Strukoviny, ako šošovica, fazuľa a hrach, sú vďaka vysokému obsahu bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov cennou súčasťou našej stravy. Sú tradičnou súčasťou slovenskej kuchyne. Mnohí sa však konzumácii strukovín vyhýbajú kvôli nepríjemným vedľajším účinkom, ako je plynatosť. Tento článok vám poskytne komplexný návod, ako variť šošovicu a iné strukoviny, aby ste minimalizovali nadúvanie, skrátili čas varenia a maximalizovali ich nutričné benefity.
Šošovica je navyše už od nepamäti symbolom hojnosti a na Nový rok sa podáva v mnohých slovenských domácnostiach. Táto tradícia vychádza z presvedčenia, že tanier šošovice prinesie do nového roka dostatok peňazí a blahobyt.
Prečo zaradiť šošovicu do jedálnička?
Šošovica patrí medzi rastliny s najväčším podielom bielkovín (22 - 25 %). Okrem toho je bohatá na kvalitné polysacharidy, vlákninu, železo, selén, fosfor, zinok a vitamín B6. Čierna šošovica beluga je navyše skvelým zdrojom vlákniny (15 g na 100 g) a antioxidantov, ktoré sa nachádzajú aj v bobuľovom ovocí.
Prečo namáčať šošovicu a iné strukoviny?
Namáčanie strukovín pred varením má niekoľko dôležitých dôvodov:
- Zmiernenie nadúvania: Namáčanie pomáha rozpúšťať škroby a oligosacharidy, ktoré sú zodpovedné za nepríjemné pocity a plynatosť v črevách. Tieto látky sa uvoľňujú do vody, ktorú následne zlejeme. Surové strukoviny obsahujú ťažko stráviteľné oligosacharidy. Sú to sacharidy, ktoré sa skladajú z 3 až 10 monosacharidových jednotiek spojených glykozidovými väzbami. Namáčaním sa oligosacharidy stávajú viac hydratovanými a rozpustnými v roztoku. Po hydratácii a varení môžu byť oligosacharidy rozložené na jednoduchšie cukry. Tento rozklad na menšie cukry, ako sú glukóza a fruktóza, zjednodušuje trávenie a eliminuje plyny, ktoré by inak vznikli pri kvasení nestrávených sacharidov v hrubom čreve. Rozpustné oligosacharidy môžu mať prebiotické účinky, podporujúce rast prospešných baktérií v čreve, ako je bifidobaktéria.
- Skrátenie času varenia: Namáčaním šošovica absorbuje vodu, čo urýchľuje proces varenia a zmäkčuje jej štruktúru.
- Zvýšenie dostupnosti živín: Namáčanie, ideálne vo vode s teplotou okolo 45 °C, deaktivuje antinutričné látky (fytáty a triesloviny), ktoré znižujú vstrebávanie minerálov ako horčík, zinok a železo. Antinutričné látky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v strukovinách, ako sú inhibítory trypsínu, lektíny a fytáty, môžu negatívne ovplyvňovať trávenie a vstrebávanie dôležitých živín. Inhibítory trypsínu brzdia činnosť enzýmu trypsín, ktorý je nevyhnutný pre trávenie bielkovín. Namáčanie strukovín, je účinný spôsob, ako znížiť obsah antinutričných látok. Proces namáčania rozkladá niektoré antinutričné látky a príprava varením ich redukuje ešte viac.
Ako správne namočiť šošovicu a iné strukoviny
Existujú dva základné spôsoby namáčania strukovín:
Prečítajte si tiež: Príprava hovädzej roštenky
- Nočné namáčanie: Šošovicu vložte do hrnca, zalejte studenou vodou (voda by mala siahať 3-5 cm nad šošovicu) a nechajte namáčať 6-12 hodín alebo cez noc.
