Počas dojčenia je obzvlášť dôležité dbať na vyváženú stravu, ktorá zabezpečí dostatočný príjem živín pre matku aj dieťa. Energetická náročnosť dojčenia sa odhaduje na 400 až 500 kcal nad rámec bežného denného výdaja. Jedálny lístok je počas dojčenia dobré obohatiť o vitamíny a minerály z čerstvého ovocia a zeleniny. Počas tehotenstva a dojčenia má telo vyššie nároky najmä na bielkoviny a zdravé tuky, pričom zásadnú úlohu hrajú polynenasýtené mastné kyseliny (omega-3). Obzvlášť dôležitý je príjem vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K), jódu a selénu. Ako teda obohatiť jedálniček pri dojčení a akú úlohu v ňom zohrávajú tekvicové jadierka?
Vyvážená strava počas dojčenia
Väčšina žien túži po pôrode čo najrýchlejšie schudnúť, ale v období dojčenia je na redukčné diéty príliš skoro. Tvrdenie, že má dojčiaca matka jesť za dvoch, je prehnané, ale zväčšiť porcie alebo pridať desiatu navyše je na mieste. Potraviny vyberajte podľa zásad racionálneho jedálnička. Sacharidy voľte radšej z celozrnných zdrojov, mliečne výrobky najlepšie polotučné a kyslé, bielkoviny kvalitné, skôr chudé. Dôležité sú najmä kyselina listová, železo, vitamín D, vápnik, zinok, jód alebo vitamíny skupiny B.
Dojčenie a alergie
O potravinových alergiách a intoleranciách je počuť čoraz častejšie a mnoho mamičiek sa ich oprávnene obáva. Jednotlivé alergény sa preto oplatí do jedálnička postupne zaraďovať a zahrať sa na detektíva-kronikára. Konzumáciu každej novej potraviny si zapíšte a pozorujte, ako naň vy aj dieťa reagujete. Najčastejším potravinovým alergénom u detí do 3 rokov je bielkovina kravského mlieka. Nasleduje vaječný bielok, lepok a sója. Nežiaduce reakcie sa potom prejavujú na koži (žihľavka, ekzém) alebo v rámci tráviaceho ústrojenstva (hnačka, zápcha, bolesti bruška, hlien, krv v stolici) a dýchacieho systému (zahlienenie, astma). Intolerancia a alergia dokážu bábätká pekne potrápiť. Stačí však alergény do jedálnička zaraďovať postupne a s rozvahou, čím predídete väčšine problémov.
Čo jesť a čomu sa vyhnúť?
Strava v období dojčenia je opradená mnohými mýtmi. A hoci naozaj existujú potraviny, nápoje a látky, ktoré sú počas dojčenia zakázané, iné sú na blackliste úplne neoprávnene. Najväčšie obmedzenia v strave vás najskôr čakajú počas šestonedelia, kedy sa dáva do kopy vaše telo a postupne si zvyká aj tráviaci trakt bábätka. Spočiatku je preto vhodné eliminovať nadúvavé potraviny (cibuľa, cesnak, kapusta, perlivé nápoje) a najčastejšie alergény. Ovocie a zelenina sú dôležitým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Problematické (hlavne zo začiatku) môžu byť kyslejšie plody, ako sú citrusy, kivi, ananás alebo jahody.
