Sója, patriaca medzi strukoviny, je cenným doplnkom stravy, podobne ako fazuľa, hrach a šošovica. Je bohatá na kvalitné bielkoviny a neobsahuje cholesterol ani nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v červenom mäse. Osvojenie si práce so sójou v kuchyni môže byť umenie, no prináša mnohé benefity. Podobne ako pri iných strukovinách, aj pri sóji je dôležité dodržiavať zásady namáčania a správnej technologickej úpravy, aby sa stala vhodnou bielkovinovou potravinou.
Prečo zaradiť sóju do jedálnička?
Sója je hojne využívaná v gastronómii, najmä ako obľúbená rastlinná náhrada živočíšnych výrobkov. Obsahujú ju napríklad tofu, tempeh, rastlinné mlieka, cukrovinky i rozličné polotovary. O tejto strukovine sa však už dlhé roky vedú vášnivé debaty, pričom je v niektorých prípadoch oslavovaná za obsah minerálov a vitamínov, a v iných kritizovaná za negatívny dopad na ľudské zdravie.
Výhody sóje:
- Bohatý zdroj bielkovín: Sója obsahuje až 50% bielkovín, čo je dôležité pre vegetariánov a vegánov, ale aj pre ľudí, ktorí chcú znížiť konzumáciu mäsa.
- Nízky obsah tuku a kalórií: Sójové mäso obsahuje veľmi málo tuku a má nízku kalorickú hodnotu.
- Bez lepku: Sója je prirodzene bezlepková, čo je výhodné pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
- Vláknina: Sója má vysoký podiel vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne trávenie.
- Vitamíny a minerály: Sója obsahuje vitamíny skupiny B, vitamíny A a E, a minerálne látky ako vápnik, fosfor a železo.
- Zníženie cholesterolu: Sója je odporúčaná ako doplnok stravovania pri vysokých hladinách cholesterolu alebo tukov v krvi.
Nevýhody a obmedzenia:
- Stráviteľnosť: „Sója je zo všetkých strukovín najhoršie stráviteľná a nie je jedno, ako sa podáva,“ upozorňuje gastroenterologička Alexandra Danningerová Molnárová.
- Nafukovanie: Ak sa sója pred prípravou nenamočí a voda sa nezleje, môže spôsobovať nafukovanie.
- Nevhodná pre deti do 6 rokov: Sója nie je vhodná pre deti do 6 rokov a pri ochoreniach, kde nie sú vhodné ani iné druhy bežných strukovín (vysoké hodnoty kyseliny močovej pri chorobe kĺbov, choroby čriev spojené s nafukovaním a pod.).
- Fytoestrogény: Sója obsahuje fytoestrogény, ktoré môžu ovplyvňovať hormonálnu hladinu, hoci ich účinky sú slabšie ako účinky estrogénu.
Fermentovaná vs. nefermentovaná sója
Spotrebitelia by mali prihliadať najmä na to, či konzumujú fermentovanú alebo nefermentovanú sóju. Fermentácia je spôsob kvasenia, ktorý sóju zbavuje jej prirodzených toxínov - anti-nutričných faktorov, a tým ju podľa lekárky robí pre ľudské zdravie prospešnú.
V opačnom prípade zabraňujú toxíny a iné látky, ako napríklad goitrogény, správnej funkcii štítnej žľazy a enzýmov tráviacich bielkoviny, a môžu tiež spôsobovať hormonálne problémy.
Fermentované výrobky:
- Kvalitné tradičné sójové omáčky: Používajte kvalitné sójové omáčky s nízkym obsahom soli.
- Tempeh: Tempeh je náhrada mäsa alebo syra vyrobená z fermentovaných sójových bôbov.
- Miso pasta: Miso pasta sa používa do polievok a nátierok.
- Sójový syr natto: Natto je tradičný japonský pokrm vyrobený z fermentovaných sójových bôbov.
Nefermentované výrobky:
- Tofu: Tofu je sójový syr vyrobený z nefermentovaného sójového mlieka.
- Sójové kocky a granuláty: Sójové kocky a granuláty sa používajú ako náhrada mäsa v rôznych jedlách.
- Sójové bielkoviny: Sójové bielkoviny sa nachádzajú v mnohých vegetariánskych polotovaroch a sójových nápojoch.
Ako správne pripraviť sójové mäso?
Sójové rezančeky, kocky, plátky aj granulát sa vyrábajú z odtučnenej sójovej múky. V podstate ide o využitie suroviny po výrobe sójového oleja. Oproti čistým bôbom tak sójové mäso obsahuje viac bielkovín (v surovom stave okolo 35%, po vylisovaní tuku na váhu až 50%) a naopak menej tuku.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre cestovinové jedlá
Kľúčom k chutnej príprave sójového mäsa je ideálne viackroková úprava.
