Mrkva je jednou z najznámejších a najrozšírenejších druhov zeleniny, ktorá sa bežne pestuje aj v našich záhradách. Je ľahko dostupná, cenovo prístupná a mimoriadne zdravá, preto by nemala chýbať v jedálničku detí. Typickú žiarivú farbu karotky pozná snáď každý, a práve táto farba signalizuje prítomnosť dôležitého antioxidantu - betakaroténu, ktorý je v mrkve výrazne zastúpený. Okrem betakaroténu obsahuje mrkva aj množstvo ďalších vitamínov, minerálov a živín, ktoré sú nevyhnutné pre správny rast a vývoj detského organizmu. Konzumácia mrkvy je niečo ako samozrejmosť, a to je dobre!
Čo všetko mrkva obsahuje?
Mrkva je bohatá na vitamíny B, C, D, E a K, lecitín, vlákninu, ľahko stráviteľnú glukózu, sodík, vápnik, horčík, jód, draslík, fosfor, železo, meď, mangán a selén. Sto gramov mrkvy znamená trojnásobok dennej odporúčanej dávky vitamínu A.
Nutričné hodnoty mrkvy (na 100g):
Vitamíny:
- Vitamín A: 835 μg (93% dennej hodnoty)
- Vitamín C: 5,9 mg (7% dennej hodnoty)
- Vitamín K: 13,2 μg (16% dennej hodnoty)
- Vitamín B6: 0,1 mg (8% dennej hodnoty)
- Vitamín E: 0,66 mg (4% dennej hodnoty)
- Kyselina listová (B9): 19 μg (5% dennej hodnoty)
- Niacín (B3): 0,983 mg (6% dennej hodnoty)
- Tiamín (B1): 0,066 mg (6% dennej hodnoty)
- Riboflavín (B2): 0,058 mg (4% dennej hodnoty)
Minerály:
- Draslík (K): 320 mg (7% dennej hodnoty)
- Vápnik (Ca): 33 mg (3% dennej hodnoty)
- Horčík (Mg): 12 mg (3% dennej hodnoty)
- Fosfor (P): 35 mg (5% dennej hodnoty)
- Železo (Fe): 0,3 mg (2% dennej hodnoty)
- Zinok (Zn): 0,24 mg (2% dennej hodnoty)
- Mangán (Mn): 0,143 mg (6% dennej hodnoty)
- Meď (Cu): 0,045 mg (5% dennej hodnoty)
Makroživiny:
Prečítajte si tiež: Chutné recepty pre deti
- Bielkoviny: 0,9 g
- Tuky: 0,2 g
- Sacharidy: 9,6 g (z toho cukor 4,7 g)
- Vláknina: 2,8 g
- Voda: 88,3 g
- Energia: 41 kcal
Zdravotné benefity mrkvy pre deti
Mrkva ponúka široké spektrum zdravotných benefitov pre deti, od podpory zraku až po posilnenie imunity.
1. Mrkva pre zdravý zrak
V západných krajinách je mrkva známa ako "dobrá na oči", vďaka tomu, že je bohatá na beta karotén, ktorý sa v pečeni premieňa na vitamín A. Vitamín A sa ďalej transformuje v sietnici na rhodopsín, fialový pigment potrebný pre nočné videnie. Beta karotén sa ukázal ako dobrý bojovník proti makulárnej degenerácii a senilným kataraktom. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí prijímali najviac karoténu, mali o 40% menšiu šancu makulárnej degenerácie oproti tým, čo beta karotén konzumovali len v malom množstve. Pravidelná konzumácia mrkvy tak prispieva k zdravému vývoju zrakových orgánov.
2. Podpora imunitného systému
Mrkva je zdrojom beta-karoténu, ktorý sa potom premieňa na aktívny vitamín A, ktorý prispieva k správnej funkcii imunitného systému. Obsah stopového prvku selénu má veľký význam pre imunitu. Už ľudoví liečitelia kedysi odporúčali mrkvovú šťavu slabým deťom, ktoré boli často choré, nedojčeným deťom či rekonvalescentom. Vitamín C, ktorý mrkva taktiež obsahuje, posilňuje imunitný systém.
3. Zdravé zuby a ďasná
Mrkva podporuje vývoj a stav kostí či zubov. Chrumkanie čerstvej mrkvy posilňuje zuby i ďasná. Jej hryzením sa navyše odstraňujú zo zubov nánosy a zvyšky po jedle a prirodzene ich očisťujú, presne ako zubná kefka a pasta. Taktiež sa tým podporuje tvorba slín, čo napomáha v ústach vyrovnať hladinu pH.
4. Mrkva pre zdravé trávenie
Vzhľadom na vysoký obsah vlákniny zohráva táto zelenina dôležitú úlohu aj pri detoxikácii organizmu. Zlepšuje trávenie, prečistí črevný trakt a pomáha vyplaviť nahromadené tekutiny z organizmu. Mrkva má priaznivé účinky aj na žalúdok, vďaka svojim alkalizačným vlastnostiam pomáha pri liečbe žalúdočných vredov. Mrkva obsahuje pektín, ktorý slúži ako výživa pre prospešné baktérie, nachádzajúce sa v hrubom čreve, čím podporuje zároveň aj udržiavanie rovnováhy črevnej flóry. Pektín vytvára na povrchu sliznice žalúdka tenký povlak, ktorý chráni pred dráždivými účinkami kyslých (kyselinových) jedál a nápojov, takže okrem liečby tráviacich porúch je možné mrkvu aplikovať aj v prípade iných ochorení. Pravidelné vyprázdňovanie čriev zároveň znižuje rozvoj rakoviny hrubého čreva.
