Výživa zohráva kľúčovú úlohu v našom zdraví a hmotnosti. To, čo jeme, má priamy vplyv na našu energiu, náladu a celkovú pohodu. Kalórie, ktoré prijímame, pochádzajú z rôznych potravín, a ich vplyv na náš organizmus sa líši. Nie je dôležité len množstvo prijatých kalórií, ale aj ich pôvod.
Kalórie nie sú všetko: Význam výživovej hodnoty
Na lepšie pochopenie si uvedieme príklad. Predstavme si dve jedlá s rovnakým počtom kalórií. Jedno pozostáva z porcie vyprážaných hranolčekov a druhé z grilovaného kuracieho mäsa so zeleninovým šalátom. Hoci majú obe jedlá rovnakú kalorickú hodnotu, ich vplyv na naše telo bude odlišný. Kuracie mäso so zeleninou poskytne telu potrebné bielkoviny, vitamíny, minerály a vlákninu, zatiaľ čo hranolčeky sú bohaté na nezdravé tuky a pridané látky.
Je dôležité pozerať sa na problematiku výživy dlhodobo. Strava ovplyvňuje nielen našu hmotnosť, ale aj zdravie čriev, kvalitu pokožky a celkovú energiu. Mnohé problémy, ako napríklad kožné problémy, sa často nespájajú so stravou, čo je veľká chyba. Potraviny nám môžu dodať energiu, alebo ju, naopak, odobrať.
Potraviny s "negatívnymi kalóriami": Mýtus alebo realita?
Teória o potravinách s negatívnymi kalóriami je populárna, no vedecky sporná. Hovorí, že niektoré potraviny, ako napríklad zeler, grapefruit, uhorka či brokolica, vyžadujú na strávenie viac energie, než koľko z nich získame. Tieto potraviny majú zvyčajne vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií.
Štúdia publikovaná na BioRxiv sa zamerala na túto teóriu a zistila, že aj keď telo spotrebuje energiu na trávenie, vždy získa z potravy nejaké kalórie. Profesor biológie Stephen Secor, autor štúdie, uvádza, že tvrdenie o negatívnom kalorickom príjme nedáva zmysel. Štúdia, hoci vykonaná na plazoch, naznačuje podobné výsledky aj u ľudí.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Plazy, konkrétne všežravce, boli použité ako modelové živočíchy kvôli podobnostiam v tráviacej sústave s ľuďmi. Vedci merali rýchlosť metabolizmu plazov, množstvo energie spotrebovanej na trávenie a energiu stratenú v moči a výkaloch. Zistili, že z celkového množstva energie získanej zo zeleru sa spotrebovalo 33 % kalórií na trávenie a 43 % bolo vylúčených. Zvyšných 24 % energie zvieratá zo zeleru získali.
Odhaduje sa, že u ľudí sa približne 25 % energie spotrebuje na trávenie a vstrebávanie potravy. Ľudia tak môžu získať z týchto jedál 19 - 50 % energetickej hodnoty.
Význam potravín s nízkou kalorickou hodnotou v diéte
Potraviny s nízkou kalorickou hodnotou, ako napríklad zeler, uhorka a brokolica, majú v diéte svoje opodstatnenie. Vďaka vysokému obsahu vlákniny a nízkemu obsahu kalórií pomáhajú navodiť pocit sýtosti pri nízkom energetickom príjme. Na pokrytie dennej potreby energie by sme museli zjesť veľké množstvo týchto potravín, napríklad viac ako 12 kg zeleru.
Tieto potraviny môžu fungovať pri chudnutí, ak nimi nahradíme iné, vysokokalorické potraviny. Ich pridávanie k vysokokalorickým jedlám s cieľom spáliť časť kalórií prijatých z týchto jedál však pravdepodobne nebude fungovať.
Ako dosiahnuť zdravú hmotnosť
Dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti si vyžaduje komplexný prístup. Pestrá, vyvážená strava, časové okno na príjem potravy (odporúča sa osemhodinové) a dostatok pohybu sú kľúčové faktory. Dôležité je vyhýbať sa prehnaným diétam a zamerať sa na dlhodobé zmeny v stravovacích návykoch.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Individuálny prístup k výžive
Univerzálne diéty nefungujú, pretože každé telo potrebuje niečo iné. Je dôležité pochopiť, ako hormóny, ako napríklad leptín, ovplyvňujú chuť do jedla. Leptín má v našich telách na starosti pocit hladu a ovláda taktiež chuť do jedla. Pri leptínovej rezistencii mozog nepočuje správy od leptínu o tom, že ste už sýty.
Individuálne nastavený jedálniček vám pomôže schudnúť pohodlne a natrvalo. Zamerajte sa na príjem kvalitných, nespracovaných potravín a vyhýbajte sa potravinám s pridanými látkami, ako je modifikovaný škrob a glukózovo-fruktózový sirup.