- Rýchle namáčanie: Šošovicu vložte do hrnca, zalejte vodou, priveďte do varu a varte 5-6 minút. Potom vypnite oheň, prikryte hrniec a nechajte šošovicu odstáť aspoň 1 hodinu, optimálne 3-4 hodiny.
Dôležité: Po namáčaní vždy vodu zlejte a šošovicu prepláchnite čistou vodou. Táto voda obsahuje uvoľnené škroby a antinutričné látky.
Enzýmová aktivácia počas namáčania
Keď sa strukoviny namáčajú vo vode, začnú sa aktivovať prirodzené enzýmy, ktoré sú prítomné v ich vnútri. Medzi najdôležitejšie enzýmy patria amylázy (štiepia škroby) a proteázy (štiepia bielkoviny). Aktivované enzýmy rozkladajú komplexné zložky ako škroby a bielkoviny na jednoduchšie molekuly (jednoduché cukry a aminokyseliny), ktoré sú ľahšie stráviteľné. Aktiváciou enzýmov sa strukoviny stávajú jemnejšími a chutnejšími. Keď sa niektoré škroby a proteíny rozložia, výsledný pokrm získava príjemnejšiu chuť, pretože nerozložené škroby a bielkoviny môžu mať pri varení sklon k lepivej a kašovitej konzistencii.
Zmäkčenie bunkových stien
Počas namáčania sa bunkové steny strukovín hydratujú a ich pevnosť sa oslabuje, čím dochádza k zmäkčeniu a k rýchlejšiemu prenikaniu tepla. Pri namáčaní absorbujú semená strukovín vodu, ktorá preniká až do ich vnútorných vrstiev. Namáčanie pomáha redukovať obsah antinutričných látok, ako sú napríklad fytáty alebo lektíny, ktoré môžu brániť tráveniu a vstrebávaniu minerálov. Bielkoviny v strukovinách sa pri namáčaní začnú hydratovať a strácať svoju pôvodnú štruktúru, čo vedie k zníženiu ich koagulácie pri tepelnom spracovaní.
Metódy namáčania
- Metóda dlhého namáčania pri izbovej teplote (cez noc): Strukoviny namočíme do studenej vody a necháme ich cez noc odstáť.
- Metóda dlhého namáčania na niekoľko dní v chladničke: Strukoviny necháme namočené 2-3 dni v chladničke a každý deň vymeníme vodu.
- Metóda rýchleho namáčania: Pre rýchlejšie namáčanie môžeme strukoviny prevariť v čistej vode po dobu 2-3 minút, potom ich nechať namáčať v čistej vode asi 1 hodinu.
Klíčenie strukovín
Klíčením sa zvyšuje obsah niektorých vitamínov, ako sú vitamíny skupiny B, vitamín C a E. Pri klíčení je dôležité dodržiavať niekoľko krokov, aby sa zabezpečila správna hydratácia semien a zabránilo sa tvorbe plesní.
Postup:
- Pred klíčením strukoviny dôkladne prepláchnite a nechajte namočené vo vode na 8-12 hodín (zvyčajne cez noc). Použite dostatočné množstvo vody, minimálne dvojnásobnú výšku, pretože pri nasiaknutí strukoviny naberú na objeme.
- Ráno strukoviny prepláchnite čistou vodou a sceďte ich pomocou sitka. Tento krok umožňuje, aby strukoviny absorbovali dostatočné množstvo vody, čo aktivuje enzýmy a pripraví semená na klíčenie.
- Namočené strukoviny vložte do čistej misky. Zakryte ich vlhkou handričkou alebo gázou, aby bola zabezpečená cirkulácia vzduchu. Misku umiestnite na miesto s izbovou teplotou, mimo priameho slnečného svetla.
- Vlhká handrička alebo gáza umožňuje semenám prístup k vzduchu a zároveň udržiava optimálnu vlhkosť. Izbová teplota (20-25 °C) je ideálna na stimuláciu rastu bez nadmerného vysychania.
