Cukor je bežnou súčasťou našej stravy, nachádza sa takmer v každom druhu potravín. Úplné vylúčenie cukru, dokonca aj jeho zdravších foriem, však nemusí byť ideálne, pretože prílišné obmedzovanie často vedie k prejedaniu sa. Namiesto toho je lepšie hľadať zdravšie alternatívy k presladeným snackom a dezertom a snažiť sa zahnať chuť na sladké rozumnejšie.
Prečo hľadať zdravšie sladkosti?
Nadmerná konzumácia cukru priamo súvisí s chronickými ochoreniami, ako je diabetes a srdcové choroby. Preto je dôležité uvedomiť si, čo jeme, a snažiť sa o vyvážený prístup.
Zdravé alternatívy sladkostí
Existuje množstvo zdravých sladkostí, ktoré si môžete dopriať bez výčitiek svedomia. Dôležité je vyberať si potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Ovocie
Ovocie je skvelou voľbou, pretože okrem sladkej chuti obsahuje aj vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Navyše, ovocie vyrovnáva elektrolyty a hydratuje organizmus.
Príklady:
- Jablko (cca 50 kalórií)
- Pol šálky čučoriedok (40 kalórií)
- Mesiačik vodného melónu (40 kalórií)
- Kiwi (40 kalórií)
Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa (aspoň 70 %) a menším množstvom cukru je ďalšou možnosťou, ako si dopriať sladké bez výčitiek. Kakao obsahuje antioxidanty a môže mať pozitívny vplyv na zdravie srdca.
Prečítajte si tiež: Čo si dopriať do 5 eur?
Kokosové chipsy
Kokosové chipsy sú chutná a zdravá alternatíva k bežným sladkostiam. Zvyšujú tvorbu zdravého cholesterolu, obsahujú aminokyseliny, vitamíny, minerály a ďalšie živiny.
Domáce sladkosti
Najlepšou voľbou je pripravovať si sladkosti doma, pretože tak máte kontrolu nad použitými surovinami. Môžete experimentovať s rôznymi druhmi ovocia, orechov, semienok a zdravých sladidiel, ako je med alebo stévia.
Recepty na zdravé sladkosti
Plnená špenátovo-vajíčková roláda
Táto roláda je nielen chutná, ale aj dobre vyzerá. Netradičnú zelenú farbu jej dodáva špenát. Je jednoduchá na prípravu a osvieži napríklad aj nedeľný raňajkový stôl.
Fantastická karfiolová roláda na slano
Ďalší skvelý tip na roládu, tentokrát z karfiolu.
Veľkonočná zeleninovo-vajíčková roláda zo špaldovej múky
Roláda zo špaldovej múky s náplňou z rôznych paprík.
Prečítajte si tiež: Sprievodca výberom sladkostí
Domáce kakaové vence zdravo
Kakaové vence sú vhodné na raňajky alebo k poobednej kávičke.
Sviatočný čokoládový srnčí chrbát bez múky
Koláčik bez múky ocenia všetci bezlepkáči.
Čoko-banán fitness torta za 15 minút
Rýchla a jednoduchá torta, ktorej príprava vám zaberie len 15 minút.
Hriešne dobrá mrkvová torta s orieškami
Vynikajúci koláč nielen z čokolády, ale aj z mrkvy.
Nepečená extra tvarohová torta bez múky a cukru
Tortička bez múky a cukru, vhodná aj počas sviatkov.
Prečítajte si tiež: Čo môže jesť dvojročné dieťa: sladkosti
Hriešne dobrý čokoládovo-banánový zákusok bez múky
Vynikajúca dobrota ku kávičke.
Čokoládové mini tortičky (nielen) pre šibačov
Mini tortičky plnené jahodami ako náhrada tradičnej čokoládovej výslužky.
Domáce kokosové guľky raffaelo, hotové za 20 minút!
Domáce raffaello guľky ako náhrada čokoládovej výslužky.
Tipy pre zdravšie maškrtenie
- Uvedomujte si signály svojho tela: Pocit chute na sladké je signál, ktorý treba vypočuť. Môže mať fyziologický dôvod (kolísanie hladiny cukru v krvi) alebo ísť o stravovací zvyk.
- Interpretujte chuť na sladké rozumne: Namiesto toho, aby ste siahli po čokoláde alebo tyčinke, dajte si radšej skutočné jedlo (bielkoviny, tuky, zeleninu).
- Vyberajte si kvalitné suroviny: Uprednostňujte celozrnné múky, orechy, semienka, ovocie a zdravé sladidlá (med, stévia).
- Obmedzte konzumáciu spracovaných sladkostí: Vyhýbajte sa tyčinkám, cereáliám, musli tyčinkám, keksíkom, cookies a čokoládam z obchodu, ktoré sú plné cukru a nezdravých tukov.
- Načasovanie je dôležité: Sladkosti nekonzumujte pred spaním ani 2 hodiny po pohybovej aktivite.
- Udržujte striedmosť: Umiernenosť je kľúčová. Znížte svoj kalorický príjem, jedzte menej, pomalšie a častejšie.
Ako kombinovať "katastrofálne" sladkosti, aby vám ublížili menej?
Ak sa predsa len rozhodnete konzumovať nezdravé sladkosti, minimalizujte ich negatívny vplyv nasledovnými postupmi:
- Pred konzumáciou (alebo hneď po nej) si dajte hrsť orechov (mandle, vlašské orechy). Orechy spomaľujú vylučovanie obsahu žalúdka a cukor vás tak rýchlo metabolicky neotrávi.
- K orechom si kúpte ešte aj plnotučné zakysané mlieko a pred alebo tesne po konzumácií sladkostí si dajte minimálne 3 dl zakysaného mlieka (vhodný je aj: cmar, acidko, kefír). Zakysané mlieko znižuje glykemický index sladkostí a znižuje ich negatívny vplyv na metabolizmus.
- Sladkosti nekonzumujte nikdy pred spaním ani 2 hodiny po pohybovej aktivite. V prvom prípade síce sladko zaspíte ale budete mať povrchný spánok a zároveň priberiete na tukových zásobách, v druhom prípade (po tréningu) čiastočne zmaríte tréningový efekt, ak chcete naberať svalovú hmotu a úplne zmaríte tréningový efekt, ak chcete redukovať telesný tuk.
Aké ingrediencie by mali obsahovať zdravšie sladkosti?
Zdravé sladké jedlo by malo obsahovať nasledovné ingrediencie:
- Orechy a semiačka (aspoň 2PL na jednu porciu) - ideálne pridať až po dokončení jedla, pretože ak sa pripravuje pod vplyvom tepla (ako napr. koláče) ich výživová hodnota bude znehodnotená.
- Kokosový olej (aspoň 2ČL na jednu porciu).
- Obyčajné maslo (aspoň 1/2PL na jednu porciu).
- Jablčnú vlákninu (aspoň 5g na jednu porciu).
- Škoricu (aspoň 1/2ČL na jednu porciu).
Proteínové prípravky ako náhrada sladkostí
Pre tých, ktorý hľadajú aj oveľa funkčnejšiu náhradu sladkostí, odporúčame proteínové prípravky. Okrem toho, že majú atraktívnu sladkú chuť, obsahujú aj veľmi cenné aminokyseliny pre svaly. Pri výbere proteínových prípravkov si vyberajte také, ktoré obsahujú aminokyseliny a bielkoviny z vajíčka (albumín), z mlieka (viac koncentrát srvátky ako izolát) a z tvarohu (kazeín).