Vitamín C je pre naše telo nenahraditeľný a hrá kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch. Našťastie, môžeme ho ľahko prijať z chutného ovocia a zeleniny. Ktoré potraviny sú najlepšie na jeho doplnenie a nemali by chýbať vo vašom jedálničku?
Čo je vitamín C a načo je dobrý?
Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách. Na rozdiel od väčšiny zvierat, ľudský organizmus ho nedokáže syntetizovať, čo znamená, že ho musíme do tela dostávať prostredníctvom stravy.
Vitamín C zohráva kľúčovú úlohu pri:
- Syntéze kolagénu, ktorý je základnou zložkou spojivového tkaniva.
- Tvorbe L-karnitínu, ktorý pomáha premieňať tuk na energiu.
- Tvorbe niektorých neurotransmiterov, ktoré regulujú náladu, stresovú reakciu a koncentráciu.
- Správnom fungovaní nervového a imunitného systému.
- Znížení vyčerpania a únavy.
- Zvyšovaní vstrebávania železa.
- Neutralizácii voľných radikálov v tele, čím chráni bunky a DNA.
Zdroje vitamínu C v ovocí
Ovocie je zo všetkých druhov našej potravy najbohatším zdrojom vitamínu C. Obsah vitamínov v ovocí závisí od druhu a odrody, zrelosti, spôsobu a podmienok pestovania, celoročného počasia a ročného obdobia. Najvyšší obsah kyseliny askorbovej má ovocie v čerstvom stave.
Pozrime sa na zdroje vitamínu C v ovocí podľa najvyššieho obsahu mg na 100 g plodu:
Prečítajte si tiež: Eucharistia a teológia
- Šípky: 426 mg
- Rakytník: 275 mg (200-1500 mg / 100 g čerstvých bobúľ, zvyčajne v priemere okolo 600 mg)
- Čierne ríbezle: 181 mg
- Acerola (barbadoská čerešňa): 1600 mg (karibské ovocie)
- Guajava: 126 mg na jeden kus (55 g)
- Kiwi: 64 mg na stredne veľký kus
- Jahody: 50 mg na pol šálky (64 g) nasekaných jahôd
- Citrón: 53 mg na 100 g
- Pomaranč: 70 mg na jeden pomaranč strednej veľkosti (53 mg na 100 g)
- Liči: 72 mg na 100 g
- Kaki: 66 mg na 100 g
- Mango: 36 mg na 100 g
- Grapefruit: 31 mg na 100 g
- Cantaloupe (žltý melón): 37 mg na 100 g
- Maliny: 26 mg
- Goji (kustovnica čínska): 40-50 mg / 100 g (obsah vitamínu C ako v citróne)
- Čučoriedky: obsahujú vitamín C
- Mandarínka: 30 mg
- Čerešňa: 7 mg
- Broskyňa, marhuľa: 7 mg
- Banán: 9 mg
- Višňa: 10 mg
- Jablko, hruška: 5 mg
- Hrozno: 3 mg
- Avokádo: obsahuje vitamín C
- Camu Camu: 2800 mg vitamínu C / 100 g
Zdroje vitamínu C v zelenine
Zelenina je ďalším dobrým zdrojom vitamínu C. Obsah vitamínov v zelenine závisí od druhu a odrody, zrelosti, spôsobu a podmienok pestovania, celoročného počasia a ročného obdobia. Najvyšší obsah kyseliny askorbovej má zelenina v čerstvom stave.
