V dnešnej dobe, keď sa zdravý životný štýl stáva prioritou, je dôležité prehodnotiť naše stravovacie návyky. Pečivo už nemusí byť považované za nepriateľa vyváženej stravy. Nie všetko pečivo je nezdravé. Klasický biely chlieb je často zbavený výživných látok a môže obsahovať pridané cukry, no existujú aj zdravšie alternatívy. Jednou z nich je viaczrnný trvanlivý chlieb.
Prečo si vybrať viaczrnný chlieb?
Viazrnný chlieb sa pečie z aspoň troch, väčšinou však z viacerých rôznych zŕn alebo druhov obilnín. Rozmanitosť zŕn vo viaczrnnom chlebe určuje jeho chuť a charakter. Na jeho prípravu sa obvykle používa zmes z viacerých druhov múky, väčšinou celozrnných, ale aj pšenica, špalda alebo raž. Medzi často používané semená patria ľanové semienka, sezam, tekvicové semienka a slnečnicové semienka.
Viazrnný chlieb obsahuje všetky cenné látky celého zrna. Je ideálny počas celého roka. Celozrnný chlieb je vyrobený z tých najzdravších obilnín, ako ovos, raž a pšeničné klíčky.
Viazrnný bielkovinový chlieb
Ak hľadáte zdroj bielkovín, viaczrnný bielkovinový chlieb je skvelou voľbou. Takýto chlieb, napríklad ovseno-semienkový chlieb bez múky a vajec, vám poskytne dostatok vlákniny, bielkovín, zdravých tukov, vitamínov aj minerálov. Je perfektný k rôznym šalátom, domácim nátierkam, syrom či olivám.
Možnosti prípravy
Na prípravu vám postačí jedna miska, v ktorej všetky suroviny jednoducho zmiešate dokopy. Môžete si doň tiež primiešať svoje obľúbené semienka, napríklad tekvicové či malé množstvo sezamu (keďže má sezam výraznú chuť aj vôňu, použite len malé množstvo). V prípade sladkej obmeny si doň pokojne môžete vmiešať i nejaké sušené ovocie, prípadne nasekané orechy. Nezabudnite však nechať cesto na hodinu odležať, než ho začnete piecť. Ovseno-semienkový chlieb bez múky odporúčam servírovať potretý avokádom, pestom alebo maslom.
Prečítajte si tiež: PEMA ryžový chlieb: recenzia
Domáci chlieb vs. kupovaný chlieb
Na trhu sa prakticky nenachádza normálny chlieb, ktorý by zodpovedal kritériám racionálnej výživy. Absolútna väčšina chlebov a pečiva sú nevhodné. Sú pečené z bielej múky a v označeniach často zavádzajú spotrebiteľa. Používajú názvy "viaczrnný, fit, tmavý, cereálny, plnozrnný" ale nič z toho NIE JE celozrnné. Overte si to - pozrite si zloženie výrobkov, či aspoň 75% obsahu tvorí celozrnná múka. Väčšinou je to len múka. No a "múka" = biela múka.
Výrobcovia a predajcovia chleba sú tlačení k tomu, aby vyrábali čo najlacnejšie chleby, ktoré sa zároveň dobre predávajú. Aby sa chlieb predával, stačí, aby bol riadne posolený (presolený) a aby obsahoval dosť bielej múky. Výrazná chuť predá. Aj preto na trhu nenájdete naozaj celozrnné chleby (česť výnimkám). Nájdete chleby viaczrnné, či tmavé, to však neznamená, že sú aj zdravé. Aby výrobcovia nenarazili na problém so zákonom (aby chlieb mohol byť označený, ako celozrnný, musí splniť rôzne kritériá), označujú svoje chleby pojmom "špeciálny chlieb"…
Mnoho ľudí siaha po rôznych tmavých a cereálnych pekárskych výrobkoch práve v nádeji, že ulahodia svojmu zdraviu. Veria, že semienka na žemličke znamenajú automaticky zdravšie jedlo (nie!). V (oprávnenom) strachu z bielych rožkov si kúpia rožky grahamové - lenže nevedia, že to sú biele rožky s prímesou otrúb a trochou celozrnnej múky…
Výhody domáceho pečenia
Preto stojí za úvahu túto základnú potravinu nedolovať v baniach zvaných hypermarket, ale vyrábať si ju podomácky. Pečiete len z múky, akú nasypete. Žiadne nejasnosti, či je chlieb celozrnný, alebo aký vlastne je. Môžete ho piecť z ražnej múky. Solíte len toľko, koľko do chlebíka nasypete. Ak chudnete, obmedzujete soľ a slané z mnohých dôvodov. Do chleba nenasypete žiadne "Éčka", čiže konzervačné látky. Viete, koľko je v chlebe cukru. Áno, aj cukor môže byť súčasťou chleba. Najmä ten z hypermarketu. Poznáte množstvo a kvalitu oleja, ktorý je v chlebe.
