Brokolica (Brassica oleracea var. botrytis italica) patrí medzi hlúboviny, konkrétne ide o kultivar druhu, do ktorého patrí aj kapusta, karfiol, kaleráb a kel. Táto zelenina, prezývaná aj "kráľovná zeleniny," je obľúbená pre svoju všestrannosť a nutričné benefity. Brokolica je jednou z najstarších zelenín, vyšľachtená bola už v preantickom období. Napríklad starí Rimania ju už preukázateľne poznali a používali, Taliansko je jej najväčším producentom dodnes. Je bohatým zdrojom vlákniny a v oblasti mikroživín vyniká obsahom draslíka, ktorý má zásadný vplyv na funkciu srdcovo-cievneho systému.
Brokolica v kuchyni: Surová, varená, zapečená
Či už je surová, varená, zapečená, pripravená ako polievka alebo hustý krém, brokolica vždy chutí. Je všestrannou zeleninou a využije sa od ružičiek po hlúb, ktorý dodá chuť vývarom. Brokolica by sa nemala prevariť, pretože tak stratí väčšinu vitamínov, farbu i konzistenciu.
Nutričné hodnoty brokolice
Brokolica je výživná zelenina, bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Podporuje zdravie srdca, imunitného systému, trávenia a má protizápalové a protirakovinové účinky. Je nízkokalorická, obsahuje až 90% vody, žiaden tuk a len veľmi málo sacharidov. Napriek tomu má vysokú nutričnú hodnotu. V 100 g brokolice je len 33 kcal. Pre porovnanie, rovnaké množstvo mrkvy má 41 kalórií a kelu 46 kalórií. Uvedené hodnoty teda priamo predurčujú konzumovať brokolicu počas diéty.
Obsah vitamínov a minerálov
Brokolica je po červenej paprike druhou zeleninou s najvyšším obsahom vitamínu C, v porovnaní s pomarančom ho má viac ako dvojnásobne. Je významným zdrojom karoténov, z ktorých v metabolizme vzniká dôležitý vitamín A, najlepší ochranca slizníc v organizme. Z minerálov brokolica obsahuje hlavne draslík, horčík, selén, fosfor a železo. Rovnako vápnik, ktorého obsahuje toľko ako mlieko, a preto sa brokolica stáva i významným doplnkom výživy pri osteoporóze. Brokolica obsahuje 105mg vápnika na 100g, čo z nej robí výborný zdroj pri nedostatku vápnika v tele.
Vplyv tepelnej úpravy na nutričné hodnoty
Zelenina je právom považovaná za kráľovnú zdravej výživy, pretože je plná vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré naše telo potrebuje pre optimálne fungovanie. Niektoré druhy zeleniny sú ideálne na priamu konzumáciu v surovom stave, zatiaľ čo iné sa stávajú lepšie stráviteľnými a ich vitamíny a minerály sú pre telo dostupnejšie až po tepelnej úprave.
Prečítajte si tiež: Pečená surová klobása
Surová brokolica: Sviežosť a vitalita
Surová zelenina je častým symbolom sviežosti, ľahkosti a vitality a navyše je bohatá na vysoký obsah živín, vitamínov a enzýmov, ktoré môžu byť pri varení stratené. Surová zelenina predstavuje nespracovanú formu živín, ktoré zlepšujú imunitný systém, podporujú trávenie a zvyšujú energiu. Brokolicu môžeme konzumovať surovú v šalátoch napríklad s jogurtom.
Varená brokolica: Stráviteľnosť a dostupnosť živín
Aj keď surová zelenina ponúka množstvo benefitov, niektoré druhy zeleniny sú výnimočné po tepelnej úprave. Varená zelenina je lepšie stráviteľná a telo z nej dokáže získať viac cenných látok, čo platí aj pre brokolicu. Tepelne ju upravujeme veľmi krátko, aby sme nezničili cenné vitamíny.
Metódy tepelnej úpravy a ich vplyv na živiny
- Blanšírovanie: Je metóda, pri ktorej zeleninu uvaríme a následne zmrazíme alebo vložíme do studenej vody alebo ľadu, aby sme rýchlo znížili jej teplotu.
- Varenie na pare: Je jedným z najšetrnejších spôsobov varenia väčšiny zeleniny. Pri tomto type varenia zelenina neprichádza priamo do styku s vriacou vodou, takže nedochádza k lúhovaniu vitamínov do vody. Varenie na pare je zároveň veľmi rýchle, takže zelenina ja vystavená zdroju tepla len relatívne krátko.
- Vyprážanie: Je proces, ktorý prebieha pri veľmi vysokých teplotách. Pri vysmážaní síce zelenina neprichádza do styku s vodou, no dlhší styk s vysokými teplotami je pre vitamíny ničivý.
