Špenát, často označovaný ako zelený zázrak, je listová zelenina, ktorá si získala popularitu nielen pre svoju výživovú hodnotu, ale aj pre svoju všestrannosť v kuchyni. Vedeli ste, že tento zelený zázrak je jeden z najzdravších pokrmov vôbec? Okrem toho, že je nenáročný na pestovanie i kúpu, tiež je nabitý vitamínmi, minerálmi a ďalšími prospešnými látkami! Od jemných šalátov až po sýte hlavné jedlá, špenátové listy ponúkajú nekonečné možnosti kulinárskeho využitia. Je chutný, zdravý a nízkokalorický. 100 gramov špenátu obsahuje len 22 kalórií! Odborníkmi je považovaný za najvýznamnejšiu listovú zeleninu, ktorá má vďaka vysokému obsahu vitamínov a minerálov mimoriadnu výživovú hodnotu. Pravidelná konzumácia špenátu môže priniesť mnoho zdravotných benefitov.
Výživové hodnoty špenátu
Špenát je bohatý na vitamíny a minerály, čo z neho robí cenný prídavok do stravy. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Zo spomínaných 100 gramov získate: dve tretiny dennej dávky vitamínu A, prakticky celú odporúčanú dennú dávku kyseliny listovej alebo folátov, polovicu dennej dávky vitamínu C a takmer štvrtinu odporúčanej dennej dávky horčíka. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky. Špenát v 100 g obsahuje 22 kalórií, 3,04 g sacharidov, 1,84 g vlákniny, 2,5 g bielkovín.
Obsahuje vitamín K, ktorý je dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí, vitamín A, ktorý podporuje zdravý zrak a imunitný systém, a vitamín C, antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením. Špenát je tiež dobrým zdrojom horčíka, železa a zinku, esenciálnych minerálov pre rôzne telesné funkcie. To už stojí za to, dopriať si ho, čo poviete?
Zdravotné benefity špenátu
Špenát môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky. Antioxidanty v špenáte môžu pomôcť chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré prispievajú k starnutiu a chronickým ochoreniam. Zvýšená konzumácia listovej zeleniny, ako je aj špenát, znižuje hladinu cholesterolu v tele tým, že podporuje produkciu oxidu dusnatého, ktorý pomáha rozšíriť krvné cievy. Vďaka všetkým benefitom, ktoré špenát prináša, by ste ho mali zaradiť do jedálnička na pravidelnej báze hneď niekoľkokrát týždenne.
Špenát pre zdravé oči
Luteín a zeaxantín, ktoré sa nachádzajú v špenáte, pôsobia ako silné antioxidanty, čím chránia oči pred tvrdými účinkami UV žiarenia, ktoré môžu viesť k šedému zákalu. Ako sme už spomínali, špenát je bohatý na karotenoidy, luteín a zeaxantín, ktoré pomáhajú znížiť riziko niektorých očných chorôb. Špenát obsahuje beta karotén, zeaxantín, luteín a chlorofyl. Ide o karotenoidy, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pre zdravie očí a zároveň posilňujú imunitný systém. Luteín a zeaxantín sa ukladajú do makuly, ktorá je súčasťou sietnice a chráni vaše oko pred poškodením svetlom. Pravidelná konzumácia špenátu prospieva aj zdraviu očí.
Prečítajte si tiež: Recepty s baby špenátom
Špenát pre silné kosti
Vitamín K v špenáte pomáha pri zrážaní krvi produkciou protrombínu a pomáha tak zmierniť symptómy hemofílie - vrodená porucha zrážania krvi. Špenát je zdrojom vitamínu K, ktorý pôsobí pri zadržiavaní vápnika v kostnej matrici, čo vedie k mineralizácii kostí. Okrem toho, ďalšie minerály ako mangán, meď, horčík, zinok a fosfor tiež pomáhajú pri budovaní silných kostí. To zase môže pomôcť zabrániť jedincovi v rozvoji osteoporózy. Špenát je bohatým zdrojom vitamínu K, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri produkcii proteínu nazývaného osteokalcín. Ten je zodpovedný za stabilizáciu vápnika v kostiach. Špenát obsahuje zmes všetkých vitamínov B, ktoré sú dôležité pre dobré fungovanie nervov a správnu funkciu mozgu. Navyše obsahuje draslík, vápnik, horčík a železo, pričom horčík pomáha pri vyčerpaní organizmu, upokojuje nervy a je mimoriadne vhodný pre unavených a vystresovaných ľudí. Špenát je bohatý na vitamín K, ktorý pomáha udržať vápnik v kostiach.
