V posledných rokoch si viaczrnný chlieb získava čoraz väčšiu popularitu, a to nielen pre svoju jedinečnú chuť, ale aj pre svoje nesporné zdravotné benefity. Zdravý životný štýl sa stáva čoraz obľúbenejším a pečivo už nemusí byť vnímané ako nepriateľ vyváženej stravy. Nie všetko pečivo musí byť nezdravé. Klasický biely chlieb je často zbavený výživných látok a môže obsahovať pridané cukry, no na trhu sú aj oveľa zdravšie možnosti. Jeho príprava môže byť jednoduchá alebo zložitejšia, v závislosti od vašich preferencií a skúseností. V tomto článku sa pozrieme na viaczrnný chlieb z rôznych uhlov pohľadu, od jeho zloženia a vplyvu na zdravie, až po praktické recepty a tipy na pečenie.
Čo je viaczrnný chlieb?
Viaczrnný chlieb je definovaný prítomnosťou niekoľkých druhov zŕn v jeho zložení. Na rozdiel od celozrnného chleba, ktorý je vyrobený výlučne z celých zŕn jedného druhu (napríklad pšenice), viaczrnný chlieb kombinuje rôzne druhy zŕn, semien a vločiek. Medzi bežne používané zrná patria pšenica, raž, ovos, jačmeň, proso, kukurica, quinoa, amarant a pohánka. Okrem toho sa často pridávajú semienka ako ľanové, slnečnicové, tekvicové, sezamové a chia semienka.
Rozdiel medzi viaczrnným a celozrnným chlebom
Dôležité je rozlišovať medzi "viaczrnným" a "celozrnným" chlebom. Viaczrnný chlieb nemusí byť automaticky celozrnný. To znamená, že niektoré alebo všetky zrná použité v chlebe môžu byť rafinované, čo znižuje obsah vlákniny a živín. Naopak, celozrnný chlieb musí byť vyrobený z celých zŕn, ktoré obsahujú všetky tri časti zrna: otruby, klíček a endosperm. Pre maximálny zdravotný prínos je preto ideálne hľadať viaczrnný chlieb, ktorý je zároveň celozrnný.
Zdravotné benefity viaczrnného chleba
Viaczrnný chlieb, najmä ak je celozrnný, ponúka množstvo zdravotných benefitov. Medzi najvýznamnejšie patria:
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina je nevyhnutná pre zdravé trávenie, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, znižuje hladinu cholesterolu a prispieva k pocitu sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti.
- Bohatý na živiny: Rôzne zrná a semená obsiahnuté vo viaczrnnom chlebe poskytujú široké spektrum vitamínov (napríklad vitamíny skupiny B, vitamín E), minerálov (napríklad železo, horčík, zinok, selén) a antioxidantov.
- Zníženie rizika chronických ochorení: Pravidelná konzumácia celozrnných produktov, vrátane viaczrnného chleba, je spojená so zníženým rizikom srdcovocievnych ochorení, diabetu 2. typu a niektorých druhov rakoviny.
- Podpora zdravia čriev: Vláknina obsiahnutá v chlebe slúži ako potrava pre prospešné baktérie v črevách, čo prispieva k zdravému mikrobiómu a posilňuje imunitný systém.
- Lepšia energetická hladina: Komplexné sacharidy obsiahnuté v celých zrnách sa trávia pomalšie ako jednoduché cukry, čo vedie k stabilnejšej hladine energie a predchádza prudkým výkyvom cukru v krvi.
Je však dôležité si uvedomiť, že nie všetky viaczrnné chleby sú rovnako zdravé. Niektoré komerčne dostupné druhy môžu obsahovať pridané cukry, tuky a iné prísady, ktoré znižujú ich nutričnú hodnotu. Preto je vždy dôležité pozorne čítať etikety a vyberať chlieb s čo najprirodzenejším zložením.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať zdravý chlieb
Prečo si vybrať bielkovinový viaczrnný chlieb?
