S jedálničkom dojčiacej mamičky sa spája množstvo mýtov a často protichodných odporúčaní. Mnohé ženy sa obávajú, že budú musieť jesť len dusené kuracie mäso a suché rožky. V skutočnosti to však nie je také obmedzujúce. Dojčiaca mamička môže a musí jesť. Dôležité je, aby strava bola pestrá a vyvážená, a aby si mamička všímala reakcie svojho dieťaťa.
Individualita je kľúčová
Každé dieťa je iné a má ináč citlivé bruško. Preto aj v stravovaní dojčiacej mamičky platí prísna individualita. Spočiatku je vhodné dávať si väčší pozor a po šestonedelí postupne uvoľňovať jedálniček a skúšať nové potraviny.
Čo jesť počas dojčenia?
Vo všeobecnosti platí, že dojčiaca mamička môže jesť všetko, na čo bola zvyknutá počas tehotenstva alebo predtým. Nie je potrebné preventívne vylučovať žiadne potraviny. Chuť materského mlieka sa mení v závislosti od toho, čo matka konzumuje.
Ak máte podozrenie, že dieťatku vaša strava nerobí dobre, najčastejšie sú to tieto potraviny:
- Kapusta
- Kel
- Špenát
- Kaleráb
- Pažítka
- Petržlen
- Reďkovka
- Strukoviny
- Exotické ovocie
- Cesnak
- Cibuľa
- Čokoláda
Mamička by mala vylučovacou metódou zistiť, čo škodí jej bábätku.
Prečítajte si tiež: Ako smotanové polievky ovplyvňujú železo?
Potraviny, ktoré väčšine mamičiek ani detí nerobia vážnejšie problémy:
- Tuzemské druhy ovocia (ošúpané jablká, ošúpané hrušky, melón, čerešne, hrozno, čučoriedky, banán, broskyne, marhule)
- Polievky (zeleninová, mrkvová, cuketová, slepačí alebo iný masový vývar, pórová, kombinácia mrkva + pór, zemiaková, kombinácia zemiaky + mrkva, zápražková (rascová s vajíčkom), zo zemiakovej kaše)
- Olovranty, desiaty, večere (praženica, volské oko, hemendex, puding, krupicová kaša, ovsená kaša, banán alebo iné ovocie, dojčenská ovocná výživa)
Upozornenie: Tento zoznam nie je bežný jedálniček dojčiacej matky. K takémuto stravovaniu môžete prejsť v prípade, že vaše dieťatko má veľké problémy s bruškom, pričom dojčenie bolo upravené a boli vylúčené iné príčiny bolesti bruška alebo alergie.
Ako zostaviť jedálniček dojčiacej matky?
Pri zostavovaní jedálnička sa skúste orientovať podľa týchto bodov:
- Jedzte to, čo sa urodilo, dochovalo a dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbajte sa exotike.
- Jedzte pravidelne, 5-6 krát do dňa. Pripravte si zásobu ovocia, cereálií a celozrnných produktov, ktoré môžete priebežne zobkať popri starostlivosti o bábätko.
- Spíšte si zoznam jedál, ktoré vám robia dobre a chutia, aby ste nemuseli stále špekulovať, čo môžete a čo nie.
- Skúste si predvariť jedlá, aby ste mali nejakú zásobu v mrazničke a mohli jedlo pripraviť do 20 minút.
- Prioritne sa riaďte sama sebou, svojím telom a vlastným dieťaťom.
