Máte chuť na sladké, ale nechcete porušiť svoje fitness ciele? Potom ste na správnom mieste! Pripravili sme pre vás zbierku receptov na fitness makové koláče, ktoré sú plné bielkovín, majú minimum tuku a neobsahujú zbytočnú múku. Vychutnajte si lahodnú chuť maku v kombinácii s ovocím, tvarohom a ďalšími zdravými ingredienciami bez výčitiek.
Prečo práve mak?
Mak je nielen chutný, ale aj mimoriadne zdravý. Je bohatým zdrojom vápnika, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Okrem toho podporuje trávenie, priaznivo vplýva na nervový systém a srdce. Makový olej navyše zabezpečuje, že organizmus dokáže efektívne zužitkovať vitamíny a živiny. Pridávanie maku do koláčov je teda skvelý spôsob, ako obohatiť svoj jedálniček o cenné živiny.
Recepty na fitness makové koláče
1. Makový koláč s tvarohovou náplňou a malinami
Tento recept je ideálny pre tých, ktorí hľadajú vláčny koláč s osviežujúcou chuťou. Kombinácia maku, tvarohu a malín je jednoducho neodolateľná.
Ingrediencie:
- Mak
- Cukor (30 g do cesta, zvyšok do náplne)
- Proteín
- Tvaroh (80 g do cesta, zvyšok do náplne)
- Žĺtky
- Mlieko
- Maliny
- Pudingový prášok (do náplne)
- Bielky
Postup:
- Mak zmiešame s 30 g cukru, proteínom, 80 g tvarohu, žĺtkami a mliekom.
- Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh, ktorý vareškou jemne vmiešame do makového cesta, aby ostalo nadýchané.
- Pripravíme si tvarohový krém zmiešaním zvyšného tvarohu, pudingového prášku a zvyšného cukru.
- Malú formu na pečenie (napr. 20×20 cm) vyložíme papierom na pečenie a vylejeme do nej polovicu makového cesta.
- Na cesto lyžicou rozložíme kôpky tvarohového krému a zalejeme ho zvyšným cestom.
- Navrch poukladáme maliny, ktoré do cesta jemne vtlačíme.
- Koláč pečieme pri teplote 180°C do zlatista, približne 20-25 minút.
2. Makovo-jablkový koláč s tvarohom
Klasická kombinácia v zdravšej verzii! Tento koláč kombinuje mak, jablká a tvaroh pre dokonalú chuť.
Ingrediencie (na cca 30 porcií):
- 1 banán
- 200 ml mandľového mlieka
- 250 g hrudkového tvarohu (alebo sójový jogurt pre vegánsku verziu)
- 100 g hnedého cukru (trstinový alebo kokosový)
- 150 g polohrubej špaldovej múky (v prípade použitia sójového jogurtu pridajte trochu viac múky)
- 1 kypriaci prášok bez fosfátov (cca 13 g)
- 100 g mletého maku
- 250 g strúhaných jabĺk
- 1 lyžica kokosového oleja
Postup:
- Banán rozmixujeme na kašu a vlejeme do misky.
- Primiešame vlažné mlieko, tvaroh (alebo sójový jogurt) a cukor.
- Následne opatrne primiešame špaldovú múku, kypriaci prášok a mletý mak.
- Jablká očistíme, nastrúhame, vyžmýkame a pridáme do cesta. Cesto má byť trochu tuhšie, ale stále ľahko roztierateľné. Ak by sa zdalo husté, pridáme ešte trošku mlieka.
- Plech na pečenie o rozmere 25 x 25 cm potrieme troškou kokosového oleja a vlejeme cesto.
- Pečieme ho pri teplote 180°C približne 40-45 minút.
3. Rýchly a diétny makový koláč
Tento koláčik si môžete dopriať bez výčitiek, pretože je výborný, rýchly a skutočne diétny.
Prečítajte si tiež: Jablkovo-makový koláč bez lepku
Ingrediencie:
- 250 g mletého maku
- 80 g strúhaného kokosu
- 1 bal. prášku do pečiva
- 3 vajcia (veľkosť L)
- 2 strúhané jablká (alebo 2 banány)
- 1 lyžičku mletej škorice
- 250 ml vody
- 50-100 g trstinového cukru (podľa chuti)
Postup:
- V miske zmiešame kokos, mak, prášok do pečiva a škoricu.
- V inej miske ušľaháme vajcia s cukrom, postupne pridáme vodu, strúhané jablká (vyžmýkané) a nakoniec aj sypké prísady.