Pozrime sa tiež na zdroje vitamínu C v zelenine podľa obsahu mg na 100 g plodu:
- Kakadu slivky: 5300 mg na 100 g
- Petržlenová vňať: 133 mg na 100 g (150 mg)
- Čili papričky: 144 mg na 100 g
- Tymián: 160 mg na 100 g
- Paprika (podľa druhu): 80 až 130 mg (80 - 300 g)
- Oranžová paprika: 158 mg na 100 gramov
- Červená paprika: 142 mg na 100 gramov (128 mg)
- Žltá paprika: 139 mg na 100 gramov (184 mg)
- Zelená paprika: 99,5 mg na 100 gramov (80 mg)
- Biela paprika: 80,4 mg na 100 gramov
- Kel: 80 mg na jednu šálku (128 g) nasekaného kelu (93 mg na 100 g)
- Brokolica: 40 mg na pol šálky (64 g) (89,2 mg na 100 gramov v surovom stave, 37 mg na 100 gramov po uvarení) (110 mg)
- Ružičkový kel: 50 mg na pol šálky (64 g) tepelne upraveného ružičkového kelu (85 mg céčka na 100 gramov v surovom stave, 75 mg po varení)
- Kapusta: 30 mg na pol šálky (64 g) tepelnej upravenej kapusty (40,3 mg vitamínu C na 100 gramov biela a zelená, varením 35,6 mg; červená kapusta 53,9 mg na 100 gramov, varením klesne na 46,2 mg)
- Karfiol: 48,2 mg na 100 gramov v surovom stave (po tepelnej úprave 47,2 mg)
- Špenát: 28 mg na 100g surového špenátu (28,1 mg na 100 gramov, 8,43 mg v jednej porcii (30 gramov), baby špenát má 26,5 mg na 100 gramov)
- Paradajka: 17 mg na jednu stredne veľkú paradajku (16 mg na 100 gramov, 17,8 mg v jednej paradajke (110 gramov))
- Zelený hrášok: 40 mg na 100 gramov
- Zemiaky: 11 mg na 100g (19,7 mg vitamínu C na 100 gramov)
- Fenikel: obsahuje vitamín C
- Žerucha záhradná: obsahuje vitamín C
- Špargľa: obsahuje vitamín C
- Čínska kapusta: 35 mg
- Cvikla: 6,5 mg
- Mrkva: 5 - 10 mg
- Rebarbora: 8 mg
- Uhorka: 6 - 11 mg
- Cesnak: 16 mg
Ďalšie zdroje vitamínu C
- Orechy: pistácie a vlašské orechy (6 mg), mandle a lieskové oriešky (4,5 mg), para, pekanové a píniové oriešky (1,9 mg)
- Strukoviny: hrach siaty, sója fazuľová a šošovica jedlá (v surovom stave)
- Bravčová a hovädzia pečeň: malé množstvá vitamínu C
Ako maximalizovať príjem vitamínu C zo stravy?
- Konzumujte ovocie a zeleninu v čerstvom stave: Vitamín C sa nachádza najmä v neporušenom ovocí a zelenine. Pri každom mechanickom porušení (krájaní, šúpaní, mixovaní) sa za spolupôsobenia enzýmov a kyslíka rozpusteného v šťave kyselina L-askorbová oxiduje.
- Hryzkajte ovocie, nekrájajte, nemixujte: Pokiaľ je to možné, spracujte ho až v ústnej dutine a následne v tráviacom systéme.
- Ak už zeleninu alebo ovocie nakrájate, pokvapkajte ho citrónovou šťavou či jablčným octom: V kyslom prostredí sa uchováva najväčší obsah účinnej látky.
- Vyhýbajte sa styku s kovmi: Styk s kovmi oxidáciu ešte urýchľuje.
- Nastrúhanú mrkvu pokvapkajte citrónom a hneď skonzumujte: Vyhnete sa vplyvu oxidácie a strate až 40 % vitamínu do 15 minút. Ak pridáte olej, ešte viac zabrzdíte oxidáciu a využijete úplne aj vitamín A (rozpustný v tukoch) z mrkvy v podobe betakaroténu.
- Dbajte na správne skladovanie: Skladovanie ovociu a zelenine uberá množstvo vitamínu.
