Tekvicové semienka sú obľúbenou pochúťkou a zároveň cenným zdrojom živín. Či už ich konzumujete so šupkou alebo bez nej, pražené alebo surové, predstavujú chutný a zdravý doplnok stravy. Sú bohaté na minerálne látky, vitamíny, antioxidanty a zdravé tuky, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu a pohode.
Čo sú tekvicové semienka?
Tekvicové semienko je jedlé semeno tekvice. Semená sú typicky ploché a asymetricky oválne, majú bielu vonkajšiu šupku a po odstránení šupky majú svetlozelenú farbu. Pochádzajú z tekvice, ktorá je starou kultúrnou rastlinou pestovanou už 12 000 rokov. Táto rastlina s najväčšími plodmi sa rozšírila do všetkých teplejších regiónov sveta. Najčastejšie možno v záhradách nájsť tekvicu obrovskú, obyčajnú a tekvicu pižmovú. Dôvodom je fakt, že semená tekvice sú uložené v dužine.
Výživové hodnoty tekvicových semienok
Tekvicové semená obsahujú antioxidanty, ako sú karotenoidy a vitamín E. Antioxidanty dokážu znížiť zápal a chrániť bunky pred škodlivými voľnými radikálmi. Tekvicové semená v 100 g obsahujú 446 kalórií, 45,85g tukov, 17,81 g sacharidov, 3,9 g vlákniny a 24,54 g bielkovín.
Sú bohatým zdrojom minerálnych látok, ako napríklad:
- Mangán: 131% odporúčanej dennej dávky (ODD) v 100 g
- Fosfor: 168% ODD v 100 g
- Horčík: 130% ODD v 100 g
- Zinok: 80% ODD v 100 g
Okrem toho obsahujú:
Prečítajte si tiež: Ako upiecť tekvicové muffiny
- Vitamíny skupiny B a A
- Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny
- Proteíny
- Karotény
- Enzýmy
- Selén, vápnik, sodík, meď, železo
Zdravotné benefity tekvicových semienok
Tekvicové semienka sú veľmi zdravou a dostupnou surovinou. Ukrývajú v sebe radu minerálnych látok a zdraviu prospešných omega kyselín. Konzumácia tekvicových semienok má mnohé pozitívne účinky na zdravie:
- Antioxidačné účinky: Vďaka vysokému zastúpeniu antioxidantov, karotenoidov a vitamínu E, patria tekvicové semienka k plodinám, ktoré sú používané najmä v boji proti zápalovým ochoreniam. Znižujú zápal a chránia bunky pred škodlivými voľnými radikálmi, čím znižujú riziko chronických ochorení, ako sú rakovina žalúdka, prsníka, pľúc, prostaty a hrubého čreva.
- Podpora zdravia srdca: Horčík, fytosteroly a omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, prítomné v tekvicových semenách, znižujú hladinu "zlého" LDL cholesterolu a krvný tlak, čím pomáhajú predchádzať srdcovým ochoreniam, infarktu a cievnej mozgovej príhode.
- Posilnenie imunity: Tekvicové semená sú bohatým zdrojom zinku, ktorý je dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému. Jeho nedostatok je spojený so zvýšeným prechladnutím a chrípkou.
- Podpora zdravia prostaty: Tekvicové semená boli dlho cenené ako dôležité prírodné jedlo pre zdravie mužov. Vysoký obsah zinku je dôležitý pre zdravie prostaty a extrakty tekvicových semien a oleje hrajú úlohu pri liečbe benígnej hyperplázie prostaty (zväčšená prostata).
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Vysoký obsah horčíka v tekvicových semenách pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. Zvýšením produkcie inzulínu a znížením oxidačného stresu v tele pomáhajú predchádzať cukrovke 2. typu.
- Podpora zdravého spánku: Tekvicové semená sú bohatým zdrojom tryptofánu, aminokyseliny, ktorý telo premieňa na serotonín a následne na melatonín, "spánkový hormón". Vysoké dávky horčíka tiež prispievajú k lepšiemu spánku. Odporúča sa zjesť približne 2 hrste tekvicových semien denne, aby sa tryptofán s pomocou zinku premenil na serotonín.
- Podpora trávenia: Obsah vlákniny v tekvicových semienkach pôsobí veľmi efektívne na celý tráviaci systém. Vláknina je známa predovšetkým pre dobré trávenie a vyprázdňovanie. Tekvicové semienka sú hotovým kúzelníkom. Dokážu váš žalúdok a trávenie dokonale okabátiť a vy máte po ich konzumácii dlho pocit sýtosti.
- Detoxikácia organizmu: Semená tekvice pomáhajú redukovať toxíny v tele, kvôli ich močopudným a antioxidačným vlastnostiam. Stimulujú krvný obeh a zvyšujú funkcie pečene a obličiek.
- Podpora zdravia kostí a kĺbov: Horčík, ktorý sa nachádza v tekvicových semienkach, je dôležitý pre zdravie kostí a kĺbov.
- Antiparazitické účinky: Tekvicové semená boli kedysi používané ako antihelmintikum v tradičnej medicíne domorodými obyvateľmi Severnej Ameriky. Vyhnali pásomnice a iné črevné parazity.
Konzumácia tekvicových semienok so šupkou alebo bez nej?
V obchodoch si môžete kúpiť tekvicové semená lúpané i nelúpané, solené i nesolené, pražené i nepražené. Najčastejšie sa konzumujú lúpané, pretože sú ľahšie stráviteľné a jemnejšie na chuť. Šupka síce obsahuje viac vlákniny, ale je tvrdá a nie každému tráveniu prospeje.
Konzumácia so šupkou:
- Výhody: Vyšší obsah vlákniny, ktorá podporuje trávenie.