Tekvicové semienka - nutričný poklad
Tekvicové semienka sú malé, ale mimoriadne výživné. Sú bohaté na makroživiny aj mikroživiny. Obsahujú vysoké množstvo zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Ich konzumácia podporuje imunitný systém, môže mať prínos pre zdravé srdce, trávenie a dobrý spánok. Dyňové semienka tiež obsahujú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením. Tekvicové semienka sa nachádzajú v dužine tekvice. Sú približne 1 - 2 cm dlhé, oválne a niekedy mierne sploštené. Väčšinou sú svetlozelené, ale často bývajú obalené bielou škrupinou, ktorá by sa mala pred konzumáciou odstrániť. Jedna porcia tekvicových semienok (30 g) obsahuje 1,7 gramov vlákniny a 8,56 g bielkovín.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť tekvicové muffiny
Vplyv na zdravie srdca
Tekvicové semienka sú významným zdrojom antioxidantov, horčíka, zinku a nenasýtených tukov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé srdce. Tekvicový olej dokáže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, vrátane aterosklerózy. Na základe konzumácie nerafinovaného (panenského) tekvicového oleja bolo pozorované zníženie obsahu plazmatických lipidov (cholesterolu a triglyceridov), ako aj markerov systémového a cievneho zápalu. Výskum trval 12 týždňov a zúčastnilo sa ho 35 žien v období menopauzy. Účastníčky konzumovali 2 g tekvicového oleja denne, pričom sa sledovali parametre ako lipidy (tuky) v krvi, krvný tlak a glukóza. Výsledky preukázali zvýšenie hladiny HDL (dobrého) cholesterolu o 14 %.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia tekvicových semienok môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou. Zistili, že ľudia, ktorí konzumovali jedlá obsahujúce 65 g tekvicových semienok, mali po jedle s vysokým obsahom sacharidov nižšiu hladinu cukru v krvi. Vysoký obsah horčíka v tekvicových jadierkach tiež môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. V 65 g tekvicových semienok sa nachádza približne 385 mg magnézia, čo zodpovedá odporúčanej dennej dávke.
Podpora imunitného systému
Vitamín E, ktorý sa nachádza v tekvicových semienkach, zvyšuje bunkovú a humorálnu imunitnú odpoveď, čím zvyšuje obranyschopnosť organizmu. Zinok, ktorý sa nachádza v tekvicových semienkach, je rovnako kľúčový pre zdravý imunitný systém. Je dôležitý pre tvorbu bielych krviniek, ktoré sú základnou zložkou imunitného systému. Tiež sa podieľa na celkovej regulácii funkcie imunitných buniek.
Napomáhanie zdravému tráveniu
Vysoký obsah vlákniny v tekvicových semienkach môže prispieť k zdravému tráveniu. Lúpané tekvicové semienka obsahujú 1,7 g vlákniny v jednej porcii. Ide o nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha prechodu potravy cez tráviaci trakt a zmäkčuje stolicu, takže je veľmi účinná pri zápche.
Zlepšenie kvality spánku
Tekvicové semienka sú prirodzeným zdrojom tryptofánu, aminokyseliny, ktorá pomáha pri navodení spánku. V tele sa premieňa sa hormón serotonín, ktorý je potrebný pre produkciu spánkového hormónu - melatonínu. Na jeho kvalitu má vplyv aj horčík. Magnézium sa podieľa na regulácii neurotransmiteru - kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktorá ovplyvňuje relaxáciu nervového systému.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre tekvicové placky
Antioxidačné účinky
Tekvicové jadierka tiež bohatým zdrojom antioxidantov, hlavne flavonoidov a fenolových kyselín a tiež malé množstvo karotenoidov. Tie chránia bunky pred pôsobením škodlivých voľných radikálov.
Železo a tekvicové semienka
Tekvicové semienka sú dobrým zdrojom železa. Okrem toho sa môžu pochváliť aj vysokým obsahom železa - na 100 gramov obsahujú až 8,36 mg. Sú pre naše telo významným zdrojom viacerých živín a viac si o nich môžete prečítať článku Tekvicové semienka - na čo sú dobré?, kde sa dozviete, prečo by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička. Jedna porcia tekvicových semienok (30 g) obsahuje 30% odporúčanej dennej dávky železa pre muža a 18% pre ženu. Železo však nie je jediný minerál, ktorý tekvicové semienka obsahujú.