Ak hľadáte zdroj bielkovín, bielkovinový trvanlivý chlieb je skvelou voľbou. Veľmi chutný ovseno-semienkový chlieb bez múky a vajec, ktorý vám poskytne dostatok vlákniny, bielkovín, zdravých tukov, vitamínov aj minerálov. Tento fantastický a nutrične bohatý chlebík je perfektný k rôznym šalátom, domácim nátierkam, syrom či olivám.
Domáci chlieb vs. kupovaný chlieb
Na trhu sa prakticky nenachádza normálny chlieb, ktorý by zodpovedal kritériám racionálnej výživy. Absolútna väčšina chlebov a pečiva sú nevhodné. Sú pečené z bielej múky a v označeniach často zavádzajú spotrebiteľa. Používajú názvy "viaczrnný, fit, tmavý, cereálny, plnozrnný" ale nič z toho NIE JE celozrnné. Overte si to - pozrite si zloženie výrobkov, či aspoň 75% obsahu tvorí celozrnná múka. Väčšinou je to len múka. No a "múka" = biela múka.
Výrobcovia a predajcovia chleba sú tlačení k tomu, aby vyrábali čo najlacnejšie chleby, ktoré sa zároveň dobre predávajú. Aby sa chlieb predával, stačí, aby bol riadne posolený (presolený) a aby obsahoval dosť bielej múky. Výrazná chuť predá. Aj preto na trhu nenájdete naozaj celozrnné chleby (česť výnimkám). Nájdete chleby viaczrnné, či tmavé, to však neznamená, že sú aj zdravé. Aby výrobcovia nenarazili na problém so zákonom (aby chlieb mohol byť označený, ako celozrnný, musí splniť rôzne kritériá), označujú svoje chleby pojmom "špeciálny chlieb"…
Mnoho ľudí siaha po rôznych tmavých a cereálnych pekárskych výrobkoch práve v nádeji, že ulahodia svojmu zdraviu. Veria, že semienka na žemličke znamenajú automaticky zdravšie jedlo (nie!). V (oprávnenom) strachu z bielych rožkov si kúpia rožky grahamové - lenže nevedia, že to sú biele rožky s prímesou otrúb a trochou celozrnnej múky…
Výhody domáceho pečenia
Preto stojí za úvahu túto základnú potravinu nedolovať v baniach zvaných hypermarket, ale vyrábať si ju podomácky. Pečiete len z múky, akú nasypete. Žiadne nejasnosti, či je chlieb celozrnný, alebo aký vlastne je. Môžete ho piecť z ražnej múky. Solíte len toľko, koľko do chlebíka nasypete. Ak chudnete, obmedzujete soľ a slané z mnohých dôvodov. Do chleba nenasypete žiadne "Éčka", čiže konzervačné látky. Viete, koľko je v chlebe cukru. Áno, aj cukor môže byť súčasťou chleba. Najmä ten z hypermarketu. Poznáte množstvo a kvalitu oleja, ktorý je v chlebe.
Prečítajte si tiež: Alergény v chlebe Metro
K domácemu pečeniu chleba človeka "dokope" fakt, že v bežných obchodoch proste nie je možné ľahko naďabiť na 100% celozrnný chlieb. Je fakt, že v poslednej dobe a dá kúpiť Slatinský celozrnný chlieb a ten je celkom fajn. Aj niekoľko trvanlivých chlebov sa už dá nájsť.
Recept na domáci viaczrnný chlieb
Príprava domáceho viaczrnného chleba vám umožní kontrolovať zloženie a zabezpečiť, že používate kvalitné suroviny. Nasledujúci recept je jednoduchý a prispôsobiteľný:
Ingrediencie:
- 500g hladkej múky (môže byť časť celozrnná)
- 350ml vlažnej vody
- 10g sušeného droždia (alebo 25g čerstvého droždia)
- 1 čajová lyžička soli
- 1 polievková lyžica medu alebo melasy (voliteľné)
- 50g zmesi zŕn a semien (napríklad slnečnicové semienka, ľanové semienka, ovsené vločky, sezamové semienka)
Postup:
- Príprava kvásku (ak používate čerstvé droždie): Rozpustite čerstvé droždie v troche vlažnej vody s lyžičkou cukru a nechajte ho na teplom mieste vykysnúť asi 10-15 minút. Ak používate sušené droždie, zmiešajte ho priamo s múkou.