Ako si vypočítať optimálny denný kalorický príjem
Ak si chcete udržať svoju váhu pod kontrolou a udržať rovnováhu vo svojom jedálničku, mali by ste si počítať kalórie, ktoré denne prijmete. Budete mať lepší prehľad o výživovej hodnote svojej stravy, lepšie určíte, kde pridať a kde možno radšej niečo ubrať tak, aby tvoje telo vládalo a mohla si postupovať s väčšou ľahkosťou či nadhľadom k svojmu cieľu.
Na to, aby ste si vedeli aj sama vypočítať hodnotu svojho optimálneho denného kalorického príjmu a nastaviť si stravu podľa toho či chcete chudnúť, naberať prípadne si svoju váhu len udržiavať, budete potrebovať prejsť nasledujúce kroky:
Najskôr je potrebné vypočítať si hodnotu bazálneho metabolizmu (BMR). BMR predstavuje množstvo energie, ktoré telo musí vydať na základné funkcie organizmu (napr. dýchanie, tlkot srdca) v pokoji za jeden deň, t. j. koľko telo spáli bez toho, aby ste čo i len pohli prstom. Vzorec na výpočet BMR pre ženy je: BMR = 447,593 + (9,247 x váha v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x vek v rokoch).
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
Ďalej je potrebné vypočítať svoj kalorický príjem. Treba zohľadniť všetky fyzické aktivity v priebehu dňa. Na základe týchto informácií si zvolíte kategóriu, do ktorej patríte a vypočítate si použitím koeficientu svoj potrebný kalorický príjem:
- Žiadny či občasný tréning, sedavé zamestnanie: BMR x 1,2
- Nepravidelné aktivity, cvičenie cca 2x do týždňa: BMR x 1,375
- Aktívny životný štýl, 3-4 tréningy do týždňa: BMR x 1,55
- Takmer každodenný tréning (športovci): BMR x 1,725
Číslo, ktoré vám vyšlo, je energia, ktorú približne vydáte a zároveň by ste teda mali aj približne toľko kalórií prijať. Je to vaša tzv. udržiavačka. Pokiaľ však chcete chudnúť je podstatné, aby ste mali príjem nižší než výdaj, a teda vytvárali kalorický deficit. Ak chcete schudnúť, je potrebné byť v kalorickom deficite cca 3500 kalórií na týždeň, t. j. cca 500 kalórií za deň, čo predstavuje odhadovaný priemerný úbytok na váhe približne 4 kg/mesiac.
Makroživiny a ich význam
Zdravá strava by mala obsahovať dostatok makroživín: bielkoviny, tuky a sacharidy. Bielkoviny sú dôležité pre stavbu a opravu tkanív, tuky pre správne fungovanie hormonálnej sústavy a sacharidy pre energiu a dobrú náladu.
Denne by ste mali prijať 1,6 g - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a 0,8 g - 1 g tukov na kilogram telesnej hmotnosti. Množstvo sacharidov závisí od individuálnych potrieb a úrovne aktivity. Dôležitá je aj vláknina, ktorej by ste mali prijať 25-35 gramov denne.
Kvalita potravín a ich vplyv na zdravie
Kvalita potravín neustále klesá a výživová hodnota sa znižuje. Preto by sme si mali vyberať kvalitnejšiu stravu, ktorá sa niekedy odzrkadľuje na cene. Ak máme možnosť, preferujme lokálnych výrobcov domáceho mäsa, vajíčok aj syrov.
Pri výbere potravín je dôležité sledovať zloženie a vyhýbať sa potravinám s pridanými látkami, ako je modifikovaný škrob a glukózovo-fruktózový sirup. Uprednostňujte kvalitné tuky, ako je repkový olej, olivový olej, tekvicový olej alebo ľanový olej, a vyhýbajte sa rastlinným náhradám margarínu.
Prílohy a ich vplyv na chudnutie
Prílohy sa stali postrachom mnohých chudnúcich, no nie je dôvod ich vyraďovať z jedálnička. Chudnutie je o kalorickom deficite, ktorý môžete dosiahnuť aj pri konzumácii príloh. Dôležité je vyberať si kvalitné prílohy, ako sú zemiaky, batáty, ryža, cestoviny, bulgur, kuskus, quinoa, pohánka a polenta.
Uprednostňujte celozrnné varianty príloh a pečiva, ktoré obsahujú viac vlákniny a zasýtia vás na dlhší čas. Vyhýbajte sa vyprážaným úpravám zemiakov a knedliam, ktoré majú vysokú kalorickú hodnotu.
Glykemický index a jeho význam
Pri redukcii hmotnosti sa často odporúča sledovať glykemický index potravín a vyberať tie, ktoré ho majú čo najnižší. Nie je to však vždy smerodajné. Dôležitejšie je zloženie stravy, jej energetická hodnota a obsah jednotlivých živín.
Glykemický index je premenlivý údaj, ktorý ovplyvňuje mnoho faktorov. Aj kombinácia s ďalšími surovinami (bielkoviny, tuk, vláknina) glykemický index znižuje. Preto treba uvažovať v širšom kontexte a zamerať sa na celkový obsah sacharidov v potravine spolu s celkovým príjmom sacharidov v priebehu dňa.