Kučeravý kel, známy aj ako listový kel (Brassica oleracea convar), si v posledných rokoch získava čoraz väčšiu popularitu. Niet sa čomu čudovať, táto nenáročná listová zelenina s charakteristickou chuťou je doslova nabitá živinami, ktoré prispievajú k zlepšeniu zdravia a prevencii mnohých ochorení. Vďaka svojej všestrannosti sa dá v kuchyni využiť na nespočetné množstvo spôsobov, od polievok a príloh až po smoothies a zapekané jedlá.
Prečo zaradiť kučeravý kel do jedálnička?
Zelenina - nevynímajúc kel kučeravý (Brassica oleracea convar) je dôležitou súčasťou vyváženej stravy a zdravého životného štýlu. V skutočnosti by každý mal konzumovať najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne. Môžeme smelo vyhlásiť, že kučeravý kel (listový kel), bohatý na živiny je najzdravší zo všetkých kapustovín, jeho kučeravé listy obsahujú takmer všetky dôležité živiny. Je to taká zdravie chrániaca superpotravina, ktorá rastie v hlúboch, jeho veľké listy sa otvárajú zo stonky a ich stredom prechádza tzv. hlavná žila.
Táto zelenina s rozstrapkanými listami, tiež známa ako listový kel, je superpotravina. Má vysoký obsah bielkovín, vápnika, železa, vitamínu A a ďalších protirakovinových zložiek. Obsahuje viac vitamínu C ako ktorákoľvek listová zelenina. I napriek tomu je to zelenina, ktorú vôbec nepovažujeme za očarujúcu a ktorú konzumujeme iba zriedka. Preto nezakúsime ani zdravie chrániace účinky kelu, čo je dosť smutné. Táto superzelenina totiž vďaka svojim vlákninám podporuje trávenie, urýchľuje metabolizmus, takže jej konzumáciou sa môžeme zbaviť aj tukových vankúšikov. Listový kel obohatí šaláty a prílohy nepostrádateľnými živinami a dodáva im príjemnú farbu. Jeho živiny môžu prispievať k zlepšeniu zdravia a predchádzaniu mnohým ochoreniam. Obsahuje vlákninu, antioxidanty, vápnik a vitamín K a obsah chlorofylu v ňom môže mať ďalšie zdravotné výhody.
Kučeravý kel a ostatná zelená zelenina obsahujúca chlorofyl môžu pomôcť zabrániť organizmu absorbovať rakovinotvorné heterocyklické aminokyseliny. Tie sa produkujú vtedy, keď sú potraviny živočíšneho pôvodu pripravované pri vysokej teplote. Jedným z najbežnejších dôsledkov starnutia je zhoršenie zraku. Luteín a zeaxantín v keli spomaľujú tento proces a chránia tak zdravie očí. Kel kučeravý je hrdý členom rodiny kapustovitej zeleniny.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity kučeravého kelu
Už aj malá hrsť kelu obsahuje veľa hodnotných živín. Je vynikajúcim zdrojom vitamínov A, C, B6, E a K. Obsahuje významné množstvo mangánu, medi, draslíka, vápnika a celý rad fytochemických látok (fytochemikálií). V súvislosti s fytochemikáliami sa vedci domnievajú, že pomáhajú v boji proti rakovine. Karotenoidy a antioxidačné polyfenoly, ktoré obsahuje, môžu prispievať k zlepšeniu zdravia. Kel obsahuje látky, ktoré viažu žlčové kyseliny a znižujú hladinu cholesterolu v organizme. Zaujímavé je, že listový kel obsahuje tiež omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Vďaka tomu môže pomôcť zmierniť príznaky artritídy a srdcových chorôb. Môže znižovať vysoký krvný tlak a tiež hladiny triglyceridov v krvi. Listový kel je bohatý na vlákninu a síru, ktoré sú vynikajúce na detoxikáciu tela a na udržanie zdravia pečene. Jeho obsah vápnika je významný, rovnako ako aj obsah rastlinných bielkovín.
Prečítajte si tiež: Ružičkový kel: recepty a tipy
Medzi hlavné zdravotné benefity kučeravého kelu patrí:
- Podpora trávenia a metabolizmu: Vďaka vysokému obsahu vlákniny kučeravý kel podporuje trávenie a urýchľuje metabolizmus, čo môže viesť k redukcii tukových vankúšikov.
- Ochrana zraku: Luteín a zeaxantín, ktoré sa nachádzajú v keli, spomaľujú proces starnutia a chránia zdravie očí.
- Detoxikácia organizmu: Vláknina a síra v keli sú vynikajúce na detoxikáciu tela a udržanie zdravia pečene.