K domácemu pečeniu chleba ma "dokopal" fakt, že v bežných obchodoch proste nie je možné ľahko naďabiť na 100% celozrnný chlieb. Je fakt, že v poslednej dobe a dá kúpiť Slatinský celozrnný chlieb a ten je celkom fajn. Aj niekoľko trvanlivých chlebov sa už dá nájsť.
Prečítajte si tiež: Sprievodca bezlepkovým trvanlivým chlebom
Ako na to?
Iste - piecť chlieb klasickou cestou nie je veľmi atraktívna cesta pre zamestnaného človeka. Máme tu však techniku, ktorá to zariadi za nás. 5 minút a je to! Slovom "a je to" nechcem vyvolať asociáciu s animovaným seriálom o dvoch nešikovných domácich majstroch. V tom čase sa dá vybaliť droždie, naliať vodu, navážiť trocha múky, sypnúť soli a rasce, zaklapnúť a stlačiť 3 gombíky. Zariadenie, ktoré stojí zhruba 50 až 100 eur. Debnička, ktorá si vyžiada svoj priestor - na to treba myslieť hneď na úvod. Prístroj, ktorý zaistí všetko. Od miesenia cesta na múku, kysnutia až po pečenie. Okrem chleba v ňom možno robiť aj iné pekárske výrobky, dokonca aj variť lekvár.
Naopak - upečiete domáci chlieb, ktorý nebude vyzerať dobre. Bude síce oveľa zdravší, ako ktorýkoľvek z obchodu, ale ľudia, ktorí sa o racionálnu výživu nestarajú vám ho jesť nebudú. Bude tvrdý.
Podľa výrobcov pekárničiek sa má použiť droždie sušené. To dodržte, ak chcete pekárničku použiť v režime oneskoreného pečenia. Napríklad večer nasypete do pekárničky ingrediencie, zaklapnete a nastavíte, aby začala piecť ráno o tretej. O siedmej potom máte hotový čerstvý, celkom horúci chlieb a zobudíte sa do pôsobivej vône. Pozor však - počas miesenia cesta je pekárničku asi 20 minút počuť. Takže droždie sa už zoznamuje so sladkou vodou. Potrebujete váhu na váženie múky.
Ingrediencie a príprava
Potom nasleduje asi trojhodinové pečenie a hodinu chladnutie. Neskočte na lep rôznym šialeným dezinfo webom, kde vás budú rôzni experti varovať pred jedením kvasníc. Kvások má svoje technologické opodstatnenie - z kvasníc sa vám nepodarí spraviť ražný chlieb. No kvások je pre uponáhľaného človeka problém - musíte ho nechať dozrieť. Baví vás to? Nebaví vás to? Pečte chlieb z kvasníc.
Múka delene voda = 350:250. V gramoch. Múku môžete sypať akú chcete, alebo múky miešajte. Do odmerky namerajte 250 mililitrov horúcej vody, stačí horúca z vodovodu. V nej rozpustite polievkovú lyžičku cukru a jedno celé droždie, aké bežne dostať v potravinách. Nič sa nestane, ak z neho odlúpnete kúsok na koštovku. Droždie vodu ochladí na vlažnú. Je jedno, či dáte "živé" droždie v malej kocke, alebo sušený prášok.
