme pokrievku a rýchlo do knedle asi 5 až 6-krát pichneme špajdlou, aby sa uvoľnil vzduch.
- Knedľu vyberieme a servírujeme.
Poznámka k receptu:
TIP : Pre kváskovú verziu: do misky pridajte múky, vločky, zohriate mlieko s vodou, soľ, vajce, 1/2 čl med a 100g rozkvasu lievito madre. Nechať vypracovať cesto, prikryť kúpacou čiapkou a nechať 2-3 h vykysnúť. Vytvarovať knedľu a dať do vymasteného parného hrnca podkysnúť ešte hodinku-a pol. Následne dať upariť.
Ak nemáte parný hrniec, použite parák na knedle. Ten však potrite maslom, aby sa knedľa neprilepila. Ja mám parný hrniec na plynák, ale tiež som potrela maslom, aby sa neprilepila. Knedľa je veľká asi ako polovica klasickej z obchodu, možno trošku viac. Je z nej cca 12 kúskov. Ak chcete viac, treba zdvojnásobiť množstvo. Knedľa v paráku zväčší objem 3-násobne, treba s tým rátať.
Fitness ovsená knedľa
Lezie ti už ryža a zemiaky v tvojom fit jedálničku krkom? Obávaš sa iných príloh? Nie je potrebné. Jednoduchá a rýchla knedľa z ovsených vločiek a bieleho jogurtu v primeranej dávke nezanechá na tvojom tele ani faldík.
Prečítajte si tiež: Benefity rôznych druhov ryže
- Zmiešaj vajcia s jogurtom, pridaj ovsené vločky a štipku soli a potom postupne prisypávaj múku a vytvor kompaktné cesto. Múku sypaj postupne, aby si jej tam prípadne nedala zbytočne veľa, záleží na konzistencii.
- Knedle daj do vriacej vody a var cca 10 minút.
- Každú knedľu rozkrájaj na 10 ks, celkom vznikne 20 ks.
Low carb domáca knedľa
Výborná, jemná, s krémovou chuťou, mäkká, savá - taká je táto low carb domáca knedľa. Pripraviť ju môžete v mikrovlnke za 90 sekúnd na vysokej teplote alebo za 10-12 minút v rúre na 200C.
- Zmiešame vlhké suroviny - rozpustené maslo, vajíčko a cream cheese. Cream cheese je krémový syr typu Lučina, Goldessa alebo Philadelphia. Používame buď čistý cream cheese alebo ochutený, napríklad pažitkou alebo iným druhom byliniek.
- Pridáme suché suroviny - mandľovú múku, kypriaci prášok, soľ, petržlenovú vňať.
- Dôkladne premiešame, kým vznikne jednotné cesto.
- Olejom alebo maslom vymastíme misku, v ktorej budeme knedľu robiť (hrnček, malú zapekaciu misku, ramekin).
- Vylejeme do nej cesto a dáme piecť do mikrovlnky na vysokú teplotu na 90 sekúnd. Môžeme použiť aj rúru - naša knedľa potrebuje 10-12 minút na 200C.
- Po dopečení necháme knedľu chvíľu vychladnúť, vyberieme ju z nádoby a nakrájame.
Základný recept na celozrnné knedle: Krok za krokom k dokonalosti
Tento recept je jednoduchý a predstavuje základ, ktorý si môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií.
Ingrediencie:
- 500 g celozrnnej múky (pšeničná, špaldová alebo zmes)
- 250 ml vlažného mlieka alebo vody
- 20 g čerstvého droždia alebo 7 g sušeného droždia
- 1 čajová lyžička cukru
- 1 čajová lyžička soli
- 1 vajce (voliteľné)
Postup:
- Príprava kvásku: Vo vlažnom mlieku alebo vode rozmiešajte droždie a cukor. Nechajte 10-15 minút postáť, kým sa nevytvorí kvások.
- Príprava cesta: Múku zmiešajte so soľou, pridajte kvások a vajce (ak používate). Postupne prilievajte mlieko alebo vodu a mieste, kým nevznikne hladké a pružné cesto.
- Kysnutie cesta: Cesto prikryte utierkou a nechajte na teplom mieste kysnúť 60-90 minút, kým nezdvojnásobí svoj objem.
- Tvarovanie knedlí: Vykysnuté cesto vyklopte na pomúčenú dosku a rozdeľte na dve alebo tri časti. Z každej vytvarujte valec s priemerom 5-6 cm.
