Chôdza je jedným z najprirodzenejších a najdostupnejších pohybov, ktorý má množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie a kondíciu. Či už ide o chôdzu v prírode, po meste alebo na bežeckom páse, pravidelná chôdza môže naštartovať metabolizmus a pomôcť vám spáliť kalórie. Ak chcete vidieť skutočné výsledky chudnutia chôdzou, je dôležité dodržiavať správnu frekvenciu, intenzitu a techniku. Tento článok sa zameriava na efektívne využitie chôdze na spaľovanie kalórií, chudnutie a zlepšenie celkového zdravia.
Chôdza ako kľúč k efektívnemu chudnutiu
Chôdza nie je len monotónne presúvanie sa z bodu A do bodu B. Existuje mnoho štýlov chôdze, ktoré ovplyvňujú spaľovanie kalórií a celkový dopad na telo. Od svižnej prechádzky po meste cez chôdzu v interiéri, napríklad na bežeckom páse, až po nordic walking so špeciálnymi palicami - každý typ má svoje benefity. A čo je na tom najlepšie? Chôdzu môže zaradiť do svojho života naozaj každý, bez ohľadu na vek alebo kondíciu. Jej účinnosť navyše potvrdili mnohé výskumy.
Aj keď cielené spaľovanie podkožného tuku len na jednej časti tela nie je možné, chôdza vám naozaj môže pomôcť k užšiemu pásu. V oblasti brucha sa totiž nachádza tzv. viscerálny tuk, ktorý možno efektívne spaľovať práve aeróbnym cvičením. Chôdza je skvelý spôsob, ako podporiť spaľovanie tukov a zlepšiť kondíciu.
Ako často a ako dlho chodiť pre dosiahnutie úbytku hmotnosti?
Chôdza môže byť skvelým nástrojom na chudnutie, ale kľúčom k úspechu je správna frekvencia a dĺžka tréningu. Minimálne 150 minút svižnej chôdze týždenne (napr. Pre rýchlejšie výsledky 300 minút týždenne (napr. Môžete tiež zaradiť prestávky. Výskum publikovaný v magazíne Proceedings of the Royal Society B [2] zistil, že zaradenie krátkych prestávok počas chôdze môže zvýšiť spotrebu energie o 20 až 60 % v porovnaní s kontinuálnou chôdzou.
Striedajte rýchlu a pomalšiu chôdzu - napr. 1 minútu rýchlo, 2 minúty pomaly.
Prečítajte si tiež: Ako predísť spáleniu kuracieho mäsa
Rôzne štýly chôdze a ich vplyv na spaľovanie kalórií
Chôdza nie je len monotónne presúvanie sa z bodu A do bodu B. Existuje mnoho spôsobov, ako ju využiť ako efektívny tréning na spaľovanie kalórií.
- Ak hľadáte chôdzu s vyšším kalorickým výdajom, vyskúšajte nordic walking. Použitím špeciálnych palíc zapojíte nielen nohy, ale aj hornú polovicu tela, čo vedie k až o 40 % vyššiemu spaľovaniu kalórií v porovnaní s bežnou chôdzou.
- Keď vonku prší alebo je mráz, nemusíte tréning vynechávať. Chôdza v interiéri na bežeckom páse, po schodoch alebo po dlhých chodbách je skvelým spôsobom, ako udržať spaľovanie aktívne po celý rok.
- Striedajte svižnú chôdzu s pomalším tempom - napríklad 1 minútu rýchlej chôdze a 2 minúty voľnejšieho kroku. Tento štýl pomáha zrýchliť metabolizmus a kalorický výdaj sa chôdzou výrazne zvyšuje.
- Indiánsky beh kombinuje beh a chôdzu v striedavých intervaloch. Tento štýl je ideálny pre tých, ktorí chcú začať s behom, ale zároveň si chcú udržať kontrolu nad tepovou frekvenciou a zbytočne sa nepreťažovať.
- Chôdza po naklonenej rovine aktivuje viac svalových skupín, čo zvyšuje spaľovanie kalórií.
