Tekvicové semienka sú malým, ale mocným darom prírody, ktorý v sebe ukrýva množstvo zdravotných benefitov a nutričných hodnôt. Sú mimoriadne bohaté na makroživiny aj mikroživiny. Obsahujú vysoké množstvo zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, ako aj vitamínov a minerálov. Ich konzumácia podporuje imunitný systém, môže mať prínos pre zdravé srdce, trávenie a dobrý spánok. Dyňové semienka tiež obsahujú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením. Či už ich konzumujete surové, pražené, ako súčasť pokrmov alebo ako zdravú maškrtu, tekvicové semienka sú jednoduchým a chutným spôsobom, ako podporiť svoje zdravie. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička a aké výhody vám môžu priniesť.
Čo sú tekvicové semienka a čo obsahujú?
Tekvicové semienka sa nachádzajú v dužine tekvice. Sú približne 1 - 2 cm dlhé, oválne a niekedy mierne sploštené. Väčšinou sú svetlozelené, ale často bývajú obalené bielou škrupinou, ktorá by sa mala pred konzumáciou odstrániť.
Tekvicové semienka nie sú len obyčajné semienka. Ukrývajú v sebe množstvo dôležitých živín, ktoré majú významný vplyv na zdravie. Sú mimoriadne bohaté na makroživiny aj mikroživiny. Obsahujú vysoké množstvo zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, ako aj vitamínov a minerálov.
Tekvica v 100 g obsahuje 26 kalórií, 0,17 g tukov, 6,05 g sacharidov (z toho cukry 4,66 g), 2,61 g vlákniny, 1,13 g bielkovín.
Tekvicové semienka majú pôsobivý nutričný profil, ktorý prospieva zdraviu. Sú bohatých zdrojom bielkovín nenasýtených mastných kyselín, vitamínov a minerálov, ktoré znižujú riziko vzniku chronických ochorení vrátane rakoviny.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť tekvicové muffiny
Vplyv na zdravie srdca
Tekvicové semienka sú významným zdrojom antioxidantov, horčíka, zinku a nenasýtených tukov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé srdce. V štúdii z roku 2015, ktorá sa uskutočnila na myšiach sa zistilo, že tekvicový olej dokáže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, vrátane aterosklerózy. Ide o ochorenie, ktoré sa prejavuje zúžením periférnych tepien v dôsledku ukladania tukových látok v nich, čo zabraňuje prenosu kyslíka do mozgu a do tkanív.
Tekvicový olej sa vyrába lisovaním tekvicových semienok za studena. Obsahuje fytochemikálie, hlavne kyselinu linolénovú a omega-6 mastné kyseliny. Na základe konzumácie nerafinovaného (panenského) tekvicového oleja bolo na základe vyššie spomínanej štúdie pozorované zníženie obsahu plazmatických lipidov (cholesterolu a triglyceridov), ako aj markerov systémového a cievneho zápalu. To výrazne znížilo hladinu cholesterolu v krvi a rovnako aj krvný tlak.
Iná štúdia skúmala účinok užívania tekvicového oleja na výskyt srdcových ochorení u žien v menopauze. Podľa odborníkov je prechod do menopauzy úzko spojený s rozvojom kardiovaskulárnych ochorení u žien. V tomto období klesá produkcia hormónu estrogénu, dochádza k hromadeniu brušného tuku a hrubnutiu krvných tepien. Takisto sa mení zloženie lipidov (tukov) v krvi a zvyšuje sa hladina triglyceridov, ktoré sú zodpovedné za zvýšenie LDL (zlého) cholesterolu a zníženie HDL (dobrého) cholesterolu. Výskum trval 12 týždňov a zúčastnilo sa ho 35 žien v období menopauzy. Účastníčky konzumovali 2 g tekvicového oleja denne, pričom sa sledovali parametre ako lipidy (tuky) v krvi, krvný tlak a glukóza. Výsledky preukázali zvýšenie hladiny HDL (dobrého) cholesterolu o 14 %.
Horčík obsiahnutý v tekvicových semienkach tiež pomáha znižovať a regulovať krvný tlak. Príjem potravín s vysokým obsahom horčíka je spojený s nižším rizikom mŕtvice a nižším percentom úmrtí na srdcovo cievne choroby. Tekvicové semienka sú tiež dobrým zdrojom nenasýtených tukov, vrátane kyseliny alfalinolénovej. Vďaka nej sú, ako súčasť vyváženej stravy, prospešné pre zdravie srdca a ako prevencia kardiovaskulárnych ochorení.