- Zmiešanie ingrediencií: V miske zmiešajte múku, soľ, droždie (alebo kvások), med (ak používate) a zmes zŕn a semien. Postupne pridávajte vlažnú vodu a miesite cesto, kým nie je hladké a elastické. Môže to trvať 5-10 minút ručne alebo kratšie pomocou kuchynského robota.
- Kysnutie: Cesto vložte do vymastenej misky, prikryte utierkou a nechajte na teplom mieste kysnúť asi 1-2 hodiny, alebo kým nezdvojnásobí svoj objem.
- Tvarovanie: Vykysnuté cesto vyklopte na pomúčenú dosku a jemne ho premiesite. Vytvarujte bochník alebo ho vložte do vymastenej a múkou vysypanej formy na chlieb.
- Druhé kysnutie: Bochník prikryte utierkou a nechajte ho kysnúť ešte 30-45 minút.
- Pečenie: Rúru predhrejte na 200°C. Pečte chlieb 30-40 minút, alebo kým nie je zlatohnedý a pri poklepaní na spodnú stranu znie duto.
- Chladenie: Upečený chlieb vyberte z rúry a nechajte ho vychladnúť na mriežke predtým, ako ho nakrájate.
Tipy:
- Pre intenzívnejšiu chuť môžete pred pečením potrieť povrch chleba vajíčkom alebo posypať semienkami.
- Ak chcete chlieb s mäkšou kôrkou, môžete do rúry vložiť misku s vodou počas pečenia.
- Experimentujte s rôznymi druhmi múky, zŕn a semien, aby ste našli svoju obľúbenú kombináciu.
- Zázračná ingrediencia, ktorá drží cesto na bezlepkový chlieb pohromade, je prášok Psyllium. Zoženiete ho v regáloch so zdravou výživou.
Ďalší recept na viaczrnný chlieb
Ingrediencie:
- Mandle a tekvicové semiačka pomelte na múku
- Nasekané vlašské orechy
- Ryžová múka
- Psyllium
- Bylinky, soľ a korenie
- 600 ml studenej vody
- Slnečnicové semiačka
Postup:
- Zmiešajte pomleté mandle a tekvicové semiačka s nasekanými vlašskými orechmi, ryžovou múkou, Psylliom, bylinkami, soľou a korením.
- Pridajte 600 ml studenej vody a vymiešajte cesto, ktoré zabalte do potravinárskej fólie a nechajte hodinu odležať.
- Rúru vyhrejte na 180 °C.
- Cesto vylejte do formy, tak aby bolo vysoké maximálne 6-7 cm.
- Posypte slnečnicovými semiačkami a pečte 45 minút.
Ovseno-semienkový chlieb bez múky a vajec
Možnosti prípravy:
Na prípravu vám postačí jedna miska, v ktorej všetky suroviny jednoducho zmiešate dokopy. Môžete si doň tiež primiešať svoje obľúbené semienka, napríklad tekvicové či malé množstvo sezamu (keďže má sezam výraznú chuť aj vôňu, použite len malé množstvo). V prípade sladkej obmeny si doň pokojne môžete vmiešať i nejaké sušené ovocie, prípadne nasekané orechy. Nezabudnite však nechať cesto na hodinu odležať, než ho začnete piecť. Ovseno-semienkový chlieb bez múky odporúčam servírovať potretý avokádom, pestom alebo maslom.
Ako na to s pekárničkou?