Zdravie prostaty a močového mechúra
Tekvicové semienka obsahujú fytosterol, zlúčeninu, o ktorej sa predpokladá, že môže znižovať riziko rozvoja problémov so zväčšenou prostatou. Na základe výskumov ich konzumácia môže pomôcť zmierniť príznaky benígnej hyperplázie, čo je stav, pri ktorom sa prostata zväčšuje a spôsobuje problémy s močením. Konzumácia tekvicových semienok môže zlepšiť aj problémy s močením. Podľa odborníkov sa symptómy hyperaktívneho močového mechúra vyskytujú u viac ako 15 % ľudí vo veku nad 40 rokov.
Vláknina a bielkoviny pre chudnutie
Tekvicové semienka obsahujú vlákninu, bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny, o ktorých je známe, že podporujú chudnutie. Príjem vlákniny v strave podporuje chudnutie. Vláknina pomáha zvyšovať pocit plnosti, čím zabraňuje prejedaniu sa a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť. Odporúčané množstvo vlákniny pre dospelých je 25 - 30 g denne.
Využitie v strave a odporúčané množstvo
Tekvicové semienka sú malou, ale výživnou potravinou vhodnou na každodennú konzumáciu a dajú sa využiť rôznymi spôsobmi. Odborníci odporúčajú denne prijať približne 30 gramov tekvicových semienok, čo zodpovedá jednej porcii.
Prečítajte si tiež: Ako si pripraviť tekvicové korenie
Nežiadúce účinky a alergie
Podobne ako u väčšiny potravín, aj tekvicové semienka je potrebné užívať len v odporúčanej dávke. Tekvicové semienka obsahujú zlúčeninu cucurbitacín, na ktorú môže vzniknúť alergická reakcia. Medzi jej prejavy patria: červená pokožka, ekzém, upchatý nos, sťažené dýchanie, kašeľ, vyrážka, svrbenie, opuch krku a úst. V prípade výskytu niektorého z vyššie uvedených prejavov po konzumácii tekvicových semienok je nutné okamžite kontaktovať záchrannú zdravotnú službu a lekára.
Klíčky: Superpotravina pre dojčiace matky
Mnohí z nás už majú svoju prvú skúsenosť s konzumáciou klíčkov za sebou. Klíčky sú v súčasnosti viac menej bežnou prísadou rôznych zeleninových šalátov alebo sendvičov. Klíčky sú naklíčené semená rastlín, alebo inými slovami, veľmi mladé výhonky semien rastlín. Proces klíčenia semien sa začína po niekoľkohodinovom namáčaní semien vo vode. Semená pri správnej teplote a vlhkosti vyklíčia a po niekoľkých dňoch rastu je výsledným žiadúcim produktom veľmi výživný klíček. Klíček je mladá rastlinka zhruba vo veľkosti 2 až 5 cm. Konzumácia rôznych druhov klíčkov má svoju dlhú históriu. V Číne sú klíčky bežnou súčasťou jedálnička už niekoľko tisícročí, na Západe získali svoju popularitu až v posledných desaťročiach, kedy boli preukázané ich pozitívne účinky na ľudské zdravie. Obsah vitamínov, minerálov, aminokyselín a antioxidantov v klíčkoch sa líši v závislosti od konkrétnych druhov semien klíčkov. Vo všeobecnosti je však možné povedať, že klíčky obsahujú mimoriadne veľké množstvá zdraviu prospešných živín.
Medzi odborníkmi prevláda názor, že klíček alebo mladý výhonok obsahuje niekoľko násobne väčšie množstvo živín v porovnaní s dospelou rastlinou a jej plodom. Pre zaujímavosť je možné uviesť, že po namáčaní semien ovsa sa zvyšuje obsah vitamínu B2-riboflavínu o neuveriteľných 1300% a v momente, keď už má ovos zelené naklíčené lístky, obsahuje až o 2000% viac tohto vitamínu. U sójových bôbov sa obsah vitamínu C v priebehu niekoľkých dní klíčenia zvyšuje až päťnásobne.