Špenát pre mozog a nervový systém
Špenát obsahuje stopový prvok mangán, nevyhnutný pre mozgovú a nervovú činnosť. Je to teda ideálna zelenina pre ľudí, ktorí sú vo zvýšenej miere vystavení stresu. Draslík, kyselina listová a rôzne antioxidanty sú známe tým, že poskytujú neurologické výhody ľuďom, ktorí ich pravidelne konzumujú. Kyselina listová pomáha znižovať výskyt Alzheimerovej choroby, takže konzumácia špenátu je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sú v riziku poklesu nervového alebo kognitívneho správania.
Špenát pre zdravé srdce a cievy
Špenát má veľmi vysoký obsah draslíka a sodíka v surovej forme. Toto zloženie minerálov je veľmi prospešné pre pacientov s vysokým krvným tlakom, pretože draslík znižuje a sodík zvyšuje krvný tlak. Kyselina listová prítomná v špenáte tiež prispieva k zníženiu hypertenzie a uvoľňuje krvné cievy pri súčasnom udržiavaní správneho prietoku krvi. Faktor koenzým-Q10, ktorý je antioxidantom prítomným v špenáte, hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní svalov, najmä srdcových svalov, ktoré nepretržite pumpujú krv do všetkých častí tela. Vitamín C v špenáte je známy tým, že má schopnosť predchádzať vráskam a chráni nás pred chorobami očí, prenatálnymi zdravotnými problémami a kardiovaskulárnymi chorobami. Luteín v špenáte chráni steny tepien, čím sa znižuje riziko infarktu. Ak budete pravidelne jesť špenát, vaše telo bude mať dostatok horčíka, ktorý je dôležitý, aby ste sa cítili plní sily. Vďaka horčíku udržiava zdravý krvný tlak a slúži ako prevencia proti rakovine. Má pozitívne účinky na srdce a cievny systém a pomáha v boji proti vráskam.
Protizápalové a protirakovinové účinky špenátu
V špenáte sa nachádza mnoho protizápalových zlúčenín; viac ako tucet. Špenát je jednou z najsilnejších zelenín, pokiaľ ide o zníženie zápalu v celom tele. Špenát sa skladá z rôznych dôležitých zložiek, ktoré sú sľubné pri prevencii rôznych druhov rakoviny. Medzi ne patrí rakovina močového mechúra, prostaty, pečene a pľúc.
Špenát pre zdravú pokožku a vlasy
Okrem lepšieho zdravia budete mať vďaka konzumácii špenátu aj krajšie nechty, silnejšie vlasy a zdravšiu pleť. Špenát priaznivo ovplyvňuje elasticitu pokožky a účinne bojuje proti štiepeniu nechtov. Tiež spomaľuje starnutie a chráni bunky pred voľnými radikálmi. Rôzne fytonutrienty a pigmenty v špenáte chránia pokožku pred škodlivými slnečnými lúčmi, vrátane UV žiarenia. Špenát má vysoký obsah vitamínu A, ktorý pomáha našej pokožke a slizniciam účinne odpudzovať rôzne druhy baktérií a vírusov. Okrem toho je tento vitamín potrebný na produkciu mazu, pôsobí ako antioxidant, chráni vlasové folikuly pred poškodením spôsobenými voľnými radikálmi. Vitamín A je vhodný na rast všetkých telesných tkanív vrátane pokožky a vlasov.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre použitie zeleného špenátu
Ako zaradiť špenát do jedálnička
Pridať ho do jedálnička je veľmi jednoduché - hoďte ho do smoothie, pridajte ho do omelety alebo ním ozdobte vašu vegetariánsku pizzu. Špenátom si môžete obohatiť šaláty, cestoviny, halušky, hodí sa ako príloha k mäsu, do polievok aj do slaných koláčov. A ako špenát pripraviť? Môžete ho jesť surový, dusiť ho, variť, zapekať alebo ho rozmixovať v rámci smoothies. Príprava je veľmi jednoduchá a rýchla!
Najzdravšie sú jeho listy. Najviac prospešných látok z nich dostanete v surovom stave - napríklad v šaláte. Pokiaľ ho však krátko podusíte, získate 3x viac vitamínu A a až 5x viac železa! Pripravte si každý deň čerstvú šťavu zo špenátu, v ktorej zachováte väčšinu jeho vitamínov a minerálov. Denne sa odporúča vypiť pol pohára pred obedom alebo pred večerou. Smoothie zo špenátu môže byť zdravými raňajkami, je vhodné na doplnenie energie po cvičení, je vhodné pri očistných kúrach a celkovom odľahčení organizmu. Máte radi chutné kombinácie ovocia a zeleniny? Špenátová polievka vás perfektne zasýti a ulahodí aj vášmu tráveniu. Špenát v šaláte? Vymeňte klasický šalát za inú listovú zeleninu! Ako na zdravšie placky? Fit placky so špenátom sú perfektným spôsobom ako v recepte znížiť podiel múky. Zelené alebo „Shrekove“ halušky sú zdravšou obmenou klasických sýtych múčnych halušiek. Áno, špenát perfektne chutí aj takto. Čo tak si pripraviť tradičné slovenské jedlo v zdravom šate?