- Strukoviny preplachujte dvakrát denne a následne ich sceďte, aby nezostávali vo vode. Handričku alebo gázu udržujte vlhkú.
- Pravidelné preplachovanie odstraňuje potenciálne nahromadené toxíny a mikroorganizmy, ktoré by mohli viesť k tvorbe plesní. Zároveň udržiava semená vlhké, čo je potrebné pre klíčenie.
- Ak máte špeciálnu misku na klíčenie, proces je jednoduchší. Stačí vložiť namočené strukoviny do nádoby a dodržiavať pokyny na preplachovanie a odtekanie vody.
- Misky na klíčenie sú navrhnuté tak, aby podporovali rovnomerný prietok vzduchu a odtok vody, čo znižuje riziko vzniku plesní a zároveň uľahčuje manipuláciu.
Klíčenie trvá od 1 do 4 dní, v závislosti od druhu strukovín a požadovanej veľkosti klíčkov. Keď klíčky dosiahnu požadovanú veľkosť, dajte ich do chladničky, kde vydržia čerstvé ešte 3 až 5 dní. Dodržiavanie týchto krokov je dôležité, aby ste dosiahli zdravé a chutné klíčky, ktoré sú bohaté na živiny a ľahko stráviteľné.
Prečítajte si tiež: Tipy pre varenie s červenou šošovicou
Ako variť namočenú šošovicu a iné strukoviny
Varenie je kľúčovou fázou prípravy strukovín. Doba varenia závisí od typu strukoviny. Vo všeobecnosti platí, čím väčšie semená, tým dlhšia musí byť doba varenia. Strukoviny varíme zhruba na strednej teplote. Používanie teploty okolo 90 - 95 °C zabezpečuje pomalé a rovnomerné varenie, ktoré umožňuje zmäknutie strukoviny bez praskania šupiek. Soľ by sa mala pridávať až na konci varenia. Dôvodom je, že soľ spôsobuje stvrdnutie pektínov v bunkových stenách strukovín, čo môže predĺžiť dobu varenia a zhoršiť výslednú konzistenciu.
Počas varenia strukoviny absorbujú vodu, čo vedie k ich napučaniu a zmäknutiu. Škroby vo vnútri strukoviny sa želatinizujú, čo prispieva k ich stráviteľnosti. Pektíny v bunkových stenách strukovín sa pri varení rozpadajú, čím sa zlepšuje mäkkosť a stráviteľnosť. Nedostatočne uvarené strukoviny môžu obsahovať reziduálne antinutričné látky, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie, kŕče a iné tráviace problémy. Na druhej strane, príliš dlhé varenie môže spôsobiť rozpadnutie strukovín na kašu a stratu štruktúry, čo je nevhodné pre niektoré pokrmy. Nadmerné varenie môže tiež viesť k zníženiu obsahu niektorých vitamínov, najmä vitamínov skupiny B, ktoré sú citlivé na teplo.
Postup varenia:
- Namočenú šošovicu dôkladne prepláchnite pod tečúcou vodou.
- Šošovicu vložte do hrnca a zalejte čerstvou studenou vodou (voda by mala siahať 3-5 cm nad šošovicu).
- Pri varení šošovice platí pravidlo, že čím skôr ju ochutíme, tým lepšiu chuť bude po varení mať. Nebojte sa už na začiatku varenia použiť korenia, bylinky, cesnak, čili, rozmarín a tymian. Pre lepšie trávenie pridajte bobkový list.
- Priveďte do varu, potom znížte plameň a varte na miernom ohni pod pokrievkou, kým šošovica nezmäkne. Doba varenia závisí od druhu šošovice.
