Raňajky sú dôležitým štartom do nového dňa. Či už preferujete ľahké alebo sýte raňajky, dôležité je, aby vás naštartovali a dodali vám energiu. Zapečený kuskus s tvarohom je chutná a rýchla možnosť, ktorú si môžete prispôsobiť podľa vlastnej chuti. Kuskus si v posledných rokoch našiel svoje miesto v kuchyniach po celom svete, vrátane Slovenska. Je to jednoduchý druh cestoviny, ktorý sa vyrába zo semoliny, teda veľmi tvrdej, svetlej a kvalitnej odrody pšenice. Táto drobná cestovina má jemnú, mierne žltkastú farbu a neutrálnu chuť, vďaka čomu dokáže absorbovať chute rôznych surovín.
Prečo zaradiť kuskus do jedálnička?
Existuje množstvo dobrých dôvodov, prečo jesť kuskus pravidelne. V prvom rade musíme zmieniť, že ide o skutočne výživnú potravinu, ktorá nájde svoje miesto v akomkoľvek jedálničku, či už u fyzicky aktívnych jedincov, vegetariánov aj vegánov, detí či starších jedincov aj u osôb na redukčných diétach. Je zdrojom bielkovín, sacharidov aj zdravých tukov. Okrem toho je bohatý na mnohé vitamíny aj minerálne látky. Do tela dopraví vitamíny skupiny B aj vitamín E, vápnik, horčík, mangán aj draslík. Viac bohatá je celozrnná varianta, resp. celozrnný kuskus. Vďaka vysokému podielu vlákniny podporuje trávenie a pravidelné vyprázdňovanie. Taktiež má blahodarný vplyv na hladinu cholesterolu. Na organizmus navyše pôsobí antioxidačne aj detoxikačne.
Ako rýchlo a jednoducho pripraviť kuskus
Jednou z najväčších výhod kuskusu je zaiste jeho blesková príprava. Základný postup spočíva v nasypaní kuskusu do misky, posolení a zalievaní vriacou vodou v pomere 1:1 (alebo podľa množstva kuskusu - jednu šálku kuskusu zalejeme jednou šálkou vody). Misku prikryjeme a necháme stáť asi 5 minút, potom kuskus premiešame vidličkou, aby sa zrniečka oddelili a nezostali zlepené. Miesto vody sa môže použiť aj zeleninový alebo mäsový vývar pre lepšiu chuť. Pre dochutenie sa odporúča pridať maslo, olivový olej, bylinky, korenie ako čierne korenie, rímsku rascu, čili, alebo škoricu.
Ďalšie výhody kuskusu
Okrem rýchlej prípravy má kuskus aj ďalšie výhody, ktoré sa oplatí spomenúť. Ide najmä o jeho:
- Univerzálnosť: Hodí sa k mäsu, zelenine, syru aj do šalátov.
- Ľahkú stráviteľnosť: Nezaťažuje trávenie.
- Výživovú hodnotu: Obsahuje komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu a niektoré vitamíny skupiny B.
- Existenciu alternatív: Existujú aj celozrnné alebo bezlepkové alternatívy vhodné pre ľudí s potravinovými obmedzeniami.
Recept na zapečený kuskus s tvarohom
Tento recept je inšpirovaný sladkým jedlom, ktoré môžete kombinovať s čerstvým alebo kompótovým ovocím. Aj keď existujú varianty s mliekom, tento recept sa dá pripraviť aj bez mlieka, napríklad s rastlinným pohánkovým tvarohom.
