Mlieko, základná potravina v mnohých kultúrach po tisícročia, je zdrojom esenciálnych živín. V našich zemepisných šírkach je mlieko základnou potravinou, získavanou poľnohospodárskou činnosťou a masovo konzumovanou niekoľko tisícročí. Poskytuje esenciálne aminokyseliny, vápnik, vitamíny a biologicky aktívne látky. Kvalita a výživová hodnota mlieka je významne ovplyvnená genetikou produkčných zvierat, výživou, podmienkami chovu, spracovaním a skladovaním.
V súčasnosti sa však čoraz viac ľudí pýta: „Piť alebo nepiť živočíšne mlieko?“ O tom, že mlieko už nie je to, čo bývalo, sa popísalo veľa. Odborníci na výživu sú stále rozdelení na 2 tábory. Jedni veria, že kravské mlieko treba piť, aj keď na úkor nižšej kvality, a druhí sú absolútne proti a hľadajú iné spôsoby príjmu vápnika. Ak sa rozhodnete, že mlieko piť nebudete, pretože vám nerobí dobre, existujú alternatívy, čím ho bezpečne nahradiť.
Prečo je kravské mlieko strašiakom?
Čím ďalej, tým častejšie sa stretávame s názorom, že kravské mlieko, aké dostať v supermarketoch, nie je pre naše telo úplne ideálne. Toto mlieko je pasterizované a zhoršuje vstrebávanie niektorých minerálov, ako vápnik, zinok a železo. A práve pre tieto minerály tento nápoj obyčajne kupujeme. Maximum dokážeme vyťažiť len zo surového mlieka. K takému sa môžeme dostať jedine priamo od farmára alebo zo salaša. Ďalším problémom, ktoré je čoraz častejšia intolerancia na laktózu alebo alergia na bielkovinu kravského mlieka. Osoby, ktoré týmito ťažkosťami trpia, musia pozorne čítať etikety, pretože stopy mlieka sa nachádzajú aj v iných ako mliečnych výrobkoch.
Zloženie kravského mlieka
Kravské mlieko obsahuje 3,2-3,5 % bielkovín v tukuprostej sušine. Kravské mlieko sa zložením aminokyselín líši od mlieka ovčieho a kozieho. Množstvo a zloženie bielkovín je závislé od druhu produkčného zvieraťa a ďalších faktorov. Aj obsah iných živín je odlišný, napríklad kravské mlieko má vyšší obsah vitamínu B6, B 12 a kyseliny listovej ako kozie mlieko.
Základné obsahové látky mlieka
- Bielkoviny: Mliečne bielkoviny obsahujú 18 z 22 známych esenciálnych aminokyselín, potrebných na stavbu a udržiavanie ľudského organizmu. Mliečne bielkoviny sú ľahko stráviteľné, ich využiteľnosť dosahuje až 98%. Bielkoviny mlieka sa delia do dvoch hlavných skupín. Bielkoviny kazeínového alebo albumínového typu a srvátkové bielkoviny. Srvátkové bielkoviny sa v bunkách premieňajú na antioxidačnú látku glutatión, ktorý má protirakovinové účinky a sú veľmi výživovo hodnotné.
- Mliečny cukor - laktóza: Laktóza je najvýznamnejší sacharid mlieka. Má menšiu sladivosť ako sacharóza (trstinový alebo repný cukor). Priaznivo vplýva na absorpciu a využitie vápnika a fosforu v tele. Enzým laktáza, ktorý je produkovaný žliazkami sliznice tenkého čreva štiepi laktózu na glukózu a galaktózu. Samotná glukóza je nevyhnutná pre normálne fungovanie organizmu, napríklad je jediným cukrom, ktorý dokáže náš mozog využiť. Galaktóza je nepostrádateľná najmä pri formovaní nervových tkanív a pozitívne ovplyvňuje reguláciu telesnej teploty a reguláciu pohybu čriev. Laktóza sa trávi pomalšie ako iné cukry.