Faktory ovplyvňujúce spaľovanie kalórií pri chôdzi
Chôdza je jednoduchý a prirodzený spôsob, ako podporiť chudnutie a spaľovať kalórie. Koľko kcal spálim chôdzou? To závisí od viacerých faktorov. Rýchlosť chôdze hrá kľúčovú úlohu - čím svižnejšie tempo, tým vyšší energetický výdaj. Dôležitá je tiež telesná hmotnosť, pretože ťažší ľudia spaľujú pri chôdzi viac kalórií. Ďalším faktorom je terén - chôdza do kopca alebo so sklonom (napr. na bežeckom páse) zvyšuje náročnosť, a tým aj kalorický výdaj. V neposlednom rade rozhoduje aj dĺžka chôdze - čím dlhšia chôdza, tým viac spálených kalórií.
Možno vás napadlo, či môže chôdza na mieste pomôcť pri chudnutí. Odpoveď je áno - aj keď je menej intenzívna ako klasická chôdza vonku, stále pomáha spaľovať kalórie, zlepšovať kondíciu a podporovať chudnutie. Je ideálnou alternatívou pre tých, ktorí nemajú možnosť chodiť von, napríklad kvôli počasiu alebo pracovnej vyťaženosti. Ak chcete spáliť viac kalórií chôdzou na mieste, skúste zvýšiť intenzitu pohybu. Zdvíhajte kolená vyššie, zapojte ruky alebo použite ľahké činky.
Kombinácia chôdze s inými aktivitami pre maximalizáciu výsledkov
Chôdza je skvelý základ na chudnutie aj udržanie kondície, ale ak chcete spaľovať viac kalórií a spevniť postavu, kombinujte ju s ďalšími aktivitami. Správna kombinácia chôdze, ľahkého behu, silového tréningu alebo jogy pomôže maximalizovať výsledky a udržať motiváciu.
- Ľahký beh je ideálnym doplnkom k chôdzi, ak chcete zvýšiť intenzitu tréningu a urýchliť spaľovanie tukov. Môžete skúsiť indiánsky beh, pri ktorom striedate beh a chôdzu (napr. 1 minúta behu - 2 minúty chôdze).
- Kombinácia chôdze a silového tréningu je ideálna na chudnutie aj formovanie postavy. Pridajte do svojho týždňa cviky na celé telo, ako sú drepy, výpady, kliky alebo posilňovanie s činkami.
- Ak sa na beh necítite, skúste intervalovú chôdzu. Striedajte rýchlu chôdzu (6-7 km/h) s pomalším tempom - napríklad 1 minútu svižnej chôdze a 2 minúty miernejšieho tempa.
- Po chôdzi alebo behu nezabúdajte na strečing! Pomôže uvoľniť svaly, predíde bolestiam chrbta a zlepší držanie tela.
- Chôdzu môžete kombinovať aj s inými aktivitami šetrnými ku kĺbom, ako je plávanie alebo jazda na bicykli.
- Chcete chôdzu urobiť náročnejšou? Skúste chôdzu so záťažou - činky do rúk, závažia na členky alebo batoh s miernou záťažou.
- Doplnky výživy môžu efektívne podporiť chudnutie chôdzou tým, že zrýchlia metabolizmus a pomôžu telu lepšie spaľovať tuky. Extrakt z červeného pomaranča Moro je známy svojím účinkom na redukciu tukových zásob, zatiaľ čo L-karnitín pomáha telu využívať tuky ako zdroj energie pri pohybe.
Tip na záver: Kombinácia rôznych aktivít pre optimálne výsledky
Najlepšia stratégia na chudnutie a zlepšenie kondície je kombinovať rôzne aktivity počas týždňa - napr. 3-5× chôdza (vrátane intervalovej alebo s pridanou záťažou), 2× silový tréning a 1-2× beh, plávanie alebo joga.
Prečítajte si tiež: Karcinogény v domácnosti a strave
Mýty a fakty o chôdzi a spaľovaní kalórií
Možno ste sa už pri chôdzi stretli s rôznymi číselkami, ktoré by ste mali spĺňať. Počet krokov, kalórie či priemerná tepová frekvencia. Čo je na tom pravdy? Poďme sa pozrieť na najčastejšie mýty a fakty, ktoré vás vyvedú z omylu.
Mýtus: Ideálne je prejsť 10 000 krokov denne
Mnoho ľudí využíva toto číslo ako ideálne meradlo pre denný cieľ, ale v skutočnosti vzniklo ako súčasť marketingovej kampane a nepochádza z vedeckých dôkazov. Zatiaľ ešte neexistuje žiadne vedecké potvrdenie, ktoré by dokazovalo, že toto číslo je pre zdravie lepšie ako nižší počet krokov. To však neznamená, že si ako denný cieľ nemôžete nastaviť číslo 10 000. Pre začiatok vie byť dobrou motiváciou. Pôjdete na hodinovú prechádzku a ani sa nenazdáte, bude toto číslo svietiť na vašich hodinkách.