Klíčky sú bohatým zdrojom rôznych druhov vitamínov a minerálov. Z vitamínov sú najčastejšie zastúpené vitamín A, vitamíny skupiny B, či už B1-tiamín, B2-riboflavín, B3-niacín, B5-kyselina pantoténová, B6-pyridoxín, B8-cholín alebo B9-kyselina listová, ďalej aj vitamíny C, E a K. Takéto bohaté nutričné zloženie klíčkov je zárukou ich zdraviu prospešných účinkov. Medzi odborníkmi panuje názor, že pravidelná konzumácia klíčkov celkovo zlepšuje proces trávenia. Vysoký obsah enzýmov a vlákniny v klíčkoch pomáha podporiť trávenie a s ním súvisiace metabolické procesy. Enzýmy zabezpečujú lepšie vstrebávanie živín z potravy a zároveň pomáhajú lepšie rozložiť prijatú potravu. Podľa iných štúdií môže pravidelná konzumácia klíčkov prispieť k udržaniu správnej hladiny cukru v tele. Medzi odborníkmi panuje zhoda v tom, že konzumácia klíčkov môže mať priaznivý vplyv aj na zdravie srdca. Klíčky totiž pomáhajú znižovať hladinu “zlého” LDL cholesterolu a naopak zvyšujú hladinu “dobrého” HDL cholesterolu. Príčinou tohto priaznivého pôsobenia je fakt, že klíčky sú bohatým zdrojom antioxidantov, omega-3 mastných kyselín a rovnako aj draslíka. Konzumácia klíčkov môže byť prospešná aj pre anemikov. Jednou z hlavných príčin anémie je nedostatok železa. Klíčky môžu byť zaujímavé aj pre tých, ktorí sa rozhodli z rozličných príčin schudnúť. Klíčky totiž napriek tomu, že obsahujú veľké množstvo živín, majú len nízky obsah kalórií.
Šikovnými pomocníkmi pri domácom pestovaní nutrične hodnotných klíčkov sú automatické klíčidlá alebo jednoduché nakličovacie misky. Klíčky je možné bez väčších ťažkostí vypestovať aj doma. Pomocou produktov na pestovanie klíčkov by to mohol zvládnuť naozaj každý. Môžete si vybrať z niekoľkých druhov nakličovacích misiek alebo klíčidiel. Automatické klíčidlo alebo automatické nakličovacie misky poskytujú plne automatizované pestovanie klíčkov. Stačí naplniť nádrž vodou, na podnosy pridať semená klíčkov, nastaviť elektrický časovač zavlažovania a zapnúť. Zariadenie sa už samo postará o pravidelné zavlažovanie semien a klíčkov, udržuje správnu teplotu vody a vzduchu.
Železo: Dôležitý minerál pre dojčiace matky
Železo je veľmi dôležité pre tvorbu červených krviniek, transport kyslíka v tele a správne fungovanie imunitného systému. Ak toho minerálu máte málo, telo postupne stráca vitalitu, no spočiatku si to ani nemusíte uvedomiť. V priebehu života sa potreba železa u každého z nás mení. U žien je to však obzvlášť výrazné, pretože existuje hneď niekoľko období, keď je jeho dopĺňanie kľúčové - od dospievania cez pravidelné menštruačné cykly, tehotenstvo a dojčenie až po obdobie menopauzy. Po pôrode a počas dojčenia sa zásoby opäť vyčerpávajú.
Medzi najčastejšie príznaky nedostatku železa patria: chronická únava a slabosť, bledosť pokožky, lámavé nechty, vypadávanie vlasov, problémy so sústredením.
Telo si železo nevie vyrobiť samo, preto ho musíme prijímať v strave. Medzi najbohatšie zdroje patria: červené mäso a vnútornosti (hémové železo - lepšie vstrebateľné), strukoviny, listová zelenina, orechy, celozrnné výrobky (nehémové železo - horšie vstrebateľné). Mnohí ľudia si myslia, že ak jedia dostatok červeného mäsa, tak majú o železo postarané. Nie vždy to však stačí, najmä ak jeho vstrebávanie zhoršujú niektoré potraviny alebo zdravotné ťažkosti. Medzi potraviny, ktoré znižujú vstrebávanie železa, patrí napríklad čierny čaj, káva či jedlá bohaté na vápnik.
