Vysokoproteínová diéta sa stala populárnou stratégiou pre zníženie hmotnosti a zlepšenie telesnej kompozície. Cieľom tohto článku je preskúmať, ako vysoký príjem bielkovín ovplyvňuje pocity hladu a sýtosti, a ako táto diéta pôsobí proti ukladaniu tuku.
Úvod do Vysokoproteínovej Diéty
Vysokoproteínová diéta je stravovací plán, ktorý kladie dôraz na zvýšený príjem bielkovín, často spojený s redukciou sacharidov. Nie je to len o konzumácii bielkovín v dostatočnej miere, ale o vyššom podiele kalórií z bielkovín v celkovom príjme. Medzi známe typy patrí Atkinsova diéta, ktorá sa zameriava na navodenie stavu ketózy spaľovaním tukov namiesto glukózy.
Ako Bielkoviny Ovplyvňujú Pocity Hladu
Konzumácia jedál bohatých na proteíny znižuje pocit hladu, čo je jednou z príčin, prečo vysokoproteínová diéta pôsobí proti ukladaniu tuku. Výskumy ukazujú, že bielkoviny potláčajú v tráviacom trakte vylučovanie hormónov, ktoré do mozgu signalizujú pocity hladu. Zvýšený príjem bielkovín dvíha hladiny hormónov sýtosti - GLP-1, peptid YY a cholecystokinínu. Okrem toho znižuje úroveň grelínu, hormónu hladu. Tieto hormonálne zmeny vedú k podstatnému zníženiu pocitu hladu, ktorý je počas chudnutia dôležitým faktorom. Regulácia hormónov vedie k zmenám v apetíte a potrebe príjmu kalórií. Pri zvýšenej konzumácii bielkovín dochádza podľa viacerých štúdií k redukcii denného kalorického príjmu.
Vplyv Aminokyselín na Neurotransmitery
Niektoré esenciálne aminokyseliny zohrávajú dôležité úlohy pri strate nadbytočných kíl. Noradrenalín hrá dôležitú úlohu v centrálnom nervovom systéme, pretože predstavuje neurotransmitér, ktorý je zodpovedný predovšetkým za ovládanie centra pocitu hladu v hypotalame. Serotonín dopĺňa noradrenalín v pôsobení v centre sýtosti, ktoré je tiež v hypotalame a ukazuje sa, že vysoké hladiny serotonínu v oblasti centra sýtosti indukujú pocit sýtosti. Takže dve centrá, oba v hypotalame kontrolujú, či pociťujeme hlad alebo plnosť a obe centrá sú citlivé na neurotransmitéri, ktoré sú odvodené od proteínov.
Termogenéza a Metabolizmus Bielkovín
Proteín je jednoducho termogénny a jedlo obsahujúce 30 gramov kvalitnej bielkoviny, ktoré bolo podané obéznym dobrovoľníkom v štúdii vykonanej na McGillskej Universite pred niekoľkými rokmi jasne preukázalo, že proteíny zvyšujú RMR v priemere o 13,8%. Zatiaľ čo teda telo musí vynaložiť energiu (a zvýšiť metabolizmus), aby strávilo proteíny a absorbovalo výsledné aminokyseliny, musí vynaložiť ešte viac energie na distribúciu týchto aminokyselín a na ich metabolizovanie. Hlavnými dôvodmi pre termogénne pôsobenie proteínu je, že obsahuje esenciálne aminokyseliny, fenylalanín a tyrozín. Pri posudzovaní kvality proteínu sú tieto obe zlúčeniny zvyčajne posudzované spoločne, pretože obe môžu byť použité v tele ako prekurzory katecholamínov. Noradrenalín je hlavným mediátorom fyziologickej termogenézy v periférnych tkanivách (svaly, pečeň, tukové tkanivo)!
Prečítajte si tiež: Recepty Budwigovej diéty
Termický Efekt Potravy (TEF)
Ľudské telo používa istú časť prijatých kalórií na trávenie a metabolizovanie potravy, tento jav sa nazýva termický efekt jedla. Výskumy sa v presných hodnotách termického efektu veľmi nezhodujú, je však jednoznačné, že bielkoviny majú výrazne vyšší termický efekt ako sacharidy a tuky. Podľa výsledkov je termický efekt bielkovín až 20 - 30 %, zatiaľ čo u sacharidov je to iba 5 - 10 % a u tukov 0 - 3 %. To znamená, že 20 - 30 % kalórií z proteínov spáli váš metabolizmus a proces trávenia.