Fakt: Chôdza pomáha imunite a tráveniu
Ľudia, ktorí sa chodia pravidelne prechádzať, majú tendenciu byť menej prechladnutí, pretože chôdza stimuluje imunitný systém. Podľa štúdie publikovanej v British Journal of Sports Medicine sa uvádza, že ľudia, ktorí uviedli, že cvičia 5 dní v týždni, majú o 43 percent nižšiu pravdepodobnosť, že budú chorí na horné dýchacie cesty.Pri chôdzi alebo cvičení zvyšujete tepovú frekvenciu a prietok krvi. Prietok krvi znamená rýchlejšie trávenie. Ak máte problém s trávením, skúste ísť po jedle na krátku 10-minútovú prechádzku a uvidíte, že vám to pomôže cítiť sa lepšie.
Mýtus: Beh je lepší ako chôdza
Chôdza ponúka rôzne výhody, ako napríklad podpora uvoľňovania endorfínov, zvýšenie prietoku krvi do tela a zlepšenie zdravia kostí bez toho, aby sme zaťažovali kĺby. Pre širokú verejnosť je chôdza jednoduchšia ako beh a je tu nižšia šanca na zranenie. Navyše môže chôdzu vykonávať každý. Naopak, beh je skôr zručnosť, na ktorú majú ľudia predispozíciu. Zarovnanie bokov a kolien, telesná hmotnosť a tvar klenby chodidla vás môžu predisponovať k problémom alebo viesť k vášmu úspechu pri behu.Veľa ľudí sa pýta, či majú behať alebo kráčať. Všetko závisí od toho, aký je váš cieľ. Ak sa chcete dostať do kondície a zlepšiť veci, ako napríklad kapacitu kyslíka, potom je dobrým nápadom beh. Ak chcete lepšie spávať alebo znížiť krvný tlak, na to je tu chôdza.
Fakt: Ak chcete spáliť viac kalórií, musíte chodiť rýchlejšie
Hoci akákoľvek aktivita spaľuje kalórie, čím väčšiu intenzitu tréningu prinesiete, tým viac kalórií spálite. To platí aj pre chôdzu. Počet spálených kalórií pri danom tréningu závisí od hmotnosti a zloženia tela jednotlivca.Ak je vaším cieľom strata tuku, budete sa musieť prechádzať s vyššou intenzitou alebo mať prechádzky dlhšie. Ak chcete, aby boli prechádzky väčšou výzvou a zvýšil sa počet kalórií spálených počas chôdze, intervaly sú skvelým spôsobom, ako to dosiahnuť. Intervaly sú o tom, že striedate pomalé tempo chôdze s rýchlym. Začlenenie intervalov je skvelé pre kondíciu, pretože srdcová frekvencia je vyššia ako pri pokojnej chôdzi, čím v konečnom dôsledku spálite viac tuku a kalórií.
Prečítajte si tiež: Kalórie vo francúzskej cibuľovej polievke
Mýtus: Aby ste videli zdravotné benefity, musíte chodiť na minimálne 30-minútové prechádzky
Ako sme už spomínali v bode o trávení, nie je potrebné mať minimálne 30-minútovú prechádzku. Už 10-minútová prechádzka vie pomôcť k lepšiemu tráveniu a koncentrácii. Ak nemáte čas na dlhé prechádzky, pokojne si ich môžete rozdeliť na viacero kratších. Do práce choďte namiesto auta pešo, vyjdite si schody a kroky sa vám rátajú.
Ako prepašovať chôdzu do svojho každodenného života
Chôdza je plnohodnotná aktivita, ktorá síce spaľuje menej kalórií oproti behaniu alebo cvičeniu v posilňovni, ale to v neznamená, že sa do vášho energetického výdaja nepočíta. Práve naopak, počíta sa každý krok. Ak chcete využiť spaľovací potenciál chôdze, najlepšie urobíte, keď ju spojíte so svojím každodenným životom. Na pohybovú aktivitu si tak ľahko navyknete a o niekoľko týždňov si už ani nevšimnete, že vlastne nejakú aktivitu robíte. Ale robíte. A telo to dobre vie. Takou jednou hodinovou prechádzkou so psom sa dá spáliť asi 195 kcal (žena, 65 kg), rýchlejšou prechádzkou v parku to však máte už rovno za 280 kcal na hodinu.