Prečítajte si tiež: Všetko, čo potrebujete vedieť o slnečnicovom chlebe
Kto chce piecť domáci chlieb tak, aby obsahoval veľa vitamínov, volí múku celozrnnú. Ražná múka je na chudnutie výhodnejšia, chleby z nej však sú nepoužiteľné, ak nepečiete s kváskom. Pšeničná múka celozrnná dáva oveľa lepšie výsledky. 100% celozrnný domáci chlieb bude ťažký a tmavý.
Okrem múky môžete sypať aj všeličo iné! Napríklad pšeničné otruby, alebo sušené pšeničné klíčky… Všetko sa zvykne dať kúpiť v bežných obchodoch. Otruby sú dobré na zvýšenie podielu vlákniny. Navyše, teda už nie na váhu môžete chlebu dopriať na okoštovanie napríklad slnečnicové semená, tekvicové, či ľanové. Ľanové semená na obrázku sú v chlebe na ozdobu. Nie sú totiž zomleté, ani rozdrvené. Ich výživné látky sa nedostanú do tela.
Vrelo vám odporúčam nasypať tam poctivú hrsť rasce - bez nej domáci chlieb nemá chlebovú chuť! Nepoužite však mletú rascu - tej chuť sa kamsi stratí. Sypte celú rascu. Olej. Soľ. Nevyhnutnosť. Dajte opatrnú čajovú lyžičku soli. Už sa mi podarilo pri pečení na soľ zabudnúť. Ten chlieb naozaj nebol práve chutný. Bol zvláštny, zjedol som ho, ale bol to silný zážitok, vďaka ktorému už na soľ zrejme nikdy nezabudnem. Veľkou výhodou však je, že si sami regulujete stupeň slanosti chlebíka…
Kto solí veľa, musí soliť stále viac a stále mu je málo. Stúpa krvný tlak, začínajú zdravotné ťažkosti - niekedy len z dôvodu nezmyselne vysokých dávok soli. Preto odporúčam: skúste sa potrápiť niekoľkými týždňami takmer neslanej diéty (nič neprisáľať). Za ten čas sa vám vráti normálna chuť a začnú vám byť príjemné aj jedlá s minimálnym obsahom soli.
Na dno pekárničky nalejte mierne nakvasenú vodu s droždím, ktorú už máte podchystanú. Nalejte olej, posoľte. Pekárničku už viac neotvárajte. Zahrieva cesto na vhodnú teplotu, tak ho netreba vetrať. Po upečení chleba pozor! Pekárnička a obzvlášť jej obsah sú mimoriadne horúce. Aj keď vôňa vás bude neodolateľne vábiť ku okoštovaniu, nerobte to.
V pekárničke je jeden, alebo viac hákov, ktoré miesia cesto. Ostanú zanorené v chlebe a po ich vybratí zostanú v chlebe jamy. Asi 3 krajce chleba nebudú nikdy celé. Gazdiná to môže riešiť tak, že po poslednom miesení pekárničku otvorí a háky vyberie. Ja som raz náhodou zabudol dať háky do pekárničky. Smejte sa mi, aký som babrák, ale odvtedy tu už vždy robím len tak. Cesto na chlieb premiešam v miske pekárničky, nie veľmi precízne. Zavriem a o viac sa nestarám.
Trvanlivý chlieb a jeho výhody
Trvanlivý chlieb je taký, ktorého trvanlivosť je najmenej 21 dní. Trvanlivý chlieb Pema vám zaručí chuť a omamnú vôňu pravého chleba. V domácnosti vydrží omnoho dlhšie čerstvý ako podobné výrobky pečené štandardne. Vybrané obilniny dodávajú chlebu vysokú nutričnú hodnotu. Dodávajú telu množstvo prospešných látok. Nezaťažujú tráviaci systém.