Iste - piecť chlieb klasickou cestou nie je veľmi atraktívna cesta pre zamestnaného človeka. Máme tu však techniku, ktorá to zariadi za nás. 5 minút a je to! Slovom "a je to" nechcem vyvolať asociáciu s animovaným seriálom o dvoch nešikovných domácich majstroch. V tom čase sa dá vybaliť droždie, naliať vodu, navážiť trocha múky, sypnúť soli a rasce, zaklapnúť a stlačiť 3 gombíky. Zariadenie, ktoré stojí zhruba 50 až 100 eur. Debnička, ktorá si vyžiada svoj priestor - na to treba myslieť hneď na úvod. Prístroj, ktorý zaistí všetko. Od miesenia cesta na múku, kysnutia až po pečenie. Okrem chleba v ňom možno robiť aj iné pekárske výrobky, dokonca aj variť lekvár.
Naopak - upečiete domáci chlieb, ktorý nebude vyzerať dobre. Bude síce oveľa zdravší, ako ktorýkoľvek z obchodu, ale ľudia, ktorí sa o racionálnu výživu nestarajú vám ho jesť nebudú. Bude tvrdý.
Prečítajte si tiež: Zloženie a vlastnosti Maestro Cereale chleba
Podľa výrobcov pekárničiek sa má použiť droždie sušené. To dodržte, ak chcete pekárničku použiť v režime oneskoreného pečenia. Napríklad večer nasypete do pekárničky ingrediencie, zaklapnete a nastavíte, aby začala piecť ráno o tretej. O siedmej potom máte hotový čerstvý, celkom horúci chlieb a zobudíte sa do pôsobivej vône. Pozor však - počas miesenia cesta je pekárničku asi 20 minút počuť. Takže droždie sa už zoznamuje so sladkou vodou. Potrebujete váhu na váženie múky.
Potom nasleduje asi trojhodinové pečenie a hodinu chladnutie. Neskočte na lep rôznym šialeným dezinfo webom, kde vás budú rôzni experti varovať pred jedením kvasníc. Kvások má svoje technologické opodstatnenie - z kvasníc sa vám nepodarí spraviť ražný chlieb. No kvások je pre uponáhľaného človeka problém - musíte ho nechať dozrieť. Baví vás to? Nebaví vás to? Pečte chlieb z kvasníc.
Múka delene voda = 350:250. V gramoch. Múku môžete sypať akú chcete, alebo múky miešajte. Do odmerky namerajte 250 mililitrov horúcej vody, stačí horúca z vodovodu. V nej rozpustite polievkovú lyžičku cukru a jedno celé droždie, aké bežne dostať v potravinách. Nič sa nestane, ak z neho odlúpnete kúsok na koštovku. Droždie vodu ochladí na vlažnú. Je jedno, či dáte "živé" droždie v malej kocke, alebo sušený prášok.
Kto chce piecť domáci chlieb tak, aby obsahoval veľa vitamínov, volí múku celozrnnú. Ražná múka je na chudnutie výhodnejšia, chleby z nej však sú nepoužiteľné, ak nepečiete s kváskom. Pšeničná múka celozrnná dáva oveľa lepšie výsledky. 100% celozrnný domáci chlieb bude ťažký a tmavý.
Okrem múky môžete sypať aj všeličo iné! Napríklad pšeničné otruby, alebo sušené pšeničné klíčky… Všetko sa zvykne dať kúpiť v bežných obchodoch. Otruby sú dobré na zvýšenie podielu vlákniny. Navyše, teda už nie na váhu môžete chlebu dopriať na okoštovanie napríklad slnečnicové semená, tekvicové, či ľanové. Ľanové semená na obrázku sú v chlebe na ozdobu. Nie sú totiž zomleté, ani rozdrvené. Ich výživné látky sa nedostanú do tela.
Vrelo vám odporúčam nasypať tam poctivú hrsť rasce - bez nej domáci chlieb nemá chlebovú chuť! Nepoužite však mletú rascu - tej chuť sa kamsi stratí. Sypte celú rascu. Olej. Soľ. Nevyhnutnosť. Dajte opatrnú čajovú lyžičku soli. Už sa mi podarilo pri pečení na soľ zabudnúť. Ten chlieb naozaj nebol práve chutný. Bol zvláštny, zjedol som ho, ale bol to silný zážitok, vďaka ktorému už na soľ zrejme nikdy nezabudnem. Veľkou výhodou však je, že si sami regulujete stupeň slanosti chlebíka…
Kto solí veľa, musí soliť stále viac a stále mu je málo. Stúpa krvný tlak, začínajú zdravotné ťažkosti - niekedy len z dôvodu nezmyselne vysokých dávok soli. Preto odporúčam: skúste sa potrápiť niekoľkými týždňami takmer neslanej diéty (nič neprisáľať). Za ten čas sa vám vráti normálna chuť a začnú vám byť príjemné aj jedlá s minimálnym obsahom soli.
