V dnešnej dobe sa čoraz viac hovorí o zdravej a vyváženej výžive, o jej vplyve nielen na fyzický vzhľad, ale aj na zdravotné benefity a prevenciu pred chorobami. V tejto súvislosti vzniká aj množstvo dezinformácií a mýtov. Cieľom tohto článku je zhrnúť dôležité aspekty pre zdraviu prospešné a vyvážené stravovanie, a to bez ohľadu na konkrétny výživový smer. Ukážeme si rôzne uhly pohľadu, aby v strave nič nechýbalo a telo bolo spokojné.
Ako si Vyberať Medzi Potravinami?
Často zabúdame na prirodzenú zlatú strednú cestu a konzumáciu potravín s mierou a rozumom. Výživou sa dá veľa napraviť, ale aj pokaziť. Mnoho ľudí si myslí, že vedia o výžive veľa, pretože majú zhromaždené informácie o prospešnosti a super účinkoch niektorých potravín. Treba si uvedomiť, že akákoľvek potravina s prívlastkom "super" sa v každom z nás inak metabolizuje a organizmus ju inak využíva. Ak máme genetické predispozície na lokálne potraviny, nemali by sme čakať zázrak od potraviny, ktorá rastie na inej polovici zemegule. To neznamená, že ju nemáme konzumovať, ale nemali by sme ju uprednostňovať pred lokálnymi surovinami.
Sila marketingových kampaní je v tomto smere veľmi silná a ovplyvňuje naše názory. Skúmanie biochemických zložiek potravy, jej vplyv na zdravie a snaha dosiahnuť všeobecné závery o stravovaní prinášajú zmätok nielen laickej verejnosti, ale aj odborníkom. Preto je dôležité vyberať si zdroje informácií, posúdiť ich a zistiť, či nejde len o jednu štúdiu. Najlepšie je prečítať si informácie, urobiť si vlastný názor (pretože sme rozdielni výzorom aj metabolizmom) a potom znášať následky alebo víťazstvá. Skúsenosť je najlepší učiteľ.
Výživové Smery: Ako si Vybrať Ten Správny?
Ak sa rozhodnete pre stravovanie preferujúce určitý výživový smer, nemalo by to byť kvôli módnym trendom alebo názoru okolia. Zdravá, vyvážená a dobrá výživa je prínosom nielen pre fyzickú zmenu tela, ale aj pre vnútornú, ktorú tvoria naše orgány. Ak ste sa rozhodli vylúčiť z jedálnička mäso a stravovať sa vegetariánsky, alebo vylúčiť všetky živočíšne produkty a stravovať sa vegánsky, je dôležité mať detailne naštudované všetky pre a proti.
Všetko má svoje výhody aj nevýhody. Ani ľudia stravujúci sa bežným spôsobom nemusia mať vyvážený jedálniček. Preto platí: "Nech je vaša strava akákoľvek - ak je riadne nutrične vyvážená a vaše telo má rozumnú dávku úplne všetkých potrebných živín v podobe makroživín, mikroživín, probiotík, prebiotík, vody… a vy sa tešíte zo života v plnom zdraví a vitalite -, je to tak v poriadku."
Prečítajte si tiež: Ultra rýchle jedlá z lístkového cesta
Tento článok je určený pre tých, ktorí uvažujú nad zmenou stravovania a nevedia, ako začať, na čo myslieť a čo nahradiť, aby si nespôsobili deficit živín v organizme.
Čo Znamená Pojem Alternatívna Výživa?
Alternatívna výživa je forma racionálnej výživy, ktorá je v súlade so súčasnými poznatkami vedy o výžive človeka. Za správnu sa považuje, aj ak sa v niektorých smeroch odlišuje od všeobecne uznávanej alebo platnej výživy. Jej dosiahnutie podmieňujú rôzne vplyvy, ako sú sociálno-ekonomické, psychologické a vedomostné. Hlavným kritériom však zostáva, aby takáto výživa spĺňala výživové hodnoty človeka z hľadiska zdravej a plnohodnotnej výživy.
Ak sa rozhodnete pre alternatívny smer výživy, je vhodné zorientovať sa v danej oblasti z odborných zdrojov a v prípade potreby byť v spojení s odborníkom. Dôležité je sledovať reakcie svojho tela na stravu a kontrolovať krvný obraz u svojho lekára. V žiadnom prípade nepristupujte k vegetariánskemu stravovaniu štýlom "pudingový vegetarián", teda jesť len sladké pokrmy, lebo v nich nie je mäso, alebo z klasických slovenských jedál skonzumovať všetko okrem mäsa.
Mäso a Železo: Dôležitá Súčasť Vyváženej Stravy
Mäso je dôležitá zložka našej výživy, aj keď u niektorých konzumentov je jeho príjem nadhodnotený a škodlivý. Teraz sa pozrieme aj na druhý pohľad. Mäso je výborným zdrojom bielkovín a iných živín, ako sú vitamíny, minerály, kde dôležitú úlohu hrá aj železo. Hémové železo v červenom mäse bolo dôvodom, prečo WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) zaradila konzumáciu červeného mäsa a údenín do kategórie karcinogénnych látok a odporučila jeho konzumáciu obmedziť na porciu 200 g týždenne.
Hémové železo sa vyskytuje iba v živočíšnych potravinách, v rastlinných je nehémové. Hémové železo vie náš organizmus lepšie vstrebať, ale pozor na riziko vyššieho príjmu, pre ktoré bolo vydané odporúčanie WHO.
Prečítajte si tiež: Nápady na omáčky z polievky
Zdroje železa v rastlinnej strave: sušené marhule, tekvicové a slnečnicové semená, mandle, sušené kvasnice, šošovica, pšeničné otruby a klíčky, huby, pažítka, pór, petržlenová vňať.