Ochrana Svalovej Hmoty
Počas procesu chudnutia človek neprichádza iba o tukové zásoby, ale častým vedľajším účinkom je aj redukcia svalov. Ďalším možným vedľajším javom je pokles metabolickej frekvencie, čo znamená, že spaľujete menej kalórií ako pred chudnutím. Výskumy potvrdili, že príjem proteínu má pozitívny vplyv na úpravu metabolickej frekvencie. Ideálnym riešením pre redukciu tukov bez úbytku svalov je kombinácia vyššieho príjmu proteínu a silového tréningu.
Anabolický Efekt
Proteín má anabolický efekt, ktorý je aspoň čiastočne naviazaný na jeho aminokyselinový obsah. Napríklad arginín stimuluje uvoľňovanie rastového hormónu, ktorý ďalej stimuluje bunky pre prijímanie aminokyselín a ich premenu na tkanivové bielkoviny. Kombinácia dobrých hladín cirkulujúcich aminokyselín, zlepšená syntéza bielkovín a uľahčenie aminokyselinovej dopravy cez membrány, ktorá tak vyplýva z vysokého príjmu bielkovín a preto teda tiež významne prispieva k prevencii možnej straty telesnej váhy z orgánového tkaniva tela (najmä z životne dôležitých orgánov a svalového tkaniva) pri redukcii hmotnosti, môže teda nakoniec významne napomôcť aj pri zvyšovaní objemu už existujúcej svalovej hmoty. Takže proteínová diéta môže taktiež položiť základy pre zmenu tvaru tela hneď po úspešnej strate váhy!
Zdroje Bielkovín
Na trhu sa nachádza viacero typov proteínu vo forme výživových doplnkov. Každý z nich je skvelým zdrojom pre dosiahnutie zníženia hmotnosti, prípadne iných cieľov.
- Srvátkový proteín: Patrí medzi najpopulárnejšie zdroje bielkovín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, a preto ide o plnohodnotný zdroj bielkovín. Meta-analýza z roku 2018 zahŕňa 9 štúdií zameraných na vplyv srvátkového proteínu na podporu chudnutia u ľudí s nadváhou a obezitou. V skupinách so srvátkovým proteínom výsledky uvádzajú značnú redukciu celkovej hmotnosti, netukovej a tiež tukovej telesnej hmoty. Okrem toho boli zistené zlepšenia v kardiovaskulárnom systéme, najmä krvný tlak, hladina cholesterolu alebo hladiny cukru v krvi.
- Kazeín: Zatiaľ čo srvátkový proteín je rozpustný vo vode, kazeín predstavuje nerozpustnú časť mliečnych bielkovín. Dlhšia doba trávenia kazeínu spôsobuje dlhší pocit sýtosti, čo je prospešné pri redukcii telesnej hmotnosti.
- Vaječný proteín: Je zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré sa nachádzajú vo vajciach a tiež má nízky obsah tuku a sacharidov.
- Sójový proteín: Je rastlinný zdroj všetkých esenciálnych aminokyselín, preto je zaradený medzi plnohodnotné proteíny. Ide o produkt, ktorý je vhodný pre vegetariánov, vegánov a ľudí, ktorí hľadajú alternatívu voči proteínu zo živočíšnych zdrojov.
- Ryžový proteín: Výsledky potvrdili, že ryžový proteín je rovnako účinný v redukcii hmotnosti ako srvátkový proteín.
Riziká Vysokoproteínovej Diéty
Isté štúdie predpokladajú zdravotné problémy pri dlhodobom dodržiavaní tohto spôsobu stravovania. Autori štúdie z roku 2014 varujú pred možným zvýšením kyslého prostredia v obličkách a rizikom zdravotných problémov kvôli vyššiemu príjmu živočíšnych tukov. Ďalším dôvodom obáv pri vysokoproteínovej diéte je obmedzovanie sacharidov, ktoré môže viesť k zdravotným problémom. Nedostatok sacharidov v strave je rizikové pre deti a mládež, u ktorých môže spôsobiť podvýživu.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť koláče pre ročné dieťa?
Vplyv na Obličky
Pri zvýšenom príjme bielkovín vaše obličky pracujú intenzívnejšie, aby spracovali a vylúčili odpadové látky vznikajúce pri ich metabolizme. Odporúčaný denný príjem bielkovín pre zdravého dospelého človeka je približne 0,8 g/kg telesnej hmotnosti. Pri bielkovinovej diéte sa tento príjem môže zvýšiť až na 2 g/kg, čo je významný nárast.