Príklady jedál vhodných pre dojčiacu mamičku v šestonedelí:
Raňajky:
- Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát
- Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru
- Chlieb/pečivo (ideálne celozrnné), cottage chees s pažitkou
- Domáca bábovka
- Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko
- Praženica, pečivo, zelený šalát, paprika
- Vianočka s maslom a medom/lekvárom
- Chlieb/pečivo/toast so syrom, šunkou a zeleninou
- Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou
- Tuniak, tmavé pečivo, maslo, uhorka
- Pečivo, bryndzová pomazánka
- Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb
Polievky:
- Vývary (slepačí, kurací, hovädzí)
- Zemiaková na kyslo
- Vajíčková polievka s rascou
- Zeleninová polievka
- Polievka z rybieho filé s mrkvou
- Francúzska polievka
- Krémová cuketová polievka
Druhé jedlo / večera:
- Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi
- Kurací perkelt s cestovinami
- Palacinky s tvarohom
- Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom
- Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom)
- Tvarohové knedličky
- Ryžový nákyp s kompótom alebo čerstvým ovocným šalátom
- Špagety so syrovou omáčkou
- Granadír
- Pečené/dusené mäso, s ryžou, kuskusom, zemiakmi, pšenom a zeleninovým šalátom
- Pečená ryba so zemiakmi
- Zapekaná cuketa/tekvica/patizón (plnka môže byť len zeleninová s pečivom, vajíčkom, alebo aj s mletým mäsom)
- Rizoto
- Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom
- Pohánková kaša na slano či na sladko
- Zemiaky pečené v šupke s acidkom
- Tekvicový/cuketový prívarok s vajíčkom alebo kalerábovými fašírkami
Ďalšie vhodné jedlá:
- Celozrnné cereálie alebo sušienky
- Ovocné presnidávky
- Jogurty (probiotické, biele)
- Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom
- Šaláty zeleninové, klíčkové
- Domáci koláč, nekysnutý, obyčajná piškóta s marhuľovým lekvárom, prípadne bublanina s čerešňami
- Syry (prednostne tvrdé, žervé)
- Pohánkové, ryžové, kukuričné chrumky
5-dňový jedálniček pre dojčiace mamičky (inšpirácia od MUDr. Babinskej):
1. deň
- Raňajky: Müsli s jogurtom, pomaranč
- Desiata: Chlieb s bryndzovou nátierkou, cibuľka, mlieko
- Obed: Polievka z ovsených vločiek s vajcom, ochutená cesnakom, zvitky z morčacieho mäsa plnené syrom a pórom, zemiaky, hlávkový šalát so smotanou
- Olovrant: Šalát z miešaného ovocia (jablko, banán, kivi, ak možno - citrusy, sezónne ovocie), celozrnné keksíky
- Večera: Zapekaný karfiol so syrom, šalát z miešanej zeleniny
2. deň
- Raňajky: Cereálie (corn-flakes, ovsené vločky) s ľanovými semienkami zaliate bielym jogurtom, kivi
- Desiata: Sójový rožok, cottage cheese, reďkovka, mlieko
- Obed: Šošovicová polievka, jablkové placky s tvarohovou náplňou
- Olovrant: Toasty so šunkou, syrom a zeleninou
- Večera: Rizoto (celozrnná ryža, miešaná zelenina, kuracie stehno), mrkvový šalát
3. deň
- Raňajky: Celozrnný chlieb, vajíčková nátierka, šunka, uhorka, paradajka, biela káva
- Desiata: Jogurtové mlieko, kornšpic s maslom a džemom, hruška
- Obed: Kalerábová polievka s krupicovými knedličkami, rybie filé na prírodný spôsob, zemiaková kaša, uhorkový šalát
- Olovrant: Palacinka s tvarohovou náplňou, kivi
- Večera: Cestovinový šalát s kuracím mäsom, syrom, brokolicou a smotanovo-bylinkovou omáčkou
4. deň (bezmäsitý)
- Raňajky: Grahamové pečivo, maslo, med, kakao
- Desiata: Šalát z tofu a miešanej zeleniny ochutený bylinkami
- Obed: Cícerová polievka s pórom, zapekaná paprika plnená pohánkou a syrom, cviklový šalát
- Olovrant: Závin s jablkovo-makovou náplňou, mlieko
- Večera: Celozrnné špagety s dusenou zeleninou, syrom a kečupom
5. deň
- Raňajky: Tekvicový chlieb, rastlinné maslo, tvrdý syr, pažítka, reďkovka, acidofilné mlieko
- Desiata: Tvarohová pena s ovocím
- Obed: Brokolicová polievka so syrom a opraženým chlebom, hovädzie mäso na kečupe, tekvicový prívarok, grahamová knedľa
- Olovrant: Jogurt, celozrnný rožok, jablko
- Večera: Závin z lístkového cesta so zeleninovo - šampiňónovou náplňou
Dôležité je piť dostatok tekutín
Nezabúdajte na pitný režim. Dojčiaca mamička by mala vypiť 2-2,5 litra tekutín denne. Striedajte stolové minerálne vody, bylinkové čaje, zelený čaj, ovocné čaje a džús (riedený vodou 1:1). V primeranom množstve si môžete dopriať aj kávu (1-2 šálky denne zvyčajne nemajú nepriaznivý vplyv na bábätko).
Čo robiť, ak vás večer prenasleduje hlad?
Ak vás večer prenasleduje hlad, zahnať ho ľahkou druhou večerou. Ideálne je mliečny výrobok, ovocie alebo zelenina. Môže to byť napríklad jogurt, jogurtové mlieko, banánový kokteil, mlieko, mliečny nápoj, sezónna zelenina alebo zeleninový šalát, sezónne ovocie alebo ovocný šalát.