Čo ešte môžete do svojho života bezbolestne prepašovať a pomôcť tak svojej postave?
- Spojte chôdzu s cestou do práce. Vystúpiť o zastávku skôr, vyraziť do práce MHD namiesto autom alebo napríklad len raz do týždňa dôjsť až do práce pešo - keď sa chce, vždy sa nájde nejaká cesta. Napríklad, priemerná vzdialenosť medzi zastávkami MHD je v Prahe 517 metrov (2018), ak cestou do práce osoba vystúpi o dve zastávky skôr, môžete tak spáliť chôdzou 57 kcal (žena, 65 kg) alebo 70 kcal (muž, 80 kg).
- Zájdite si na dobrý obed. Mať jedáleň vzdialenú dve poschodia výťahom od svojej kancelárie je možno pohodlné, ale príliš pohybu nás to nestojí. Nakoniec, zájsť si na nejaký dobrý obed, bagetu či šalát o pár ulíc ďalej môže byť skvelou možnosťou, ako si počas dňa trochu vyvetrať hlavu a napríklad aj stráviť polhodinu počas dňa ľahkým pohybom.
- Dajte si novú výzvu. Každý týždeň = nové miesto na stretnutie. Je predsa škoda, že cestu od bytu k obchodnému domu poznáte naspamäť, ale keď je reč o neďalekej zrúcanine alebo rozhľadni, vlastne ani neviete, že ich máte na dosah ruky. Hlavnou motiváciou by tak nemalo byť „žmýkanie“ kalórií, ale najmä rozširovanie vlastného rozhľadu a spoznávanie. A že tým splníte aj svoju dennú (alebo dokonca týždennú?) dávku pohybu, to už je len pridaný efekt.
- Oddýchnite si na aktívnej dovolenke. Často odchádzame na dovolenku so slovami, že už potrebujeme relax a oddych od každodennej práce. Podvedome si tak predstavujeme ležanie na pláži, ničnerobenie a občasné odskočenie do bazéna. Relaxovať ale môžeme aj aktívne. Práca nás v dnešnej dobe totiž vyčerpáva skôr psychicky ako fyzicky, a tak také dlhé výstupy v horách môžu hlave uľaviť ešte viac ako ten bazén. Dvojhodinová túra do kopca nám prinesie nielen dobrý pocit z prekonanej výzvy, ale aj spáli poriadne množstvo kalórií: 689 kcal pre ženu s hmotnosťou 65 kg, 847 kcal pre 80kg muža.
Rôzne typy chôdze, ktoré vás neprestanú baviť
- Urobte si z chôdze intervalový tréning. Ak ste ten typ človeka, ktorého nebaví robiť nejakú činnosť nepretržite hodinu v kuse, potom si tieto intervalové prechádzky zamilujete. Princíp je vlastne úplne jednoduchý - striedajte rýchlu chôdzu alebo pomalý beh a pomalšiu chôdzu podľa svojho pocitu. Vďaka tomu vám prechádzka rýchlejšie utečie, a navyše si aj trochu zamakáte. Striedajte rýchlu chôdzu alebo pomalý beh (cca 8 km/h = 7-8 minút na kilometer) s normálnou chôdzou (5 km/h = 12 minút na kilometer) napríklad po každých 5 minútach - v závislosti od vašej kondície. Táto metóda je tiež skvelá pre osoby s nadváhou alebo pre málo trénovaných jedincov, ktorí len začínajú s fyzickou aktivitou.
- Nebojte sa obmieňať svoje obľúbené trasy. Hľadajte vo svojom okolí nové terény, ktoré vám odhalia doposiaľ nepoznané miesta a zákutia. Vy si tak vždy môžete vybrať práve takú náročnosť cesty, na ktorú sa práve cítite. Zaraďte z času na čas výlet do kopcovitého terénu namiesto rovinky. Kým pohodová hodinka chôdza po rovine vám spáli asi 230 kcal (žena, 65 kg) alebo 280 kcal (muž, 80 kg), pri poriadnom výšľape do kopca (sklon 6-15 %) to môže byť až 560 kcal pre ženu a 688 kcal pre mužov.
