V snahe o zdravší životný štýl sa mnohí z nás obracajú k celozrnným produktom. V obchodoch však často narazíme na širokú ponuku tmavého chleba a pečiva, ktoré sa prezentujú ako zdravé, no realita môže byť odlišná. Viete rozlíšiť pravý celozrnný chlieb od jeho menej kvalitných náhrad? Tento článok vám pomôže zorientovať sa v problematike a vybrať si správne.
Prečo uprednostniť celozrnný chlieb?
Určite ste už počuli o tom, že ak si človek chce zachovať zdravie, vitalitu a štíhlosť, mal by jesť prevažne celozrnné produkty. Mnohí z nás, v snahe urobiť niečo pre svoje zdravie a štíhlu líniu, sa rozhodnú vymeniť biely chlieb za celozrnný. Ale ako sa v záplave rôznych druhov chleba a pečiva na pultoch obchodov zorientovať a vybrať si ten pravý celozrnný?
Rozdiel medzi celozrnnou a bielou múkou
Celozrnná múka vzniká rozomletím celých zŕn vrátane šupky a klíčka. Tie obsahujú veľa minerálnych látok, vitamínov a vlákniny, ktoré sú cenné zložky pre naše zdravie. Biela múka je mleté zrno zbavené všetkých povrchových vrstiev. Práve v tejto odstránenej obalovej vrstve sa nachádza najväčšie množstvo výživných látok. Biela múka je navyše často chemicky odfarbovaná a obohatená o lepok, cukor a konzervačné prostriedky, ktoré neprospievajú nášmu organizmu. Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.
Výhody celozrnného chleba
Použité suroviny s vysokým obsahom vlákniny v celozrnnej múke sú zárukou prevencie a zlepšenia zdravotného stavu ľudí trpiacich nadváhou, cukrovkou, vysokým cholesterolom v krvi, syndrómom lenivého a aktívneho hrubého čreva. Celozrnný chlieb obsahuje celé zrnká obilnín. Ak kupujete balený chlieb, dôsledne preštudujte etiketu. Celozrnná múka by mala byť v zložení na prvom mieste. Na to, aby sa mohol výrobok nazývať celozrnný, musí obsahovať minimálne 70 % celozrnných múk. Celozrnný chlieb sa od bieleho rozlišuje aj vizuálne. Je tmavší a pri konzumácii sú jasne badateľné mleté kúsky všetkých častí zrniek. Celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Riziká nadmernej konzumácie bieleho chleba
Neprimeraná konzumácia bieleho pečiva prináša so sebou rad zdravotných rizík. Zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb, cukrovky, žlčových kameňov a dokonca zvyšuje hladinu zlého LDL cholesterolu. Biely chlieb má vysoký glykemický index, čo znamená, že rýchlo dodá energiu, ale len na krátky čas. Následne človek pociťuje hlad, ktorý často zaháňa sladkosťami. Nespálený cukor sa potom mení na tuk, čo môže viesť k problémom s tukom v brušnej oblasti.
Prečítajte si tiež: Recept na celozrnný chlieb
Celozrnný, viaczrnný a tmavý chlieb: Ako ich rozlíšiť?
Podľa našej legislatívy možno za celozrnný chlieb označiť výrobok, ktorý obsahuje najmenej 70 percent celozrnnej múky. Na označenie „viaczrnný“ stačí iba 10-percentný obsah iných druhov obilnín ako pšenica a raž.
Viaczrnný chlieb
V obchode teda pokojne môžeme kúpiť viaczrnný bochník z bielej múky, ktorého povrch je len posypaný semienkami. Viaczrnné chleby sú upečené z klasickej bielej múky a pri miesení sa do nich pridáva zmes semiačok a jadierok. Preto majú výrobcovia právo výrobok označiť ako viaczrnný. Neklamú. Znamená len to, že obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice či raže. Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 10 percent, aby sa dal výrobok považovať za viaczrnný. Viaczrnné pečivo pritom môže byť biele aj celozrnné. Môže to byť aj biely chlieb s primiešanou troškou semienok, alebo len na povrchu posypaný semienkami či vločkami.