Tekvica obsahuje množstvo živín, ktoré zlepšujú zdravie srdca. Má vysoký obsah draslíka, vitamínu C a vlákniny, ktoré sú spojené so srdcovými výhodami. Ľudia s vyšším príjmom draslíka majú nižší krvný tlak a znížené riziko mŕtvice - dva rizikové faktory srdcového ochorenia. Tekvica má tiež vysoký obsah antioxidantov, ktoré chránia „zlý“ LDL cholesterol pred oxidáciou.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre tekvicové placky
Regulácia hladiny cukru v krvi
Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia tekvicových semienok môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou. Odborníci analyzovali hypoglykemický účinok (znižujúci hladinu cukru v krvi) tekvicových semien, tak, že ich pridávali do jedál a následne hodnotili glykemický index u účastníkov. Zistili, že ľudia, ktorí konzumovali jedlá obsahujúce 65 g tekvicových semienok, mali po jedle s vysokým obsahom sacharidov nižšiu hladinu cukru v krvi. Tekvicové semienko má potenciál ako hypoglykemická potravina, avšak potvrdenie tohto účinku je predmetom dlhodobejšieho výskumu.
Obsahujú látky, ktoré môžu mať antidiabetické vlastnosti. Olej obsiahnutý v surových tekvicových semienkach môže byť zdrojom tokoferolu, ktorého antihyperglykemický účinok pri liečbe diabetu 2. V štúdii boli pozorované účinky extraktu zo semien na glykemický a inzulínový profil a na stupeň peroxidácie lipidov. Bol preukázaný antihyperglykemický účinok extraktu z tekvicových semien a pozitívny terapeutický efekt u diabetu 2.
Vysoký obsah horčíka v tekvicových jadierkach tiež môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. V 65 g tekvicových semienok sa nachádza približne 385 mg magnézia, čo zodpovedá odporúčanej dennej dávke. Štúdia, ktorá trvala 28 rokov zistila, že ľudia, ktorí konzumovali vyššie množstvo horčíka, mali o 15 % nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu, ako tí, ktorí mali nedostatočný príjem tohto minerálu.
Tekvicové semienka majú vysoký obsah horčíka, ktorý treba telu dopĺňať. Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, čím sa znižuje riziko cukrovky a štúdie naznačujú, že tiež pomáhajú zvládať už prepuknutú cukrovku 2. typu.
Podpora imunitného systému
Vďaka obsahu vitamínu E sú tekvicové semienka prospešné pre imunitný systém. Vitamín E zvyšuje bunkovú (prostredníctvom buniek imunitného systému) a humorálnu (prostredníctvom protilátok) imunitnú odpoveď, čím zvyšuje obranyschopnosť organizmu. Je to tiež silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom, čím nedochádza k ich poškodeniu.
Prečítajte si tiež: Ako si pripraviť tekvicové korenie
Zinok, ktorý sa nachádza v tekvicových semienkach, je rovnako kľúčový pre zdravý imunitný systém. Je dôležitý pre tvorbu bielych krviniek, ktoré sú základnou zložkou imunitného systému. Tiež sa podieľa na celkovej regulácii funkcie imunitných buniek (B- a T-lymfocytov). Pri nedostatku zinku môže byť funkcia týchto buniek znížená, preto patogény (mikroorganizmy, ktoré vyvolávajú ochorenia) môžu jednoduchšie napadnúť organizmus a spôsobiť infekciu. Odporúčaná denná dávka zinku by mala byť 11 mg u mužov a 8 mg u žien. Konzumácia tekvicových semienok môže mať priaznivý vplyv na imunitu a znižovať náchylnosť k infekciám. Častým dôsledkom nedostatku zinku je oslabenie imunitného systému v dôsledku zhoršenej funkcie makrofágov, neutrofilov a NK buniek. Ľudia trpiaci nedostatkom zinku častejšie ochorejú, najmä vírusovými infekciami - chrípkou a prechladnutím - a zápalom pľúc.
Pravidelná konzumácia tekvicových semienok má vďaka vysokému obsahu zinku pozitívny vplyv na stav vašej pokožky, vlasov a nechtov. Tekvicové semienka majú množstvo cenných výživových hodnôt, z ktorých najvýznamnejší je vysoký obsah zinku - patrí k najbohatším zdrojom tohto prvku.
Tekvica je naplnená živinami, ktoré môžu posilniť váš imunitný systém. Má vysoký obsah betakaroténu, ktorý sa v tele mení na vitamín A. Vitamín A posilňuje imunitný systém a pomáha v boji proti infekciám. Naopak, ľudia s nedostatkom vitamínu A môžu mať slabší imunitný systém.