- Urobte si z rýchlochôdze svoj športový tréning. Ak sa z nejakého dôvodu stále necítite na behanie či cyklistiku, môžete si zamakať aj samotnou chôdzou. Naplánujte si výlet na dobre známej trase a snažte sa držať si vysoké tempo (cca 6-7 km/hod) po celú dobu bez jediného zastavenia. Začnite na 30 minútach rýchlej chôdze, počas ktorej si budete držať tempo asi 7 km/h (8-9 minút na kilometer). Žena s hmotnosťou 65 kg tým spáli asi 230 kcal, muž s hmotnosťou 80 kg spáli približne 280 kcal.
- Raz za týždeň prijmite poriadnu výzvu. Môže to byť zjazdovka, nekonečné schody, chôdza do kopcov alebo chôdza so záťažou. Vďaka tomu povýšite „chodiace“ tréningy na úplne novú úroveň a výraznejšie tiež podporíte svoju celkovú fyzickú výkonnosť. Naplánujte si na každý týždeň jednu výzvu, ktorá vám dá poriadne zabrať. Zapracujete tak na svojej fyzičke, podporíte svoje zdravie, a predovšetkým vás to bude stáť veľké množstvo kalórií - napríklad takých 15 minút rýchlej chôdze do schodov dokáže spáliť asi 143 kcal (žena, 65 kg) až 176 kcal (muž, 80 kg). To už je energetický výdaj porovnateľný s krátkym behom.
- Vyskúšajte Nordic walking. Tie palice, ktoré čoraz viac ľudí začína nosiť do prírody, nie sú podperné palice, ale skôr pomôcky na rýchlejšiu a o trochu športovejšiu chôdzu. Vďaka nim zapojíte pri chôdzi aj svaly hornej časti tela, a predovšetkým vám umožnia dať si poriadne do tela. Neodsudzujte Nordic walking, kým si ho aspoň raz nevyskúšate. Nakoniec vás to možno chytí a budete s palicami brázdiť priľahlý les krížom krážom. Každá hodina športovejšieho Nordic walkingu v kopcovitom teréne vo vyššom tempe vám spáli 442 kcal (žena, 65 kg) alebo 544 kcal (muž, 80 kg).
Všetky energetické výdaje uvedené vyššie predstavujú celkový energetický výdaj počas aktivity vrátane bazálneho metabolického výdaja, sú orientačné a platia pre priemernú ženu s hmotnosťou 65 kg a muža s hmotnosťou 80 kg. Samozrejme, s rastúcou hmotnosťou rastie aj energetický výdaj, a tak hmotnejší jedinci budú vydávať ešte o trochu viac.
Zdravý životný štýl ako súčasť efektívneho chudnutia
- Fast‑foody a junk food sa snažte obmedziť na minimum. Nie je to tak, že by s nimi chudnutie nebolo možné, ale bude pre vás o trochu ťažšie. Tieto vysoko priemyselne spracované potraviny sú totiž často veľmi kalorické a majú menšiu sýtiacu schopnosť, čo znamená, že po nich budete mať čoskoro hlad a chute na ďalšie jedlo. Ak sa potrebujete najesť rýchlo, zájdite si na šalát alebo si dajte nejakú obľúbenú bagetu so zníženým množstvom majonézy. Aj vo fast‑foode sa dá najesť zdravo.
- Zamerajte sa na prirodzené a čerstvé potraviny. Potraviny nemožno škatuľkovať podľa toho, či ich môžete jesť, alebo nie. V princípe môžete jesť úplne všetko. V diéte však najlepšie urobíte, ak budete preferovať čerstvé, a predovšetkým prirodzené potraviny. Zelenú tak majú potraviny ako ovocie, zelenina, orechy, strukoviny, kvalitné mäso, celozrnné obilniny alebo mliečne výrobky. Naopak je výhodné obmedziť polotovary, priemyselne spracované potraviny a jedlá, pri ktorých vlastne ani neviete, z čoho všetkého sú vyrobené.
- Pitný režim ÁNO, sladené limonády NIE. Keď sa naučíte piť predovšetkým nesladené čaje či vodu, výrazne si celý proces chudnutia zjednodušíte. Sladké nápoje sladené cukrom obsahujú totiž množstvo kalórií a majú prakticky nulovú sýtiacu schopnosť. Dbajte na dostatočný pitný režim, snažte sa každý deň vypiť asi 30-45 ml na každý kilogram hmotnosti (asi 2-3 litre tekutín pre ženu s hmotnosťou 65 kg). Zamerajte sa najmä na vodu (môže byť s mätou alebo s citrónom), nesladené čaje, výnimočne si môžete dopriať nízkokalorické limonády.