- Stir-fry: Je kulinárska technika, pri ktorej sú ingrediencie smažené v malom množstve horúceho oleja vo woku za stáleho miešania. Zelenina sa síce zahreje na vysokú teplotu, no len na niekoľko sekúnd.
- Pečenie: Pečená zelenina je v súčasnosti veľmi populárna, najmä vďaka skvelej chuti. Pri pečení si zelenina zachováva viac živín ako pri varení, keďže zelenina neprichádza do styku s vodou.
- Mikrovlnná rúra: Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, mikrovlnná rúra naozaj nezabíja živiny v jedle. V skutočnosti ešte môže predbehnúť aj varenie v pare, pokiaľ ide o zachovanie antioxidantov. Mikrovlnné rúry využívajú menej tepla ako mnohé iné spôsoby varenia a vyžadujú kratší čas varenia.
Pri varení zeleniny znížte množstvo vody a vodu nevylievajte.
Brokolica a zdravie
Konzumácia brokolice môže byť prospešná pre zdravie srdca, imunitného systému, trávenia a detoxikáciu organizmu. Brokolica je výborná aj na chudnutie, pretože 100 gramov obsahuje iba 107 kJ, čo je 26 kcal.
Antioxidanty a protirakovinové účinky
Brokolica, ružičkový kel, kel, kapusta a karfiol sú plné antioxidantov. Tieto druhy zeleniny sú protizápalové a obsahujú silné molekuly, ktoré bojujú s rakovinou. Brokolica obsahuje Luteín, ten pôsobí ako silný antioxidant chrániaci telo pred škodlivým pôsobením voľných radikálov. „Spomaľuje vznik degeneratívnych zmien na sietnici (makulárnu degeneráciu) a vznik šedého zákalu šošovky“.
Prečítajte si tiež: Zdravá zelenina
Indoly a sulforafán
Hoci za priaznivý vplyv brokolice na naše zdravie môže množstvo látok, osobitú pozornosť si zaslúžia indoly. Brokolica obsahuje indol-3-karbinol. Estrogén má tri základné metabolity, ktoré sa v tele správajú odlišne. Dva z nich pôsobia karcinogénne a jeden je nezhubný a vykazuje ochranné účinky. Indol-3-karbinol zlepšuje pomer medzi nezhubným metabolitom a potenciálne škodlivými.
Sulforafán je organická sírová zlúčenina, ktorá sa nachádza v hlúbovej zeleniny ako je brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol, chren a rukola. Sulforafán zabíja rakovinové kmeňové bunky, čo následne spomaľuje rast tumoru. Výsledky klinického pokusu preukázali, že sulforafán dokáže v niektorých prípadoch zlepšiť autistické správanie. Ďalšie výskumy preukázali, že brokolica dokáže pomôcť predísť srdcovým ochoreniam, zápalu kostných kĺbov, alergii a cukrovke. Okrem toho stimuluje rôzne obranné cestičky v tele, ktoré dokážu priamo znížiť oxidačný stres. Sulforafán taktiež spomaľuje oslabenie imunitného systému, ktorý prichádza vekom.
Vplyv na trávenie
Brokolica, kapusta, ľanové semienka, šošovica, hrášok či sladké zemiaky - obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie, tiež ho však uľahčujú.
Ako maximalizovať nutričný potenciál brokolice?
Či už preferujete sviežosť surovej brokolice alebo lahodnú chuť a mäkkosť tepelne upravenej varianty, každá metóda má svoje výhody. Surová brokolica ponúka vitamíny a enzýmy v ich prirodzenej forme, zatiaľ čo varená brokolica zvyšuje dostupnosť dôležitých živín, ako je sulforafan.
Pri tepelnej úprave je šetrnejšie brokolicu napariť alebo opiecť na panvici ako variť. Veľký vplyv má aj dĺžka varenia.
Prečítajte si tiež: Surová zelenina a zemiaky: Porovnanie varenia
Ako vyberať a skladovať brokolicu?
Brokolicu kupujeme zelenú s uzavretými kvietkami bez akýchkoľvek známok plesne a hniloby. Pokiaľ má brokolica žltozelenú farbu, nie je čerstvá alebo nebola dobre skladovaná.
- Skladovanie v chladničke: Brokolicu skladuj neumytú v chladničke, ideálne v perforovanom vrecku alebo zabalenú vo vlhkej utierke. Najlepšie je spotrebovať ju do 4-7 dní.
- Zmrazovanie: Brokolicu rozdeľ na ružičky, blanšíruj vo vriacej vode 2-3 minúty, následne rýchlo schlaď v studenej vode a zamraz.
- Sušenie: Brokolica sa dá sušiť, najmä nadrobno nasekaná, no kvôli vysokému obsahu vody môže stratiť chuť a štruktúru.
- Zaváranie: Menej tradičné, ale možné - brokolicu možno zavárať v slanom alebo sladkokyslom náleve, ideálne ako súčasť zeleninových zmesí.