Tekvicové semienka sú bohaté na vitamíny a minerály, ako je mangán a vitamín K. Tie sú dôležité pri hojení rán. Zinok pomáha imunitnému systému bojovať proti baktériám a vírusom.
Napomáhanie zdravému tráveniu
Vysoký obsah vlákniny v tekvicových semienkach môže prispieť k zdravému tráveniu. Lúpané tekvicové semienka obsahujú 1,7 g vlákniny v jednej porcii. Ide o nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha prechodu potravy cez tráviaci trakt. Okrem toho dokáže absorbovať vodu a zmäkčovať stolicu, takže je veľmi účinná pri zápche. Podľa odborníkov sa strava s vysokým obsahom vlákniny spája aj so zníženým rizikom srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a obezity.
Dužina tekvice je veľmi bohatá na vodu a vlákninu, preto podporuje trávenie. Vláknina viaže a pomáha vylučovať toxíny (jedy), ako aj žlčové kyseliny a tuky.
Zlepšenie kvality spánku
Tekvicové semienka sú prirodzeným zdrojom tryptofánu. Na 100 gramov obsahujú 576 mg tryptofánu. Ide o aminokyselinu, ktorá pomáha pri navodení spánku. L-tryptofán je esenciálna aminokyselina, avšak organizmus si ju nedokáže vytvoriť, preto ju musí prijímať zo stravy. V tele sa premieňa sa hormón serotonín, ktorý je potrebný pre produkciu spánkového hormónu -melatonínu. Tento hormón skracuje čas bdelosti a pomáha navodiť spánok. V štúdii z roku 2014 sa uvádza, že suplementácia tryptofánom už od dávky 1 g môže zlepšiť kvalitu spánku. Hoci obsah tejto aminokyseliny je v dennej dávke tekvicových jadierok nižší, obsahujú aj ďalšie významné látky, ktoré majú vplyv na lepší spánok.
Na jeho kvalitu má vplyv aj horčík. Magnézium sa podieľa na regulácii neurotransmiteru (chemická látka, ktorá slúži na prenos nervových impulzov) - kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktorá ovplyvňuje relaxáciu nervového systému. Keďže horčík dokáže regulovať tento mechanizmus, vedci sa domnievajú, že môže pomôcť k lepšiemu spánku. Pre potvrdenie tohto účinku je však potrebný ďalší výskum.
Horčík znižuje stres a úzkosť, čo tiež pomáha v boji proti nespavosti.
Antioxidačné účinky
Okrem vyššie spomínaných benefitov sú tekvicové jadierka tiež bohatým zdrojom antioxidantov. Obsahujú hlavne flavonoidy a fenolové kyseliny a tiež malé množstvo karotenoidov. Viaceré štúdie na bunkách a zvieratách preukázali protizápalové účinky antioxidantov. Tiež je známe, že chránia bunky pred pôsobením škodlivých voľných radikálov. V zdravom organizme funguje rovnováha medzi tvorbou reaktívnych foriem kyslíka, voľnými radikálmi a endogénnymi antioxidačnými mechanizmami. V spomínanej štúdii sa taktiež uvádza, že ak je táto rovnováha narušená, vedie to k oxidačnému stresu, ktorý môže spôsobiť poškodenie dôležitých buniek a vzniku ochorení, ako sú zápaly, cukrovka alebo kardiovaskulárne ochorenia.
Tekvicové semienka sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia naše bunky pred poškodením voľných radikálov a zmierňujú zápaly. Sú zdrojom vlákniny, ktorá môže zvýšiť tento účinok. Štúdie ukazujú, že protizápalové schopnosti tekvicových semienok môžu pomôcť udržať dobrú funkciu pečene, močového mechúra, čriev aj kĺbov.
Zdravie prostaty a močového mechúra
Tekvicové semienka obsahujú fytosterol. Ide o zlúčeninu, o ktorej sa predpokladá, že môže znižovať riziko rozvoja problémov so zväčšenou prostatou Na základe výskumov ich konzumácia môže pomôcť zmierniť príznaky benígnej hyperplázie, čo je stav, pri ktorom sa prostata zväčšuje a spôsobuje problémy s močením. Štúdia z roku 2021 analyzovala 73 mužov s vekovým priemerom 64 rokov, ktorým bol podávaný tekvicový olej po dobu 3 mesiacov. Zistilo sa, že vďaka konzumácii tekvicového oleja sa podarilo zmierniť symptómy zväčšenej prostaty.