Tmavý chlieb
Zákazníci sa často spoliehajú len na farbu či označenie „tmavé pečivo“. Tmavé ale neznamená vždy celozrnnné. Za lákavou farbou sa v niektorých prípadoch môže skrývať karamel, slad a farbivá. Výrobcovia totiž dobre vedia, že hnedá je oku príťažlivejšia ako bledá. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
Cereálne pečivo
Názov vzbudzuje dojem, že pečivo je zdravé. Nálepka cereálny však neznamená celozrnný. Navyše to, čo je bežne dostupné v obchodných reťazcoch ako raňajkové cereálie, sú najčastejšie výrobky z rafinovaných obilnín s množstvom sacharidov a cukru. Čo v preklade znamená opak toho, aký význam sa im pripisuje v reklame. Ďalším pojmom, ktorý si často zamieňame za význam slova celozrnný je: „viaczrnný“. Znamená len to, že obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice či raže.
Grahamové pečivo
Vyrába sa z grahamovej múky, ktorá vzniká zomletím celého obilného zrna a primiešaním otrúb. Čiže v tomto prípade platí, že ide o vcelku zdravú alternatívu pečiva, rovnako ako celozrnné. Stávkou na istotu je skôr grahamové pečivo, ktoré sa odporúča aj diabetikom. Grahamová múka je výživná, ak sa vyrába tradičným spôsobom. Ide vlastne o formu celozrnnej múky, pomenovanú po Sylvesterovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienok zdravej výživy už v 19. storočí. Pri výrobe grahamovej múky sa škrob jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa vráti späť, čoho výsledkom je hrubšia, hnedá múka s orechovou a jemne sladkou chuťou. Originálna „grahamová“ múka sa od celozrnnej múky odlišuje trocha hrubšou štruktúrou, no biologickou hodnotu a obsahom dôležitých látok je takmer identická s celozrnnou múkou.
Prečítajte si tiež: Kváskový chlieb pre zdravie a chuť
Ako rozoznať kvalitný celozrnný chlieb v obchode?
Nenechajte sa oklamať marketingovými trikmi. Názvy ako "tmavý chlieb", "viaczrnný chlieb" alebo "fitness bageta" ešte neznamenajú, že ide o celozrnný výrobok. Tmavá farba chleba nemusí znamenať, že je zdravší. Výrobcovia často používajú slad alebo iné prísady, aby chlebu dodali tmavšiu farbu.
Čítajte etikety pozorne: Najdôležitejšie je čítať zloženie výrobku na etikete. Uistite sa, že celozrnná múka je uvedená na prvom mieste v zozname zložiek. Ak je na prvom mieste pšeničná alebo iná rafinovaná múka, nejde o celozrnný chlieb, aj keby bol tmavý alebo posypaný semienkami. Urobte si prieskum svojich obľúbených produktov a prečítajte si, čo je na etikete.
Sledujte obsah vlákniny: Celozrnný chlieb by mal obsahovať aspoň 5 gramov vlákniny na 100 gramov výrobku.
Všímajte si vzhľad a textúru: Celozrnný chlieb má zvyčajne tmavšiu farbu a hrubšiu textúru. Môže obsahovať viditeľné kúsky celých zŕn alebo otrúb. Celozrnný chlieb má tendenciu sa viac drobiť ako biely chlieb. Celozrnné pekárenské výrobky sú v porovnaní s tými klasickými o čosi hutnejšie a ťažšie, bez výrazných pórov. Napovedať o kvalite by vám mala aj mäkkosť. Ak je tmavý chlieb mäkký a nadýchaný, určite nie je celozrnný. Ten býva ťažší, hutnejší a bez veľkých pórov.
Pozor na pridané látky: Pri výbere chleba si všímajte aj prítomnosť pridaných látok, ako sú konzervanty, farbivá, emulgátory a stabilizátory. Kvalitný celozrnný chlieb by mal obsahovať čo najmenej týchto prísad. Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov. Bežné pečivo bez príchute obsahuje menej stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm ako slané a sladké pečivo s príchuťami.
Prečítajte si tiež: Výber celozrnného chleba
Zamerajte sa na pomer sacharidov a vlákniny: Použite jednoduchý trik, ako zistiť, či je výrobok naozaj celozrnný. Všímajte si celkové množstvo sacharidov k vláknine a riaďte sa pravidlom 5:1 alebo menej. Ak je pomer sacharidov a vlákniny 5:1 alebo nižší, výrobok je pravdepodobne celozrnný.
- Príklad: Ak má výrobok 43 g sacharidov a 5,9 g vlákniny, pomer je 43 / 5,9 = 7,3. To je viac ako 5, takže výrobok nie je celozrnný.
