Sladkosti sú neodmysliteľnou súčasťou našej kultúry a občasného potešenia. Avšak, pri nákupe sladkostí, aj keď ide o malú sumu, ako je päť eur, je dôležité vedieť, čo kupujeme a aký to má dopad na naše zdravie, najmä zdravie našich detí. Tento článok sa zameriava na zloženie bežných sladkostí, ich potenciálne negatívne účinky a ponúka tipy na zdravšie alternatívy.
Klasické sladkosti a ich zloženie
Klasické sladkosti sú väčšinou zdrojom veľkého množstva kalórií, jednoduchých sacharidov (cukrov) a nevhodných tukov (nasýtených mastných kyselín). Tieto živiny by sme mali držať v jedálničku na uzde. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča obmedziť príjem voľných cukrov pod 5 percent z celkového príjmu energie, čo je približne 25 gramov denne. Denne by ste mali prijať maximálne 50 g pridaného cukru.
Zloženie čokolád sa podľa druhu môže veľmi líšiť. Napríklad mliečna čokoláda s kúskami lieskovcov a mandlí obsahuje kakaovú sušinu najmenej 32%, mliečna čokoláda s kakaovým krémom s lieskovými orieškami má kakaovú sušinu najmenej 32%, horko-mliečna čokoláda obsahuje kakaovú sušinu najmenej 45% a horká čokoláda s marcipánovou náplňou má kakaovú sušinu najmenej 48%. Jemná horká čokoláda plnená kakaovou penou obsahuje kakaovú sušinu najmenej 48%. Je dôležité si uvedomiť, že mnohé čokolády obsahujú mlieko.
Ak sa pozriete na zloženie klasických čokoládových tyčiniek, na prvom mieste takmer vždy nájdete cukor, glukózový sirup, často kombináciu obidvoch a výsledný podiel cukru je naozaj vysoký. Okrem cukru obsahujú často pšeničnú múku, palmový tuk a namiesto čokolády tukovú polevu, ktorá obsahuje ďalší cukor navyše aj nevhodné tuky.
Riziká nadmernej konzumácie sladkostí
Nadmerná konzumácia sladkostí, najmä u detí, sa spája s niekoľkými rizikami:
Prečítajte si tiež: Čo si dopriať do 5 eur?
- Zubný kaz: Priveľa sladkostí sa často podpíše na vzniku zubného kazu, a to už u veľmi malých detí.
- Obezita: Priveľa cukru prispieva k rozvoju obezity, ktorá môže mať ďalšie neblahé následky v neskoršom živote dieťaťa.
- Hyperaktivita: Sladkosti môžu prehlbovať hyperaktivitu u detí.
- Alergie, astma, ekzémy a tráviace ťažkosti: Niektoré látky v sladkostiach môžu byť zodpovedné za alergie, astmu, ekzémy či tráviace ťažkosti a niektoré sú dokonca považované za rakovinotvorné.
Je dôležité si uvedomiť, že cukor a nezdravé "E-čka" sa ukrývajú aj v kečupoch, sladkých detských limonádach, sladkom pečive, jogurtoch či žuvačkách.
Ako vyberať zdravšie sladkosti?
Predstava, že sladkosť = veľa cukru + nevhodný tuk, nemusí platiť. Dôkladne sledujte zloženie a vyberajte výrobky z celozrnnej múky (alebo napr. z vločiek) s čo najnižším obsahom cukru a nasýtených mastných kyselín a bez zbytočných náplní a poliev.
- Čokoláda s vysokým obsahom kakaa: Ak vymeníte mliečnu čokoládu za čokoládu s vysokým obsahom kakaa, viacnásobne znížite príjem cukru a obohatíte sa o prospešné látky v kakau. V jednom väčšom 10-gramovom štvorčeku 90-percentnej čokolády prijmete len 1 gram cukru a telu dodáte významné antioxidanty, vlákninu a ďalšie pozitívne látky. Pri horkej čokoláde je navyše výhoda, že je väčšinou chuťovo tak výrazná, že vám bude stačiť len menšie množstvo a nezjete celú tabličku.
- Müsli tyčinky: Vyberajte výrobky, kde sú na prvom mieste uvedené celozrnné cereálie, vločky a pod., neobsahujú polevu (príp. Pri raw tyčinkách je výhodou, že väčšinou majú jednoduché zloženie z pár základných surovín, ale vzhľadom na to, že sú najčastejšie vyrobené z datlí a orechov, tak môžu byť výdatným zdrojom cukru a energie a je potrebné postrážiť si zjedené množstvo.
- Proteínové tyčinky: Na trhu nájdete aj tyčinky, ktoré majú znížené množstvo jednoduchých cukrov (často označené ako low carb) a sú zložené z kvalitných surovín bez zbytočne veľkého množstva pridaných látok. Pozor si dajte aj na gramáž tyčinky, často sa ich energetická hodnota približuje hlavnému jedlu.
