Tofu, rastlinná alternatíva mäsa a syra, si získava čoraz väčšiu popularitu medzi ľuďmi, ktorí sa zaujímajú o zdravý životný štýl, športovcami a tými, ktorí hľadajú udržateľné stravovacie možnosti. Tofu je obzvlášť obľúbené medzi vegetariánmi a vegánmi, ale jeho všestrannosť ho robí atraktívnym aj pre tých, ktorí bežne konzumujú živočíšne produkty a hľadajú spôsoby, ako spestriť svoj jedálniček. Vďaka svojej schopnosti absorbovať chute a vysokému obsahu bielkovín je tofu výbornou voľbou pre rôzne kulinárske experimenty.
Čo je tofu a ako sa vyrába?
Tofu, známe aj ako sójový syr, pochádza z Ázie, konkrétne z Číny. Jeho výroba spočíva v zrážaní sójového mlieka, podobne ako pri výrobe syra z kravského mlieka.
Výrobný proces tofu:
- Príprava sójového mlieka: Sójové bôby sa prepláchnu a nechajú napučať. Následne sa rozmixujú na jemnú kašu, ktorá sa varí a pasíruje.
- Zrážanie: Do sójového mlieka sa pridá zrážadlo, napríklad chlorid vápenatý.
- Lisovanie: Zrazenina sa zozbiera a lisuje, aby sa z nej odstránila prebytočná voda.
Tofu je k dispozícii v rôznych variantoch, vrátane neochuteného, údeného a marinovaného. Neochutené tofu má neutrálnu chuť, čo umožňuje jeho široké využitie v sladkých aj slaných jedlách. Údené a marinované tofu ponúkajú výraznejšiu chuť a sú ideálne na priamu konzumáciu alebo do šalátov a sendvičov.
Výhody tofu
Tofu ponúka množstvo zdravotných výhod, vďaka čomu je cenným doplnkom stravy.
- Vysoký obsah bielkovín: Tofu je bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a udržanie svalovej hmoty. Vďaka tomu je obľúbené medzi športovcami a ľuďmi, ktorí sa snažia o zdravý životný štýl. Bielkoviny sú taktiež kľúčové pre udržanie zdravých kostí.
- Nízky obsah kalórií: Tofu má nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín, čo z neho robí ideálnu potravinu pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržať si zdravú hmotnosť. Bielkoviny v tofu vás zasýtia na dlhší čas, čím pomáhajú kontrolovať chuť do jedla.
- Zdravé tuky: Tofu obsahuje nenasýtené tuky, ktoré prispievajú k zlepšeniu hladiny cholesterolu a zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení.
- Vitamíny a minerály: Tofu je zdrojom vitamínov skupiny B, vápnika, železa a horčíka. Vápnik je nevyhnutný pre silné kosti a zuby, zatiaľ čo železo je dôležité pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele.
- Prevencia ochorení: U žien sa tofu podieľa na znížení rizika rakoviny prsníka, zmierňuje vedľajšie prejavy prechodu a slúži ako prevencia pred osteoporózou.
Nutričné hodnoty tofu
Nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od spôsobu spracovania a príchute tofu. Nasledujúce tabuľky uvádzajú nutričné hodnoty pre 100 g neochuteného, údeného a marinovaného tofu:
Prečítajte si tiež: Chudnutie pomocou zeleniny
Nutričné hodnoty (neochutené tofu) na 100 g:
- Energetická hodnota: 653 kJ / 156,6 kcal
- Tuky: 9,9 g
- z toho nasýtené tuky: 0,7 g
- Sacharidy: 0,8 g
- z toho cukry: 0 g
- Bielkoviny: 16,1 g
- Soľ: 0,26 g
Nutričné hodnoty (údené tofu) na 100 g:
- Energetická hodnota: 528,20 kJ / 126 kcal
- Tuky: 7,6 g
- z toho nasýtené tuky: 0,6 g
- Sacharidy: 0,1 g
- z toho cukry: 0 g
- Bielkoviny: 14,4 g
- Soľ: 0,90 g
Nutričné hodnoty (marinované tofu) na 100 g:
- Energetická hodnota: 608 kJ / 145 kcal
- Tuky: 8,1 g
- z toho nasýtené tuky: 0,8 g
- Sacharidy: 1,8 g
- z toho cukry: 0,5 g
- Bielkoviny: 16,4 g
- Soľ: 2,18 g
Tofu je taktiež zdrojom vápnika (220 mg na 100 g).