- Príklad: Ak má výrobok 33,7 g sacharidov a 7,2 g vlákniny, pomer je 33,7 / 7,2 = 4,7. To je menej ako 5, takže výrobok je celozrnný.
Dávajte si pozor na "Éčka": Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.
Tabuľka "E-čiek" v chlebe a pečive
| E-čka, ktoré viac menej nevadia | E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať |
|---|---|
| E160a (karotény) | E120 (farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus) |
| E260 (ocot) | E171 (oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov) |
| E270 (syntetická kyselina mliečna) | E200 (kyselina sorbová odvodená z toxického plynu) |
| E300 (syntetický vitamín C) | E202 (syntetický prezervatív proti plesniam) |
| E322 (lecitín, zvyčajne zo sóje) | E220 (oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti) |
| E341 (syntetický fosforečnan vápenatý) | E262 (octan sodný, zvýrazňovač chuti) |
| E406 (agar) | E330 (syntetická kyselina citronová) |
| E412 (guaranova guma) | E334 (syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant) |
| E415 (xantánová guma) | E450 (difosforečnany, stablizátor, udržiavač farby) |
| E418 (guma gellan) | E466 (karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo) |
| E500 (uhličitany sodné, regulátory kyslosti) | E471 (syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo) |
| E516 (síran vápenatý, zahusťovadlo) | E472e (syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta) |
| E475 (plyglyceroly, stabilizátory) | |
| E535 (ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti) | |
| E579 (syntetický glukonan železnatý) | |
| E621 (glutamát, zvýrazňovač chuti) | |
| E904 (šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie) | |
| E920 (syntetický L-cysteín - zlepšenie vlastností múky) | |
| E1414 (chemicky modifikovaný škrob) |
Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.
Glutén (lepok) a hydrogenizované oleje
Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok. Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.
Čerstvé verzus balené pečivo
Keď prídete do predajne a vidíte nebalený chlieb a pečivo, máte pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Ja by som však radila, aby ste sa pozreli na webovú stránku predajne a zistili, či váš obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar. Ak sa chlieb či pečivo vyrobí inde ako v pekárni dopečením z predpečeného chladeného alebo zmrazeného polotovaru, musí byť označený slovami vyrobené dopečením z chladeného polotovaru alebo vyrobené dopečením zo zmrazeného polotovaru.
Chlieb a pečivo zo semienok a orechov
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé zavisí na dvoch dôležitých faktoroch:) Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok. Mastné kyseliny takto reagujú na vysokú teplotu voľne v podobe oleja z týchto semien a orechov, avšak vo forme orecha a semena, je tomu inak. Ak pečivo alebo chlieb obsahuje celé semená a orechy, nemusíte sa báť, že obsahujú len znehodnotené mastné kyseliny. Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy). Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti, a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami.
Druhy múk a ich využitie
Na celozrnný chlieb sa prednostne používa raž alebo pšenica, často však aj špalda, pšenica dvojzrnná, jačmeň a ovos. Okrem celozrnnej múky obsahuje celozrnný chlieb vodu, droždie a soľ. Ak ide o kváskový chlieb, sú tu ešte baktérie mliečneho kvasenia ako kypriaci prostriedok.
Špaldová a grahamová múka
Rovnako nestačí vymeniť pšeničnú múku za špaldovú. Viac záleží na tom, či je špaldová múka celozrnná, alebo nie. Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice, ktorá sa pestovala už pred stáročiami a v histórii zaznamenala oveľa menej šľachtiteľských zásahov ako pšenica. No v obchode ju dostanete v bielom aj v celozrnnom variante.
Ako a kde nakupovať kvalitný chlieb?
- Nájsť kvalitné pečivo v obchodných reťazcoch býva náročné. Väčšinou putuje zmrazené stovky kilometrov. Predajcovia sú povinní to viditeľne označiť, preto hľadajte etiketu „vyrobené dopečením zo zmrazeného polotovaru“.
- Kvalitné a čerstvé pekárske výrobky nájdete skôr v obchodoch so zdravou výživou. Výhodou je tiež pestrý výber zo špaldovej, pšeničnej celozrnnej, ražnej či kukuričnej múky.
- Ak si nie ste istí, pri celozrnných produktoch rátajte vždy s vyšším výdavkom než za biele pečivo. Potraviny bohaté na vlákninu lepšie zasýtia, čiže ich zjete menej, a sú oveľa zdravšie.