- Mliečny tuk: V porovnaní s ostatnými živočíšnymi tukmi má najnižší obsah cholesterolu a obsahuje lecitín, ktorý znižuje hladinu cholesterolu. Aj v prípade konzumácie mliečneho tuku platí pochopiteľne pravidlo - všetko s mierou. Tuk je nositeľom chuti a vône mlieka. V mliečnom tuku je zastúpených viac ako 140 mastných kyselín, ktoré tvoria jeho hlavnú zložku. Jedno až dve percentá mliečneho tuku tvoria zložené lipidy . Sú to guľôčky, ktoré obsahujú lecitín a iné fosfolipidy, ďalej bioaktívne látky ktoré majú významné pozitívne biologické účinky na ľudský organizmus ako sú enzýmy, proteíny, mikroelementy ako je meď, železo. Mliečny tuk obsahuje, prirodzené farbivá mliečneho tuku -karotén, xantofyl, vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K).
- Vápnik: Vápnik je jedným zo základných stavebných kameňov buniek všetkých živých organizmov na Zemi. Je najvýznamnejšie zastúpeným kovom v živých organizmoch. Pretože je nevyhnutný pre zdravý vývin a rast kostí a zubov, je dôležité, aby sa pravidelne vyskytoval predovšetkým v jedálnom lístku detí a mládeže. Dôležitý pritom nie je len dostatok samotného vápnika, ale i vitamínu D, ktorý pomáha pri ukladaní vápnika do kostnej hmoty. Hlavným zdrojom vápnika v ľudskej potrave je mlieko a mliečne výrobky.
Alternatívy kravského mlieka
Riešením pre ľudí ktorí sa rozhodnú nepiť mlieko (či už zo zdravotných dôvodov alebo z vlastného presvedčenia), sú rastlinné mlieka, ktoré obsahujú množstvo vitamínov a minerálov. Medzi najpoužívanejšie rastlinné mlieka, ktoré sú skvelou náhradou za živočíšne mlieko, patria kokosové, mandľové a ryžové mlieko. Sójové mlieko sa neodporúča, pretože v súčasnosti je sója veľmi kontroverznou potravinou a nájsť kvalitný zdroj je mimoriadne ťažké.
Prečítajte si tiež: Tipy na výrobu pánskej vône doma
Rastlinné mlieka a ich benefity
- Kokosové mlieko: Vyrába sa lisovaním kokosovej dužiny. Pozitívne vplýva na imunitný systém, krvotvorbu, nervovú sústavu a ocenia ho ženy bojujúce s kvasinkovými infekciami. Zabraňuje tiež zápalovým procesom v tele a infekciám. Obsahuje množstvo zdravého tuku, ktorý dokonca znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Vitamín B, C, zinok, mangán zase nájdeme v kokosovom.
- Ryžové mlieko: Je najvhodnejšie pre alergikov. Neobsahuje lepok. laktózu ani cholesterol. Vďaka veľkému množstvu vitamínu D a antioxidantov je prospešné pre imunitný systém.
- Mandľové mlieko: Hoci toto mlieko neobsahuje ani zďaleka toľko vápnika ako kravské, milujeme ho pre iné benefity. Neobsahuje cholesterol, len samé zdravé tuky, ktoré sú skvelé pre zdravé srdce. Podporuje tiež kosti a zrak. V neposlednom rade má len málo kalórií a pomáha pri chudnutí. Ako zdroj vápnika môžeme použiť mandľové mlieko.
Ako si vybrať kvalitné rastlinné mlieko?
Určite vyhľadávajte označenie BIO a potom percentuálne zloženie danej zložky, či už ryže, kokosu alebo mandlí. Kvalitné rastlinné mlieko by nemalo obsahovať konzervanty, farbivá, žiadnu potravinovú chémiu. Ak je mlieko v bio kvalite, tak aj látky, ktoré daný nápoj ochucujú, sú pre nás prospešné.