Prečítajte si tiež: Jarné a vianočné dekorácie
5. Ochrana pečene
Mrkva detoxikuje pečeň tým, že zabezpečuje odstránenie zlej žlče z tela. Vitamín A pomáha pečeni pri vylučovaní toxínov von z tela a redukuje žlč a tuk v pečeni.
6. Prevencia rakoviny
Viaceré štúdie preukázali, že konzumácia mrkvy zmenšuje pravdepodobnosť rakoviny pečene, rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva. Podľa dostupných informácií je za to zodpovedný falcarinol and falcarindiol, ktoré majú protirakovinové účinky. Falcarinol je prírodný pesticíd, ktorý chráni korene mrkvy pred hubovými ochoreniami. Mrkva je jediný známy zdroj tejto látky. Vysoký podiel beta karoténu sa správa ako antioxidant a ochraňuje bunky pred poškodením.
7. Zdravá pokožka
Mrkva blahodarne pôsobí aj na stav pokožky tela, a to vďaka obsahu všetkých vitamínov či minerálov. Na kožu pozitívne vplýva najmä spomínaný vitamín A, ale aj vitamín C, ktorý je dôležitý pri tvorbe kolagénu. Antioxidačné vlastnosti tejto koreňovej zeleniny napomáhajú spomaľovať starnutie buniek tela, a teda i našej pokožky. Vitamín A a antioxidanty chránia pokožku pred slnkom. Nedostatok vitamínu A spôsobuje vysychanie pokožky, vlasov a nechtov. Vitamín A preventívne pôsobí proti vráskam, suchej pokožke, akné a pigmentovým škvrnám.
8. Znižovanie cholesterolu a ochrana srdca
Výskumom bolo dokázané, že konzumácia karotky znižuje krvný cholesterol. U sledovaných osôb, ktoré pravidelne raňajkovali surovú karotku (200 gramov), došlo k zníženiu hodnôt až o 11 percent. Štúdie ukázali, že diéty s vysokým prísunom karotenoidov sú spojené s nižším rizikom vzniku srdcovo-cievnych chorôb.
Ako zaradiť mrkvu do detského jedálnička?
Mrkva má veľmi široké spektrum použitia. Pre deti je obľúbená najmä dusená mrkva, podávať ju ale môžete tiež ako uvarené pyré, alebo ju použiť do zeleninových polievok i na prípravu nátierok či placiek. Pre väčšie deti je vynikajúca strúhaná mrkva s jablkami ako desiata, alebo ako príloha k jedlu namiesto sladených ovocných kompótov.
Prečítajte si tiež: Všestranné využitie potravinovej fólie
Tipy na zaradenie mrkvy do stravy:
- Pridajte nastrúhanú mrkvu do šalátov a sendvičov.
- Pripravte si chutné mrkvové smoothie.
- Nasušte si mrkvové chipsy ako zdravú alternatívu.
- Uvarte si mrkvovú polievku.
- Nahraďte hranolčeky pečenou mrkvou.
- Začnite deň mrkvovo-jablkovým smoothie.
- Upečte si mrkvový koláč.
- Vyskúšajte čerstvú mrkvovú šťavu.
Ako správne konzumovať mrkvu?
Na rozdiel od iných druhov zeleniny, odborníci preferujú jej varenú formu. Varená mrkva je ľahšie spracovateľná v tele človeka. Varenie zabezpečuje účinnejšie vstrebávanie betakaroténov ako zo surovej mrkvy. Ak sa teda rozhodnete si mrkvu neuvariť, tak potom by ste si mali byť vedomí, že surová mrkva nedokáže zabezpečiť taký veľký prísun betakaroténov do ľudského tela. Na lepšie vstrebávanie vitamínu A odporúčame pridať k mrkve kvapku rastlinného oleja.
Zaujímavosti o mrkve
- Ak chcete z mrkvy získať predovšetkým veľmi prospešný betakarotén, jedzte ju tepelne upravenú s trochou tuku. Zatiaľ čo zo surovej mrkvy získate asi len 3-5 percent betakaroténu, z tepelne upravenej mrkvy to môže byť až 60 percent. Tuk je nevyhnutný preto, aby sa užitočné látky mohli rozpustiť - to neplatí len pre betakarotén, ale aj napríklad pre vitamín K.
- Pozornosť venujte aj tomu, akú mrkvu kupujete. Ak máte možnosť, kupujte mrkvu od naozaj overeného pestovateľa na trhu. Vyberajte nepoškodené, pevné, sýto-oranžové alebo červené mrkvy. A, samozrejme, aj pranú mrkvu dôkladne oškrabte a umyte.
- Vedeli ste, že existuje Medzinárodný deň mrkvy? Pod názvom International Carrot Day je ním od roku 2003 4. apríl. Okrem Veľkej Británie mrkvu oslavujú aj vo Francúzsku, Taliansku, Švédsku, Rusku, Austrálii, Japonsku, ale aj v Čechách a na Slovensku. Usporadúvajú sa párty, večierky i detské oslavy s kostýmami a mrkvovými receptami (mrkvové mafiny, mrkvové torty).
- Mrkva pochádza pôvodne z Južnej Ázie. Rýchlo sa rozšírila po celom svete. Na Slovensku sa pestuje vyše 400 rokov.