Doba varenia rôznych druhov strukovín
Doba varenia závisí od druhu strukoviny. Tu je orientačná tabuľka:
| Druh strukoviny | Čas varenia |
|---|---|
| Veľká červená fazuľa a cícer | 1-2 hodiny |
| Stredne veľká čierna a strakatá fazuľa | 40-60 minút |
| Drobné mungo fazule, azuki a vigna | približne 30 minút |
| Čierna fazuľa | 60-90 minút |
| Fazuľa Cranberry | 45-60 minút |
| Biela maslová fazuľa (Great Northern) | 45-60 minút |
| Červená fazuľa | 90-120 minút |
| Drobná biela perličková fazuľa (Navy) | 90-120 minút |
| Fazuľa Pinto | 90-120 minút |
| Malá červená fazuľa | 60-90 minút |
| Červená šošovica | 10-15 minút |
| Hnedá šošovica | 20-30 minút |
| Čierna šošovica (beluga) | 25-30 minút |
| Zelená šošovica | 30-40 minút |
Tlakový hrniec
Varenie strukovín v tlakovom hrnci je rýchla a efektívna metóda, ktorá skráti čas prípravy na polovicu až tretinu oproti tradičnému vareniu. Tlakový hrniec vytvára vysoký tlak a teplotu nad 100 °C, zvyčajne okolo 120 - 130 °C, v závislosti od konštrukcie hrnca a tlaku, ktorý vytvára. Nutričné výhody varenia v tlakovom hrnci zahŕňajú lepšie zachovanie vitamínov a minerálov, keďže skrátený čas varenia minimalizuje straty teplom citlivých živín, ako sú vitamíny skupiny B a antioxidanty. V porovnaní s normálnym varením sa v tlakovom hrnci lepšie uchováva aj vitamín C, ktorý je veľmi citlivý na teplo a oxidáciu.
Tipy a triky pre varenie strukovín:
- Soľ: Soľ pridávajte až na konci varenia, keď je šošovica takmer mäkká, inak môže stvrdnúť.
- Kyslé prísady: Ak pridáte kyslé prísady (ocot, citrónovú šťavu, paradajky) už počas varenia, šošovica bude tvrdá. Pridávajte ich až po uvarení.
- Sóda bikarbóna: Pridanie štipky sódy bikarbóny do vody môže skrátiť čas varenia, ale môže zničiť vitamín B1 (tiamín) a ovplyvniť chuť.
- Olej: Pridanie 1-2 lyžíc oleja do vody zabráni vykypeniu a peneniu.
- Pomalé varenie: Ak máte dostatok času, vyskúšajte metódu pomalého varenia (3-6 hodín na nízkej teplote). V tomto prípade nemusíte šošovicu namáčať.
- Minerálna voda: Namiesto obyčajnej vody môžete na namáčanie použiť minerálnu vodu, ktorá urýchli mäknutie šošovice.
- Voda po varení: Ak varíte šošovicu len ako prílohu, vodu, v ktorej ste ju varili, si odložte alebo zamrazte. Môžete ju použiť na prípravu polievok alebo omáčok.
- Konzervovaná šošovica: Ak nemáte čas na varenie sušenej šošovice, použite konzervovanú šošovicu.
- Dôkladné prežúvanie: Dôkladné prežúvanie šošovice uľahčí jej trávenie.
- Postupné zvykanie: Čím častejšie budete jedávať šošovicu, tým skôr si vaše telo zvykne a naučí sa s ňou vyrovnať.
Bylinky a koreniny pre lepšiu stráviteľnosť strukovín
Na zlepšenie stráviteľnosti strukovín pri varení môžeme použiť nižšie uvedené bylinky a koreniny:
Prečítajte si tiež: Šošovica: Recepty pre každého
- Rasca: Obsahuje silice, ktoré podporujú trávenie a pôsobia proti nadúvaniu. Použitie celej rasce pri varení strukovín pomáha uvoľniť esenciálne oleje, ktoré redukujú plynatosť. Celú rascu pridávame hneď na začiatku varenia, aby mala dostatok času na uvoľnenie svojich esenciálnych olejov a účinných látok do vody a strukovín.