- Predvarenie: Najprv sójové mäso prelejte horúcou vodou, nechajte chvíľku ustáť a vodu potom vylejte (tým sa čiastočne zbavíte múčnej pachuti).
- Varenie v náleve: Potom ho varte zhruba 15-20 minút v náleve zo sypkého zeleninového bujónu (Würzl), trochou sójovky (Tamari alebo Shoyu, rýchlo totiž prenikne dovnútra) a podľa ďalšieho účelu ešte treba s bobkovým listom a novým korením.
- Vytlačenie vody: "Vývar" potom zlejte a z kociek či plátkov vytlačte prebytočnú vodu (z rovnakého dôvodu ako nasiaknutá hubka, jednoducho potom už zle saje okolitú chuť).
- Marináda: Marinád sa dá vymyslieť veľa, záleží na vašich chuťových preferenciách.
Takto odležané sójové mäso potom spracujte podľa ľubovôle - plátky grilujte, sójové rezančeky vyprážajte so zeleninou po ázijsku, restujte na cibuli a potom duste.
Recepty so sójou:
1. Zeleninové rizoto s tofu
Potrebujeme:
- 5 g oleja (0 SJ)
- 20 g cibule (0 SJ)
- 3 ½ PL surovej ryže (3 ½ SJ)
- 6 PL vody
- 100 g koreňovej zeleniny
- 60 g sterilizovaného hrášku (½ SJ)
- Mleté korenie
- Soľ
- 80 g syra tofu (0 SJ)
Postup:
- Na oleji speníme cibuľu.
- Prebratú a umytú ryžu dáme na pripravený základ, osolíme, zalejeme odmeraným množstvom vody a za stáleho miešania privedieme do varu.
- Dusíme pod pokrievkou domäkka asi 20 minút.
- Premiešame, aby ryža ostala sypká.
- Osobitne udusíme očistenú, na kocky nakrájanú koreňovú zeleninu.
- Pridáme sterilizovaný hrášok (bez nálevu).
- Všetko spolu zamiešame do pripravenej ryže a dochutíme mletým korením a podľa potreby soľou.
- Podávame esteticky upravené na tanieri (8 PL alebo 1 naberačka = 4 SJ) a posypeme postrúhaným tofu.
1 porcia zodpovedá 344 kcal, 15,2 g bielkovín a 8,8 g tukov.
2. Diabolská sója
Potrebujeme:
- Sójové rezance
- Omáčka a korenie podľa chuti
- Rasca
- Vegeta (voliteľné)
- Olej
- Lečo
- Uhorky
- Soľ
- Korenie
- Kečup
- Horčica
Postup:
- Sójové rezance uvaríme vo vode s omáčkou a korením, rascou, príp. vegetou.
- Uvarené vyžmýkame a pokrájame na kúsky.
- Dáme do panvice na trochu oleja, pridáme celé lečo, na kúsky pokrájané uhorky, soľ, korenie, kečup a podlejeme vodou asi 1 dcl, tak aby sa po 20 min odparila.
- Ked sa chute varením premiešajú, pridáme horčicu, čo pokrm zahustí.
- Okoreníme podľa chuti, aby to bolo diabolské.
Podávame s hranolkami alebo opekanými zemiakmi.
3. Sójové rezance s chilli a zeleninou
Potrebujeme:
- Sójové rezance
- Chilli papričky
- Zelenina (podľa chuti)
- Kari korenie
- Olivový olej
- Humus prášok BIO (alebo múka)
- Bio korenie (alebo soľ a vegeta)
- Voda
Postup:
- Sójové rezance si vložíme do hrnca s vriacou vodou, ktorú sme pred tým ochutili (bio korením alebo vegetou). Necháme povariť cca 10-12 min. Zlejeme a necháme odoložené bokom.
- Zeleninu si nakrájame na pásiky a chilli papričky nakrájame na menšie krúžky.
- Na olivovom oleji si najprv osmažíme chilli, kým nám nepustí krásne farbu, potom pridáme vychladnuté sójové rezance, nakrájanú zeleninu a kari korenie (cca 1 ČL), chvíľu osmažíme, premiešame a zalejeme vodou.
- Prikryjeme a necháme podusiť.
- Keď je sója uvarená , vo vode si rozmiešame (1 PL) humus prášku / (postupujte tak akoby ste použili múku na zahustenie)/ a pridajte do hrnca a rozmiešajte metličkou prípadne vareškou.
- Treba miešať kým nám zmes nezhustne a hneď na to odstaviť.
Podávame s jasmínovou ryžou alebo wrapom.
Prečítajte si tiež: Recepty so sójou pre športovcov
Prečítajte si tiež: Všetko o sójovom mäse