Keby sme sa chceli stravovať naozaj zdravo, možno by sme sa báli aj dýchať. No nezúfajte, svoj pocit telesnej a duševnej pohody môžete vziať do vlastných rúk. Tento článok vám poskytne komplexný pohľad na to, ako minimalizovať vystavenie karcinogénom v bežnom živote, od úpravy stravy až po výber bezpečnejších produktov do domácnosti.
Strava a karcinogény: Čo jesť a čomu sa vyhnúť
Mäso, ale nespáľte ho
Mäso je dôležitou súčasťou vyváženej stravy, bohaté na proteíny. Dôležité je však zamerať sa na to, aký druh mäsa konzumujete, ako ho pripravujete a ako dlho ho tepelne upravujete. Pri grilovaní, pečení alebo vyprážaní mäsa pri vysokých teplotách vznikajú heterocyklické amíny (HCA), karcinogény, ktoré môžu poškodzovať DNA. Tieto látky sa tvoria najmä vtedy, keď je mäso vystavené dymu a je úplne prepečené.
Ako minimalizovať riziko?
- Grilujte "low & slow": Pripravujte mäso pomalšie, pri nižšej teplote a nie priamo nad ohňom.
- Použite marinádu: Marinády z byliniek, citróna a olivového oleja znižujú tvorbu HCA až o 90 %.
- Odstráňte spálené časti: Vyhnite sa konzumácii čiernych, spálených častí mäsa.
- Začnite varením mimo grilu: Ak je to možné, pred grilovaním mäso predvarte v rúre alebo na sporáku.
Vyhnite sa upravenej strave
Potraviny, ktoré prešli rozsiahlym spracovaním, často strácajú svoju výživovú hodnotu a vlákninu. Napríklad zrno zbavené obalu, aby bolo jemnejšie, prichádza o väčšinu svojich benefitov. Niektoré spracované potraviny sú dokonca "skonštruované" tak, aby oklamali mozog a vyvolávali neustály pocit hladu, čo môže viesť k závislosti na jedle a konzumácii prázdnych kalórií.
Presolené jedlá z fastfoodov sú rizikové
Soľ negatívne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém a krvný tlak. Výskumy ukazujú, že aj malé zmeny v množstve soli v strave môžu mať významný vplyv na zdravie. Štúdia JAMA Internal Medicine zistila, že množstvo soli v niektorých fastfoodoch sa za šesť rokov zvýšilo o 3,5 %.
Sladké nápoje: Prázdne kalórie
Sladké nápoje predstavujú významný zdroj prázdnych kalórií, ktoré telo počíta, ale mozog ich nezaznamenáva ako sýtosť. To platí aj pre ovocné džúsy, ktoré môžu mať podobne negatívny vplyv na organizmus ako sóda. Sú úzko prepojené s viacerými zdravotnými problémami.
Prečítajte si tiež: Ako predísť spáleniu kuracieho mäsa
Pozor na uhľohydráty
Nie všetky uhľohydráty sú rovnako kvalitné. Mnohé sú umelo upravené a zbavené vlákniny, čo spôsobuje ešte väčší pocit hladu a prejedanie sa. Nekvalitné sacharidy môžu byť veľmi nebezpečné a prispievať k metabolickým poruchám a srdcovým ochoreniam.
Jedzte veľa proteínov
Proteíny sú dôležité pre mnoho telesných funkcií, vrátane chudnutia. Telo potrebuje 22 aminokyselín, z ktorých si 14 dokáže vytvoriť samo, zatiaľ čo zvyšné musí prijímať zo živočíšnych zdrojov.
Jedzte ryby
Ryby ako makrela, pstruh, sardinky a losos sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie mozgu. DHA, metabolit omega 3, ovplyvňuje schopnosť učiť sa u mladých ľudí. Je však dôležité byť si vedomý, že ryby z mora môžu byť kontaminované škodlivinami. Konzumácia rýb znižuje riziko viacerých ochorení.
Oriešky - mandle, lieskovce, slnečnicové semienka…
Oriešky sú zdravým doplnkom stravy. Výskumy ukazujú, že mandle majú v porovnaní s komplexnými uhľohydrátmi lepšie výsledky v procese chudnutia. Ľudia, ktorí konzumujú orechy, majú nižšie BMI ako tí, ktorí ich nejedia. Oriešky pomáhajú pri chudnutí.
Používajte veľa byliniek a korenia
Bylinky a koreniny majú množstvo zdravotných benefitov. Čili papričky obsahujú kapsaicín, ktorý pomáha spaľovať kalórie a znižovať pocit hladu. Koreniny ako škorica a kurkuma môžu redukovať negatívny vplyv mastných jedál na krvný obeh.
Prečítajte si tiež: Efektivita chôdze pre kondíciu
Nebojte sa nasýtených tukov
Najnovšie štúdie nepotvrdzujú súvislosť medzi normálnou konzumáciou nasýtených tukov a srdcovými chorobami.