Kozie mlieko ako alternatíva
Kozie mlieko je považované za jedno z najkvalitnejších a zdraviu najviac prospešných typov mliek najmä pre jeho obsah mikro a makro nutrientov. Dobrým podielom bielkovín, tukov, uhľohydrátov a nízkym alergénnym potenciálom je schopné konkurovať materskému mlieku. Kozie mlieko obsahuje potenciálne bioaktívne zložky, ktoré napomáhajú k udržaniu správneho metabolizmu a fungovaniu ľudského tela. Špecifickú chuť a arómu kozieho mlieka určuje strava kozy, spôsob a čistota chovu. Je teda samozrejmosťou, že najchutnejšie mlieko je od voľno pasených kôz, ktoré majú pestrú stravu a tiež vysoko kvalitné krmivo a starostlivosť. Mlieko od takto živenej kozy je potom husté, veľmi výživné a jeho chuť sa tak mení v závislosti od stravy. Platí pravidlo, že ak je koza šťastná má dostatok krmiva a je o ňu dobre postarané, tak má i veľa mlieka. Naopak, ak je o kozu zle postarané, je týraná, alebo žije v špine, jej mlieko bude zlej kvality a bude zapáchať.
Zloženie kozieho mlieka
Hladiny bielkovín v kozom mlieku sa líšia podľa plemena, ako aj sezóny, typu krmiva a štádia laktácie. Napríklad kozie mlieko Toggenburg obsahuje 2,7 % bielkovín, núbijské kozie mlieko obsahuje 3,7 % objemu bielkovín. V priemere šálka kozieho mlieka poskytuje 18 % odporúčanej dennej hodnoty bielkovín pri diéte s 2 000 kalóriami. Mlieko od trpasličích kôz má vyšší obsah tukov, bielkovín a laktózy ako mlieko iných plemien.
Kozie aj kravské mlieko obsahujú laktózu ako primárny zdroj sacharidov. Kozie mlieko však obsahuje o niečo menej laktózy ako kravské mlieko a prechod z kravského mlieka na výrobky z kozieho mlieka môže pomôcť ľuďom s miernou až stredne závažnou intoleranciou laktózy aj naďalej využívať cenný prínos mliečnych výrobkov k vyváženej strave.
Hlavnou bielkovinou kozieho, kravského mlieka ale aj ľudského mlieka je kazeín, avšak formy kazeínu medzi týmito mliekami sa navzájom štrukturálne aj genetickým pôvodom odlišujú. V kravskom mlieku je to alfa (α-s1) kazeín. Kazeín v kozom mlieku je beta ( β ) kazeín. Ľudské mlieko obsahuje dva typy kazeínu a to beta ( β ) a kappa ( κ ) a je bez α-kazeínu ktorý je najmä v kravskom mlieku.
Prečítajte si tiež: Vona fazuľovej polievky
Menšie veľkosť tukových guľôčok obsiahnutých v kozom mlieku umožňuje ich rýchlejšie rozloženie a strávenie mlieka. Kozie mlieko má tiež vyšší podiel triglyceridov (TAG) so stredne dlhým reťazcom (MCT), špeciálneho typu tuku, ktorý obchádza normálne odbúravanie tukov a namiesto toho sa vstrebáva priamo do krvného obehu. Kozie mlieko obsahuje viac vápniku aj bielkovín ako kravské mlieko, množstvo minerálov, medzi nimi napríklad horčík, draslík, sodík, mangán či množstvo stopových prvkov: meď, zinok, mangán, titán, chróm, kobalt a tiež vitamíny A, B1, B2, B12, C, D, E a kyselinu listovú.