Recepty so špenátom
Špenát obohatí jedálniček nielen svojimi nutričnými vlastnosťami, ale aj špecifickou chuťou. Tieto recepty sú jednoduché na prípravu a vhodné pre celú rodinu. Či ide o špenátové halušky, smoothie na imunitu alebo quiche, špenát dokáže obohatiť jedálniček v mnohých chutných formách.
Príklady receptov so špenátom:
- Hubové tofu zo 4 surovín
- Zapekané vajíčka so špenátom a feta syrom
- Fit vajíčkový wrap plnený špenátom a syrom
- Rýchle cestoviny s kozím syrom a špenátom
- Fit šošovicové cestoviny s cottage syrom, špenátom a tuniakom
- Hovädzie mäso so špenátom a pohánkou
- Cestoviny so špenátovým pestom a tofu
- Špenátová shakshuka
- Zapečené kuracie mäso so špenátom, ryžou a syrom
- Fit špenátové palacinky s tvarohom a údeným lososom
- Rýchly kuskus so špenátom
- Zdravá pohánka so špenátom, hubami, syrom a tuniakom
- Špenátové halušky zo špaldovej múky s bryndzou a tvarohom
- Krémová brokolicovo-špenátová polievka
- Tortilly z kokosovej múky plnené kuracím mäsom, špenátom, cottage cheese a sušenými paradajkami
- Miešané vajíčka so špenátom, quinoou a kozím syrom
- Cviklové smoothie so špenátom a chia
- Ryža so špenátom, vajíčkami a kozím syrom
- Celozrnné cestoviny s bryndzovo-špenátovou omáčkou
- Praženica s hubami a špenátom
- Ryža s fazuľou, špenátom a tuniakom
- Španielsky cícer so špenátom
- Špenátové guličky
- Kuracie stehná so špenátom a pórom v paradajkovej omáčke
Šalát so špenátom, jahodami a kozím syrom
Tento svieži a chutný šalát je ideálny na letné dni. Kombinácia sladkých jahôd, slaného kozieho syra a jemného špenátu vytvára dokonalú harmóniu chutí.
Prečítajte si tiež: Recept na špecle so špenátom
Ingrediencie: baby špenát, jahody, kozí syr, vlašské orechy, balzamikový ocot, olivový olej, med, soľ, korenie
Príprava: Špenát umyjeme a osušíme. Jahody nakrájame na plátky. Kozí syr rozdrobíme. Vlašské orechy nasekáme. V miske zmiešame balzamikový ocot, olivový olej, med, soľ a korenie. Špenát, jahody, kozí syr a orechy zmiešame v miske a polejeme dresingom.
Špenátový prívarok
Klasický špenátový prívarok je obľúbené jedlo, ktoré si pamätáme z detstva. Existuje mnoho variantov tohto receptu, ale základom je vždy špenát, smotana a cesnak.
Ingrediencie: špenátové listy, cibuľa, cesnak, smotana na varenie, múka, maslo, soľ, korenie
Príprava: Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno a osmažíme na masle. Pridáme špenát a dusíme, kým nezvädne. Pridáme smotanu a múku a varíme, kým prívarok nezhustne. Dochutíme soľou a korením.
Špenátové palacinky
Špenátové palacinky sú zdravá a chutná alternatíva klasických palaciniek. Špenát dodá palacinkám zelenú farbu a jemnú chuť.
Ingrediencie: špenátové listy, múka, mlieko, vajcia, soľ, olej
Príprava: Špenát rozmixujeme s mliekom a vajcami. Pridáme múku a soľ a vymiešame hladké cesto. Na panvici rozohrejeme olej a pečieme palacinky z oboch strán.
Špenátové gnocchi
Gnocchi so špenátom sú výborná a sýta večera. Môžete ich pripraviť so smotanovou omáčkou a parmezánom.
Ingrediencie: zemiaky, špenátové listy, múka, vajce, soľ, muškátový oriešok
Príprava: Zemiaky uvaríme v šupke a pretlačíme. Špenát sparíme a nasekáme. Zemiaky, špenát, múku, vajce, soľ a muškátový oriešok zmiešame a vypracujeme cesto. Z cesta vytvarujeme gnocchi a varíme ich v osolenej vode, kým nevyplávajú na povrch.
Špenátové smoothie
Špenátové smoothie je rýchly a jednoduchý spôsob, ako do seba dostať dávku vitamínov a minerálov. Môžete ho kombinovať s rôznym ovocím a zeleninou.
Ingrediencie: špenátové listy, banán, jablko, pomarančový džús, voda
Príprava: Všetky ingrediencie zmiešame v mixéri a rozmixujeme dohladka.