- Zmrzliny: Vyberajte si také zmrzliny, ktoré obsahujú kvalitné suroviny - mlieko, tvaroh, skyr, jogurt, ovocie či ovocné šťavy, kakao, orechy. Lepšie sú vždy zmrzliny bez polevy, pretože polevy sú väčšinou zložené prevažne zo stuženého tuku, a nie je to teda čokoláda. Vhodné sú zmrzliny, ktoré obsahujú tvaroh alebo jogurt. Dodajú vám aj určitý podiel bielkovín, vápnika a lepšie zasýtia. Zvoliť môžete aj zmrzliny ovocné, ideálne také, ktoré obsahujú čo najvyšší podiel ovocnej zložky a čo najmenej cukru.
Alternatívne sladidlá
Biely cukor je dobré nahradiť hodnotnejšími sladidlami, i keď aj tu platí, že by sa mali konzumovať s mierou. Náhradou môže byť prírodný trstinový cukor, melasa či javorový sirup alebo med (pozor pri alergikoch). Najlepšie je však zvykať deti od malička na nesladené nápoje a nedávať im sladkosti, aby si na ne nezvykli.
Veľmi nebezpečné pre vyvíjajúci sa detský organizmus sú aj umelé sladidlá. Tieto sladidlá nie sú vôbec vhodné pre deti do troch rokov, no aj potom je lepšie sa im vyhýbať.
Ako na chuť na sladké?
Potláčanie chute na sladké vôbec nie je dobrý nápad. Ak niečo potláčate neznamená to, že sa toho zbavíte. Zbavíte sa toho len dočasne, povrchne. Problém je v tom že to, čo vedome potláčate prechádza do podvedomia a odtiaľ má omnoho väčšiu silu.
Prečítajte si tiež: Druhy a ceny sladkostí
Pocit chute na sladké je signál, ktorý treba vypočuť. Tento signál môže mať fyziologický dôvod alebo jednoducho ide o stravovací zvyk (chuť na jazyku). Vo väčšine prípadov (90%) ide o fyziologický dôvod. V tomto prípade vám vaše telo dáva najavo že sa neprávne stravujete a neustále vám kolíše hladina cukru v krvi.
Domáce maškrty
Úplne najlepšie urobíte, keď si zdravú maškrtu vyrobíte doma. Pri príprave sa vždy zamyslite nad kvalitou a množstvom použitých surovín. Zvyknite si postupne na menej sladkú chuť - menej slaďte, pri varení a pečení znižujte v receptoch množstvo cukru a nahraďte ho vanilkou, škoricou alebo iným korením. Dávajte si pozor na obsah tuku v sladkostiach. Bielkoviny znížia glykemický index a tým nedôjde k veľkému výkyvu glykémie a zasýti vás na dlhší čas.
Existujú ingrediencie, ktoré by nemali v zdravých sladkostiach chýbať. Ich účinok je veľmi želaný najmä preto, lebo pomáhajú znižovať výsledný glykemický index jedla. V preklade to znamená že pomáhajú spomaliť vylučovanie cukru (alebo sacharidov) do krvi, čo je veľmi želané. Čím je vaša výživa "pomalšia" tým lepšie pre vás:
- Orechy a semiačka: Ideálne pridať aspoň 2PL na jednu porciu.
BeeLOL: Prírodné sladkosti zo Slovenska
BeeLOL je projekt trnavskej spoločnosti Trnavské Športové Centrum. V roku 2011 začali ručne vyrábať cukrovinky, ktorých hlavná ingrediencia je slovenský med. V ich cukrovinkách sú len prírodné suroviny. Príchute sú dosiahnuté bylinkami, sušeným ovocím, koreninami a prírodnými silicami. Produkty BeeLOL sú aj napriek kvalitným surovinám stále sladkosti, ale určite sú lepšou voľbou ako klasické cukrovinky.
Zmena návykov a vedome konzumovanie
Ak ste doteraz jedli veľké množstvo sladkostí a máte ich naozaj radi, pokúste sa postupne znižovať ich množstvo. Zvykajte si postupne na menej sladkú chuť a vyberajte si kvalitnejšie produkty s nižším obsahom cukru a tuku. Každý deň jedzte maximálne 1 kus/porciu sladkosti a vyberajte si kvalitné sladkosti s vhodnejším nutričným zložením.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pre gurmánov
Všetky potraviny jedzte naozaj pomaly, vedome a všímavo. Tento spôsob jedenia je veľmi dôležitý, pretože vďaka tomu zjete menšie množstvo jedla a vyberáte si kvalitnejšie potraviny.