Špeciálny ryžový chlieb značky PEMA so slnečnicovými semenami je vyrobený z pohánky a čerstvo namletej ryže. Tie sú vopred namočené a následne zomleté, kedy dochádza k aktivovaniu zrna. Chlieb je bezlepkový, bez laktózy a pridaných vajec. Je vhodný pre bezlepkovú diétu, pre ľudí trpiacimi alergiami a intolerancie na lepok. BIO ryžový chlieb je obzvlášť bohatý na minerály.
Zloženie ryžového chleba PEMA
Obilniny (59%) (čerstvo rozdrvená ryža natural (38%), pšeno (9%), čerstvo rozdrvená pohánka (6%), kukuričný šrot (6%), voda, mletý vlčí bôb, slnečnica (4%), zahusťovadlo guarová múka, droždie, soľ (1%), karamelový sirup. Výrobok neobsahuje stopy iných alergénov.
Ďalšie alternatívy od PEMA
- Celozrnný špaldový chlieb BIO: Vyrobený z 90% BIO špaldy a 10% raže.
- Viazrnný trvanlivý BIO chlebík: Vychutnajte si kvalitu viaczrnného trvanlivého BIO chlebíka. Svoju čerstvosť si uchováva podstatne dlhšie ako podobné výrobky pečené klasickým priemyselným procesom.
- Žitný trvanlivý chlieb PEMA: Je obohatený o 5% ľanového semena. Ľanové semienka zdrojom vysokého obsahu omega - 3, 6 a 9 mastných kyselín. Dodávajú telu dôležité bielkoviny. Vysoké množstvo vlákniny podporuje pravidelné vyprázdňovanie čriev.
- Žitný chlieb BIO: Sa chváli svojou výnimočnosťou. Žito je pre spracovaním vopred namočené. Následne sa rozomelie, tak že zrno je aktivované. Chlieb je vyrobený z obilnín zakúpených od pestovateľov z prostredia na základe dlhodobých vzťahov.
Tipy na konzumáciu
Všetky druhy viaczrnného chleba chutia mimoriadne dobre obložené s výrazným syrom, paradajkami a uhorkami, iba jednoducho natreté maslom, marmeládou, medom, nátierkami a posypané bylinkami. Fantázii sa žiadne medze nekladú. Dovolené je všetko, čo je obľúbené a chutí. Čerstvý výrobok, ako viaczrnný chlieb, je nutné spotrebovať do niekoľkých dní.
Zloženie a spracovanie
Veľmi tmavé sú iba chleby z ražnej celozrnnej múky. V prvom rade samozrejme poznáme múku, ktorá vznikla pomletím zrna, ďalej sa používa aj šrotované zrno, čo znamená, že sa obilné zrno na viaczrnný chlieb pomelie iba nahrubo, teda zošrotuje. Aj lúpanie zrna hrá svoju úlohu. V nelúpanom spracovanom zrne sa nachádza viac vitamínov.
Nutričné hodnoty
Tmavý chlieb má vyvolať dojem, že je zdravý. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia. To, či sú pečivo, alebo chlieb naozaj upečené z celozrnnej múky, teda z múky, ktorá obsahuje pomleté celé obilninové zrnká, zistíte, ak si lepšie pozriete rez alebo povrch chleba. Náš viaczrný alebo celozrný chlieb je dôkazom kvality, ktorá pramení už z prvého pohľadu.
Príklady nutričných hodnôt (na 100g):
- Kristián chlieb viaczrnný tmavý krájaný: Energetická hodnota: 277 kcal / 1 160 kJ, Bielkoviny: 8,86 g, Sacharidy: 46,19 g, Cukry: 4,47 g, Tuky: 6,21 g, Nasýtené mastné kyseliny: 1 g, Vláknina: 3,09 g, Soľ: 1,57 g, PHE: 443 mg
- Chlieb tmavý viaczrnný krájaný: Energetická hodnota: 254 kcal / 1 065 kJ, Bielkoviny: 7,4 g, Sacharidy: 46 g, Cukry: 1,7 g, Tuky: 3,3 g, Nasýtené mastné kyseliny: 0,5 g, Vláknina: 60 g, Soľ: 1,3 g, PHE: 370 mg