Nedostatok Vlákniny
Bielkovinová diéta často vedie k obmedzeniu určitých skupín potravín, najmä tých bohatých na sacharidy. Nedostatok vlákniny môže viesť k problémom s trávením, ako je zápcha, nadúvanie alebo nepravidelná stolica. Ak sa rozhodnete pre bielkovinovú diétu, je rozumné ju kombinovať s dostatočným množstvom zeleniny s nízkym obsahom sacharidov (ako špenát, brokolica či uhorky), ktorá poskytne potrebnú vlákninu a mikroživiny.
Odporúčania a Praktické Tipy
- Konzultácia s odborníkom: Pred začatím akejkoľvek diéty, vrátane vysokoproteínovej, je dôležité poradiť sa s lekárom alebo výživovým poradcom.
- Vyváženosť: Aj keď je bielkovinová diéta zameraná na zvýšený príjem bielkovín, nemali by ste úplne vylúčiť zdravé sacharidy a tuky. Snažte sa vyberať minimálne spracované, celé potraviny a vyhýbajte sa priemyselne spracovaným produktom s pridanými cukrami a nezdravými tukmi.
- Hydratácia: Dostatočný príjem vody je kľúčový pre správne fungovanie obličiek a celkový metabolizmus.
- Pravidelnosť: Dôležitá je pravidelnosť a stravu si rozdeliť rovnomerne počas celého dňa.
- Kombinácia s cvičením: Pre optimálne výsledky kombinujte vysokoproteínovú diétu s pravidelným silovým tréningom.
Príklad Jedálnička na Bielkovinovej Diéte
Tento jedálniček poskytuje približne 1600-1800 kalórií, z čoho bielkoviny tvoria približne 25-30%.
- Raňajky: Vajcia so zeleninou a avokádom.
- Obed: Kuracie prsia so zeleninovým šalátom.
- Večera: Losos so špargľou.
- Desiata: Grcky jogurt s orechmi alebo proteínový nápoj.
NutriFood Keto Diéta
Vysoko proteínová, ketodiéta, ketónová alebo bielkovinová diéta je spoločný názov pre diétu NutriFood Keto, ktorej zakladateľom bol profesor, medzinárodne uznávaný vedec oblasti výživy a riaditeľ Výživového oddelenia na Lekárskej fakulte Harvard University, G. L. Blackburn, PhD. Klinicky testovanú metódu určenú pre redukciu a optimalizáciu hmotnosti môžeme v súčasnej dobe považovať za veľmi účinnú a spoľahlivú metódu, ktorá prispieva k znižovaniu nadváhy a liečbe obezity.
Fázy Chudnutia s NutriFood Keto
- Prvá fáza: V počiatkoch redukcie hmotnosti Vás môže pobolievať hlava kvôli nedostatku cukru a kofeínu. Ak pociťujete naozaj značnú bolesť, pokojne si vezmite tabletku (napr. paracetamol či ibuprofen). Častým dôvodom bolesti hlavy je aj dehydratácia kvôli nedostatočnému pitnému režimu. S dostatočným pitným režimom Vám pomôžeme.
- Druhá fáza: V druhej fáze máte konzumovať 3 porcie vysoko bielkovinových potravín NutriFood Keto denne.
- Tretia fáza: Častejšie nutkanie na toaletu je v počiatočnom období diéty prirodzené. Telo si postupne zvyká na zmenu a „preháňanie“ je toho súčasťou. Dôvodom môže byť aj to, že organizmus nie je zvyknutý na taký príjem minerálnych látok.
- Štvrtá fáza: Vo štvrtej fáze máte konzumovať 1 porciu vysoko bielkovinových potravín NutriFood Keto denne.
Po absolvovaní týchto 4 fáz by mal Váš jedálniček zahŕňať 5 jedál, pričom 3 z nich by mali byť energeticky bohatšie (cca 250 kcal) a bohaté na mikroživiny. Ďalšie dva chody by mali byť vo forme malých zdravých snackov. V jedálničku nesmie chýbať žiadna zo základných živín ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky. V doobedňajších hodinách kombinujte bielkoviny /mäso, ryby, vajcia, syry, tofu/ s prílohou, teda komplexnými sacharidmi /celozrnná ryža, bulgur, kuskus, zemiaky, batáty, celozrnné pečivo…/, samozrejmosťou má byť veľká porcia zeleniny, obohatená kvalitnými tukmi /olivový olej, kokosový olej, maslo, ghee…/. Poobede už kombinujte bielkoviny s tukmi a zeleninou, vynechajte sacharidy, ktoré už večer neviete premeniť na energiu, a preto potom priberáte kilogramy naspäť.
Prečítajte si tiež: Tipy pre prípravu torty na prvé narodeniny