- Veľmi zdravý a chutný je kváskový chlieb. Kupujte ho nekrájaný a nebalený. V igelitovom vrecku sa ľahko sparí a splesnivie. Trvanlivé pečivo, napríklad hriankový chlieb, odporúčame kupovať len výnimočne. Nakupuj pečivo v menších predajniach, či pekárni, kde je čerstvosť zaručená a kvalita je uspokojivá.
- Uprednostňujte lokálnych výrobcov: Doprajte si kvalitné celozrnné pekárenské výrobky, najlepšie od tunajších výrobcov priamo z pece. Najlepšie spravíte, ak ich budete kupovať v špecializovaných predajniach, teda v regionálnych pekárňach.
TIP: Pri písaní tohto článku sme si robili menší prieskum pekární a z nich nám najlepšie vyšli, najmä čo sa týka kúpi chleba:
- Slatinská pekáreň
- Pekáreň Starý Otec
Mýty a fakty o chlebe
Mnohí odborníci na výživu tvrdia, že celozrnný chlieb je zdravší ako biely, pretože obsahuje viac vlákniny a živín. Niektorí však poukazujú na to, že rozdiel medzi bielym a celozrnným chlebom nie je až taký výrazný. Celozrnný chlieb obsahuje pomleté šupky, ktoré zvyšujú obsah vlákniny, ale celkový vplyv na výživové vlastnosti nemusí byť významný.
Glykemický index chleba
Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý hovorí o tom, ako rýchlo sa sacharidy z danej potraviny vstrebávajú do krvi a zvyšujú hladinu glukózy. Obyčajný chlieb má GI okolo 70, zatiaľ čo celozrnný chlieb má GI okolo 50. Tento rozdiel nie je príliš veľký, a preto by sme nemali očakávať, že celozrnný chlieb bude mať dramatický vplyv na hladinu cukru v krvi.
Vplyv kyseliny fytovej
Existujú názory, že produkty z celozrnnej múky nie sú lepšie, pretože kyselina fytová v obale zrna viaže minerály, ktoré sú tam prítomné, a tým ich zneprístupňuje telu. Tento účinok kyseliny fytovej je známy a pravdivý, ak sa plodiny s vysokým obsahom tejto kyseliny konzumujú surové. Tu však hovoríme o múke, ktorá sa spracuváva. Kyselina fytová sa uvoľňuje do vody, a ďalej znehodnocuje pri vysokej teplote, preto v spracovanej múke a výslednom produkte sú účinky tejto kyseliny minimálne.
Chlieb a redukčná diéta
Je mýtus, že počas redukčnej diéty treba zabudnúť na chlieb. Ak dodržiavame vyváženú stravu v kombinácii s kalorickým deficitom a obľúbenou fyzickou aktivitou, chlieb môže byť na našom jedálnom lístku. Samotná konzumácia správneho druhu chleba nezabezpečí štíhlu postavu. Dôležité je mať na pamäti niekoľko faktorov, ako napríklad konzultácia s lekárom, vyvážená strava a plnohodnotné potraviny. Jednou z najlepších možností pre ľudí, ktorí si strážia svoju hmotnosť, je kváskový celozrnný chlieb.
Ako zaradiť chlieb do vyváženej stravy
Vyvážená strava by mala obsahovať najmenej 100 gramov celozrnných obilnín denne. Sacharidy sú potravou pre mozog. Pre tých, ktorí majú obavy o zdravie čriev alebo si chcú udržať cukor v norme, sa odporúča vyskúšať kysnuté cesto. Kváskové cesto je fermentované, čo je proces, ktorý môže byť užitočný pre črevné mikrobiómy.
Kombinácia chleba s bielkovinami a tukmi
Či už je to celozrnný alebo biely chlieb, vždy si k nim dajte bielkoviny a tuky. Sendviče si môžete pripraviť aj na obed. Hoci sú podceňované, dokážete v nich skombinovať bielkoviny, zeleninu, zdravé tuky a sacharidy.
Záver
Výber správneho chleba je dôležitý pre vaše zdravie a pohodu. Nenechajte sa zmiasť marketingovými trikmi a pozorne čítajte etikety. Uprednostňujte celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny a minimom pridaných látok. Zdravo striedajte celozrnný a obyčajný chlieb a pečivo. Ak máte čas a chuť, skúste si upiecť domáci chlieb, aby ste mali istotu, čo obsahuje.