- Nevýhody: Tvrdá šupka môže byť pre niektorých ľudí ťažšie stráviteľná a môže spôsobiť nadúvanie alebo zažívacie ťažkosti. Ak zješ vacsie množstvo takýchto semienok aj so šupkou- budeš mat velke problémy na wc sa vytoto, zapekaju ! Ale ak sú dobre opražené a nasolené, tak sa mi nechce piplať s každým jadierkom. Nasypem si do "papule" za pol hrste a rozžujem to aj so šupkou. Ale hovorím, tá šupka musí byť chrumkavá, nemôže byť taká gumená, flexibilná.
- Odporúčanie: Ak sa rozhodnete konzumovať tekvicové semienka so šupkou, uistite sa, že sú dobre opražené, aby bola šupka chrumkavá a ľahšie stráviteľná. Začnite s menším množstvom a sledujte, ako vaše telo reaguje.
Konzumácia bez šupky:
- Výhody: Ľahšia stráviteľnosť, jemnejšia chuť.
- Nevýhody: Nižší obsah vlákniny.
- Odporúčanie: Ideálne pre ľudí s citlivým trávením alebo pre deti.
Ako konzumovať tekvicové semienka?
Existuje mnoho spôsobov, ako jesť tekvicové semená. Najzdravší spôsob je jesť ich surové, nepražené a nesolené.
Ďalšie možnosti konzumácie:
- Pražené: Tekvicové semienka sa môžu aj pražiť, aby sa zvýraznila ich chuť. Pečieme ich asi 15 až 20 minút pri teplote 160 °C.
- Ako prísada do jedál: Pridajte ich do svojho obľúbeného müsli, jogurtu alebo si nimi jednoducho posypte večerný zeleninový šalát. Môžete ich pridať aj do smoothies, polievok alebo cereálií. Niektorí ľudia používajú tekvicové semienka pri pečení, a to ako prísadu do sladkého alebo slaného pečiva.
- Ako snack: Tekvicové semienka v chrumkavej šupke sú u nás veľmi obľúbenou pochúťkou. Ešte lepšie chutia opražené so štipkou soli. Sú ako stvorené na večerné maškrtenie k poháriku.
- Ako súčasť receptov: Tekvicové semienka patria k potravinám, ktoré naozaj jednoducho pridáte k akémukoľvek hotovému pokrmu. Najčastejšie sa okrem praženej osolenej verzie v podobe snacku stretneme s týmito semienkami aj ako súčasť krémovej tekvicovej polievky, súčasť rôznych šalátov alebo ako dekorácia akéhokoľvek jedla. Môžete si z nich pripraviť šalát alebo ich jednoducho zjesť s jogurtovým dipom.
- Ako nátierka: Z tekvicových semienok sa dá pripraviť aj chutná nátierka alebo hummus.
Ako si pripraviť tekvicové semienka doma?
- Po rozkrojení tekvice vydlabete vnútro aj so semienkami.
- Semienka potom oddelite od dužiny, najlepšie rukami alebo sitkom pod tečúcou vodou.
- Keď sú čisté, rozložíte ich na papierovú utierku alebo čistú kuchynskú utierku a necháte poriadne osušiť.
- Takto pripravené semienka môžete použiť hneď teda ich opražíme, alebo ich môžeš po usušení olúpať a získaš klasické zelené jadierka, ktoré poznáš z obchodu.
- Na prípravu vám postačí jedna šálka lúpaných jadierok, lyžička olivového oleja, štipka soli a obľúbené korenie napríklad sladká paprika, kurkuma alebo provensálske bylinky.
- Jadierka premiešame s olejom a korením, rozložíme ich na plech vystlaný papierom na pečenie a pečieme približne 10 až 12 minút pri teplote 160 °C.
- Po vychladnutí sú krásne chrumkavé a pripravené na maškrtenie.
Dôležité upozornenia
- Alergie: Problém môžu mať ľudia s alergiou na semená alebo orechy.
- Nadúvanie: U niektorých citlivejších jedincov môžu vo väčšom množstve spôsobovať nadúvanie, a preto je lepšie začať s menšími dávkami.
- Deti: Malým deťom sa celé jadierka neodporúčajú pre riziko prehltnutia alebo vdýchnutia, preto je lepšie podávať ich lúpané alebo zomleté, napríklad v jogurte, kaši či smoothie.
- Vysoký obsah tuku: Tekvicové semienka obsahujú veľa tuku asi 45 až 50 % hmotnosti, síce zdravého, ale stále tuku. U ľudí so žlčníkovými kameňmi, zápalom pankreasu alebo žalúdočnými ťažkosťami, napríklad refluxom môžu spôsobiť nevoľnosť, ťažobu alebo kŕče.
- Ochorenie obličiek: Tekvicové semienka majú vysoký obsah draslíka, fosforu a bielkovín, čo môže byť problémom pri chronickom ochorení obličiek. Pri spomínaných diagnózach sa o vhodnosti a množstvo, ktoré môžete skonzumovať, poraďte lekárom.
- Kalorická hodnota: Hoci sú zdravé, sú aj kaloricky bohaté, ide asi o 550 až 600 kcal na 100 g. Odporúčaná denná dávka sú 1 až 2 polievkové lyžice denne, teda 20 až 30 g. Úplne postačia, aby ste využili ich benefity bez zaťaženia trávenia.
Ako skladovať tekvicové semienka?
Tekvicové semienka je nutné skladovať v suchu, chlade a vždy dobre uzatvorené. Uchovávajte semená vo vzduchotesnej nádobe pri izbovej teplote.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre tekvicové placky
Prečítajte si tiež: Ako si pripraviť tekvicové korenie