Na dno pekárničky nalejte mierne nakvasenú vodu s droždím, ktorú už máte podchystanú. Nalejte olej, posoľte. Pekárničku už viac neotvárajte. Zahrieva cesto na vhodnú teplotu, tak ho netreba vetrať. Po upečení chleba pozor! Pekárnička a obzvlášť jej obsah sú mimoriadne horúce. Aj keď vôňa vás bude neodolateľne vábiť ku okoštovaniu, nerobte to.
V pekárničke je jeden, alebo viac hákov, ktoré miesia cesto. Ostanú zanorené v chlebe a po ich vybratí zostanú v chlebe jamy. Asi 3 krajce chleba nebudú nikdy celé. Gazdiná to môže riešiť tak, že po poslednom miesení pekárničku otvorí a háky vyberie. Ja som raz náhodou zabudol dať háky do pekárničky. Smejte sa mi, aký som babrák, ale odvtedy tu už vždy robím len tak. Cesto na chlieb premiešam v miske pekárničky, nie veľmi precízne. Zavriem a o viac sa nestarám.
Príprava cesta krok za krokom
- Pripravíme si všetky suroviny.
- Do jednej misky dáme všetky semienka a ovsené vločky, ktoré zalejeme cca 150 g vody a necháme ich 60 minút namočené, aby napučali.
- V druhej miske zmiešame cca 100 g vody, kryštálový cukor a sušené droždie.
- V ďalšej miske premiešame sypké suroviny - múky, otruby, prášok do pečiva, rascu a soľ.
- Keď droždie nakysne, pridáme ho k ostatným sypkým surovinám spolu s namočenými semienkami, jablčným octom, olejom a zvyšnou vodou.
- Vypracujeme hladké nelepivé cesto, ktoré pomúčime a necháme odpočívať na teplom mieste cca 30 minút.
- Potom vytvarujeme bochník, ak máme ošatku, tak môžeme bochník vložiť do ošatky a necháme kysnúť ešte cca 45-60 minút na teplom mieste prikryté utierkou. Ak nemáme, tak môžeme nechať kysnúť priamo na plechu.
- Bochník po nakysnutí narežeme a dáme ho piecť do predhriatej rúry na najvyšší stupeň, ako sa dá zohriať rúra.
Príprava cesta s elektrickým šľahačom
- V hrnčeku premiešame slnečnicové, tekvicové a ľanové semená. Lyžicu z nich odoberieme a odložíme nabok.
- V múke urobíme jamku a vlejeme olej so 400 ml vlažnej vody.
- Nadstavcami namiesenie na ručnom elektrickom šľahači všetko spracujeme na lepkavé cesto.
- Dosku zľahka posypeme múkou a cesto asi 10 minút dôkladne miesime a udierame o dosku, kým nie je elastické a neprestáva sa lepiť.
- Cesto znova dáme na pomúčenú dosku a chvíľu ho rukami spracúvame. Potom sformujeme bagetu alebo bochník s priemerom asi 20 cm.
- Plech vyložíme papierom na pečenie a bochník naň položíme. Rúru predhrejeme na 230°C.
- Bochník ostrým nožom štyrikrát krížom narežeme, aby boli viditeľné približne rovnaké osminky.
- Chlieb pečieme v predhriatej rúre 15 minút. Potom teplotu znížime na 200°C. Chlieb dopečieme asi o 15-20 minút. Či je dostatočne prepečený, zistíme poklepaním na spodnú časť, ak znie duto, je upečený.