Prečítajte si tiež: Originálne recepty: Chlieb plnený mäsom
Ingrediencie:
- 60 g kuskusu
- 100 ml vody
- 1 štipka soli
- 1 lyžica trstinového cukru
- 2 lyžice olivového oleja
- 120 g čučoriedok alebo malín
- Maslo na vymastenie formy
Na tvarohovú plnku:
- 250 g jemného tvarohu
- 1 ks vajce
- 2 lyžice mlieka
- 20 g pudingového prášku s vanilkovou príchuťou
- 2 lyžice vanilkového cukru
- 30 g trstinového cukru
Postup:
- Kuskus nasypte do misy a zalejte vriacou vodou. Voda by mala siahať asi 0,5 cm nad kuskus. Zakryte potravinárskou fóliou a nechajte postáť asi 5 minút. Potom pridajte štipku soli, cukor, olej, premiešajte a po vychladnutí pridajte čučoriedky a premiešajte.
- Tvaroh vymiešajte s vajcom, mliekom, pudingovým práškom, vanilkovým a trstinovým cukrom.
- Kuskus s čučoriedkami rozložte na dno formy vymastenej maslom. Rozotrite tvarohovú plnku a pečte pri teplote 170 °C 15 až 20 minút.
Ďalšie varianty a tipy
- Sladké raňajky: Kuskus zalejte horúcim mliekom, potom pridajte jogurt, obľúbené ovocie a oriešky.
- Dochutenie: Kuskus môžeme dochutiť akýmkoľvek ovocím alebo aj škoricou či kokosom.
- Krémovejší kuskus: Ak chcete krémovejší kuskus, pridajte ešte trochu mlieka.
- Ovocie: Dozdobte granátovým jablkom, hruškou, ktorú pokvapkáte šťavou z citróna, aby nezhnedla, a chia semienkami.
Kuskusový koláč
Z kuskusu môžeme pripraviť i koláč. A to veľmi chutný a rýchly.
Potrebujeme:
- 250 g kuskusu
- Asi 3 dcl vody
- 2 lyžice medu alebo iného sladidla
- 3 vajíčka
- Kôru z jedného citróna
- Trochu masla na vymastenie plechu
Na sirup potrebujeme ešte:
- 100 g krystálového cukru
- 70 ml vody
- 1 lyžičku škorice
- 1 lyžicu citrónovej šťavy
Postup:
- Kuskus nasypeme do väčšej misky a zalejeme vriacou vodou zhruba 1,5 cm nad úroveň kuskusu. Zakryjeme a necháme asi 10 minút postáť.
- Následne kuskus prekypríme vidličkou, pridáme med, citrónovú kôru, a po vychladnutí aj vajíčka. Všetko dobre premiešame, aby nám vzniklo cesto.
- Kuskusové cesto navrstvíme do malého plechu alebo zapekacej misky, ktorú sme predtým vymastili maslom.
- Pečieme v rúre vyhriatej na 180°C zhruba 15 minút.
- Medzitým si z cukru, vody, škorice a citrónovej šťavy uvaríme sladký sirup, ktorým polejeme horúci koláč. Môžeme podávať aj s rôznym ovocím podľa vlastnej chuti - výborne sa hodia čučoriedky, ríbezle či maliny.
Tipy na rýchle recepty s kuskusom
Kuskus môžete v prvom rade využiť ako náhradu iných príloh, čiže ryže, zemiakov či cestovín. Základný recept na jeho prípravu nájdete priamo na obale produktu. Vo všeobecnosti však stačí cestovinu zaliať v miske horúcou vodou a prikryť pokrievkou. Na jeden diel kuskusu pripadá približne 1,5 dielu vody. Cestovinu nechajte odstáť aspoň 5 minút, respektíve kým nevsiakne všetku vodu a nenapučí. A máte hotovo! Takto pripravený kuskus môžete využiť ako prílohu k mäsu na šťave, chutnému lososovi na pare či ku grilovaných kuracím prsiam aj tofu. Pridať však môžete aj zapečené šampiňóny či halloumi syr.