Jedzte extrapanenský olivový olej lisovaný za studena
Kvalitný olivový olej má množstvo zdravotných benefitov. Je však dôležité vyberať si extra panenský olivový olej lisovaný za studena, pretože mnohé oleje na trhu sú upravené a nemajú so skutočným olejom nič spoločné.
Jedzte vajcia a nevyhadzujte žĺtko
Mýtus, že vajcia zvyšujú cholesterol, bol vyvrátený. Štúdie dokazujú, že vajcia nemajú vplyv na hladinu cholesterolu u väčšiny ľudí a ani nesúvisia so srdcovými ochoreniami. Vajcia sú jednou z najvýživnejších potravín, pričom žĺtok je obzvlášť cenný.
Domácnosť a karcinogény: Na čo si dať pozor
Lakované drevené podlahy a nábytok
Moderné podlahy a nábytok často obsahujú laky a lepidlá, ktoré uvoľňujú formaldehyd, karcinogén skupiny 1 podľa WHO. Dlhodobé vystavenie formaldehydu môže zvyšovať riziko rakoviny nosohltana a dýchacích ciest.
Alternatíva: Uprednostnite nábytok z masívu bez chemických povrchových úprav alebo s certifikáciou low-VOC. Namiesto laku zvoľte nábytok ošetrený prírodným voskom alebo olejom.
Prečítajte si tiež: Delikátna večera: Kuracie rezance
Sušené bylinky a čaje z neoverených zdrojov
Ak sa bylinky sušia alebo skladujú v nevhodných podmienkach, môžu sa v nich tvoriť plesne produkujúce aflatoxíny, silné prírodné karcinogény spájané s rakovinou pečene.
Alternatíva: Bylinky sušte na vzdušnom, suchom mieste a skladujte ich v sklenenom pohári. Prípadne kupujte bio bylinky od overených producentov.
Tlačené účtenky a lístky z bankomatu
Termopapier často obsahuje bisfenol A (BPA), látku, ktorá môže pôsobiť ako endokrinný disruptor a je podozrivá z karcinogénneho účinku.
Aromatické vonné tyčinky a kadidlá
Pri horení uvoľňujú polycyklické aromatické uhľovodíky (PAU), známe karcinogény, ktoré môžu zvyšovať riziko rakoviny pľúc.
Alternatíva: Používajte difuzér s esenciálnymi olejmi alebo si spravte prírodný aróma sprej z vody a esenciálneho oleja.
Niektoré druhy zubných výplní (amalgám)
Staršie amalgámové plomby obsahujú ortuť, ktorá sa môže uvoľňovať a zvyšovať riziko neurologických ochorení a problémov s obličkami, štítnou žľazou a srdcom.
Alternatíva: Uprednostnite kompozitné výplne bez BPA, keramiku alebo biokompatibilné materiály.
Opaľovacie krémy s oxybenzónom
Niektoré chemické UV filtre, ako oxybenzón, môžu prenikať cez pokožku a pôsobiť ako hormonálne disruptory.
Alternatíva: Vyberajte opaľovacie krémy s minerálnymi filtrami - oxidom zinočnatým alebo oxidom titaničitým.
Domáce sviečky s kovovým knôtom
Niektoré lacné sviečky môžu mať knôty vystužené olovom, ktoré sa pri horení uvoľňuje do vzduchu.
Alternatíva: Používajte sójové alebo včelie sviečky s bavlneným knôtom a esenciálnymi olejmi.
Životný štýl a karcinogény: Čo ešte môžete urobiť
Pite kávu
Štúdie dokazujú, že kávičkári žijú dlhšie a kvalitnejšie. Najzdravšia je arabica. Turecká káva mierne zvyšuje cholesterol, filtrovaná má zasa menší protirakovinový účinok.
Keď potrebujete robiť večer za počítačom, dajte si slnečné okuliare
Svetlo počas noci je dôvodom, prečo mnohí ľudia málo spia. Modré svetlo vyžarované z obrazoviek môže narušiť produkciu hormónu spánku. Ideálne sú okuliare s jantárovým tónovaním. Ak málo spíte, zvyšuje sa produkcia hormónu chuti do jedla.
Berte vitamín D3 alebo choďte na slnko
Väčšinu dňa trávime vnútri a ak aj ideme von, skrývame sa pred slnkom. Vitamín D je takisto v rybách alebo ho nahraďte liekom.
Pite vodu, hlavne pol hodinu pred jedlom
Podporíte tak spaľovanie kalórií.
Cvičte jógu, zbavíte sa depresie aj stresu
Jóga má pozitívny vplyv na telesné a duševné zdravie. Znižuje depresie a úzkosť a zvyšuje pocit pohody.
Dbajte na črevnú flóru
Črevná flóra je dôležitá pre imunitu. Nezabúdajte na vlákninu, ktorá je pohonom pre črevné baktérie. Dobrá črevná mikroflóra súvisí aj s nízkou mierou úzkosti.
Nedržte diétu
Diéty sú len jednorazové riešenia, po ktorých naberiete viac ako ste mali predtým. Netrápte svoje telo extrémami. Sústreďte sa na zdravý životný štýl a návyky. Vyživujte telo kvalitnými potravinami.