- Majoránka: Je známy svojimi antispazmodickými vlastnosťami, čo znamená, že uvoľňuje svalové napätie v tráviacom trakte a znižuje nadúvanie.
- Saturejka: Obsahuje látky, ktoré stimulujú trávenie a majú karminatívne vlastnosti, teda znižujú plynatosť.
- Bobkový list: Pridanie bobkového listu do vody pri varení strukovín môže zlepšiť trávenie tým, že stimuluje produkciu tráviacich enzýmov a uvoľňuje aromatické látky. Bobkový list tiež dodáva jemnú, ale výraznú chuť, ktorá strukoviny chuťovo obohacuje.
- Zázvor: Čerstvý zázvor má protizápalové vlastnosti a podporuje trávenie tým, že stimuluje produkciu žalúdočných štiav. Pri varení strukovín môžeme použiť čerstvé plátky zázvoru alebo sušený mletý zázvor, ktorý má podobné účinky, ale menej intenzívnu chuť. Čerstvý zázvor je najlepšie pridať ku koncu varenia alebo po jeho ukončení.
- Kurkuma: Obsahuje kurkumín, ktorý má protizápalové a antioxidačné vlastnosti.
- Bazalka: Čerstvá bazalka upokojuje tráviaci trakt a má antispazmodické účinky.
- Tymián: Čerstvý alebo sušený tymián obsahuje esenciálne oleje, ktoré podporujú trávenie a majú antibakteriálne vlastnosti. Pridaním tymiánu do strukovín znížime riziko nadúvania a podporíme celkový tráviaci proces.
- Aníz: Celé semená anízu alebo mletý aníz majú schopnosť zlepšiť trávenie a znížiť nadúvanie. Obsahuje anetol, ktorý uvoľňuje tráviaci trakt a stimuluje vylučovanie tráviacich štiav.
- Čierne korenie: Obsahuje zlúčeninu známu ako piperín, ktorá stimuluje produkciu tráviacich enzýmov v žalúdku, zlepšuje biologickú dostupnosť živín tým, že podporuje ich lepšiu absorpciu v črevách. Okrem toho má piperín aj protizápalové účinky, ktoré môžu podporovať celkové zdravie tráviaceho traktu. Celé čierne korenie sa pridáva hneď na začiatku varenia a po dovarení je dobré ho z pokrmu vybrať aby sa predišlo jeho prehlušeniu chuti jedla.
Spôsob použitia korenia:
- Nechať vyvariť: Koreniny, ako sú bobkový list a celé semená rasce či feniklu, sa väčšinou nechajú len vyvariť. Tieto koreniny uvoľňujú svoje esenciálne látky do vody a strukovín, ale samotné sa nekonzumujú, pretože môžu byť tvrdé a menej príjemné na žuvanie. Ideálne je ich nechať vyvariť v nylonovom alebo silikónovom vrecku na varenie.
- Konzumácia: Jemné bylinky, ako je majoránka, bazalka a mletá kurkuma, sú zvyčajne konzumované spolu s jedlom.
Kombinácia strukovín s inými potravinami pre lepšie trávenie
Kombinácia strukovín s určitými druhmi zeleniny a ovocia môže výrazne podporiť využitie ich nutričnej hodnoty, teda vstrebávanie živín, a ich stráviteľnosť.
- Kyseliny (napr. citrónová šťava, ocot): Neutralizujú antinutrienty: Ako sme už spomínali vyššie, strukoviny obsahujú antinutrienty, ako sú fytáty a taníny, ktoré môžu viazať minerály (napr. železo, zinok a vápnik) a brániť ich vstrebávaniu.
- Vitamín C (napr. paprika, brokolica, citrusové plody): Vitamín C zvyšuje vstrebávanie nehemového železa zo strukovín.
- Vláknina (napr. jablká, mrkva): Fermentácia vlákniny: Rozpustná vláknina (napr. z jabĺk a mrkvy) fermentuje v hrubom čreve, kde podporuje rast prospešných baktérií.
