Brokolica, často označovaná ako superpotravina, je zelenina plná vitamínov, minerálov a vlákniny. Je to skutočný multivitamín na tanieri, ktorý by nemal chýbať v jedálničku nikoho, kto dbá o zdravý životný štýl. V tomto článku sa pozrieme na rôzne spôsoby prípravy brokolice, od varenia a pečenia až po chrumkavé snacky, a predstavíme si fit recepty, ktoré sú chutné a zároveň prospešné pre vaše telo.
Brokolica: Superpotravina s bohatou históriou
Brokolica je známa už od čias Rímskej ríše, kde bola obľúbená pre svoje liečivé vlastnosti. Obsahuje množstvo vlákniny, vitamínu C, K, kyseliny listovej a antioxidantov. Táto zelená "korunka" dokáže rozžiariť tanier aj vaše telo. Pri výbere brokolice vždy siahnite po kúsku s pevnými, sýto zelenými ružičkami. Skladujte ju v chladničke, ideálne zabalenú v papierovom sáčku alebo ľahko perforovanom plastovom sáčku.
Ako na zdravú večeru s brokolicou
Otázka, čo si dať na večeru, trápi mnohých z nás. Či už chudneme alebo naberáme, ľudské telo potrebuje správnu výživu aj vo večerných hodinách. Dobre zostavená večera zabráni neskoršiemu maškrteniu či nočnému prejedaniu sa. Správna večera by mala pokryť cca 20-25 % denného energetického príjmu a mala by byť bohatá na bielkoviny, komplexné sacharidy a primeraný obsah tuku. Večera vám môže pomôcť doplniť svalový glykogén, zaistiť svalom potrebnú dávku aminokyselín po tréningu a pomôcť vám aj s celkovou regeneráciou. Ideálny čas na večeru je asi 2‑3 hodiny pred spánkom. Ak sa jedná o večeru skorú, je vhodné zaradiť ešte menšiu desiatu, ktorá by však nemala byť cukrovou bombou - vysoký príjem cukru pred spaním totiž môže narušiť kvalitu spánku.
Fit recepty z brokolice
Brokolicový krém
Brokolicový krém je dokonalý spôsob, ako zahriať telo aj dušu.
Brokolicové placky
Brokolicové placky sú skvelou alternatívou k ťažkým vyprážaným jedlám.
Prečítajte si tiež: Rýchly kakaový koláč Hera
Zapečená brokolica
Výsledok? Zapečená brokolica je stávka na istotu.
Chrumkavé brokolicové nebo so syrom
Zabudnite na obyčajné zeleninové prílohy - tieto brokolicové kúsky sú nový snackový hrdina! Obalené v jemnej syrovo-strúhankovej kruste, ochutené cesnakom a dochutené do dokonalosti. Po krátkom pobyte v teplovzdušnej fritéze sa menia na zlatisté a chrumkavé jednohubky, ktoré si zamilujete po prvom zahryznutí. Ideálne na zobkanie, ako zdravší snack, ale aj ako nečakaná príloha k jedlu.
Ingrediencie:
- Brokolica
- Syr (strúhaný, napr. parmezán)
- Strúhanka
- Vajce
- Cesnak
- Soľ, korenie, paprika
Postup:
- Brokolicu rozdeľte na menšie ružičky, opláchnite a osušte.
- Ružičky postupne obaľte v rozšľahaných vajciach a zmesi strúhanky, parmezánu, soli, korenia a papriky.
- Použite teplovzdušnú fritézu: Fritézu nastavte na 200 °C a brokolicu pečte 15 minút. V polovici pečenia kúsky otočte.
- Podávajte s jemným smotanovým dipom s citrónom a kôprom.
Brokolicová pizza bez múky
Pizza je jedlo, ktoré pozná takmer každý a len ťažko sa jej odoláva. Táto zdravšia zeleninová varianta je bez múky a bez kysnutia.
