Tvaroh patrí medzi obľúbené a zdravé potraviny, ktoré sú cenené pre svoj vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku. V tomto článku sa zameriame na mäkký odtučnený tvaroh, jeho nutričné hodnoty, benefity pre zdravie a možnosti využitia v kuchyni.
Čo je tvaroh a ako sa vyrába?
Tvaroh je mliečny výrobok, ktorý vzniká zrážaním mlieka pomocou kyseliny mliečnej. Výroba tvarohu je pomerne jednoduchý proces. Mlieko sa zrazí s kyselinou mliečnou, pričom sa niekedy pridáva aj syridlo, ktoré urýchľuje zrážanie. Zrazené mlieko sa následne zohrieva na teplotu okolo 42 °C, precedí a ochladí.
Nutričné hodnoty mäkkého odtučneného tvarohu
Mäkký odtučnený tvaroh je cenným zdrojom živín. Pozrime sa na jeho nutričné hodnoty na 100 g:
- Energetická hodnota: 67 kcal (267 kJ)
- Tuky: 0,5 g
- Mastné kyseliny nasýtené: 0,2 g
- Sacharidy: 4 g
- Cukry: 4 g
- Bielkoviny: 12 g
- Soľ: 0,1 g
V prípade tvarohu odtučneného mäkkého CBA sú hodnoty nasledovné:
- Energetická hodnota: 63,8 kcal
- Bielkoviny: 12,5 g
- Sacharidy: 3,1 g
- Cukry: 3,1 g
- Tuky: 0,05 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,03 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 625 mg
Pre porovnanie, bežný tvaroh (nie odtučnený) má na 100g približne tieto hodnoty:
Prečítajte si tiež: Recepty Budwigovej diéty
- Energetická hodnota: 99 kcal (415 kJ)
- Bielkoviny: 19 g
- Sacharidy: 4,6 g
- Cukry: 1,6 g
- Tuky: 0,4 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,3 g
- Cholesterol: 0,09 mg
- PHE: 950 mg
Zloženie nutričných hodnôt je tvorené prevažne bielkovinami, sacharidmi a malým množstvom tukov.
Benefity konzumácie mäkkého odtučneného tvarohu
Tvaroh, a najmä jeho odtučnená verzia, ponúka množstvo zdravotných benefitov:
- Vysoký obsah bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre rast a udržanie svalovej hmoty. Tvaroh je preto vhodný pre športovcov a aktívnych ľudí.
- Nízky obsah tuku a cholesterolu: Odtučnený tvaroh obsahuje minimálne množstvo tukov a cholesterolu, čo ho robí vhodnou potravinou pre ľudí s kardiovaskulárnymi problémami alebo pre tých, ktorí sa snažia schudnúť.
- Zasýti: Vďaka vysokému obsahu bielkovín tvaroh zasýti na dlhšiu dobu, čo pomáha kontrolovať chuť do jedla.
- Obsahuje vitamíny a minerály: Tvaroh obsahuje vitamíny skupiny B (B6, B12), vitamíny C, D a E. Okrem toho je zdrojom minerálov ako fosfor a vápnik, ktoré sú dôležité pre zdravé kosti.
- Podporuje trávenie: Tvaroh je ľahko stráviteľný, čo je výhodné pre ľudí s citlivým trávením.
- Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny: Tvaroh obsahuje aj tieto mastné kyseliny, ktoré chránia mozgové bunky.
Využitie mäkkého odtučneného tvarohu v kuchyni
Tvaroh je všestranná potravina, ktorú možno využiť v mnohých receptoch:
- Raňajky: Tvaroh s ovocím, orechmi a medom je výborná a zdravá voľba na raňajky.
- Desiata: Tvaroh s zeleninou alebo bylinkami je chutná a sýta desiata.
- Prísada do jedál: Tvaroh sa môže použiť ako prísada do rôznych fitness receptov, omáčok, polievok alebo nátierok.
- Pečenie: Tvaroh je obľúbenou prísadou do tvarohových koláčov, rolád, muffinov a iných dezertov.
Domáca výroba tvarohu
Ak máte radi domáce potraviny, môžete si tvaroh vyrobiť aj doma. Postup je jednoduchý:
- Mlieko pasterizujte pri teplote 65 °C.
- Nechajte mlieko kysnúť 2-3 dni.
- Skysnuté mlieko zohrievajte v porcelánovej mise v mikrovlnke približne 5 minút na 350 stupňoch, kým sa nezačne zrážať.
- Ak sa mlieko nezačne zrážať, zohrievajte ho ďalšie 2 minúty.
- Domáci tvaroh konzumujte čerstvý.
Ako si vybrať kvalitný tvaroh?
Pri výbere tvarohu v obchode je dôležité sledovať niekoľko faktorov:
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu tvarohu
- Zloženie: Vyberajte tvaroh s čo najkratším zložením, ideálne len mlieko a mliečna kultúra.
- Obsah tuku: Ak preferujete odtučnený tvaroh, uistite sa, že má minimálny obsah tuku.
- Pridané látky: Vyhýbajte sa tvarohom s pridaným cukrom, umelými sladidlami, zahusťovadlami (karagénan) a inými aditívami.
- Bio kvalita: Bio tvarohové výrobky sú zvyčajne kvalitnejšie, pretože sa vyrábajú z mlieka od kráv kŕmených trávou a neobsahujú GMO prísady.
- Čerstvosť: Skontrolujte dátum spotreby a uistite sa, že tvaroh je čerstvý.
Pre koho nie je tvaroh vhodný?
Hoci je tvaroh zdravá potravina, nie je vhodný pre všetkých:
- Ľudia s intoleranciou laktózy: Tvaroh obsahuje laktózu, ktorá môže spôsobiť tráviace problémy (hnačka, nadúvanie, kŕče) u ľudí s intoleranciou.
- Ľudia s alergiou na mlieko: Tvaroh môže vyvolať alergické reakcie (žihľavka, svrbenie, opuch, problémy s dýchaním).
- Ľudia s problémami s obličkami: Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže zaťažiť obličky.
- Ľudia s vysokým krvným tlakom: Niektoré druhy tvarohu môžu obsahovať vyššie množstvo sodíka, ktoré môže zvýšiť krvný tlak.
Tvaroh vs. jogurt
Tvaroh a jogurt sú obe zdravé a výživné potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vápnika. Nízkotučný jogurt má o niečo menej tuku ako tvaroh, ale môže obsahovať viac sacharidov a cukru (najmä sladené verzie). Jogurt má oproti tvarohu výhodu v obsahu probiotík, ktoré podporujú zdravé črevá.
Prečítajte si tiež: Upečte si tvarohový koláč