Kozie mlieko a alergie
Ak máte alergickú reakciu na kravské mlieko, s veľkou pravdepodobnosťou ju budete mať aj na kozie mlieko. Preto sa pred jeho konzumáciou poraďte so svojím lekárom. Varovanie platí najmä pre ľudí s reakciami anafylaktického typu. Alergia na kazeín vzniká, keď sa naň naviaže imunoglobulín E (IgE), ktorý je súčasť imunitného systému tela čo v konečnom dôsledku vedie k uvoľneniu histamínu z určitých buniek imunitného systému a následným alergickým prejavom.
Kozie mlieko a dojčatá
Kozie mlieko môže byť skvelým doplnkom pre deti a dospelých, ale nie je vhodné pre novorodencov a dojčatá. Začiatkom 20. storočia sa u dojčiat kŕmených primárne kozím mliekom bežne vyvinula anémia (chudokrvnosť) z nedostatku folátu a B12. Tento problém je možno vidieť aj v dnešnej dobe, keďže aj dnes občas deti prichádzať do nemocnice s anémiou z kozieho mlieka, zvyčajne v dôsledku toho, že rodičia dávajú domácu dojčenskú výživu. Aj keď sa kozie mlieko používa ako súčasť vlastného receptu na riešenie nedostatku materského mlieka , môže dojčatám spôsobiť nedostatok vitamínov a/alebo minerálov, slabý rast, poškodenie funkcie obličiek a dokonca záchvaty, ak je recept príliš zriedený. Matkino materské mlieko je pre dieťa optimálnou potravou. Ak ho matka nemá dosatok, odporúčanou alternatívou by bola komerčne pripravená dojčenská výživa.
Surové vs. pasterizované mlieko
Surové (nepasterizované) mlieko môže prenášať škodlivé baktérie a iné choroboplodné zárodky schopné spôsobiť vážne ochorenie, v najhoršom prípade až smrť. Zatiaľ čo väčšina zdravých ľudí sa zotaví z choroby spôsobenej škodlivými baktériami v surovom mlieku - alebo v potravinách vyrobených zo surového mlieka - v krátkom čase, u niektorých sa môžu vyvinúť príznaky, ktoré sú chronické, závažné alebo dokonca život ohrozujúce.
Mliečne výrobky z ovčieho mlieka
Ovčie mlieko má odlišné zloženie ako mlieko kravské, pričom sa v priebehu roka počas laktácie môže výrazne meniť. Rozdiely nie sú len v percentuálnom zastúpení jednotlivých zložiek, ale vykazuje tiež ďalšie odlišnosti v jednotlivých zložkách, napr. zastúpenie mastných kyselín v tuku, aminokyselín v bielkovinách a pod. Ovčie mlieko je kvôli vyššiemu obsahu všetkých zložiek hodnotnejšie a výživnejšie, je chutné a lahodné, má jemnú, trochu sladkastú chuť. Je oveľa bohatšie na sušinu ako mlieko kravské alebo kozie, obsahuje dvakrát viac minerálnych látok (vápnik, fosfor a zinok) a všetky dôležité vitamíny skupiny B. Mliečny vápnik je ľahšie absorbovateľný a spolu s laktózou a vitamínom D je dôležitý v boji s osteoporózou a pri dobrom vývine kostí v mladosti. Vápnik je takisto potrebný po chorobe oslabujúcej a vyčerpávajúcej organizmus. Zinok je zase mimoriadne dôležitý pre udržanie si zdravej pokožky a je doporučovaný z mnohých dôvodov, počnúc dobrým sexuálnym životom a končiac nechutenstvom. Pomer vápniku a fosforu v ovčom mlieku je takmer ideálny. Netreba zabúdať, že hlavná bielkovina ovčieho mlieka - kazeín, je akceptovateľná takmer všetkými, ktorí sú alergický na kravské a kozie mlieko. V prípade alergie na laktózu sa odporúča konzumácia jogurtov, kde je laktóza fermentovaná na kyselinu mliečnu, alebo syrov, pri výrobe ktorých sa väčšina laktózy dostane do srvátky a zbytok pri zrení metabolizuje na iné zlúčeniny. Obsah všetkých týchto dôležitých látok je navyše u oviec chovaných pastevným spôsobom dvakrát vyšší ako u zvierat chovaných v maštaliach.