Druhy špenátu a ich využitie
Existujú rôzne druhy špenátu, ktoré sa líšia chuťou, textúrou a vzhľadom. Najbežnejšie typy sú:
- Savoy špenát: Má kučeravé, tmavozelené listy a výraznejšiu chuť. Je vhodný na varenie a dusenie.
- Hladký špenát: Má hladké, oválne listy a jemnejšiu chuť. Je ideálny do šalátov a smoothies.
- Baby špenát: Sú to mladé, jemné listy s veľmi jemnou chuťou. Používajú sa hlavne do šalátov a konzumujú sa surové. Baby špenát má jemné a malé lístky, ktoré sú ideálne do šalátov a smoothie. Je menej horký ako starší špenát.
- Kučeravý špenát: Má kučeravé a vráskavé lístky. Má výraznejšiu chuť a je vhodný na varenie a dusenie.
Ako pripraviť špenátové listy
Pred použitím špenát treba dôkladne umyť, aby sa odstránili nečistoty a piesok. Listy sa môžu umývať v studenej vode, pričom sa viackrát prepláchnu. Po umytí špenát osušte papierovou utierkou alebo v odstredivke na šaláty. Odstráňte hrubé stonky, ak ich nechcete použiť. Mladé, jemné listy baby špenátu sa môžu použiť celé, zatiaľ čo väčšie listy je vhodné nasekať. Pri varení špenátu je dôležité ho neprevariť, pretože stratí svoju farbu a živiny. Špenát sa varí veľmi rýchlo, stačí ho krátko spariť alebo dusiť.
Aby ste si zachovali čo najviac živín a chuti, je dôležité špenát správne variť. Tu je niekoľko tipov:
- Používajte minimálne množstvo vody: Špenát obsahuje veľa vody, takže ho stačí variť v malom množstve vody alebo ho dusiť na pare.
- Nevarte ho príliš dlho: Špenát sa varí veľmi rýchlo, preto ho varte len krátko, kým nezmäkne. Prevarený špenát stráca chuť a živiny.
- Dochuťte ho až po uvarení: Soľ a korenie pridávajte až po uvarení, aby ste predišli strate chuti.
Špenát v rôznych diétach
Špenát je vhodný pre rôzne diéty, pretože je nízkokalorický, bohatý na živiny a má nízky obsah sacharidov. Je vhodný pre:
- Vegetariánsku a vegánsku diétu: Špenát je výborný zdroj železa a ďalších živín, ktoré môžu byť v rastlinnej strave nedostatkové.
- Nízkosacharidovú diétu: Špenát má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny, čo ho robí ideálnou potravinou pre ľudí, ktorí sa snažia znížiť príjem sacharidov.
- Bezlepkovú diétu: Špenát je prirodzene bezlepkový.
- Diétu pre diabetikov: Špenát pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Skladovanie a konzervácia špenátu
Špenát je najlepšie konzumovať čo najskôr po kúpe, pretože rýchlo vädne.
- Chladnička: Skladuj špenát vo vrecku alebo nádobe s papierovou utierkou, ktorá absorbuje prebytočnú vlhkosť.
- Nepremývať pred skladovaním: Ak nie je nevyhnutné, neumývaj špenát pred uskladnením - voda urýchľuje hnitie.
- Zmrazenie: Špenát môžeš aj zamraziť - najprv ho krátko obvar (blanšíruj), následne ochlaď, osušte a ulož do mrazničky.
Ak máte prebytok špenátu, môžete ho konzervovať rôznymi spôsobmi. Jedným z nich je zamrazenie. Špenát sparíme na krátku dobu, schladíme a zamrazíme v mraziacich vreckách. Ďalšou možnosťou je zaváranie. Dušený špenát vložte do sterilizovaných pohárov, uzavrite a zavarte podľa návodu.
Odporúčaná denná dávka špenátu
Odporúča sa konzumovať približne jednu až dve šálky čerstvého špenátu denne (okolo 30-60 gramov).
Mýty o špenáte
Často sa hovorí, že špenát obsahuje veľké množstvo železa. Hoci špenát železo obsahuje, jeho vstrebateľnosť je nižšia ako u iných potravín. Pre lepšie vstrebávanie železa sa odporúča konzumovať špenát s potravinami bohatými na vitamín C. Vysoký obsah kyseliny šťaveľovej bráni vstrebávaniu vápnika v črevách.
Špenát v rôznych kultúrach
Špenát je populárna ingrediencia v kuchyniach po celom svete. V Indii je známy ako súčasť jedla paneer, špenátovo-smetanovej omáčky so syrom paneer podávaný s basmati ryžou, či indickým chlebom naan alebo plackou čápatí. V Taliansku sa používa do plnených cestovín, ako sú ravioli, a do omáčok na cestoviny. V gréckej kuchyni sa používa do koláča Spanakopita (špenátový koláč).