Využitie tofu v kuchyni
Tofu je mimoriadne všestranná potravina, ktorú možno použiť v studenej aj teplej kuchyni.
Možnosti využitia tofu:
- Studená kuchyňa: Tofu sa dá použiť na prípravu lahodných rastlinných nátierok, šalátov alebo ako náhrada syra a šunky na pečivo.
- Teplá kuchyňa: Tofu sa dá piecť, vyprážať, grilovať či restovať a podávať s ľubovoľnou prílohou. Zdatní kuchári z neho dokážu vykúzliť aj vegánske burgre, rôzne omáčky a zeleninové zmesi.
- Sladké jedlá: Pokiaľ zvolíte variant bez príchuti, môžete tofu rozmixovať so zmrazeným ovocím a vytvoriť tak lahodnú vegánsku zmrzlinu. Dá sa ale nastrúhať a pridať do cesta, čím zvýšite obsah bielkovín.
Príprava tofu:
Príprava tofu je nenáročná a rýchla. Mäkké tofu sa hodí na výrobu zálievok, omáčok, zmrzlín a koláčov. Prírodné tofu sa dá marinovať v rôznych nálevoch (napr. 2 lyžice sójovej omáčky, 2 lyžice citrónovej šťavy, 3 rozotrené strúčiky cesnaku, 1 lyžica oleja a horčice) asi 15 minút nakrájané na plátky alebo kocky, alebo ho povaríme vo vývare zo zeleniny dochutenom sójovou omáčkou.
Tofu vs. sójové mäso: Porovnanie
Okrem tofu existuje aj ďalšia populárna rastlinná alternatíva mäsa - sójové mäso. Poďme sa pozrieť na porovnanie týchto dvoch potravín:
Sójové mäso:
- Vyrába sa z odtučnenej sójovej múky, ktorá obsahuje minimum sacharidov a vysoký podiel bielkovín aj vlákniny.
- Spracováva sa do rôznych tvarov, ako sú rezančeky, kocky alebo plátky.
- Vďaka tomu, že sa vyrába zo sójovej múky, ktorá bola zbavená tuku a veľkej časti sacharidov, má sójové mäso vysoký podiel bielkovín. Takisto je bohaté na vlákninu a množstvo minerálnych látok, ako je horčík, fosfor, draslík alebo vápnik.
- Na jednu porciu sa bežne používa 20 - 30 g tohto produktu v suchom stave. Keď sa sójové plátky alebo rezančeky uvaria (vo vode, vývare), zväčšia svoj objem a vzhľadom pripomínajú mäso.
Porovnanie nutričných hodnôt (na 100g):
| Nutričná hodnota | Tofu | Sójové mäso (suché) |
|---|---|---|
| Energia | 521 kJ | cca 1400 kJ |
| Bielkoviny | 12 g | 50 g |
| Sacharidy | 2 g | nízky obsah |
| Tuky | 7 g | takmer žiadne |
| Vláknina | 2 g | vysoký obsah |
| Vápnik | významný zdroj | 240 mg |
| Železo | významný zdroj | 13 mg |
Záver:
Obe potraviny, tofu aj sójové mäso, sú skvelé alternatívy mäsa, ktoré môžu byť súčasťou pestrej a vyváženej stravy. Tofu je výborný zdroj bielkovín s vysokou stráviteľnosťou a kompletným aminokyselinovým profilom, no jeho biologická využiteľnosť je o niečo nižšia ako pri mäse. Sójové mäso má vyšší obsah bielkovín a vlákniny, ale nižší obsah tuku. Výber medzi tofu a sójovým mäsom závisí od individuálnych preferencií a nutričných potrieb.
Prečítajte si tiež: Fit Tvaroh: Výživový profil a použitie
Prečítajte si tiež: Sushi: Zdravá voľba?