Ak strava na pokrytie vašej potreby železa nestačí, oplatí sa doplniť ho produktami z lekárne. Jednou z najnovších foriem je sucrosomiálne železo. Jeho veľkou výhodou je, že takéto železo dokáže šetrne prejsť tráviacim traktom a vstrebáva sa až v tenkom čreve. Pacientky túto formu oceňujú, pretože je šetrná k tráveniu a nespôsobuje zápchu, kŕče ani hnačku, čo sú časté ťažkosti pri užívaní bežných foriem železa.
Ak máte podozrenie na nedostatok železa, najlepším krokom je nechať si ho skontrolovať vyšetrením krvi. Ak je dôvodom vašich ťažkostí skutočne nízka hladina železa, jeho doplnenie vám môže priniesť rýchlu úľavu a návrat energie.
Tipy pre lepšie vstrebávanie železa: Zaraďte do jedálnička hovädzie mäso, šošovicu, tekvicové semienka, kombinujte železo s vitamínom C - napr. paprika, citrusy, jahody pre jeho lepšie vstrebanie, vyhýbajte sa káve, čiernemu čaju a vápniku v čase, keď prijímate železo.
Lieskové oriešky, sezamové semienka a tekvicové semienka obsahujú veľa železa. Oriešky a semienka môžete dať do müsli, ale odporúčajú sa aj ako zdravá maškrta medzi jedlami. Ak sa vám napriek zmenám v jedálničku nepodarí optimalizovať hodnoty železa, máte silnú menštruáciu alebo vám lekár počas tehotenstva diagnostikoval nedostatok železa, je možné siahnuť aj po výživových doplnkoch.
Horčík: Dôležitý minerál pre dojčiace matky
Horčík je esenciálny minerál nevyhnutný pre viac ako 300 biologických procesov v našom tele. Podieľa sa na tvorbe energie, prenose nervových vzruchov, práci svalov, regulácii srdcového rytmu, rovnováhe cukru v krvi aj syntéze bielkovín. Jeho nedostatok sa môže spočiatku prejavovať nenápadne, no dokáže spôsobiť aj väčšie zdravotné ťažkosti.
Najčastejšie signály chýbajúceho horčíka sú svalové kŕče, zášklby viečok, únava, zhoršený spánok, nervozita či znížená koncentrácia. Všímate si aj častejšie búšenie srdca, napätie v šijových svaloch či nižšiu toleranciu stresu? Harmónia medzi množstvom týchto dvoch minerálov je teda pre naše zdravie a pocit pohodlia zásadná. Pravidelné dopĺňanie magnézia pomáha svaly udržať v rovnováhe.
Cítite veľkú únavu, no keď si večer ľahnete do postele neviete „vypnúť“? Magnézium podporuje odolnosť voči stresu a prispieva k normálnej činnosti nervového systému. Zvýšte si jeho prísun a zatočte včas s kolotočom stres - únava - horší spánok. Magnézium pomáha udržiavať pravidelný srdcový rytmus a normálnu funkciu ciev. Nedostatok horčíka sa môže prejaviť nepríjemným búšením srdca, zvýšeným tlakom či kolísavým napätím v tele. Nízky príjem magnézia sa spája s citlivejším trávením, častejšími zápchami a bolesťami hlavy. Horčík viaže vodu osmoticky (podobne, ako hubka), čím pomáha udržiavať mäkšiu stolicu a zabraňuje zápche.
Vyššie spomínané benefity horčíka dvojnásobne ocenia ženy počas tehotenstva. Spomedzi potravín by ste ho v najväčšej miere našli v orechoch a semenách (mandle, tekvicové semienka, chia semienka), listovej zelenine (špenát, mangold), strukovinách (cícer, šošovica), celozrnných obilninách (hnedá ryža, ovsené vločky), tiež v niektorých rybách (losos, makrela) a horkej čokoláde.