Prečítajte si tiež: Evokácia zmyslov v kresbe jedla
Výrobky z ovčieho mlieka
- Ovčí hrudkový syr: Prírodný plnotučný nezrejúci mäkký syr vyrobený zo surového ovčieho mlieka.
- Tradičná slovenská bryndza: Vyrobená z ovčieho hrudkového syra. Možno ju zaradiť medzi tzv. funkčné potraviny s probiotickými účinkami, keďže sa vyrába z nepasterizovaého mlieka a tým si zachováva všetky biologicky aktívne zložky pôvodného mlieka a vyznačuje sa oveľa väčším množstvom mliečnych baktérií ako bežné jogurty či acidofilné mlieka.
- Ovčí údený syr: Prírodný plnotučný, nezrejúci polotvrdý syr.
- Slovenský oštiepok: Polotvrdý polotučný syr, parený alebo neparený údený alebo neúdený. Základnou surovinou na výrobu Slovenského oštiepka je ovčie mlieko alebo zmes ovčieho mlieka a kravského mlieka alebo kravské mlieko.
- Ovčí korbáčik: Je to tradičný slovenský polomäkký, nezrejúci, stredne tučný, parený ovčí syr s veľmi jemnou chuťou. Môžu byť údené alebo neúdené. Charakteristické sú i svojím tvarom stočenej stuhy.
- Ovčí jogurt: Vyrobený z čistého ovčieho mlieka. Označenie „biely jogurt“ , alebo „prírodný jogurt“, sa používa pre jogurt vyrobený len z mliečnych zložiek, to je bez prídavku škrobu, stabilizátorov, cukrov a iných zložiek.
- Žinčica: Užívala sa ako účinný liek pri pľúcnych a žalúdočných chorobách.
- Feta: Je biely syr pochádzajúci y Grécka. Vyrába sa z čerstvého ovčieho a kozieho mlieka v pomere 30:70 a nakladá do slaného srvátkového roztoku, kde môže dozrievať až 2 mesiace.
Výrobky z kozieho mlieka
Kozie mlieko má podľa výskumov veľmi pozitívne účinky na ľudský organizmus. Okrem toho, že je vhodné aj pre ľudí trpiacich alergiou na kravské mlieko, dokáže liečiť rôzne civilizačné ochorenia, zlepšuje imunitu, pôsobí ako prevencia proti nádorovým ochoreniam, pomáha pri ochoreniach kostí, využívajú sa jeho podporné terapeutické účinky pri chemoterapii, zlepšuje stav nádorových ochorení, znižuje nervozitu, stresy, migrény, zlepšuje stav pleti, pomáha pri ochoreniach tráviaceho traktu a pri problémoch s pečeňou a slinivkou.
Výrobky z kozieho mlieka
- Kozí hrudkový syr: Prírodný plnotučný nezrejúci mäkký syr vyrobený zo surového nepasterizovaného kozieho mlieka.
- Kozí údený syr: Prírodný plnotučný, nezrejúci polotvrdý syr vyrobený zo surového kozieho mlieka.
- Kozí jogurt: Je veľmi zdravý a prospešný, navyše je oveľa ľahšie stráviteľný ako sladké mlieko, pretože v ňom prebehli fermentačné procesy, ktoré telo nedokáže takto usmerniť.
Kefír
Kefír je kvasený mliečny nápoj pôvodom z Kaukazu a Tibetu. Vyrába sa pôsobením kefírových zŕn, ktoré sú kombináciou baktérií a kvasiniek v bielkovinách, tukoch a cukroch. Táto symbiotická kultúra vzhľadom pripomína karfiol. Kefír sa v súčasnosti stáva stále obľúbenejším vďaka svojmu zdravotnému prínosu.