Konzumácia tekvicových semienok môže zlepšiť aj problémy s močením. Podľa odborníkov sa symptómy hyperaktívneho močového mechúra vyskytujú u viac ako 15 % ľudí vo veku nad 40 rokov. Starší výskum naznačuje, že užívanie tekvicových semienok môže pomôcť pri zlepšení príznakov hyperaktívneho močového mechúra a inkontinencie. Výskumu sa zúčastnilo 45 mužov aj žien vo veku 41 - 80 rokov, ktorých trápili problémy s močením. Počas 12 týždňov im bolo podávaných 10 g tekvicového oleja denne. U 41,4 % účastníkov došlo k zlepšeniu symptómov a 96 % z nich nehlásilo žiadne vedľajšie účinky.
Tekvicové semienka sú vynikajúcim zdrojom zinku, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie mužského reprodukčného systému. U mužov môže nedostatok zinku viesť k zníženiu hladiny testosterónu, hypogonadizmu, zhoršeniu a strate plodnosti alebo zníženiu počtu a životaschopnosti spermií. Tekvicové semienka sa skladajú z 30-40% z oleja bohatého na fytosteroly a nenasýtené mastné kyseliny, ktoré nielenže môžu zabrániť zápalu alebo hypertrofii prostaty.
Protirakovinové účinky
Laboratórne štúdie ukazujú, že tekvicové semienka môžu zastaviť rast buniek rakoviny prsníka, prostaty a hrubého čreva. Indikujú apoptózu, čiže programovanú smrť rakovinových buniek. Tieto účinky sa pripisujú vysokej antioxidačnej aktivite tekvicových semienok, avšak je potrebných viac výskumov. Jedna štúdia zistila že tekvicové semienka boli spojené s výrazne zníženým rizikom rakoviny prsníka u žien po menopauze.
Tekvica, jej dužina aj semená, môžu mať určitý vplyv na zníženie rizika vzniku rakoviny pľúc. Je to dané vysokým obsahom karotenoidov a inhibítorov proteáz, čo sú silné antioxidanty.
Zdroj vlákniny a bielkovín
Tekvicové semienka obsahujú vlákninu, bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny, o ktorých je známe, že podporujú chudnutie. Nedávna štúdia, ktorá po dobu 6 mesiacov analyzovala 345 dospelých ľudí, skúmala účinky zloženia stravy na chudnutie. Zistilo sa, že príjem vlákniny v strave podporuje chudnutie. Vláknina pomáha zvyšovať pocit plnosti, čím zabraňuje prejedaniu sa a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť. Odporúčané množstvo vlákniny pre dospelých je 25 - 30 g denne. Jedna porcia tekvicových semienok (30 g) obsahuje 1,7 gramov vlákniny a 8,56 g bielkovín.
Tekvicové semienka a chudnutie
Dužina a šťava veľkých a ťažkých tekvíc nám paradoxne pomáha zbaviť sa prebytočných kilogramov a tukových vankúšov.
Tekvica vyplavuje z organizmu škodliviny, reguluje hospodárenie organizmu s vodou a pomáha zmenšovať tukové vankúšiky.
Tekvicové semienka sú pomerne kalorické - 100 g sušených semienok obsahuje 559 kcal a takmer 50 g tuku. Mala by sa teda jesť s mierou, najmä pri diéte. Ich pridanie v malom množstve do jogurtu alebo müsli však vašej postave rozhodne neuškodí.
Ďalšie benefity tekvicových semienok
Zlepšenie nálady: Tekvicové semienka sa umiestnili na prvom mieste v zozname potravín zlepšujúcich náladu. Podľa dietologičky Sarah Schenkerovej a nutričnej psychologičky Christy Fergussonovej sú potraviny ako tekvicové semienka a chia semienka, ale aj losos, ryža, kokos, špenát, špargľa a cícer tými potravinami, po ktorých je vhodné siahnúť v kríze. Horčík obsiahnutý v tekvicových semienkach je skvelý pre nervový systém. Pri jeho nedostatku sa môžu objaviť depresívne stavy, ale aj úzkosť, bolesti hlavy a migrény.
Antiparazitické účinky: Tekvicové semienka možno použiť na odčervenie dospelých i detí bez toho, aby spôsobovali vedľajšie účinky. Ich antiparazitárny účinok je spôsobený prítomnosťou cucurbitacínu. Táto látka tiež urýchľuje proces odstraňovania červov z tráviaceho traktu.