Ingrediencie:
- Brokolica
- Vajíčka
- Strúhaný syr
- Soľ
- Korenie
- Paradajkový základ
- Ľubovoľné prísady na pizzu
Postup:
- Rúru predhrejte na 200°C.
- Okrúhly plech na pizzu s priemerom 25 cm buď vymastite olejom alebo vystelieme papierom na pečenie.
- Brokolicu rozmixujte na malé kúsky.
- Zmiešajte ju s vajíčkami, nastrúhanými syrmi, soľou a korením.
- Všetko poriadne premiešajte. Zmes rovnomerne navrstvíme a dáme zapiecť na cca 15 minút, resp. kým nemá cesto jemne hnedú farbu.
- Cesto vyberte a na upečené cesto natrite paradajkový základ. Navrch navrstvíte ľubovoľné prísady a dáme zapiecť ešte na 10-15 minút, resp. ak sme použili syr, kým nie je syr roztopený a trošku zapečený.
- Pred podávaním nechajte cesto chvíľku vychladnúť.
Varenie v teplovzdušnej fritéze: Zdravšia alternatíva
Slovíčko fritéza evokuje vyprážanie. Teplovzdušná fritéza však ponúka zdravšiu alternatívu prípravy jedál s minimálnym použitím oleja.
Hranolky z teplovzdušnej fritézy
Tieto hranolky sú extra chrumkavé zvonka a mäkučké zvnútra. Tajomstvom je ich opätovné vyprážanie.
Prečítajte si tiež: Recepty na bravčový lalok
Kuracie rezne v teplovzdušnej fritéze
Rezne v teplovzdušnej fritéze pripravíte naozaj veľmi rýchlo a hlavne zdravo.
Tofu v teplovzdušnej fritéze
Rýchly, zdravý, bezmäsitý pokrm zachutí aj „nevegetariánom“. Tofu je výbornou surovinou, ktorú môžete kombinovať so všakovakou zeleninou.
Recepty z teplovzdušnej fritézy pre milovníkov morských plodov
Ak patríte k milovníkom morských plodov a rýb, nasledujúce tipy sú ako stvorené práve pre vás.
Krevety v kokosovom obale
Ku krevetám v kokosovom obale môžete podávať akékoľvek zeleninové či ovocné šaláty.
Citrónový losos z teplovzdušnej fritézy
Tento citrónový losos je ako stvorený na letné dni. Recept je veľmi ľahký a hlavne rýchly.
Prečítajte si tiež: Varené bravčové jazyky: Gurmánsky zážitok
Slávky z teplovzdušnej fritézy
Ako prílohu k týmto „rýchlym“ slávkam odporúčame cestoviny, ideálne linguiny.
Ďalšie inšpirácie pre zdravé stravovanie
Superpotraviny, ako sú huby, ovocie, zelenina, orechy a zelené riasy, obsahujú množstvo prospešných látok. Vafle nemusia byť len sladké. Tento slaný variant z cukety sa skvele hodí na raňajky, obed i večeru. Máte chuť na jedlo plné zeleniny, ktoré vám pomôže trošku odľahčiť jedálniček? Potom je lečo skvelou voľbou. Túto sladkokyslú pikantnú polievku musí poznať každý, kto navštevuje ázijské reštaurácie. Mnoho z nás má problém zaradiť do svojho jedálnička viac rýb. Dnes sme preto pripravili jednoduchý recept na lososa, vďaka ktorému máte lahodný pokrm za chvíľu hotový. Fašírky nemusia byť len z mäsa. My sme dnes urobili vegetariánsku verziu, ktorá je rýchla na prípravu a plná chutí. Hľadáte recept na ľahký letný obed, ktorý osvieži a zasýti? Potom ste tu dnes správne. Máte radi polievky? Potom musíte skúsiť túto fazuľovú s cestovinami. Je plná bielkovín, a tak sa nestane, že by ste po nej boli hneď hladní. Aj bezmäsité jedlo môže byť bohaté na bielkoviny. V našom dnešnom recepte je to predovšetkým vďaka cíceru, ktorý s batatmi tvorí základ falafelu.