- Betakarotén (napr. mrkva, sladké zemiaky): Mrkva a sladké zemiaky sú bohaté na betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Vitamín A je dôležitý pre správnu funkciu imunitného systému a zdravie očí.
- Síra a sírne zlúčeniny (napr. cibuľa, cesnak): Síra a sírne zlúčeniny v cibuli a cesnaku pomáhajú pri detoxikácii organizmu a podporujú zdravie pečene.
- Enzýmy (napr. jablká, ananás): Enzýmy prítomné v jablkách a ananáse - konkrétne pektináza, bromelain a ďalšie proteolytické enzýmy - pomáhajú pri trávení bielkovín a vlákniny v strukovinách, čím zmierňujú zažívacie problémy, ako sú nadúvanie alebo ťažkosti s trávením.
- Rozklad vlákniny: Pektináza je enzým, ktorý rozkladá pektín, hlavnú zložku rozpustnej vlákniny v jablkách.
- Podpora črevnej mikroflóry: Rozložená vláknina slúži ako prebiotikum, teda potrava pre prospešné baktérie v čreve.
- Štiepenie bielkovín: Bromelain je proteolytický enzým, čo znamená, že rozkladá bielkoviny na menšie aminokyseliny a peptidy. Tým uľahčuje ich vstrebávanie v tenkom čreve a podporuje celkovú stráviteľnosť bielkovín.
- Protizápalové vlastnosti: Bromelain má aj protizápalové účinky, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu trávenia u ľudí s podráždeným tráviacim traktom alebo miernymi zápalmi.
- Vitamín D (napr. ryby, vajcia): Vitamín D je esenciálny pre vstrebávanie vápnika, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí a zubov.
Typy šošovice a ich použitie
- Hnedá šošovica: Najbežnejší typ, vhodný do polievok, prívarkov a šalátov.
- Červená šošovica: Rýchlo sa varí a rozpadáva, ideálna na krémové polievky a dhály. Netreba ju namáčať.
- Čierna šošovica beluga: Má jemnú chuť a po uvarení si zachováva svoj tvar, skvelá do šalátov a ako príloha.
- Zelená šošovica: Má pevnú konzistenciu a orieškovú chuť, vhodná do šalátov a ako príloha.
Recepty zo šošovice
Strukoviny sú ideálnou potravinou v čase, keď sa chceme vyhnúť konzumácii mäsa. Tu sú dva recepty, kde dominuje šošovica:
Šošovicová polievka
Šošovicová polievka je tradičné slovenské jedlo, ktoré sa pripravuje na mnoho spôsobov.
Ingrediencie:
- 200 g varenej šošovice
- 1 červená cibuľa
- 1 paprika
- 1 uhorka
- Petržlenová vňať
- Citrónová šťava, olivový olej, soľ, korenie
Postup:
- Cibuľu, papriku a uhorku nakrájame na malé kúsky.
- V miske zmiešame uvarenú šošovicu, nakrájanú zeleninu a nasekanú petržlenovú vňať.
- Zmiešame citrónovú šťavu, olivový olej, soľ a korenie a zalejeme šalát.
- Dobre premiešame a necháme chvíľu odstáť.
Indický dhal z červenej šošovice
Dhal je tradičné indické jedlo z rozvarenej šošovice a korenia.
Ingrediencie:
- 200 g červenej šošovice
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 lyžička kurkumy
- 1 lyžička rímskej rasce
- 1/2 lyžičky chilli
- Kokosové mlieko
- Soľ, koriander
- Olej
Postup:
- Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno a orestujeme na oleji.
- Pridáme kurkumu, rímsku rascu a chilli a krátko orestujeme.
- Pridáme červenú šošovicu a zalejeme vodou.
- Varíme, kým sa šošovica nerozvarí.
- Pridáme kokosové mlieko, soľ a nasekaný koriander.
- Podávame s ryžou alebo naanom.