Trik s droždím
V prípade, že doma nemáte sušené droždie môžete použiť aj bežné v kocke cca 20 g na 500g múky. Droždie necháte rozpustiť v časti vlážnej vody, ktorú zalejete chlebovou zmesou. Ide krásne spraviť aj v rukách, pretože suroviny stačí len rýchlo premiešať.
Príprava záparu pre semiačka
Najprv si pripravíme tzv. „záparu“, čo znamená, že si semiačka zalejeme horúcou vodou a necháme ich minimálne 15 minút nasiaknúť vodou. Zmiešame všetky suché ingrediencie: múku, soľ, rascu, droždie. (Veľa pekárov je naučených muku preosiať, ale pri pečení tohto chlebíka, to nie je potrebné.). Do suchej chlebovej zmesi nalejeme záparu so semiačkami a začneme spracovávať. Všetko robíme rovno v mise, v ktorej bude cesto kysnúť. Spracovanie v rukách trvá 5 minút, v robotovi 2-3 minúty. Cesto bude mierne lepkavé. Pripravené cesto, zakryjeme utierkou a necháme na teplejšom mieste kysnúť 60 minút. Ak viete, že nebudete chlebík, hneď po kysnutí piecť, preložte ho do plastovej nádoby s vrchnákom, aby sa nevysušilo. Takto prichystané cesto Vám vydrží aj 12 hodín.
Prekladanie cesta
Cesto vyklopíme na navlhčenú dosku a budeme ho tzv. „prekladať“ (aby sa nelepilo na prsty, prichystáme si pohár s vodou, kde si budeme prsty namáčať). Prekladanie cesta, vytiahnutie cca 10 cm a vtlačenie stredu zopakujeme asi 10- krát. Potom cesto otočíme, aby miesto , kam sme cesto vtlačovali bolo dole, potrieme trochou vody a necháme kysnúť na cca 30 minút, než sa nám nahreje hrniec a rúra na 250°C. Hrniec si predhrievame zároveň s rúrou (docielime tým, že sa cesto neprilepí). Že je chlebík upečený zistíme poklepkaním (mal byť znieť duto).
Viaczrnný chlieb pre rôzne skupiny ľudí
Viaczrnný chlieb môže byť súčasťou zdravej stravy pre väčšinu ľudí, ale existujú určité skupiny, pre ktoré je obzvlášť prospešný, alebo naopak, by mali byť opatrné:
- Diabetici: Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha viaczrnný chlieb regulovať hladinu cukru v krvi, čo je pre diabetikov veľmi dôležité. Uprednostňujte celozrnné varianty a sledujte glykemický index chleba.
- Ľudia s tráviacimi problémami: Vláknina obsiahnutá v chlebe môže u niektorých ľudí spôsobiť nadúvanie a plynatosť. Začnite s menšími porciami a postupne zvyšujte príjem. Ak máte celiakiu alebo intoleranciu na lepok, vyberajte bezlepkové viaczrnné chleby.
- Športovci: Viaczrnný chlieb je dobrým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré poskytujú dlhotrvajúcu energiu pre fyzickú aktivitu.
- Deti: Vláknina obsiahnutá v chlebe je dôležitá pre zdravé trávenie a prevenciu zápchy u detí. Vyberajte chlieb s menším obsahom soli a pridaného cukru.
Mýty a fakty o viaczrnnom chlebe
Okolo viaczrnného chleba koluje niekoľko mýtov, ktoré je dôležité vyvrátiť:
- Mýtus: Viaczrnný chlieb je vždy zdravší ako biely chlieb.
- Fakt: Nie je to vždy pravda. Ak viaczrnný chlieb obsahuje rafinované zrná a pridané cukry, nemusí byť o nič zdravší ako biely chlieb. Vždy čítajte etikety a vyberajte celozrnné varianty.
- Mýtus: Všetky viaczrnné chleby obsahujú lepok.
- Fakt: Väčšina viaczrnných chlebov obsahuje pšenicu, raž alebo jačmeň, ktoré obsahujú lepok. Domáca príprava viaczrnného chleba je cenovo efektívna a umožňuje vám kontrolovať zloženie.