- Používajte šetrné spôsoby tepelnej úpravy: Tepelným spracovaním (varením, zaváraním, pečením) sa obsah vitamínu C veľmi znižuje (je citlivý na teploty). Straty môžu byť od 30 do 90 % v závislosti od spracovania. Uprednostňujte varenie v pare alebo blanšírovanie.
Odporúčaná denná dávka vitamínu C
Odporúčaná denná dávka (ODD) vitamínu C je od 60 - 100 mg (v závislosti od krajiny). Mnohí lekári a výživoví špecialisti odporúčajú denne nad 250 mg. Pre fajčiarov, osoby s vyšším stresom a nevyváženou stravou či pri hrozbe infekcií a vírusov sa odporúča dávka nad 1 000 mg, individuálne aj okolo 2 000 mg.
Dávka 30 mg už dokáže chrániť pred hypovitaminózou (nedostatok vitamínov).
Pri vyšších dávkach treba dávať pozor na rozloženie dávky, naše telo totiž metabolicky spracuje len dávku približne do 400 mg, ostatné vylúči vylučovacou sústavou z tela von.
Prečítajte si tiež: Galileo Galilei a ďalekohľad
Kedy je vhodné doplniť vitamín C?
Je ho potrebné dopĺňať najmä keď je organizmus vystavený väčšej záťaži alebo má jeho zvýšenú potrebu, čo nastáva hlavne v týchto obdobiach:
- V zimných mesiacoch: V chladnom počasí je organizmus viac vystavený baktériám a vírusom.
- Pri chorobách: Ak cítite prvé príznaky prechladnutia alebo ochorenia, zvýšte príjem vitamínu C.
- V období zvýšeného stresu: Vitamín C znižuje stresom vyvolané uvoľňovanie kortizolu.
- Pri intenzívnej fyzickej námahe: Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému počas intenzívnej telesnej námahy a po nej a tiež k zníženiu vyčerpania a únavy.
- Počas tehotenstva a dojčenia: V týchto obdobiach je zvýšená potreba mnohých živín, vrátane vitamínu C.
Kto by mal dbať na dostatočný príjem vitamínu C?
- Bábätká, ktoré konzumujú prevarené kravské mlieko: Prevarené alebo odparené kravské mlieko má prirodzene nízky obsah vitamínu C.
- Ľudia, ktorí nemajú vyváženú stravu: Rizikovými skupinami sú najmä starší ľudia, osoby ktoré vynechávajú ovocie a zeleninu a ľudia, ktorí dlhodobo zanedbávajú zdravé stravovanie.
- Fajčiari: Fajčenie spôsobuje oxidačný stres, ktorý vedie k rýchlejšiemu odbúravaniu kyseliny askorbovej. Odporúča sa, aby fajčiari prijímali denne o 35 mg vitamínu C viac ako nefajčiari.
- Osoby, ktoré trpia malabsorpciou alebo chronickými ochoreniami: Niektoré zdravotné problémy môžu spôsobiť, že telo vitamín C horšie vstrebáva alebo ho potrebuje vo väčšom množstve.
Ako vhodne doplniť vitamín C?
- Pestrú a vyváženú stravu: Čerstvé ovocie a zelenina sú vynikajúcimi zdrojmi.
- Výživové doplnky: Ak potrebujete zvýšiť príjem vitamínu C, je vhodné zvážiť užívanie kvalitných výživových doplnkov. Môžete si vybrať vitamín C v kapsulách, lipozomálny vitamín C, vitamín C v prášku alebo vitamín C v spreji.
Záver
Vitamín C je esenciálny pre zdravie a správne fungovanie organizmu, preto je dôležité zabezpečiť jeho dostatočný príjem. Nachádza sa najmä v ovocí a zelenine, ktoré by mali súčasťou každodennej stravy. Ak potrebujete zvýšiť príjem vitamínu C, zvážte užívanie kvalitných výživových doplnkov.
Prečítajte si tiež: Ako rozpoznať kvalitné mäso?