- Prevencia rakoviny: Chlorofyl v kučeravom keli a ostatnej zelenej zelenine môže pomôcť zabrániť organizmu absorbovať rakovinotvorné heterocyklické aminokyseliny, ktoré sa produkujú pri príprave potravín živočíšneho pôvodu pri vysokej teplote.
- Podpora zdravia kostí: Vysoký obsah vápnika a vitamínu K v keli prispieva k udržaniu zdravých kostí a prevencii osteoporózy. Je mimoriadne vhodný pre ženy v období klimaktéria, v tehotenstve a po pôrode v priebehu dojčenia.
- Znižovanie cholesterolu: Kel obsahuje látky, ktoré viažu žlčové kyseliny a znižujú hladinu cholesterolu v organizme. Môže tiež znižovať vysoký krvný tlak a hladiny triglyceridov v krvi.
Druhy kelu
Hoci existuje viacero druhov kelu, najznámejšie sú:
- Kučeravý kel (listový kel): Má kučeravé listy a sviežu, mierne horkastú chuť.
- Toskánsky kel (čierny kel, toskánska čierna palma): Má dlhé kopijovité, tmavozelené listy s fľakmi. Jeho chuť je hlboká a zemitá, menej horká ako kel kučeravý, s mierne orechovou chuťou.
- Červený kel: Má ploché, strapaté listy, ktoré sa podobajú dubovým listom. Jeho chuť je menej korenistá, sladkastá.
- Hlávkový kel: Najrozšírenejší druh, ktorý sa dá upravovať snáď všetkými spôsobmi. Možno ho variť, dusiť, vyprážať, zapekať, pridávať do šalátov, do zmesí na fašírky.
- Ružičkový kel: Má výraznú chuť a skôr sa hodí na zapekanie. Drobné guľôčky ružičkového kelu majú v sebe množstvo látok, ktoré naše telo potrebuje na zdravé fungovanie. Obsahuje draslík, ktorý podporuje vylučovanie nadmerného množstva vody z tela, pomáha detoxikácii organizmu a vylučovaniu odpadových látok. Vysoký obsah vlákniny v ružičkovom keli prospieva tráveniu. Odvodňuje a pomáha pri chudnutí. Na zachovanie vitamínov ružičkový kel nevaríme veľmi dlho, stačí pár minút. Ružičkový kel je na trhu od jesene do jari, pestovateľom dokonca vydrží na záhradke v mraze, a to až do -15 °C. Ak prejde mrazom, má dokonca jemnejšiu chuť.
Ako pripraviť kučeravý kel: Inšpirácie pre každého kuchára
Kel je možné spracovať všetkými možnými spôsobmi. Pred prípravou je dôležité kel dôkladne umyť a odstrániť hrubé stonky a rebrá. Listy je možné nakrájať na menšie kúsky alebo ich nechať vcelku.
- Tepelná úprava: Kel je potrebné tepelne upraviť, aby bol ľahšie stráviteľný. Krátke varenie (4 minúty pre chrumkavé listy, 10 minút pre mäkké listy), dusenie, zapekanie alebo restovanie sú ideálne spôsoby. Ak chcete predísť nadúvaniu, varte kel spolu so saturejkou.
- Surové šaláty: Pre surové šaláty je vhodné listy kelu jemne premasírovať, aby sa rozložila celulóza a uvoľnili živiny.
- Polievky: Kel sa výborne hodí do polievok. Môžete ho pridať do zeleninovej polievky, alebo si pripraviť krémovú polievku z kučeravého kelu.
- Smoothies: Kučeravý kel je obľúbenou surovinou na prípravu zelených smoothies.
- Prílohy: Kel sa dá pripraviť ako príloha k mäsu alebo rybe. Výborný je dusený, restovaný alebo zapečený.
- Zapekané jedlá: Kel sa skvele hodí do zapekaných jedál. Môžete ho kombinovať so zemiakmi, zeleninou, tofu alebo syrom.
Ak chcete kučeravý kel pridať do polievky alebo iného pokrmu, je lepšie povykrajovať z neho najskôr stonky, z listov hrubé rebrá a listy nakrájať na drobnejšie kúsky. Celé kelové listy môžete povariť v osolenej vode alebo vo vývare, po 4 minútach budú listy chrumkavé a po 10 minútach už úplne zmäknú. Zľahka uvarené listy môžete plniť ako závitky. Nasekané listy kučeravého kelu môžete používať namiesto petržlenovej vňate, napríklad aj do polievkových halušiek. Vynikajúce sú natrhané na kusy, premiešané s hrubou soľou a olejom a dochrumkava upečené na plechu.