- Varenie knedlí: Vo veľkom hrnci priveďte do varu vodu. Knedle vložte do vriacej vody (naraz varte maximálne 2-3 knedle). Varíme ich 20-25 minút, kým nevyplávajú na povrch a nie sú uvarené. Počas varenia ich občas otočte.
- Servírovanie: Uvarené knedle vyberte z vody a ihneď prepichnite špajdlou alebo vidličkou, aby sa z nich uvoľnila para. Nechajte ich mierne vychladnúť a nakrájajte na plátky. Podávajte teplé s mäsom, omáčkou alebo zeleninou.
Tipy a triky pre dokonalé celozrnné knedle
- Používajte kvalitnú celozrnnú múku.
- Tekutina (mlieko alebo voda) by mala byť vlažná, nie horúca.
- Cesto dôkladne mieste, aby bolo hladké a pružné.
- Cesto nechajte dostatočne vykysnúť.
- Knedle varte v dostatočnom množstve vody.
- Po uvarení knedle prepichnite, aby sa nespadli.
Varianty receptu: Celozrnné knedle na tisíc spôsobov
Základný recept môžete obohatiť o rôzne prísady:
- Zemiakové celozrnné knedle: Pridajte uvarené a pretlačené zemiaky pre jemnosť a vláčnosť.
- Špenátové celozrnné knedle: Pridajte blanšírovaný a nasekaný špenát pre zelenú farbu a zdravé živiny.
- Cesnakové celozrnné knedle: Pridajte pretlačený cesnak a nasekanú petržlenovú vňať pre výraznú chuť.
- Knedle s orechmi a sušeným ovocím: Nasekané orechy a sušené ovocie (hrozienka, brusnice, slivky) sú skvelé ako príloha k sladkým jedlám alebo ako dezert.
- Knedle s bylinkami: Čerstvé bylinky (tymián, rozmarín, majorán) dodajú knedliam sviežu arómu.
Servírovanie celozrných knedlí: S čím ich kombinovať?
Celozrnné knedle sú univerzálnou prílohou, ktorá sa hodí k:
- Mäsovým jedlám: Guláš, pečené mäso, sviečková na smotane, pečená kačica.
- Omáčkam: Rajčinová omáčka, hubová omáčka, smotanová omáčka.
- Zeleninovým jedlám: Špenát, kapusta, dusená zelenina.
- Polievkam: Vývar, gulášová polievka, fazuľová polievka.
Knedle môžete podávať teplé, posypané petržlenovou vňaťou alebo preliate maslom. Môžete ich použiť aj do knedľovej polievky alebo zapiecť so syrom. Sviečková je tradičným českým pokrmom. My sa rozhodli, že ju prerobíme do viac fit podoby. Klasickú knedľu sme totiž vymenili za ovsenú. Vo väčšom hrnci rozohrejte prepustené maslo. Na masle speňte nakrájanú cibuľu. Do zmesi pridajte hovädzie mäso a nechajte ho z každej strany zatiahnuť. Medzitým si pripravte knedľu. Preosejte múku a osoľte ju. Hriankový chlieb nakrájajte na menšie kocky. Vo vlažnom mlieku rozšľahajte vajcia a droždie. K múke pridajte tekutú zmes a vypracujte cesto. Hrniec vyberte z rúry, vyberte mäso, nové korenie, bobkový list a tyčovým mixérom vymixujte omáčku do hladkej konzistencie. Mäso nakrájajte na plátky a podávajte s omáčkou, knedľami a brusnicami.
Prečítajte si tiež: Chutné a výživné jedlá bez mäsa
Ako skladovať celozrnné knedle
Uvarené knedle skladujte v chladničke 2-3 dni. Pred podávaním ich ohrejte v pare alebo mikrovlnnej rúre. Môžete ich aj zamraziť (až na 3 mesiace).
Celozrnné knedle pre rôzne diéty
- Bezlepková diéta: Použite bezlepkovú múku (pohánková, ryžová, kukuričná).
- Vegetariánska a vegánska diéta: Namiesto mlieka použite rastlinné mlieko (sójové, mandľové, ovsené). Namiesto vajca použite ľanové semienko zmiešané s vodou.
- Diéta s nízkym obsahom sacharidov: Použite múku s nízkym obsahom sacharidov (mandľová, kokosová).
Tabuľka nutričných hodnôt (na 100g)
| Nutričná hodnota | Hodnota |
|---|---|
| Energia | cca 200 kcal |
| Bielkoviny | cca 7 g |
| Sacharidy | cca 35 g |
| Tuky | cca 2 g |
| Vláknina | cca 5 g |