Pre zdravú pokožku: Tekvice sú nabité živinami, ktoré sú skvelé pre pokožku. Má vysoké hodnoty karotenoidov, ako je betakarotén, ktorý sa v tele premení na vitamín A. Jeden pohár (100 g) varenej tekvice obsahuje 29% odporučenej dennej dávky vitamínu A. Po požití sa karotenoidy transportujú do rôznych orgánov vrátane pokožky. Tu pomáhajú chrániť bunky pokožky pred poškodením UV žiarením. Tekvica má tiež vysoký obsah vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre zdravú pokožku. Telo potrebuje tento vitamín na výrobu kolagénu, proteínu, ktorý udržiava pokožku silnú a zdravú.
Podpora plodnosti a zdravého tehotenstva: Ešte bohatšie na biologicky aktívne nutričné látky sú tekvicové jadierka. Neplodnosť bola spojená s nízkymi hladinami zinku, ale našťastie semená tekvice sú bohaté na tento minerál. Tekvica obsahuje kyselinu listovú, vitamín A, zinok i bielkoviny, ktoré podporujú rastúce potreby dieťaťa. Tekvica a jej semená sú prospešné v tehotenstve, chránia matku aj plod.
Pre zdravý zrak: Je celkom bežné, že zrak sa s vekom zhoršuje. Našťastie konzumácia správnych živín môže znížiť riziko straty zraku. Tekvica je bohatá na živiny, ktoré posilňujú zrak. Napríklad obsah betakaroténu poskytuje vášmu telu potrebný vitamín A. Výskum ukazuje, že nedostatok vitamínu A je veľmi častou príčinou slepoty. Tekvica je tiež jedným z najlepších zdrojov luteínu a zeaxantínu, dvoch zlúčenín spojených s nižším rizikom makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom a šedého zákalu.
Ako využiť tekvicové semienka v zdravej strave
Tekvicové semienka sú malou, ale výživnou potravinou vhodnou na každodennú konzumáciu a dajú sa využiť rôznymi spôsobmi.
- Možno ich konzumovať čerstvé (hneď po vydlabaní z tekvice) alebo sušené.
- Sú skvelé do pokrmov, pri pečení sa používajú na posyp a v cukrárstve ako prísada do koláčov a taktiež do cereálnych zmesí.
- Semienka si môžete sami upiecť. Najprv ich dobre umyte a potom ich rozložte na plech. Pečte ich pri 190 ° C 20-30 minút, kým nie sú suché.
- Hodia sa večer ako zdravá maškrta, ale aj do smoothies či do granoly s jogurtom.
- Môžete ich pridať aj do šalátu, ozdobiť nimi polievky alebo cestoviny.
- Pridajte ich do hummusu či pesta.
- Pridajte a upečte ich na sušienkach či domácich chleboch.
- Z tekvice môžeme uvariť krémovú polievku, omáčku na cestoviny, prívarok, môžeme ich piecť i plniť, a dokonca z nich pripraviť koláč.
Pri nákupe tekvicových semienok sa uistite, že neboli dovezené z Číny - je vysoká pravdepodobnosť, že ich kvalita bude nižšia ako u semienok z našich českých tekvíc, a pretože musí byť počas dlhej prepravy konzervovaná, môžu obsahovať zdraviu škodlivé látky. Tekvicové semienka je možné kúpiť lúpané aj nelúpané, surové, pražené aj nesolené. Najzdravšie budú tie nelúpané, pretože sú prirodzene chránené pred žltnutím. Po pražených radšej nesiahajte, pretože môžu obsahovať karcinogén akrylamid.
Tekvicové semienka obsahujú vysokú koncentráciu tuku, a preto je najlepšie uchovávať ich v chladničke (v spodnej zásuvke).
Koľko tekvicových semienok denne?
Odborníci odporúčajú denne prijať približne 30 gramov tekvicových semienok, čo zodpovedá jednej porcii. Keďže majú vysoký obsah kalórií, treba ich konzumovať s rozumom. Za hrsť semienok je tak akurát na jednu porciu, najlepšie v prírodnej nesolenej forme, pretože soľ znižujú ich nutričnú hodnotu.
Nežiadúce účinky tekvicových semienok
Podobne ako u väčšiny potravín, aj tekvicové semienka je potrebné užívať len v odporúčanej dávke.
Alergia na tekvicové semienka
Tekvicové semienka obsahujú zlúčeninu cucurbitacín, na ktorú môže vzniknúť alergická reakcia. Medzi jej prejavy patria:
- červená pokožka
- ekzém
- upchatý nos
- sťažené dýchanie
- kašeľ
- vyrážka
- svrbenie
- opuch krku a úst
V prípade výskytu niektorého z vyššie uvedených prejavov po konzumácii tekvicových semienok je nutné okamžite kontaktovať záchrannú zdravotnú službu a lekára. Najmä ak ide o doposiaľ nepoznanú alergiu, hrozí riziko anafylaktického šoku.