Recepty s kučeravým kelom
Kelový prívarok## Polievka z kučeravého kelu
Na troške oleja opražte cibuľu. Až začne sklovieť, pridajte nastrúhanú mrkvu. Po chvíľke prilejte zeleninový vývar, pridajte nastrúhanú zemiak, cesnak a nasekaný kel kučeravý. Osobne ešte po rozmixovaní pridávam na jemno nasekaný kel kučeravý.
Prečítajte si tiež: Zdravé Recepty s Rúžičkovým Kelom
Zapečený kel
Na oleji opražte cibuľu spolu s cesnakom, ale nie veľmi dlho, aby cesnak nezhorkol. Pridajte nakrájané tofu a spoločne ešte chvíľu opečte. Potom príde na rad nastrúhaná mrkva s nakrájaným kelom. Poduste približne 10 minút na miernom ohni, ale nie až do zmäknutia. Pripravte si cesto na zaliatie: V rastlinnom mlieku rozmiešajte 1/2 lyžičky jedlej sódy, 3 lyžice oleja a približne 5 lyžíc Hrašky. Pokiaľ bude konzistencia príliš tekutá, pridajte ešte múku. Túto zmes krátko povarte a až potom nalejte na kel.
Zapečený ružičkový kel so zemiakmi
Ružičkový kel chutí najlepšie so zemiakmi. Vyskúšajte zapečený: Zemiaky, pór a cesnak nakrájajte na plátky, ružičkový kel očistite a rozpoľte. Potom už len všetko vyskladajte do zapekacej misy a prelejte zmesou rastlinnej smotany a hrašky, prípadne kukuričnej múky.
Kučeravý kel plnený ryžou, ricottou a tuniakom
Hľadáte nový a zdravý spôsob, ako obohatiť svoj jedálniček? Tento recept na kučeravý kel plnený ryžou, ricottou a tuniakom je ideálny pre všetkých, ktorí chcú vyskúšať niečo nové a chutné. Plnené listy kučeravého kelu sú nielen plné výživných látok, ale aj skvele vyzerajú na tanieri. Kombinácia jemnej ricotty, šťavnatého tuniaka a dokonale uvarenej ryže vytvára lahodné jedlo, ktoré poteší vaše chuťové poháriky. Tento recept je skvelý na ľahký obed alebo večeru a jeho príprava je jednoduchá a rýchla. Vyskúšajte ho a užite si zdravé a chutné jedlo plné bielkovín a vitamínov!
Postup: Umyte a jemne osušte listy kelu. Odstráňte najtvrdšiu časť zo stredu a blanšírujte v jemne osolenej vode 3 minúty, sceďte ich a nechajte uschnúť na papieri. Ryžu uvarte podľa návodu na obale. Zmiešajte ricottu, scedeného tuniaka a uvarenú ryžu. Na každý list kelu pridajte lyžicu plnky a zrolujte. Všetky rolky poukladajte do olejom vymastenej zapekacej misy a pečte pri teplote 180 stupňov 15/20 minút.
Kelová omáčka s orechmi
V panvici zohrejte olivový olej na strednej teplote. Pridajte nasekanú cibuľu a smažte ju asi 3-4 minúty, kým nezačne byť sklovitá. Pridajte cesnak a krátko osmažte. Pridajte nasekaný kel, zalejte vodou z cestovín, osoľte, okoreňte a prikryjte pokličkou. Kel poduste krátko, asi 1-2 minúty len tak, aby sa kelové listy trochu sparili. Odstráňte panvicu z tepla a všetko prelejte do veľkého stolového mixéra. Do mixéra pridajte kešu orechy. Mixujte, kým nezískate sýtozelenú hladkú a krémovú omáčku.
Prečítajte si tiež: Ako variť ružičkový kel
Rýchla polievka z ružičkového kelu
Rúru predhrejeme na 200°C. Malé hlavičky ružičkového kelu rozrežeme na polovice. Plech vystelieme papierom na pečenie a poukladáme na neho ružičkový kel, ktorý osolíme a pokvapkáme olivovým olejom. V miske pripravíme dresing zmiešaním cca 3-4 lyžíc olivového oleja a medu. Po 15 minútach vyberiem kel, vložíme ho do misky s dresingom a zamiešame tak, aby sa všetok kel obalil. Vrátime naspäť do rúry a zapečieme ešte 10 minút, alebo kým nie je kel zlatej farby. Kým je kel v rúre, môžeme pripravovať polievku. Cibuľu opražíme na olivovom oleji. Pridáme k nej karí a paradajkový pretlak. Všetko spolu zamiešame, zalejeme 1 litrom vody a pridáme mrkvu a zemiaky nakrájané na menšie kocky. Keď sú zemiaky a mrkva uvarené, rozmixujeme ich tyčovým mixérom na jemnú kašu.