- Vymiešame jednotné cesto, ktoré navrstvíme na plech vystlaný papierom na pečenie. Ak sa vám cesto zdá príliš tekuté alebo naopak husté, pridáme vodu alebo naopak kokos (hustota cesta závisí najmä od šťavnatosti jabĺk).
- Pečieme vo vyhriatej rúre pri teplote 170 stupňov 30-40 minút.
4. Jablkovo-makový koláč bez múky
Prečo pridávať do koláča múku, keď môže byť chutný aj bez nej? Vyskúšajte tento fitness recept na jablkovo-makový koláč, ktorý vám spríjemní deň, a navyše vás aj poteší svojimi nutričnými hodnotami.
Ingrediencie:
- Jablká
- Mak
- Ďalšie ingrediencie podľa preferencií (napr. vajcia, cukor, škorica, orechy)
Postup:
- Najprv si jablká ošúpeme, nahrubo nastrúhame a vyžmýkame z nich šťavu.
- Vzniknuté cesto prelejeme do plechu (použijeme plech 20×20 cm) a pečieme pri teplote 180°C približne 25 - 30 minút do zlatista.
- Hotový koláčik môžeme podávať potretý džemom či čokoládou, ale chutí skvele aj takto samotný.
5. Jablkovo-makový koláč s polevou
Ak aj vy milujete koláčiky bez múky, určite vyskúšajte tento jablkovo-makový koláč, ktorý si vás získa svojou ľahkosťou a šťavnatosťou.
Ingrediencie:
- Jablká
- Žĺtky
- Bielky
- Hnedý cukor
- Ríbezľový džem
- Roztopená čokoláda
- Lyofilizované ovocie
- Čerstvé jahody
Postup:
- Jablká ošúpeme, zbavíme jadrovníkov a nastrúhame.
- Oddelíme žĺtky od bielkov.
- Žĺtky a hnedý cukor vyšľaháme, prisypeme nastrúhané jablká a premiešame.
- Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh, pridáme k ostatným surovinám a zľahka premiešame.
- Formu na pečenie s rozmermi asi 20 x 25 cm dôkladne vytrieme maslom.
- Pečieme v rúre vyhriatej na 180 °C asi 30 minút.
- Po dopečení koláč potrieme ríbezľovým džemom a polejeme roztopenou čokoládou.
- Nakoniec posypeme lyofilizovaným ovocím.
- Nakrájame na kúsky a servírujeme s čerstvými jahodami.
6. Bezlepkový jablkový koláč s makom
Zdravý koláč s jablkami, vhodný aj pre celiatikov.
Ingrediencie (na cca 12 ks):
- 2 vajíčka
- 90 g trstinového cukru
- 80 ml tekutého kokosového oleja
- 250 g bieleho jogurtu (napr. gréckeho)
- 150 g bezlepkovej múky
7. Zdravý, šťavnatý makový koláč bez múky a cukru
Tento koláč je sladený iba ovocím, obsahuje zdravé tuky a kopec nutrientov. Je ozaj výborný a príjemne vláčny.
8. Jednoduchý makový koláč bez múky
Jeho základ tvorí mletý mak s ovsenými vločkami a orechmi. Na osladenie použijeme zrelé banány a datle.
Prečítajte si tiež: Jablkový koláč s makom
Tip: Datle odporúčame nechať pred rozmixovaním aspoň 30 minút odmočiť v teplej vode, bude sa s nimi tak pracovať jednoduchšie.
Ďalšie tipy a triky
- Do plnky môžete pridať i mletú škoricu.
- Jablká môžete podliať pomarančovou šťavou.
- Orechy môžete pred nasekaním opiecť na suchej panvici.
- Vrch potrite nutelou a posypte nasekanými lieskovcami (pre menej zdravú, ale chutnú verziu).
- Časť múky môžete nahradiť väčším množstvom orechov.
- Použite kokosový olej, ktorý dobre znáša vysoké teploty a dodá koláču príjemnú kokosovú arómu.
Ako si vychutnať makový koláč
Makový koláč si môžete vychutnať ako zdravý dezert, raňajky alebo olovrant. Skvele chutí s teplým čajom, kávou alebo jogurtom. Môžete ho tiež ozdobiť ovocím, orechmi alebo lyžicou gréckeho jogurtu.
Nutričné hodnoty
Nutričné hodnoty sa líšia v závislosti od konkrétneho receptu a použitých ingrediencií. Pre predstavu uvádzame nutričné hodnoty na 1 kúsok (cca 70 g) makovo-jablkového koláčika podľa jedného z receptov:
- Mangán: 45% ODD
- Vitamín B6: 12% ODD
- Meď: 15% ODD
- Vápnik: 13% ODD
- Železo: 10% ODD
Prečítajte si tiež: Ako si vyrobiť kvások doma