- Nezabúdajte na výletné desiaty. Desiaty vám prídu vhod najmä pri poriadnych výstupoch a na dlhých výletoch, a predovšetkým zamedzia tomu, že po výlete skončíte v prvej krčme pri vyprážanom syre či sladkých knedličkách ako dezerte. Preferujte najmä ovocie, využiť môžete rôzne proteínové tyčinky, hodiť sa vám budú aj balíčky orechov. Ak vás čaká dlhšia túra, určite vám príde vhod sušené mäso, ktoré je bohatým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. A ak si výlet nedokážete predstaviť bez klasickej Tatranky, pokojne si jednu dajte - celodenný výlet (30 km chôdza, žena, 65 kg) vám totiž spáli najmenej 1365 kcal, čo je v porovnaní s jednou Tatrankou (255 kcal) stále ešte výrazne viac.
- Čo tak vyskúšať silový tréning? Ten vám totiž kalórie spáli tiež, a navyše vám umožní tvarovať a posilňovať svoje svaly. Nakoniec je to predsa len vypracovaná svalová hmota, ktorá dáva vyniknúť príťažlivým krivkám a spevnenej postave. Nebojte sa aspoň raz do týždňa okrem chôdze zaradiť aj silový tréning, v ktorom precvičíte svaly celého tela. Taká hodina intenzívnejšieho silového tréningu dokáže spáliť asi 390 kcal (žena, 65 kg) až 480 kcal (muž, 80 kg). K tomu však musíte ešte pripočítať kalórie, ktoré si telo vezme na regeneráciu a opravu svalového tkaniva. Napríklad v štúdii z roku 2013 vedci došli k záveru, že po silovom tréningu dochádza k miernemu zvýšeniu (<10 %) metabolického výdaja na asi 24 hodín.
Záver: Chôdza ako udržateľný spôsob chudnutia a zlepšenia kondície
K štíhlej postave nevedie iba cesta tvrdej driny a odriekania, vedie k nej aj cesta miernej pohybovej aktivity, ak je sprevádzaná kvalitnou a nutrične vyváženou stravou. Nečakajte okamžité schudnutie za niekoľko týždňov, ale skôr postupnú redukciu hmotnosti spojenú s navýšením pohybovej aktivity a úpravou celkového životného štýlu. Čo je však najdôležitejšie - taký spôsob chudnutia nie je pre telo záťažou a je dlhodobo udržateľný. Urobte z chôdze svoj pravidelný rituál, nevyhýbajte sa prechádzkam a hrajte sa s intenzitou chôdze tak, aby vás chodenie stále bavilo. A aj keď za hodinu chôdze nespálite toľko ako váš kamarát na rotopede, chôdza má stále niekoľko veľkých výhod.
Online kalkulačka energetického výdaja
Táto online kalkulačka energetického výdaja vám pomôže ľahko a rýchlo spočítať, koľko kalórií spálite počas jednej alebo viacerých športových aktivít. Zistíte tiež kalorický výdaj bežných denných činností, ako je upratovanie domácnosti, varenie alebo iné domáce práce. Tento nástroj je ideálny pre športovcov všetkých úrovní, ktorí chcú sledovať svoj energetický výdaj a podľa toho optimalizovať tréningový plán i jedálniček. Využije ho tiež každý, koho zaujíma, koľko kalórií spáli počas všetkých každodenných aktivít.
Kliknite na ikonu kategórie športových alebo domácich aktivít, ktorú si chcete spočítať. Potom kliknite do textového poľa a vyberte konkrétnu aktivitu. Potom vo vedľajšom políčku zakliknite čas, ktorý ste touto činnosťou strávili.