Podľa štúdií vegáni a vegetariáni netrpia nedostatkom železa. Výskumy u nich síce dokázali menšie množstvá, ale riziko málokrvnosti sa nepotvrdilo. Aj u ľudí stravujúcich sa bežnou stravou bol niekedy pozorovaný mierny nedostatok železa.
Živočíšne zdroje sú aj kvalitným zdrojom plnohodnotných bielkovín, najmä esenciálnych aminokyselín (tých, ktoré je náš organizmus odkázaný prijímať v strave). Niektoré strukoviny a olejniny sa im obsahom približujú, ale najvyšší pomer aminokyselín v jednej potravine je zo živočíšnych zdrojov.
Ak preferujete vegetariánsku či vegánsku stravu, váš chýbajúci príjem esenciálnych aminokyselín v strave musí byť nahradený rastlinnými zdrojmi v podobe rôznych strukovín.
Ľudia stravujúci sa väčším pomerom rastlinnej stravy môžu mať mierny problém so vstrebávaním niektorých minerálov alebo stopových prvkov pre vysoký príjem vlákniny. Na druhej strane, takáto strava má v niektorých prípadoch liečebný efekt, keďže sa pri vyššom príjme jedla nezvyšuje hladina inzulínu. Dôležité sú preventívne vyšetrenia a celkové zhodnotenie vplyvu preferovaného výživového smeru na zdravotný stav.
Prečítajte si tiež: Ultra jednoduchý recept
Ak je vaša strava vyvážená a plnohodnotná, s dobrými výsledkami zloženia hodnôt v krvnom obraze a vám vyhovuje, je to vaše rozhodnutie, vaše zdravie aj postoj.
7 Tipy, Na Čo Dávať Pozor, Ak Sa Stravuješ Ako Vegetarián Alebo Vegán
Pripomenieme si, na čo si treba dávať pozor, aby bola strava vyvážená a plnohodnotná so všetkými potrebnými živinami:
- Vitamín B12 (kobalamín): Nemožno získať z rastlinných zdrojov. Jeho zdrojom sú hlavne bravčové a hovädzie mäso, ryby, pečienka, v menšej miere vaječný žĺtok, mliečne produkty a mlieko. Vyskytuje sa aj v morských riasach a kvasniciach, čiže je možnosť príjmu B12 týmto spôsobom (čo je obťažné) alebo formou suplementácie.
- Vitamín B9 (kyselina listová): Pri vitamíne B9 sa zase pozoruje jej nadbytok. Tieto vitamíny spolu úzko spolupracujú. Živočíšne zdroje sú hlavne pečeň, medzi rastlinné patria listová zelenina, klíčky.
- Vitamín D: V niektorých prípadoch bol pozorovaný nedostatok vitamínu D (ale tento problém sa vyskytuje aj u ľudí stravujúcich sa všestranne), jeho zdrojom okrem slnečných lúčov sú ryby - treska, sleď, sardinky.
- Železo: Najdôležitejšie zdroje sú červené mäso a pečienka, z rastlinných zdrojov v menšej miere sú to ovsené vločky, celozrnné obilniny, sója, šošovica, fazuľa, hrach, orechy. Z rastlinných zdrojov sa však železo resorbuje v menšej miere, pretože v strukovinách sú prítomné kyselina fytová a šťaveľová, ktoré komplikujú vstrebávanie.
- Zinok: Zdrojmi zinku sú mäso, mlieko a mliečne výrobky. Z rastlinných zdrojov je dobre zastúpený v strukovinách, ako pri železe využiteľnosť mierne komplikujú prítomné kyseliny.
- Bielkoviny: Ich príjem zo živočíšnych zdrojov musí byť nahradený rôznymi druhmi strukovín alebo mliečnych produktov u vegetariánov na zabezpečenie esenciálnych aminokyselín. Medzi lepšie rastlinné zdroje u vegánov patria sójové bôby, fazuľa, kukurica, hrach, fazuľa aj rôzne orechy. Ideálne je kombinovanie rôznych druhov.
- Omega-3 mastné kyseliny: Plnohodnotným zdrojom vo forme EPA a DHA sú tučné morské ryby a živočíchy, menej vajíčka z voľného chovu a ešte menej (skôr minimálne) v mlieku a mäse. Z rastlinných zdrojov sú to niektoré semená (chia, ľanové, konopné), ich forma je ALA, táto však nemusí byť vždy dostatočne využiteľná naším organizmom ako formy EPA a DHA.
Odporúčania na Záver
V období gravidity je pri vegánskom alebo laktovegetariánskom spôsobe stravovania vhodné upozorniť lekára na alternatívny spôsob stravovania, pretože je vhodná kontrola vitamínov a minerálov v krvnom obraze. V dôsledku vyššej látkovej premeny je v tehotenstve potrebný vyšší príjem všetkých vitamínov, minerálnych látok aj stopových prvkov. K mierne rizikovým v tomto období patria vitamíny rozpustné v tukoch A, D, vitamín rozpustný vo vode B6 , aj B9, jód, železo a zinok.
Pri uvedených spôsoboch stravovania kontrolujte aj zloženie potravín. Niekedy náhrady mäsových výrobkov bývajú vysoko priemyselne spracované potraviny s množstvom zbytočných prídavných látok a v konečnom dôsledku neprinesú nášmu organizmu želaný osoh v podobe plnohodnotných živín. Ide hlavne o populárne vegánske fast food jedlá v podobe hamburgerov. Ich nepriaznivý účinok sa neprejaví hneď, ale až po rokoch.