Recepty s kelom pre deti a celú rodinu
Poďme sa pozrieť na niekoľko receptov, ktoré vás presvedčia, že kel nemusí byť nudný a môže chutiť aj deťom:
Zdravá kelová polievka
- Ingrediencie: Kel, cibuľa, červená paprika, olej, párky (voliteľné), soľ, korenie
- Postup: Cibuľku si opražíme do zlatista na oleji, pridáme červenú papriku a trošku orestujeme. Kel si nakrájame na rezance, dáme variť do hrnca s vodou spolu s celým čiernym korením. Pridaním párkov získava polievka ešte o niečo „slávnostnejší“ charakter.
Krémová kokosová polievka s kelom
- Ingrediencie: Kel, cibuľa, cesnak, zázvor, zeleninový vývar, plechovka kokosového mlieka, soľ, korenie
- Postup: Všetky ingrediencie spolu povaríme. Nakoniec polievku dochuťte soľou a korením a rozmixujte do hladkej konzistencie.
Kelové čipsy
- Ingrediencie: Kel, olivový olej, parmezán (voliteľné)
- Postup: Kel umyte, osušte a odstráňte tvrdé stonky. Nakrájajte kel na kúsky, pokvapkajte olivovým olejom, posypte parmezánom (ak používate). Pečte v predhriatej rúre na 150°C približne 10-15 minút, kým sú čipsy chrumkavé.
Smoothie z kelu
- Ingrediencie: Kel, jablko, banán, voda alebo mandľové mlieko
- Postup: Všetky ingrediencie spolu rozmixujeme.
Kel s cícerom a paradajkami
- Ingrediencie: Kel, cícer, paradajky, cibuľa, cesnak, štipľavá paprika
- Postup: Všetky ingrediencie spolu podusíme na panvici.
Kel s batátmi a cícerom
- Ingrediencie: Kel, batáty, cícer, olivový olej, rozmarín alebo tymián, soľ, korenie
- Postup: Nakrájajte batáty na kocky, premiešajte s cícerom a kelom, pridajte olivový olej a obľúbené koreniny (napr. rozmarín alebo tymián). Pečte v rúre.
Omáčka na cestoviny s kelom
- Ingrediencie: Kel, cibuľa, cesnak, olivový olej, obľúbené koreniny, cestoviny, parmezán (voliteľné)
- Postup: Kel s ostatnými ingredienciami jednoducho rozmixujete do hladkej omáčky. Omáčku podávajte s obľúbenými cestovinami posypané nastrúhaným parmezánom.
Tipy a triky pre prácu s kučeravým kelom
- Výber a skladovanie: Rozhodne vyberajte mladé, nie príliš vyrastené listy. Majú o poznanie lepšiu chuť, sú lepšie stráviteľné a pred konzumáciou nevyžadujú tepelnú úpravu. Všetky druhy kelu je najlepšie skladovať na nejakom temnom a chladnom mieste, ideálne v chladničke alebo v pivnici pri teplote -4 °C.
- Príprava: Ak chcete kučeravý kel pridať do polievky alebo iného pokrmu, je lepšie povykrajovať z neho najskôr stonky, z listov hrubé rebrá a listy nakrájať na drobnejšie kúsky.
- Využitie: Nasekané listy kučeravého kelu môžete používať namiesto petržlenovej vňate, napríklad aj do polievkových halušiek. Vynikajúce sú natrhané na kusy, premiešané s hrubou soľou a olejom a dochrumkava upečené na plechu.
- Alternatívy: Pre tých, ktorí nemajú čas, ani náladu zaoberať sa s jeho prípravou, je ideálnou voľbou bio kučeravý kel prášok. Môže sa primiešať do koktejlov, pripraviť z neho smoothies, resp. pridať do prívarkov a cesta na koláče.
- Príprava kelu s mäsom: Kel sa výborne hodí k hovädziemu, bravčovému, ale aj kuraciemu mäsu. Môžete ho pridať do polievok, prívarkov alebo ako prílohu k hlavnému jedlu.
Bezpečnostné upozornenia
Beta-blokátory, najbežnejšie predpisované lieky pre pacientov s ochorením srdca, môžu spôsobiť zvýšenie hladiny draslíka v krvi. Pacienti užívajúci beta-blokátory by mali potraviny s vysokým obsahom draslíka, napríklad kel kučeravý, konzumovať striedmo. Príliš veľké množstvo draslíka môže byť škodlivé pre osoby, ktorým obličky nefungujú správne.