Na stanovenie energetického výdaja počas aktivity sa využíva hodnota metabolického ekvivalentu, teda MET (Metabolic Equivalent of Task). Ten je meradlom spotreby energie u človeka. Hodnota 1 METu je definovaná ako množstvo energie, ktoré človek vydá v pokoji (bez pohybu). Pohybová aktivita hodnotu MET zvyšuje. Platí, že čím je pohybová aktivita energeticky náročnejšia, tým je tiež vyššia hodnota MET. MET jednotky pohybových aktivít boli získané v laboratórnych podmienkach. Na úplnom začiatku stála hodnota 1 MET, ktorá bola stanovená z merania pokojovej spotreby kyslíka jedného 70 kg, 40-ročného muža. Výsledkom bolo 3,5 ml O2/kg/min alebo 1 kcal/kg/h. Táto hodnota sa potom porovnávala s laboratórne nameranou spotrebou kyslíka počas rôznych aktivít. A z týchto meraní potom vzišli hodnoty MET, ktoré nájdeme v kompendiu pohybových aktivít. Z tých vychádza aj naša kalkulačka. Tá vezme do úvahy aj informácie, ktoré do nej zadáte, a potom spočíta celkové alebo len aktívne spálené kalórie.
Výsledné hodnoty z online kalkulačky nemusia úplne presne odrážať váš reálny energetický výdaj a energetickú potrebu. Hodnoty MET, z ktorých výsledok vychádza, boli namerané v laboratórnych podmienkach, ktoré sa viac či menej líšia od prostredia, v ktorom žijeme a kde danú aktivitu vykonávame. Do hry vstupujú aj ďalšie faktory, ktoré kalkulačky a vzorce nevedia zohľadniť. Každý človek má pomerne odlišnú genetickú výbavu, hormonálne prostredie, rýchlosť metabolizmu, telesné zloženie (pomer telesných tkanív) a nachádza sa v odlišnom fyzickom a psychickom stave. Určitú rolu hrá aj trénovanosť alebo rôzne odchýlky pri porovnaní reálnej a zadanej intenzity aktivity. Vplyv má aj teplota prostredia a ďalšie vonkajšie faktory. Z týchto dôvodov výsledok berte ako najlepší možný odhad (získaný na báze dostupných vedeckých dát) pre predstavu, koľko kalórií danou aktivitou spálite.
Ak používate športové hodinky alebo iné zariadenie, ktoré vám meria spálené kalórie, je tiež možné, že sa tieto hodnoty budú líšiť od tých, ktoré vypočítala kalkulačka. Je to dané tým, že elektronické zariadenia pracujú na iných princípoch a výsledok stanovujú inak. Naozaj reálne a presné množstvo spálených kalórií zďaleka nie je také jednoduché zistiť. Museli by ste sa dostať do rúk pracovníkov v športových laboratóriách, v ktorých sa vykonáva napríklad meranie pomocou priamej a nepriamej kalorimetrie. V prvom prípade sa v izolovanej komore meria množstvo tepla vyprodukovaného telom počas metabolických procesov. V rámci nepriamej kalorimetrie je zase počas aktivity nutné dýchať cez masku, ktorá meria produkciu oxidu uhličitého (CO2). Mimo laboratórium sa zase používa metóda dvojito značenej vody, ktorá je založená na vypití vody s obsahom vzácnych izotopov kyslíka. Vedci následne môžu na základe analýzy vylučovania týchto látok z tela vypočítať celkový energetický výdaj organizmu. Človek tak nemusí počas merania metabolizmu zostávať v laboratóriu, ale venuje sa bežným aktivitám. Aj táto metóda je však veľmi nákladná a bežný človek k nej nemá prístup.
Naša kalkulačka síce neponúka ten najpresnejší možný výsledok, ale dá vám dobrú predstavu o tom, koľko kalórií pohybovými aktivitami približne spálite. V rámci zdravého životného štýlu väčšine ľudí stačí poznať orientačné hodnoty ich energetického výdaja pohybovou aktivitou, ktoré si zistia napríklad pomocou našej kalkulačky. Iný prípad sú ale profesionálni športovci, ktorí potrebujú vedieť čo najpresnejšie, koľko kalórií spália danou aktivitou. U tých sa na stanovenie presného množstva spálených kalórií využívajú aj iné už spomínané metódy. V tíme potom spravidla majú trénerov, špecialistov na výživu alebo fyzioterapeutov, ktorí môžu výsledné hodnoty zohľadniť v rámci plánovania regenerácie, tréningov i jedálničkov na mieru. Ide tak o jeden z parametrov, ku ktorému sa prihliada počas tvorby individuálneho plánu. Ten odráža potreby daného športovca, čo mu umožňuje dosahovať tie najlepšie výsledky.