Zeleninový šalát s kuskusom
Z kuskusu sa dá pripraviť aj chutný kuskusový šalát. V prípade, že preferujete čerstvú zeleninu, pokojne si pripravte šalát z obľúbených druhov a primiešajte doň hotový kuskus, čím ho obohatíte o bielkoviny aj komplexné sacharidy. Pridajte i trochu olivového oleja. Ak máte radi tepelne upravenú zeleninu, neváhajte ju skombinovať práve s kuskusom. Na panvici osmažte na drobno nakrájanú cibuľu a pridajte kúsky papriky, cukety, baklažánu i paradajok. Osoľte, okoreňte a pridajte nejaké bylinky, napríklad oregano. Keď zelenina zmäkne, primiešajte k nej pripravený kuskus. Podávajte ešte teplé. Kombinácií chutí, ktoré môžete vyskúšať, je však mnoho. Pokojne si pripravte napríklad kuskus s grilovanými šampiňónmi, mrkvou a ružičkového kelom. Tento recept však nemusí byť len vegetariánsky, pokojne použite aj mäso.
Kuskus so zeleninou
Kuskus môžete použiť aj ako plnku, pričom ním môžete naplniť baklažány, papriky, cukety aj tekvice. Opäť platí, že fantázii sa medze nekladú. A ako si pripraviť samotnú plnku? Máme pre vás jeden tip. Na začiatku si na panvici osmažte mleté mäso alebo na drobné kúsky nakrájané kuracie prsia, podľa toho, čo sami preferujete. Keď mäso zmäkne, pridajte na kolieska nakrájaný pór, nastrúhanú mrkvu a papriku a paradajky nakrájané na kocky. Ak máte v pláne plniť baklažány či cukety, časť z ich dužiny môžete taktiež pridať do plnky. Zmes dochuťte soľou i koreninami (zvoliť môžete rôzne exotické koreniny, aby ste potešili svoje chuťové poháriky). Nakoniec ju zmiešajte s kuskusom pripraveným podľa návodu a naplňte ňou vybranú zeleninu (napr. paprika plnená kuskusom). Vrch môžete posypať nastrúhaným syrom. Dajte do rúry zapiecť asi na 30 minút. A môžete podávať.
Kuskus s kuracím mäsom a s karí
Ingrediencie:
- 1 šálka kuskusu
- 2 šálky kuracieho vývaru
- 2 kuracie prsia
- 2 PL olivového oleja
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 červená paprika
- 1 zelená paprika
- 1 mrkva
- 1 šálka mrazeného hrášku
- 1 polievková lyžica kari prášku
- 1 ČL mletej kurkumy
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- Čerstvá petržlenová vňať na ozdobu
Postup:
- Zohrejeme kurací vývar v hrnci, až kým nezačne vrieť. Vypneme oheň, pridáme kuskus a premiešame. Zakryjeme hrniec a necháme kuskus nasiaknuť vývarom po dobu približne 5 minút, kým nie je mäkký a nadýchaný. Potom ho premiešame vidličkou, aby sa oddelili zrná.
- V hlbokej panvici zohrejeme olivový olej na stredne vysokom ohni. Pridáme nakrájané kuracie prsia a opražíme ich, až kým nie sú zlatohnedé a úplne prepečené. Potom ich vyberieme z panvice a odložíme na bok.
- V tej istej panvici pridáme trochu olivového oleja, ak je to potrebné. Opečieme nakrájanú cibuľu a cesnak, až kým nebudú mäkké a voňavé. Pridáme papriky a mrkvu a opečieme ich, kým nezačnú mäknúť, približne 5-7 minút.
- Vrátime kuracie prsia späť do panvice so zeleninou. Pridáme kari prášok a kurkumu, premiešame a necháme všetko spolu chvíľu opražiť, aby sa chute spojili.
- Pridáme mrazený hrášok a kuskus do panvice a všetko dôkladne premiešame, aby sa ingrediencie rovnomerne rozdelili. Dochutíme soľou a čiernym korením podľa chuti.
- Pred podávaním posypeme jedlo nasekanou čerstvou petržlenovou vňaťou. Kuskus s kuracím mäsom a kari je pripravený na podávanie.