Čo robiť, ak vás prenasleduje chuť na sladké?
Ak vás každý deň prenasleduje chuť na sladkosti, skúste si vybrať zo sladkostí, ktoré telu dodajú nielen sladký cukor, ale i hodnotné živiny:
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky so smotanou
- Musli tyčinka
- Racio chlebíčky s jogurtovou polevou
- Ovocná bublanina
- Tvarohový krém s ovocím
- Vtáčie mlieko
- Celozrnné keksy
- Domáce tiramisu
- Nepečená torta z detských piškót, smotany a ovocia
- Tmavá čokoláda
- Ovocná pena
Recepty pre inšpiráciu:
Zemiaková polievka s haluškami
Potrebujeme:
- 1 PL oleja
- 1 cibuľu
- 1 ČL mletej červenej papriky
- 500 g zemiakov
- Soľ
- Rascu
- Mleté korenie
- Majorán
- 100 g krupice
- 1 PL masla
- 1 vajce
- Pažítku
Postup:
- Na oleji opražíme cibuľu nakrájanú nadrobno.
- Odstavíme, vmiešame mletú papriku, očistené zemiaky nakrájané na kolieska, soľ, rascu, korenie, majorán, zalejeme 1200 ml vody a uvaríme domäkka.
- Z krupice, masla a vajca vymiešame cesto a necháme postáť.
- Z cesta pomocou lyžice sádžeme do polievky halušky a ešte krátko povaríme.
- Polievku dochutíme posekanou pažítkou.
Jemná biela zeleninová polievka
Potrebujeme:
- 300 g koreňovej zeleniny (mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, pór)
- 5 dl mlieka
- 2 dl smotany
- 2 lyžice maizeny
- Soľ
- Vegetu
- 50 g masla
Postup:
- Očistenú a umytú koreňovú zeleninu nakrájame na malé kúsky a varíme v menšom množstve vody.
- Pred dovarením pridáme mlieko.
- V smotane rozšľaháme maizenu a za stáleho miešania vlejeme do polievky.
- Dochutíme soľou, vegetou a ešte chvíľu povaríme.
- Hotovú polievku môžeme zjemniť lyžicou masla.
Blesková polievka
Potrebujeme:
- 2 PL oleja
- 100 g detskej krupice
- 1 cibuľku
- Soľ
- Mletú rascu (kmín)
- Vodu
- Mrkvu
- Petržlenovú vňať
- 1-2 vajcia
Postup:
- Do rozpáleného oleja dáme krupicu, krátko popražíme, pridáme vajíčka, miešame-popražíme, aby sa z toho urobili také haluštičky.
- Zalejeme vodou, pridáme ostatné suroviny, privedieme do varu.
- Povaríme 3-5 min, dáme posekanú petržlenovú vňať, najemno postrúhanú mrkvu a odstavíme zo sporáka.
Paradajková polievka
Potrebujeme:
- Všetku koreňovú zeleninu
- Paradajkový pretlak
- Cukor (1 malú lyžičku)
- Korenie (biele alebo čierne)
- Soľ
- Cesnak
- Cibuľu
- Ocot na dochutenie
- Olivový olej
- Tvrdý syr na postrúhanie
Postup:
- Všetky prísady dáme do hrnca, vrátane cibule a cesnaku, a varíme do mäkka. Ak sa odparí viac vody, prilejeme do hrnca vodu podľa potreby.
- Keď je zelenina mäkká, polievku odstavíme a necháme trocha vychladnúť.
- Po vychladnutí vyberieme z polievky zeleninu a rozmixujeme na kašu.
- Kašu vlejeme späť do hrnca a poriadne premiešame.
- Ak je polievka veľmi hustá, pridáme vodu a necháme ešte raz prevrieť.
- Podávame ju horúcu s postrúhaným tvrdým syrom.
Cestoviny so špenátom
Potrebujeme:
- Cestoviny (najlepšie kolienka)
- Mrazený špenát
- 2 vajcia
- Olej
- Vegetu
- Sójovú omáčku
- 10 dkg tvrdého syra
Postup:
- Cestoviny si uvaríme klasickým spôsobom.
- Mrazený špenát podlejeme malým množstvom zeleninového vývaru (aby sa špenát rozmrazil) a necháme prejsť varom.
- Jenskú misu potrieme olejom, vysypeme kolienkami, zalejeme pripraveným špenátom - rovnomerne.
Prečítajte si tiež: Jednoduchý obed: Smotanové cestoviny s brokolicou