Zdravý recept na kuskusové placky
Taktiež neváhajte vyskúšať kuskusové placky, ktoré si môžete vychutnať i samotné, no taktiež sa hodia k nejakej chutnej krémovej či hustej polievke. Najskôr si v miske pripravte pol hrnčeka kuskusu. Pridajte k nemu jednu nastrúhanú cuketu aj jednu väčšiu mrkvu, na drobno nakrájanú cibuľu, pretlačený strúčik cesnaku a vajíčko. Zmes dochuťte soľou, čiernym korením aj mletou paprikou, prípadne použite iné obľúbené bylinky. V prípade potreby môžete pridať trochu kukuričnej strúhanky na zahustenie. Z tejto zmesi vypracujte hustejšiu hmotu a postupne z nej tvarujte placky. Tie poukladajte na plech s papierom na pečenie. Placky pečte pri teplote 180 °C asi 25 minút.
Prečítajte si tiež: Recept na zapečený chlieb so syrom
Kuskus na sladko
Nakoniec neváhajte vyskúšať kuskus aj na sladko. Je to skutočná lahôdka a zároveň veľmi zdravé raňajky. Možností je hneď niekoľko. Pripravte si kuskus a keď vychladne, pridajte k nemu grécky jogurt (alebo vegánsky jogurt, ak preferujete vegánske jedlá) a čučoriedky alebo iné bobuľové ovocie. Z kuskusu si môžete pripraviť aj pokrm podobný ovsenej kaši. Nasypte ho do misky, pridajte obľúbené mrazené ovocie a zalejte horúcou vodou. Nakoniec oslaďte medom. K hotovému kuskusu môžete pridať prakticky akékoľvek ovocie, dokonca i sušené. Dobrou voľbou je banán, broskyne, jahody, maliny či sušené hrozienka alebo brusnice. Skvelé sú aj oriešky a semienka.
Ďalšie inšpirácie na recepty s kuskusom
- Kuskus s tuniakom a zeleninou
- Pikantný kuskus s kuracím mäsom
- Kuskus s restovanou zeleninou
- Falafel s kuskusom
- Kuskus na sladko s ovocím a orechmi
- Kuskus s kuracím mäsom inšpirovaný africkou kuchyňou
- Šalát s kuskusom a zeleninou
- Pečený losos s bylinkovou omáčkou a kuskus s tekvicou
- Cviklovo-špenátový šalát s kuskusom
- Kuskus s dusenou zeleninou a tofu
- Cviklový kuskus s cícerom
Kuskusový nákyp s tvarohom a jablkami
Tento recept je inšpirovaný ryžovým nákypom a skvelo sa hodí ako zdravá a chutná večera.
Potrebujeme:
- 60 g kuskusu
- 100 ml vriaceho mlieka
- 250 g jemného tvarohu
- Jogurt (množstvo podľa chuti)
- 3 žĺtka
- Kôra a šťava z citróna
- Sladidlo podľa chuti
- Jablká
- Orechy
- Škorica
- Kokosový olej na vymastenie plechu
- Mleté orechy na vysypanie plechu
Postup:
- Do hrnca pridajte kuskus, zalejte vriacim mliekom, zakryte pokrievkou a nechajte napučať.
- Medzitým si v miske zmiešajte tvaroh, jogurt, 3 žĺtka, kôru a šťavu z citróna, a osladila podľa chuti.
- Tvarohovú zmes primiešajte do vychladnutého kuskusu.
- Plech si vymažte kokosovým olejom a vysypte s trochou mletých orechov.
- Na spodok plechu vylejte polovicu kuskusovej zmesi, na ňu rozložte po celej ploche nastrúhané jablká, nahrubo posekané orechy a posypte škoricou (oslaďte podľa chuti).
- Prikryte druhou polovicou kuskusovej zmesi.
- Pečte v rúre vyhriatej na 180°C po dobu 30-40 minút.
Prečítajte si tiež: Marhuľový koláč: recepty